Soka saltoka bikoitza: ikasteko teknika eta ariketaren onurak * Crossfit

Saltoka soka bikoitza crossfit hasiberrientzako ariketa gogokoenetako bat da. Lehen pertsona bakoitza arduraz lan egiten ikasten saiatzen da. Eta gertatu bezain laster, hasiberriek izugarrizko poza bizi dute - azken finean, ordutik hona ez da hasiberri bat.

Jauzi bakar arruntak saltzea oso zaila da crossfit kirolarientzat, eta agian ez gara gaur bertan geldituko. Baina soka 1 jauzi birritan biratzeko orduan, hasiberri gehienek zailtasunak dituzte. Gaur zehatz-mehatz hitz egingo dugu soka bikoitzeko saltoaren teknikaren inplikazioari buruz, bideoan barne, ariketa honi buruzko estatistika interesgarri batzuk eta entrenamendu prozesuan dituen onura ordezkaezinei buruz.

Hasierako posizioa

Arreta: saltoka soka bikoitza saltoka modu eraginkor eta azkar batean ikasten duzu jauziaren etapa guztiak behatuz. Horietan ez dago ezer korapilatsurik, baina hori gertatzen da, hain zuzen ere, teknikari atxikimendu sakona emaitza bermatua ematen duenean. Beraz, hasierako posizioa - begiratu beheko irudiko salto baten adibidea.

Besoak

Ukondoak gerrian ahalik eta gertuen daude gorputzetik.
Eskumuturrak pixka bat okertuta daude kanpora eta erlaxatuta.
Besoak zertxobait aurrerago luzatuta daude, horrela, aurrera begira jartzean ikusmen periferikoarekin eskuineko eta ezkerreko eskumuturra ikusi ahal izango duzu soka eskuan.

Hankak

Hankak pelbisaren zabaleran edo estuagoak dira (ez da zabaldu beharrik). Egokiena elkarren artean itxia.
Hankak zuzenak dira, agian apur bat tolestuta belaunetan (zertxobait!) - jauzia prestatzeko etapa gisa.

Puntu orokorrak

Bizkarra zuzena da posizio neutroan (sorbaldak apur bat beheratuta daude) - orokorrean, gorputzaren posizio lasaia da, ez soldaduarekin.
Gorputzaren pisua neurri handiagoan banatzen da oinaren aurreko azalean. Ez dugu orpoa urratzen! (zehatzago esanda, dagoeneko jauzi egiten dugu, noski )
Salto soka bizkarrean dago.

Labur dezagun hasierako posizioa soka saltoka ari zarenean - zure gorputza erlaxatuta dago, hankak elkarrekin daude, eskumuturrak zertxobait aurrerantz irteten dira zure begi ertzetik ikus daitezen, ukondoak ahalik eta gehien gerriaren mailan gorputzera joateko (bihurgunerik gabe).

Eroso egon beharko zenuke jarrera horretan. Zurrun edo deseroso sentitzen bazara, zerbait gaizki egin duzu.

Nola aukeratu soka luzera egokia? Oinak erdian ditugula eta bi besoak gorputzari aplikatuko dizkiogu; zure bularraren mailan egon beharko lukete. Edo erabili taula hau zenbaki zehatzetarako.

Gizakiaren altuera zentimetrotan	Sokaren luzera
152	210
152-167	250
167-183	280
183 eta handiagoa	310

Nola salto egin soka bikoitzeko saltoa? Horri buruz gehiago hitz egingo dugu - irakasteko teknika eraginkorra eta ariketa hau egiteko arau garrantzitsuak erakutsiko ditugu.

Jauzi Bikoitzeko Arauak

Gogoratu zenbait arau garrantzitsu eta, aldi berean, funtsezko akatsak, saltoan zehar arreta horri esker bikoizketak egiten azkar ikasiko duzu.

Eskuek eta besaurrek bakarrik funtzionatzen dute - zenbat eta eskuaren mugimenduaren anplitudea txikiagoa izan, orduan eta hobeto. Kirolari bat soka bi biraketaraino azkartzen saiatzen denean akatsik ohikoena beso osoa sartzea da.Horrela, sokaren mugimenduaren anplitudea nabarmen handitzen da eta ez du denborarik saltoka 1 aldiz 2 aldiz korritzeko. Ukondoa beti 1 posizioan dago!
Gure txahal eta oinekin salto altua egiten saiatzen gara - salto egiten dugu bertikalki eta takoiak gainjarri gabe! (Askotan gertatzen da takoiek instintiboki atzera egiten dutela eta kirolariak ezin duela ezer egin - hurrengo atalean horri aurre egiteko moduari buruz hitz egingo dugu). Batzuetan hankak alderantziz jaurtitzea baimentzen da - aurrera.
Ez desbideratu gehiegi hasierako posiziotik; oraindik eskuak zertxobait aurrera atera dira, ukondoak gerrian daude, hankak elkarrekin.
Abiadura handiko crossfit soka erabiltzea komeni da. (baina ohikoa den moduan egitea ere posible da).

Jarrai itzazu bi gauza fokatuta: eskuekin altuerako jauzia eta biraketa azkarra lortzea eta, ondoren, soka bikoitza saltzen ikastea jarduera zirraragarria bihurtzen da, ez ohikoa.

Jauzi bikoitzak egiteko teknika

Orduan, nola ikasi saltoka bikoitza soka saltzen pausoz pauso? Ikasketa prozesua urratsez urrats aztertuko dugu.

Lehenengo etapa: jauzi bakarrak

Jakina, lehenik eta behin saltoka soka bakarrean jauzi egiten ikasi behar duzu. Ez da nahikoa salto egin ahal izateko - teknika behatuz egin behar duzu. Honako hauek izango dira hurrengo fasera objektiboki prest egongo zaren irizpide nagusiak:

Jauzi bakarrak egiteko gai izan beharko zenuke, 100 aldiz erritmo berdina mantenduz. Gainera, 100 ez egitea azken ahaleginarekin, baina objektiboki ulertzea ariketari aurre egin diozula super ahaleginik egin gabe.
Zangoak eta oinak erabiliz altu jauziak egiteko gai izan beharko zenuke, sokaren abiadura motelduz. Kasu honetan, gai bera mantenduz eta gutxienez 50 jauzi jarraian egin.

Bigarren etapa: saiatu binaka

Lehenengo etapa gaindituta, zure trebetasunak hobetuta, prestatzeko bigarren fasera pasatzeko prest zaude eta jauzi soka bikoitza behar bezala egiten ikasiko dugu.

Gure "etengabeko" jauzietara itzultzen gara. Honako hau egiten dugu: 4-5 aldiz altuera jauzi bakunak egiten ditugu biraketa anplitudea motelduta, eta 6. aldiz biraketa bikoitza ahalik eta zorrotzen biratzen dugu. Beno, funtzionatu arte egiten dugu.
Oraindik funtzionatzen ez badu, ziurrenik 1) Edo ez zara nahikoa altu jauzi egingo 2) Edo ez biratu eskuekin eta besaurrekin, baizik eta beso guztiarekin 3) Edo ukondoak gerrikoaren mailatik haratago doaz aurrera edo atzera edo alboetara 4) Edo eskumuturrak ez dira behar bezala irteten = agian hori guztia batera. Zer egin behar dugu? Saiatu ginen unean gure gorputza arretaz kontrolatzen dugu eta zehaztutako arauetatik zein erortzen den aztertzen dugu eta horretan lan egiten dugu.
Lanean hasten bada, entrenatzen jarraituko dugu 4-5 bakarkako bikoitza 1 zuretzat ohiko bihurtu arte.

Hirugarren etapa: finala

Orokorrean, 2. etapa gaindituta, jauzi soka bikoitza saltatzeko gaitasunetik bereizten zaituen langa gainditu duzula esan dezakegu. Orain galdera zure arduraz, lanaz eta ohiko entrenamendu praktikaz baino ez da. Saiatu denbora nahikoa eskaintzen jauzi bikoitzen arteko jauzi bakarreko kopurua murrizteko - 1etik 1era moduan sartu bezain laster, emaitza txukuna da dagoeneko. Jarrai ezazu - 100 + 100 erritmoa galdu gabe egitea lortzen baduzu, prest zaude maisutasuneko azken fasera joateko - etengabeko jauzi bikoitzak.

Soka saltoka bikoitzaren onurak

Saltoka bikoitzaren salmenten onurei buruz salto bakarrekin alderatuta egokia dela uste dugu, jakina baita berez jauzi egitea kardio crossfit ariketa oso cool eta eraginkorra dela.

Orduan, zergatik da hobea bikoitza? Bai, denok

Ariketaren energia kontsumoa hainbat aldiz handiagoa da - askoz kaloria gehiago erretzen dituzu;
Hanken beheko partea aktiboki ponpatzen da - ez dago hainbeste ariketa gorputzeko atal honetarako;
Hau da, beharbada, koordinazio ariketa onenetarikoa. Zure gorputza askoz hobeto ulertuko eta kontrolatuko duzu.