Korrika egiten duten kirolariek hankako eta bizkarreko giharretako mina izaten dute. Ez da beldurgarria minaren sintoma 36 - 48 ordu igaro ondoren desagertzen bada. Alarma jotzea merezi du kargatik bi egunetara atzeko aldean ondoeza dagoenean eta denbora luzez desagertzen ez denean.
Mina eragiten duten 60 arrazoi baino gehiago daude, eta zuk zeuk zehaztu dezakezu jatorria, jarduera fisikoak eragindakoa bada edo espezialista baten laguntzarekin, hainbat gaixotasunen presentziak minaren agerpena eragiten badu.
Zergatik mina ematen dit bizkarra korrika egitean
Korrika egitean sentsazio mingarriak kirolariek beraiek kontuan hartu edo egiten ez dituzten hainbat faktore eta akatsengatik sor daitezke:
- Gorputzaren jarrera okerra korrika egitean;
- Gehiegizko estresa bizkarrezurrean edo gorputz-adarretan;
- Muskulu ahulak, batez ere kirolari hasiberrietan edo gutxitan.
Gehiegizko okertzea gerrian edo gehiegizko okertzea aurrera
Eskarmentu handiko korrikalarien aholkuak alde batera utzi dituzten hasiberriek egin ohi duten akatsa da. Teknika honekin, korrika egitean, jarrera okerra eta bizkarrezurreko bizkar gainkarga nabaritu ziren.
Ondoren, bizkarreko muskuluak estutzerakoan edo bihurguneak aurrera eta atzera egitean mina sortzen du.
Entrenamenduan sentsazio desatseginak ekidin ditzakezu:
- Jarrai bizkarra zuzen uneoro;
- Korrika egitean, okertu ezazu goiko gorputza ez ezik, gorputz osoa ere bai.
Zabaldu hanka zuzena aurrera eta lurrean orpoan jarri
Guztiz zoritxarreko maniobra. Erabiliz gero, minaren sindromea oso laster sentituko da. Hanka zuzena aurrera botatzeak orpoaren lurreratzea lortzen du automatikoki.
Gorputz-adarrak talka egiteak gainazalarekin izateak oinetik goiko gorputzera doan bibrazioa eragingo du. Bizkarreko osagaiak ez ezik, zauritu ere egiten dira, baita hanketako artikulazio handienak ere: orkatila, aldaka, belauna.
Jaurtiketa minak bizkarreko beheko aldean agertuko dira shockaren ondoren. Ezinezkoa izango da mugimendu zorrotzak egitea. Modu horretan maiz egiten den mugimenduarekin, orno-hausturak izateko arriskua handitzen da.
Muskuluen ahultasuna
Muskuluen ahultasunak eta prestaketak minaren agerpena dakar kirolean zehar - footing.
Lesio edo minik gabeko entrenamendu arrakastatsua lortzeko sendotu eta lagundu behar diren muskulu nagusiak hauek dira:
- Muskulu glutealak. "Fruitu lehorrak" egoera txarrean, pelbisa aurrera makurtzen da, lumbar eskualdean desbideratze bat agertzen da, atzealdea laua izaten jarraitzen duelako. Hemendik aurrera bizkarraren beheko aldean nahasgarria dator korrika egitean.
- Bizkarreko muskuluak. Oro har, abdominalak gorputzeko atzeko kortsea baino indartsuagoak dira beti. Ondorioz, bizkarra zuzen mantentzea zailagoa da eta gerrialdeko bizkarrezurra okertzen hasten da, mugitzerakoan mina sortuz.
Oso garrantzitsua da kortsearen aurreko eta atzeko muskuluen prestakuntzarako oreka mantentzea.
Bizkarreko mina prebenitzea
Korrika egitean bizkarreko mina agertzea saihestu dezakezu arazo hau hainbat alderdietatik helduz:
- Aukeratu oinetako erosoak eta zuzenak;
- Erabili plantilla euskarri bat. Oina finkatzeko eta artikulazioetako eta ornoetako bibrazioak murrizteko;
- Egin izterreko muskuluen luzapen erregularra;
- Berotu muskuluak lasterketa egin aurretik beroketa batekin;
- Korrika gainazal bigunetan;
- Mantendu beti jarrera parekatua.
Oinetako erosoak
Korrika egiteko, erabili lasterketarako bereziki diseinatutako oinetakoak. Sneakers eta sneakers izan daitezke.
Oinetakoak aukeratzerakoan bilatu behar dituzun ezaugarriak:
- Entrenamendua gainazal lau batean gertatzen bada, oinetako arinak egokiak dira horretarako, alboetako hanka giltza gehigarririk gabe, orpoan zola loditua eta behatzean mehea. Gainazal gorabeheratsuetan korrika egitean, oinak eusteko osagarriak dituzten oinetakoak erabili behar dira, hanka albo batera mugitzen denean lesioak ekiditeko. Takoian eta behatzean zola material iraunkor baina ez zurrunaren ia lodiera bera du.
- Oinetakoaren neurriak oinaren luzerarekin bat etorri behar du, ez da estua izan behar, baina ez da askea.
- Errematxeak, metalezko edo plastikozko kolpeak eta belkro gutxiago, eta horrek gorputz adarretako edozein ataletan marruskadura edo presioa eragin dezake.
- Oinetakoaren erdian plantxa iraunkorra, pieza pieza eta erosoa egon behar du. Oinak erosotasuna behar du.
- Zapatilak edo zapatilak egiteko materialak naturala eta transpiragarria izan behar du. Oina ez da lurrunetan egon behar, honek iltze eta larruazal onddoekin infekzioa sor dezake.
Plantilla osagarria - oin-euskarria
Jogging luzea eginda, hankak nekatu egiten dira zolaren zurruntasunaz. Oinetakoak erosoak direnean, lehenago edo beranduago oinak gainazaleko inpaktuengatik min egiten hasten dira. Horrek korrika egiteko maniobra aldatzen du, bizkarreko zama handitzen du eta gerrialdeko eskualdean mina bereizten du. Oin zapalak zapaltzea ere posible da.
Bada irtenbide bat - plantilla bat - besoko euskarria. Lesioak saihestuko ditu oinetakoen zolak leunduz. Bizkarreko minak ez zaitu molestatuko, denbora luzez korrika egin dezakezu.
Izterreko muskuluak aldizka luzatuz
Korrikalariengan minaren sintoma gerta daiteke bizkarreko beheko muskuluak luzatzearen ondorioz hanka pintxatuengatik. Erlaxatu eta tonifikatzeko, nahikoa da izterreko muskuluak egunean pare bat aldiz luzatzea hainbat minutuz. Horrelako gertaerak burutzeko ariketa multzo ugari dago, bai errazak (hanka ahulentzako), bai zailak (sendoak).
Giharrak berotu korrika egin aurretik
Hau beroketa bera da. Lesioak eta bizkarreko edo bestelako minak agertzeko, footing bakoitzaren aurretik, 7-15 minutuz egin behar da.
Denbora hau nahikoa da hurrengo ariketarako gorputza ondo prestatzeko. Beroketak ariketak biltzen ditu:
- Okertu atzera - aurrera, alboetara;
- Korrika erraza lekuan;
- Squats;
- Enborraren biraketa;
- Eskuak astindu.
Berotzeko gogorik ez dagoenean edo, arrazoiren batengatik, ez dago hori egiteko modurik, nahikoa da korrika egin aurretik batez besteko erritmoan ibiltzea 15 - 20 minutuz, lasterketa arinera igarotzearekin.
Azalera leun baten gainean korrika egitea
Korrikan zehar edo ondoren bizkarrean sintoma mingarriak eta maiz agertzen direnean, lasterka egiteko azalera aldatzea pentsatu beharko zenuke. Asfaltoa estalki gogorra da, oinaren eraginez, bibrazio uhinak gorputz-adarretatik bizkarreko beheraino doazelarik, urraketa sortuz. Gainazal bigunak estadioko belarra (belarra, ez lodia) edo gomazko arrastoek bezala joka dezake.
Exekutatzen ari den jarrera zuzena
Behar bezala finkatutako gorputzarekin hasi behar duzu korrika egiten. Bizkarra zuzena da, kokotsak itxura zuzena du, ez gora. Gorputz osoa oinen gainetik egon behar du, bularra ez da aurrera makurtzen eta pelbisa ez da atzera egiten.
Sorbaldak, enborra eta aldakak lerro zuzenean daude. Jarrera egokia mantentzeko, oinen lurreratzea ikusi behar duzu. Orpoan, inolaz ere ez. Enborra aurrerantz okertzen da. Bizkarrezurrerako maniobra suntsitzailea da.
Bizkarreko minaren tratamendua korrika egitean
Bizkarreko mina korrika egitearen ondorioa dela ziur bazaude, badaude gaixotasun hau sendatzeko erabil daitezkeen zenbait ezaugarri:
- Mina ez da igarotzen bi egunen buruan, entrenamenduan zehar jokabidearen zuzentasuna aztertzea komeni da, oinetakoei arreta jartzea eta eragile faktorea ezabatzea edo zuzentzea.
- Mina akutua agertzeak gerrialdeko giharrak luzatzea adierazten du. Prestakuntza eteteko premia, gutxienez 2-3 eguneko errekuperazioan.
- Ezabatu bizkarreko edozein jarduera fisiko.
- Leku mindua ukenduekin igurtzi: Diklak - Gel, Dolobene edo Kapsikam. Hauek sendagaiak berotzeko eta mina arintzeko dira.
- Ziurtatu bizkarrezurra ez dagoela hipotermia jasan. Hobe artilezko xale bero batekin biltzea.
- Bizkarreko muskuluak eusteko, estutzeko kortsea erabil dezakezu edo egokitzen bada arropa zuzentzailea tira. Normalean, hainbat lotura maila ditu, edozein bolumenetarako diseinatuak.
- Ez dago ukendurik esku artean, konpresak berotzen saia zaitezke. Beharrezkoa da benda edo gasa hezetzea animalia oso gantz epelekin eta bizkarrean jarri 4-5 orduz, gainean kotoizko artilezko eta polietilenozko geruza bat jarrita. Hobe da horrelako konpresa bat jartzea gauez pertsona mugikor gutxiago dagoenean.
Horrelako prozedurak aplikatu ondoren, mina ez da baretzen eta horrek arazoa sakonagoa da. Premiazkoa da espezialista batekin harremanetan jartzea aholkularitza eta tratamendu ezin hobea izendatzeko.
Kirola egiteak zuzena izan behar du, norbanakoaren organismoaren ezaugarri guztiak eta aukeratutako mota kontuan hartuta. Konstituzio ahula eta ahula izanik, ez da beharrezkoa kirol handietara joatea, nahikoa da korrika egiten hastea eta ariketak egitea.
Muskulu mendi bat dutenentzat, horrek ere ez du minik egingo. Korrika egitea erresistentzia eta ikuspegi egokia eskatzen duen kirol bizia da. Korrika egiten hasi aurretik, literatura irakurri edo esperientziadun korrikalari batekin kontsultatu beharko zenuke.
