Bi eskuko kettlebell swing kettlebell altxatzetik CrossFit-era iritsi den ariketa da. Kettlebell altxatzean ariketa honen errendimendua indarra eta erresistentzia garatzeko izaera lagungarria baldin bada kettlebells erauzi eta jerk bezalako ariketetan, orduan entrenamendu funtzionalean bere helburua zertxobait desberdina da.
Bi eskuko kettlebell swinga ia muskulu talde guztiak biltzen dituen oinarrizko ariketa da, hanken eta sorbaldaren gerrikoaren indar lehergarria handitzen du eta konplexu bateko oinarrizko beste ariketekin konbinatuta, indarraren erresistentzia handitzen laguntzen du.
Gaur puntu hauek aztertuko ditugu:
- Zergatik erabiltzen da?
- Zein gihar taldek hartzen du parte ariketa honek?
- Ariketa burutzeko teknika eta exekuzioan zehar gertatzen diren akatsak.
- Ariketa honen onurak.
- Crossfit konplexuak, bi eskuko kettlebell kulunkak barne.
Zertarako da ariketa hau?
Kettlebells tresna bikaina da benetako CrossFit atleta eta zure entrenamenduak hurrengo intentsitate mailara eraman ditzakete. Zure armategian sartzea gomendatzen dugun ariketetako bat bi eskuko kettlebell kulunkak besterik ez da. Ariketa nahiko erraza da teknika egokiari dagokionez, eta CrossFit bezalako diziplina ezagutzen hasi berri diren kirolarientzat egokia da. Ariketa honekin, zure lepoan eta gluteetan indar lehergailu ona garatuko duzu, hau da, abantaila izugarria izango da zure maila fisikoa igo ahala eta pisu duinak dituzten sumo deadlift, aurreko squat eta jerk barbell bezalako ariketak egiten hasiko zara.
Zein gihar taldek erabiltzen dituzte bi eskuko kettlebell kulunkak? Koadrizepsak, hamstrings eta muskulu glutealak, baita gerrialdeko bizkarrak ere, hartzen dute lan nagusia. Mugimendua leherkorra da, kettlebellaren anplitude gehiena inertziaz igarotzen da, eta jaurtigailuaren anplitudearen azken% 20-30 bakarrik igarotzen da muskulu deltoideen ahaleginaren ondorioz, batez ere aurreko habeena. Bizkarrezurreko abdominalak eta hedatzaileak tentsio estatikoaren pean daude ariketa osoan zehar. Gainera, bi eskuko kettlebell kulunkek grip indar ona sortzen dute 24 kg edo gehiago pisatzen duen kettlebell batekin ariketa bat egiten baduzu. Zure eskuak eta besaurreak onuragarria izango dira horretaz, altzairuzko esku-estalkia bermatuta dago.
Exekuzio teknika
Beraz, garrantzitsuena lortu genuen: bi eskuekin kettlebell kulunkak egiteko teknika. Goazen ariketa hau behealdera, hasierako posiziotik hasita, goiko puntuarekin amaituz.
Hasierako posizioa
Has gaitezen tradizionalki hasierako posiziotik:
- Hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira.
- Galtzerdiak alboetara 45 gradu banatuta daude.
- Oinak lurrean tinko sakatuta daude.
- Grabitatearen zentroa orpoetan dago.
- Pelbisa atzeratuta dago, bizkarra guztiz zuzena da.
- Ez okertu burua beherantz eta ez okertu lepoa; zure begirada zorrotz zuzendu behar da. Kettlebell zure hanken artean lurrean dago.
Mugimenduaren exekuzio zuzena
Kettlebell lurretik ateratzen dugu eta kulunka egiten dugu muskulu glutealerantz. Gorputzaren aurreranzko okertu txikia onartzen da, baina bizkarrak zuzen jarraitu behar du mugimendu osoan zehar, ez da onartzen borobiltzea.
Kettlebell inertziaz jaisten hasten denean, ahalegin handia egiten dugu hankekin eta muskulu glutealekin. Belauneko artikulazioa zuzendu egiten da, pelbisa aurrera tiratzen da. Grabitatearen zentroa orpoetatik oinaren erdira aldatzen da. Mugimenduak indartsua eta azkarra izan behar du, baina ez zorrotza, garrantzitsua da mugimenduaren biomekanika ulertzea; horretarako, ariketa hau pisu txikiarekin hastea gomendatzen da errepikapen ugari egiteko.
Mugimendua zuzena bada, pisuak "hegan" egin beharko luke zure aurrean. Normalean, inertzia-indarra nahikoa izaten da kettlebell-a eguzki-plexuaren mailara iritsi arte, orduan aurreko deltak sartu behar dira lanean eta kettlebell-a sorbaldara edo kokotsera eraman behar da. Posizio honetatik, jaurtigailua belauneko altueraraino jaisten da, takoien atzean zertxobait gora egiten du eta beste errepikapen bat egiten da.
Akats tipikoak
Ondoren, bi eskuekin kettlebell kulunkak egitean akats ohikoenak aztertuko ditugu.
- Mugimendu-tarteak ez du kettlebell buruaren gainean altxatzea suposatzen, mugimendu bektore hori anatomikoki deserosoa baita sorbaldako artikulazioetarako eta lotailuetarako. Ariketa egiteko modu zuzena kettlebell sorbaldaren gerrikoaren edo kokotsaren mailara eramatea da.
- Ez da gomendagarria ipurmasailak goiko puntuan erlaxatzea; bestela, jaurtigailua jaistea bortitzagoa izango da eta mugimenduaren gaineko kontrola galduko da.
- Ez jaso takoiak zorutik lurretik ariketa egiten ari zaren bitartean. Horrek mugimenduaren gaineko kontrola galtzea suposatuko du, kettlebell astuna "gainditzen" hasiko da eta bizkarra biribilduta egongo da, lesioz beteta baitago.
- Ez hasi ariketa gerrialdeko bizkarrezurrean edo sorbaldetan mina edo ondoeza baduzu. Itxaron erabateko berreskurapenaren zain; bestela, egoera erraz okertuko da eta berreskurapen prozesuak zenbait hilabete iraun dezake.
- Ez hasi ariketa beroketa behar bezala egin gabe. Arreta berezia jarri gerrialdeko eta zerbikaleko bizkarrezurrean, belaunean eta sorbaldako artikulazioetan.
- Egin ariketa arropa estu eta estuan. Mugimendua bera nahiko azkarra eta lehergarria denez, galtzak edo praka motzetako josturak erraz desegin daitezke. Zentzugabekeria dela dirudi, baina nork nahi du kiroldegitik arropa urratuekin ibili?
Ariketa fisikoaren onurak
Bi eskuko kettlebell swing funtzio anitzeko ariketa erabilgarria da, aldi berean, hanken indar leherkorraren, muinaren giharretako tentsio estatikoaren atxikipenaren, indarraren erresistentziaren eta atxikipenaren indarraren erantzule. Arrazoi hauengatik, ariketa honek izugarrizko ospea lortu du crossfit eta kettlebell altxatzean ez ezik, borroka arte mistoetan, jiu-jitsu brasildarrean, grapplingetan eta beste borroka arte mota batzuetan ere. Fitness eta bodybuilding kirolari batzuek ariketa hau beren entrenamendu programan sartzen dute. Horrek indarra areagotzen du ariketa arruntetan bezalako ariketa klasikoetan eta aurrekoetan, barbell, deadlift, armadaren barbell prentsa, sorbaldak eta beste. Hori dela eta, ezin dira kettlebell swingaren onurak gehiegizkoak izan.
Crossfit konplexuak
Bi eskuko kettlebell kulunkek parte hartzen duten crossfit konplexuen aukeraketa txikia. Hartu oharra!
| FGS | Egin 10 shvung pisuekin, 10 burpees, 10 kulunka kettlebell batekin bi eskuekin, 10 bihurgune prentsa bakoitzeko. |
| Funbobbys Filthy 50 | Egin 50 pull-up, 50 deadlift, 50 push-up, 50 bi eskuko kettlebell kulunka, 50 barbell squats, 50 kettlebell shvungs, 50 dumbbell lunges. |
| Iron Man | Egin 20-10-5 barra-bultzagailuak, bi eskuko kettlebell kulunkak, barbell jerks eta kettlebell kokotseraino. |
| Alferra | Egin 50 kettlebell jerks, 50 kettlebell jerks eta 50 kettlebell kulunka bi eskuekin. |
| SSDD | Egin 10 burpees, 20 deadlift, 40 push-up eta bi eskuko 60 kettlebell kulunka. |
Artikuluan aipatu ez diren konplexu horien eta beste batzuen laguntzarekin, nahi duzun emaitza lor dezakezu eta lorpen larriak lor ditzakezu CrossFit-en. Lehergailuen indarra eta erresistentzia handitzeak, baita gantzak azkar erretzeak ere (dieta egokia jarraitzen baduzu) ez zaitu luzaroan itxaroten egongo. Gainera, konplexu hauek onuragarriak dira zure giharretarako eta muskulu-eskeletoko sistemarako, baita sistema kardiobaskular osorako ere, karga aerobikoa eta anaerobikoa duten elementuak konbinatzen baitituzte.
Oraindik ere ariketaren inguruko galderak daude. Wackle iruzkinetan. Gustatu al zaizu? Partekatu materiala zure lagunekin sare sozialetan! 😉
