Sabeleko ariketa abdominala ponpatzeko tresna estatiko eraginkorrenetako bat da. Karga dinamikoak ez direnez, giharren hazkundean eta erliebearen adierazpenean laguntzen dute, ariketa estatikoek muskulu-zuntzaren indarra handitu eta erresistentzia garatu dezakete.
Horregatik, sabeleko ariketa "txokoa" ez da hain egokia hasiberrientzat. Gainera, tonifikatutako irudi bat lortzeko, hobe da entrenamendu prozesuan denbora gehiago eskaintzea ariketa dinamikoei, eta estatikoak uztea amaieran entrenatutako muskuluak "amaitzeko". Kirolari baten entrenamendu maila desberdinetarako, ariketa honen aldaera desberdinak daude. Ondoren, horietako bakoitzaren ezaugarriak aztertuko ditugu, exekuzio teknika aztertuko dugu eta "izkin" mota jakin bat aukeratzerakoan muskulu zehatzetan duten eragina ere jakingo dugu. Ariketa honetako mota ezagunenak hauek dira:
- Txokoa lurrean;
- Txokoa Suediako horman;
- Izkina barra horizontalean.
"Txokoa" lurrean
Lurreko sabeleko ariketa gorputza eskuetan posizio finko batean altxatuz eta helduz egiten da. Gomendatutako denbora 30 segundokoa da 3-4 multzotan. Geroztik, ez da kasualitatea ariketa mota hau aukeratu izana horrekin batera, hasiberri guztiei txokoan hastea gomendatzen diegu.
Exekuzio teknika
- Hasierako posizioa - ipurmasailetan eserita, hankak zuzen behatzak zabalduta. Bizkarra ere zuzena da. Besoak gorputzarekiko paraleloak dira, eta eskuak lurrean daude.
- Orain ipurmasailak lurretik eraitsi behar dira lurreko gainerako eskuak erabiliz eta sorbaldak altxatuz. Garrantzitsua! Gorputza zorutik altxatzen denean pelbisa pixka bat atzera egiten du.
- Orain, beheko prentsaren muskuluen laguntzarekin, luzatutako hankak lurretik erauzi eta pisuan mantentzen dira denbora gehienez. Eta ez da alferrik gure ariketak izen geometriko bat izatea - txoko bat. Beraz, dakigunez, angelua desberdina izan daiteke. Hasteko, oinak zoruarekiko paralelo mantendu ditzakezu. Denborarekin, ariketan aurrera egin dezakezu hankak gero eta altuago altxatuz. Besoak hiru kokapen desberdinetan egon daitezke: zuzenak, ukondoetan zertxobait okertuta eta ukondoetan erabat pausatuta.
Perfekzioak ez du mugarik: adibidez, gimnastek izkinari eusten diote, hankak aurpegitik oso gertu egoteko moduan.
Prestaketaren ezaugarriak
Exekuzio teknikan ikus dezakezun bezala, ariketa honek eskuak sartzea eskatzen du - txikiak izan arren, baina zuretzat oso ahulak badira, uneren batean prentsarako ariketetan aurrera egiteari utziko diozu, hain zuzen ere, gorputza zehatz eutsi ezin duten eskuak direla eta. denbora luzez. Halako arazoren bat baduzu, gomendatzen dizugu izkina flexioekin txandakatzea, besoetako giharrak sendotzeko. Gainera, prentsan aurrera egiteko, izkina prentsarako indar-ariketekin txandakatzea gomendatzen dugu, adibidez, eserialdiak eta V-eseraldiak - orduan efektua maximoa izango da!
Inprimaki honetako ariketak zailak badira, zertxobait erraztu dezakezu egiteko modua. Adibidez, askoz errazagoa da hankak paparrean sartuta dituzten "izkinak" egitea:
© zinkevych - stock.adobe.com
Akats tipikoak
Zoruko izkinan egiten den ariketa guztietan bezala, kirolariek exekuzio akats ugari egiten dituzte. Goazen hautsi.
- Belaunaren flexioa akatstzat jotzen da. Hankak zuzen mantentzen dira behatzak aurrerantz luzatuta entrenamendu osoan zehar. Baina! Kirolari hasiberria bazara eta beste modu batean ezin baduzu 10 segundo eutsi, aukera hau onargarria da indartzeko prozesuko lehen entrenamenduetan.
- Sorbaldak altxatu behar dira. Onartezina da sorbaldak norberarengana erakartzea.
"Txokoa" Suediako horman
Ariketa "izkina" Suediako horman egin daiteke hari uzkurdunak erabiliz. Izkinaren bertsio aurreratuagoa da. Hemen eskuak behar bezala prestatuta edukitzea beharrezkoa da eta ariketan angelu bera zorrotzagoa da, eta horrek zaildu egiten du.
Exekuzio teknika
Jarraian hormako barrak egiteko teknikaren arauak aurkituko dituzu:
- Hasierako posizioa - gorputza bizkarrean hormara kokatuta dago. Ukondoetako artikulazioetan tolestutako eskuak tinko eusten dira barra irregularrean.
- Gorputzaren pisua besoetara eramaten da erabat. Azpimarra ukondoetan jartzen da. Hankak zuzenak dira, ez dute pareta edo zorua ukitzen.
- Sabeleko prentsaren ahaleginarekin, gorputza aldakako giltzaduretan okertzen da, eta hanka zuzenak aurrera ateratzen dira.
- Posizio horretan, hankek ahalik eta denbora gehien izaten jarraitzen dute, eta, ondoren, bat-bateko mugimendurik egin gabe, poliki-poliki jatorrizko kokapenera itzultzen dira.
© Serhii - stock.adobe.com
Exekuzioaren ezaugarriak
Arestian aipatu bezala, hormako barren erabilerarekin "izkina" bere konfigurazioaren arabera egiten da: barrak, barra horizontala edo, besterik gabe, eskaileren langa. Barra irregularrean entrenatzeko, besaurreko sendoak eduki behar dituzu, zure gorputzaren pisua denbora luzez eusteko. Lan nagusia sabelaldeko beheko eta goiko izterrek ere egiten dute. Gainera, biceps eta triceps sartzen dira. Lehen entrenamenduetan, zilegi da hankak posizio okertu batean igotzea.
Akats tipikoak
- Atzeko posizioa. Bizkarra hormaren kontra sendo estutu behar da. Onartezina da bizkarrean okertzea. Horrek lesioak sor ditzake.
- Oinarrizko mugimendua. Hankak altxatzerakoan sabeleko giharrek egiten dute ahalegina, eta ez bizkarraren beheko mugimendu bihurriak.
"Izkina" barra horizontalean
Prentsarako ariketa "izkin" mota hau barra horizontaleko beso zuzenen gainean zintzilikatzeko posizioan egiten da. Hau da materialean aurkezten diren hirugarren mota guztien artean zailena, izan ere, muskulu kopuru handiena dakar eta kirolarien aldetik prestakuntza ona eskatzen du. Hanka zuzenak zoruarekin paraleloan altxatzen dira eta kirolariak ahalik eta denbora gehien finkatzen ditu. Horrela, karga nagusia prentsako muskulu zuzen eta zeiharretan erortzen da, zeharka izterraren aurreko gainazalean.
Exekuzio teknika
- Hasierako posizioa barra horizontalean beso zuzenetan zintzilikatuta dago. Heldulekua sorbaldaren zabalerarekin bereizten da.
- Urdaila sartzen da. Bizkarra zuzena da.
- Hanka zuzenak 90 graduko angelura edo apur bat beherago igotzen dira.
- Hankak altxatuta geldi daude.
Exekuzioaren ezaugarriak
Hasieran, hasiberriek ariketa egin dezakete hankak poliki altxatuz eta jaitsiz, L posizioan atzeratu gabe. Zeregina zailtzeko, kirolari profesionalek, hankak goiko posizioan eusten dituztenean, behatzekin airean dauden irudiak deskribatzen dituzte. Horrek muskulu zeiharrak modu eraginkorragoan lantzea ahalbidetzen du.
Halaber, hanken karga handitzeko, pisuak eranstea gomendatzen da edo gimnasioko lankide bati eskatzea hankak goitik behera arintzea. Esperientzia handiko kirolariek bi ariketa egin ditzakete bakarrean: prentsa astindu eta besoetatik gora L posizioan.
Akats tipikoak
Arreta! Eskuak segurtasunez eusteko tiranteak edo kakoak erabil daitezke.
Bonus gisa, hasiberrientzako abs ariketarik onenak ikustea gomendatzen dugu bideoan, batzuetan izkinaren efektua areagotzen lagunduko dutenak!
Sabeleko txoko ariketen abantaila nagusia sabeleko erresistentzia garatzeko eta zure pisuarekin lan egiten ikastea da. Halako ariketak nahiko emankorrak direla uste dute sabeleko muskulu zuzenak, zeiharrak eta behekoak ponpatzeko.
Hobe da entrenamendu baten amaieran karga estatikoa ematea muskuluak guztiz nekatzeko. Eskarmentu handiko kirolariek bakarrik egin dezakete kalitate handiko ariketa hanka zuzenekin. Sabeleko muskuluak behar bezala entrenatzeak eta besoaren indarra handitzeak hasiberriek denboran zehar ariketa hori menderatzen lagunduko dute.
