Prentsarako etxeko ariketak emaitza bikainak emango ditu gaurko artikuluan azaldu ditugun oinarrizko ezagutzekin hurbiltzen bazara!
Zergatik egin ditzakezu abs onak etxean?
Prentsarako konplexu, entrenamendu eta era guztietako karga kopuru infinitu bat hainbat ariketa klasikoetan oinarritzen da, eta horretarako ez da beharrezkoa ez kirol ekipamendurik ez ariketa materialik egitea. Hala ere, horrek ez du esan nahi etxean laguntzak behar ez direnik.
Lehenik eta behin, ariketa fisikoa konplikatzea ahalbidetuko dute, maila fisikoa handitzen den neurrian eta, bigarrenik, kirol ekipamenduak karga bera egiteko aukerak sortzen ditu, eta hori garrantzitsua da prentsarako: sabeleko muskuluak azkar ohitzen dira entrenamendu mota berdinetara eta garatzeari uzten diote. Lehen urratsak ematean, ezin duzu horretan pentsatu, baina garapen prozesuan, erabili esku artean dituzun bitartekoak: ur botila pisatu beharrean, ariketa batzuetan bankua ohearekin edo aulkiarekin etab ordezka daiteke.
Bideoan, Tatyana Fedorishcheva Fitness entrenatzailea etxean edozein entrenamendu egin aurretik berotu beharraz hitz egiten du:
Zeintzuk dira prestakuntza motak
Garrantzitsua da etxeko entrenamenduaren helburuak zehaztea. Ohikoa da entrenamenduak "bolumen" eta "indar" bereiztea. Entrenamenduaren emaitza kubo lerro marraztuekin egindako prentsa bada, lana muskulu masa hazteko norabidean egiten da. Eta helburua muskuluen indarra eta erresistentzia handitzea da tamaina aldatu gabe, orduan entrenamendua "indarra" izango da.
Etxean "bolumeneko entrenamenduak" karga handiak eta entrenamendu arteko etenaldi luzeak dakartza. Entrenamenduan muskulu-zuntzak kaltetuta daude eta bi egun inguru behar dira birsortzeko. Entrenamendu artean gertatzen da muskulu irabazia. Planteamendu honek etxean 3-4 entrenamendu egun eskatzen ditu.
"Indarraren entrenamendua" giharrek birsortzeko eta hazteko denborarik izan ez dezaten antolatzen da. Horretarako, entrenamenduak egunero egiten dira eta pisuekin egindako ariketen kasuan, errepikapen kopuru txikia egiten da (12 baino gehiago ez).
Puntu garrantzitsu bat: pisua galtzeko helburua ezar dezakezu prentsarako entrenamendu konplexu baten laguntzarekin, baina ezin duzu lortu. Etxean pisua galtzeko, kardio (ab ariketekin ez nahastu) eta dieta konbinatu beharko dituzu. Hobe da elikadura osasuntsua ohitura bihurtzea, neskentzat hori neurri handiagoan aplikatzen da - gehiegizko koipea pilatzeko joera handiagoa dute.
Zein dira etxean gizonezkoen eta emakumezkoen entrenamenduen ezaugarriak
Orokorrean, neskentzako etxeko abs ariketak ez dira gizonezkoentzako etxeko ariketak oso desberdinak, entrenamendu antolaketan dago desberdintasun nagusia.
Gizonezkoek, maizago, giharren bolumena handitu nahi dute, beraz, astean 3 entrenamendu egun antolatzen dituzte. Berez, indartsuagoak dira, baina ez emakumeak bezain gogorrak, beraz entrenamenduak zailagoak eta laburragoak dira, gizon arraro bat prestakuntza zirkular bizia egiteko prest dago.
Neskek, orokorrean, nahiago izaten dute abdominalak egunero entrenatu, sabel laua eta bildua izateko asmoz. Baina entrenamendu eskema "ugari" erabakitzen badute, etxean muskulu masa handitzeko, emakumezkoen gorputzaren berezitasunak direla eta, gizonezkoek baino lan gehiago egin behar dute.
Nola azkar ponpatu abdominalak etxean
Inolaz ere ez. Gehiegizko koiperik ez badago ere eta sabeleko muskuluak indartu (edo handitu) bakarrik behar badituzu, gutxienez hilabeteko iraupena izango duzu kalitatezko entrenamendu arruntekin. Justifikatu ezin den karga biziek lesioak eta giharreko mina luzatzea ekarriko dute, "gehiegizko entrenamendua" ren ondorioen artean - loezina, indarra galtzea, depresioa eta immunitatea gutxitzea. Antsietatea eta kontzentrazioa galtzea posible da. Aldi berean, prentsa ez da azkar entrenatuko, nahiz eta gehiegizko minak eta osasun txarrak ariketa zuzena eragozten ez duten.
Nola handitu etxean entrenatzearen eraginkortasuna
Hiru arau sinplek entrenamendutik emaitza onena lortzeko aukera emango dizu:
Entrenamendu bat hasi aurretik, berotu eta luzatu behar duzu; horrek muskuluak eta artikulazioak kargarako prestatuko ditu eta lesioak ekidingo ditu.
Ariketa egitean, arnasa muskuluen tentsio handienean egin behar da. Giharrek oxigenoa behar dute lan egiteko, beraz, etxean entrenamenduak antolatzerakoan aireztapen ona zaindu beharko zenuke. Denboraldi hotzean, entrenatu aurretik berehala egin behar da, udan leiho irekiarekin praktika dezakezu.
Ezin duzu prentsa erlaxatu ariketan. Sabeleko ariketetarako hasierako posizio bat hartzeak beti esan nahi du, besteak beste, zure sabeleko muskuluak tentsiora eramatea.
Bideoan, Elena Yashkovak etxean egin daitezkeen beroketa ariketa errazak erakusten ditu:
Etxeko prentsarako ariketa konplexuak
Etxean sabeleko lau ariketa sinple eta eraginkor proposatu zituen Elena Silka fitness entrenatzaileak. Denboran probatutako karga hauek hasiberrientzat onak dira. Egin ariketa bakoitza 30 segundoz, amaitu ondoren, segituan hurrengoarekin jarraitu.
- Gorputza joera posizio batetik altxatzea. Hasierako posizioa: etzan bizkarraren gainean, jarri eskuak buruaren atzean (karga oso zaila bada, gurutzatu bularra), makurtu hankak belaunetan. Gorputza sabeleko muskuluak soilik erabiliz altxatu behar da, sorbaldekin edo lepoarekin ezin duzu lagundu, begirada gorantz zuzenduta dago. Entrenamendu honek muskulu rectus abdominis lantzen du. Etxean, zaildu egin daiteke zure aurrean pisatzeko agente bat hautatzea; horretarako, dumbbell bat ez ezik, ur botila bat ere egokia da.
- Hankak joera posizio batetik altxatuz. Bizkarrean etzanda, luzatu besoak gorputzean zehar, palmondoak behera. Lerratutako hankak zoruaren orpoak ukitu gabe igo eta jaitsi behar dira. Karga horri esker, abdominal abdominalaren muskuluaren beheko atala landu dezakezu. Hasiberrientzat, hankak belaunetan apur bat tolestuta igotzea onartzen da.
- Bizikleta konplikatua. Bizkarrean etzanda, burua altxatuta dago, hankak belaunetan tolestuta daude, besoak buruaren atzean daude. Ukondoa kontrako belaunera txandaka tiratzea eskatzen da, une honetan hanka librea zuzentzen da. Buruak eta takoiek ez dute zorua ukitzen exekuzioan. Karga horiek sabeleko muskulu zeiharretara zuzentzen dira.
- Oholtza. Azpimarrak, ukondoetan etzanda, bizkarra zuzentzen du. Prentsa tenkatua izan dadin eta atzealdea makurtu ez dadin kokatu behar da.
Etxean bi minutuko entrenamendu hau ezin hobea da abdominalak lantzeko lehen urratsetarako. Entrenamendua hasi eta astebetera, entrenamendu zirkularra egin dezakezu - ariketak burutu ondoren, 30 segundoko atsedena hartu eta berriro errepikatu. Oso garrantzitsua da exekuzio zuzena kontrolatzea, prentsak tenkatuta egon beharko luke zirkuluaren bi minututan, bestela ahalegin guztiek esanahia galduko dute.
Ariketa horietako hiru txandek sabeleko muskuluen nekea eta erretzea ekartzen ez badituzte, zure jarduerak zailtzeko garaia da. Horretarako, entrenamendu integral bat erabil dezakezu Yaneliya Skripnik fitness entrenatzailearen eskutik.
Etxean sabeleko prentsarako zazpi ariketa hiru taldetan konbinatu zituen; ariketa bakoitza 15-20 aldiz egin behar da. Taldearen barruan, burutu ariketa guztiak etenik gabe, taldeen artean, atseden hartu 30 segundoz.
1. taldea
- Alderantzizko crunchak. Hasierako posizioak bankua, aulkia edo ohea beharko du. Lurrean etzanda egon behar duzu burua aulkirantz zuzendu dezazun, eta zure eskuek bankuari eustea erosoa izan dadin. Hankak zoruaren gainean luzatu eta altxatzen dira 30 graduko angeluan. Hankak altxatu behar dira eta galtzerdiekin bankua luzatu eta ukitu behar da, pelbisa zorutik altxatuz. Itzuli hasierako posiziora. Karga sendoegia bada, zoruaren eta hanken arteko angelua handitu daiteke: 45-60 gradu. Hau da etxeko baxuko ab ariketarik onenetakoa.
- Hasierako posizioa berdina da. Hankak gora luzatu behar da, beheko bizkarra lurretik altxatuz. Ez kulunkatu gehiegi, mugimenduek goitik beherako norabidea izan beharko lukete. Halako kargak muskulu abdominal zuzenera zuzentzen dira.
- Guraizeak. Hasierako posizioa: lurrean etzanda, hankak lurrarekiko 30 graduko angeluan. Jarri eskuak buruaren atzean eta igo pixka bat sorbalden gainean. Posizio horretan, gurutzatu hankak. Karga horiei esker, etxean sabelaldeko eta goiko prentsako kanpoko gihar zeiharrak aldi berean lantzen dira.
30 segundoko atsedena eta 2. taldea:
- Hasierako posiziorako, eseri eta pixka bat atzera makurtu beharko duzu (lurzoruaren eta gorputzaren artean 45 gradu inguru), ukondoen gainean jarrita. Hankak zuzenak eta zoruaren gainean altxatuta daude (zoruaren eta hanken arteko angelua 30 gradu ingurukoa da). Sorbaldak eta belaunak elkarri tiratzea eskatzen da. Kasu honetan, hankak belaunetan okertzen dira, txahalak zoruarekiko paralelo bihurtzen dira eta besoak estutu egiten dira, ukondoetatik palmondoetara eramanez. Ondoren, hasierako posiziora itzuli eta 15-20 aldiz errepikatu. Etxean rectus abdominis (goiko eta beheko) ariketa oso eraginkorra da.
- Bizikleta bat. Ariketa hau Elena Silkak hasiberrientzako entrenamenduetan proposatutakoaren desberdina da. Hasierako posizioa: eserita, gorputza zertxobait atzeratuta dago (aurreko ariketan bezainbeste), besoak buruaren atzean, hankak tente eta zoruaren gainean altxatuta. Takoiek ez dute zorua ukitzen exekuzioan. Edozein bizikleta bezala, sabeleko muskulu zeiharrentzako entrenamendua da.
30 segundoko atsedena eta 3. taldea:
- Barra dinamikoa da. Laguntza ukondoetan etzanda, gorputza zuzendu egiten da. Hartu ezkerreko hanka albo batera, eta gero gora. Ezkerreko oinarekin zorua ukitu gabe, errepikatu 15-20 aldiz. Ondoren, egin ariketa hau eskuineko oinarekin. Ariketa honek karga konplexua ematen du zuzenak eta sabelaldeko muskulu zeiharrak.
- Barra estatikoa da. Konpondu gorputza minutu 1 ukondoetan etzanda. Ziurtatu atzeko aldea okertzen ez dela eta prentsa tenkatuta dagoela.
Etxean entrenamendu multzo osoa osatu ondoren, hartu atsedena 2 minutuz, eta errepikatu bigarren itzulian. Beste 2 minutuko atsedenaren ondoren, egin hirugarren zirkulurako ariketak.
Entrenamenduak ez du beti errepikapen eta planteamendu kopuru zorrotza suposatzen, kargen ikuspegi "intuitiboa" dago - errepikapen kopurua zure sentimenduen arabera zehazten denean. Bideoan, Yanelia Skripnik-ek etxean sabeleko ariketa multzo antzeko bat proposatu zuen:
