Kirolaren elikadura kontuan hartuta, horrek kirolari baten errendimenduan eragin positiboa baitu, ezin da kreatina monohidratoa aipatu gabe utzi. Osagarri honek erresistentzia handitzen du, bihotzeko giharren errendimendua hobetzen du eta masa handitzen du.
Demagun zenbateraino den eraginkorra creatina, zeintzuk diren bere ezaugarriak eta osagarri honek alderdi negatiboak dituen.
Informazio orokorra
Kreatina haragi gorrian eta arrainetan aurkitzen den aminoazidoa da. Garai batean, kirol-elikaduraren arloan aurrerapauso bat eman zuen - bodybuilders zuzenek gihar masa giharra lortzeko duten gaitasuna zabaldu zuen. Gaur egun, oso erabilia da indar kirol guztietan.
Zerez osatuta dago kreatina monohidratoa? Arrainetatik proteinak ateraz egiten da. Erauzketak produktuaren biodisponibilitatea handitzen du magnitude baten arabera. Beste forma batzuekin alderatuta, monohidratoak oreka optimoa du prezioaren, produktuaren kontsumoaren eta eskuragarritasunaren artean.
Efektua gorputzean
Zer da CrossFit kreatina monohidratoa atleta batentzat:
- Lesioak murrizten ditu. Gorputzeko fluidoak handituz egiten du.
- Indarraren erresistentzia handitzen du. Giharrek oxigenoarekiko duten sentsibilitatea handitzen du, eta horri esker, kontramaisua da
- Gihar masa handitzen du ura botaz eta entrenamenduan lan bolumena handituz.
- Glukogeno maila handitzen du.
- Glukolisia anaerobiorako gorputzaren ahalmena hobetzen du.
- Ponpaketa hobetzen du. Lan bizian bihotzaren uzkurduren indarra handituz, bihotzak azkarrago ponpatzen du odola giharretara.
Kreatina monohidratatuaren ekintza muskuluen saturazioa ahalik eta aminoazido esentzialarekin maximizatzea da. Saturazio handiarekin, prozesu hauek gertatzen dira gorputzean:
- Ur molekulak gihar ehunean lotzea.
- Bihotzeko giharraren uzkurtasuna hobetzea. Aminoazido kopuru nahikoa muskuluetan pilatzen denean, bihotzeko balbulara doazen ontziak dilatatzen ditu. Ondorioz, bihotzaren saturazioa odolarekin handitzen da, uzkurduren indarra handitzen da bihotzaren taupada handitu gabe. Zelula eta ehunek kolpe gutxiagotan jasotzen dute oxigenoa.
- Indarraren erresistentzia hobetzea muskuluetako oxigeno kopurua handituz.
Horrek guztiak kirolariaren errendimendua hobetzea dakar. Baina ez da kreatina bera muskulu masa handitzen duena, baizik eta atleta kargaren aurrerapenean jauzi bizia egiteko gaitasuna estutu gabe.
Garrantzitsua: beste mantenugaiak ez bezala, kreatina komenigarria da kirol osagarri moduan soilik erabiltzea, elikagai naturaletan substantziaren kontzentrazioa oso txikia baita. Adibidez, arrain gorriak 0,1 g kreatina baino ez ditu 100 g produktu bakoitzeko. Eta errendimendua normaltasunez mantentzeko, kirolariaren gorputzak egunean 10 g inguru behar ditu.
Zer ematen dio kreatina monohidratoak atleta modernoari? Batez beste, masa lehorra% 1-2 igo da, likidoaren ondorioz pisua% 5-7 igo da eta indar adierazleak% 10 igo dira. Ba al dago atzera bueltarik? Bai! Kreatinaren kontzentrazioa gutxitzen bada, atzerakada errendimendu gorenaren% 40-60raino iristen da.
Nola erabili
Osagarri baten onurak lortzeko, kreatina monohidratoa hartzen jakin behar duzu errendimendu onena lortzeko.
Bi harrera metodo daude:
- Kargatzen eta mantentzen. Emaitza azkarragoak ematen ditu.
- Kontzentrazioa pixkanaka pilatuz. Emaitza bera ematen du lehengaien kontsumo gutxiagorekin.
Hobe al da Creatina monohidratoa edatea: kargatuta edo leunki? Dena zer nolako emaitzarekin lortu nahi duzun araberakoa da. Kargarekin kontsumitzen denean, garrantzitsua da dieta egokia behatzea eta egunean hainbat aldiz kreatina hartzea (kargatzerakoan eguneroko dosia 20 g-koa da, 3-4 dosi banatu behar da xurgapen hobea lortzeko). 7-10 eguneko kargaren ondoren, mantentze-fasea dago, kontsumitzen den kreatina kopurua 3-5 g-ra murrizten denean egunean. Horma uniforme baten kasuan, hartu egunean koilaratxo bat (3-5 g) egunean zehar.
Oharra: eraginkortasunean alde gutxi dago. Hori dela eta, editoreak kargarik gabeko teknikari eustea gomendatzen dute - modu honetan zure indar adierazleak hobeto kontrolatu ahal izango dituzu.
Noiz da une onena creatina monohidratoa hartzeko: goizean edo arratsaldean? Oro har, egunerokoa kontuan hartu gabe hartzen da. Puntu garrantzitsu bakarra kreatina lehen karbohidratoekin hartzea da. Logikoa da jateko unerik onena goizeko gosaria eta karbohidratoen leihoa ixteko ordua izango dela pentsatzea.
Ikastaro batean edaten baduzu edo pixkanaka kontzentrazioa areagotzen duzun, zenbat creatina monohidrato edan behar duzun ulertu behar duzu. Batez beste, ikastaro bat 8 aste ingurukoa da. Horren ondoren, gorputzak kristal monohidratatuekiko duen sentikortasuna gutxitzen da eta horrek kirol elikaduraren zentzugabeko kontsumoa eragiten du.
© pictoores - stock.adobe.com
Ikus dezagun kreatina kargarekin eta kargarik gabe nola hartu:
| Eguna | Kargatzen / mantentzen | Harrera leuna |
| 1 | 10 g: 5 goizean irabazlearekin; 5 arratsaldean zukuarekin. | 3-5 g eguneko (kirolariaren pisuaren arabera) aldi osoan zehar. Kreatina sarrerarekin 2 aldiz bana daiteke. 1ean - goizean koilaratxo erdi. Komeni da mahats zukuarekin edatea. 2an - entrenamendu egunean karbohidratoen leihoa ixteko. Entrenamendurik ez badago, ohera joan baino 1-2 ordu lehenago. |
| 2 | 12 g: 5 goizean irabazlearekin; 5 entrenatu ondoren; 2 gramo kreatina oheratu aurretik karbohidrato bizkorrekin. | |
| 3 | 14 g: 2. egunaren antzekoa; 4g kreatina erabiliz oheratu aurretik karbohidrato bizkorrekin. | |
| 4 | 15 g: dosi 1 goizean; 1 arratsaldean; 1 arratsaldean. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 g: jaitsiera leuna mantentze lanetarako. 2 dositan banatuta. | |
| 9 | Mantentze-fasea: 5 g kontsumitzen dira goizean edo irabazlearekin batera entrenatu ondoren. | |
| 10 | Egunero 3-5 atleta pisuaren arabera. Dosi bakarrean hartzen da - goizean mahats zuku zati batekin batera. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Zein fabrikatzaile aukeratu
Kreatina beste forma batzuekin ez bezala, garrantzitsua da monohidrato bat aukeratzerakoan fabrikatzaile zuzena hautatzea. Zergatik?
- Fabrikatzailearen prezioen politika. Kirol elikaduraren ezaugarri berdinekin, prezioa guztiz desberdina izan daiteke marka dela eta.
- Iraungitze data eta entrega. BSN kreatina erosteko kasuan, hori ez da sortzen, baina creatina Ostrovit-etik hartu nahi baduzu, gogoratu haien lehengaien iraupena askoz ere txikiagoa dela. Hori dela eta, ez zenuke kreatina kantitate handirik hartu behar.
- Garraio sistema baten presentzia. Fabrikatzailearen produktuaren kostua murrizteko, garraio sistema bat (glukosa molekulak) gehitzen zaio maiz. Horrelako kreatina erabilgarriagoa da, baina ez da hain eraginkorra kristalen kontzentrazioaren ondorioz produktuaren guztizko pisuaren aldean.
- Kristalezko garbitasuna. Azkenaldian, gero eta fabrikatzaile gehiago sartu dira merkatuan kristal garbiketa nahikoa eman ezin dutenak. Beren produktuaren biodisponibilitatea nabarmen txikiagoa da, eta horrek kontsumoa handitzen du eta monohidratoaren sarreraren eraginkortasuna murrizten du.
- Disolbagarritasuna. Parametro hau enpirikoki bakarrik egiaztatu daiteke. Fabrikatzaile guztiek beren kreatina uretan disolbagarria dela dioen arren, praktikak erakusten du kreatina zati bat sedimentu moduan geratzen dela.
Demagun merkatuan creatina eskaintzen duten fabrikatzaile onenak eta hori duten konplexuak.
| Produktuaren izena | Fabrikatzailea | Produktuaren pisua | Kostua | Erredakzioaren balorazioa |
| NO-XPLODE Creatina | BSN | 1025 g | 18 $ | Ona |
| NaNO Vapor | MuscleTech | 958 g | 42 $ | Ona |
| Kreatina mikronizatua | Desmatizatu | 500 g | 10 $ | Gaizki desegiten da |
| Kreatina hauts mikronizatua | Elikadura optimoa | 600 g | 15 $ | Ona |
| HEMO-RAGE Beltza | Nutrex | 292 g | 40 $ | Garestiegia |
| Gogorra | SAN | 850 g | 35 $ | Erdikoa |
| Creatina monohidratoa | Azken Elikadura | 1000 g | 16 $ | Ona |
| Zelula-masa | BSN | 800 g | 26 $ | Erdikoa |
Emaitza
Orain badakizu nola funtzionatzen duen creatina monohidratoak eta nola hartu behar den errendimendu optimoa lortzeko. Jakina, prestatutako garraio sistema batekin kreatina har dezakezu eta errendimendua hobetu, edo kirolaria urez gainezka egiten ez duten forma aurreratuagoak har ditzakezu. Gogoan izan, likidoz gainezka egotearen albo-efektua kilo estra ez ezik, artikulazioetan eta lotailuetan kolpeak xurgatzeko fluidoa ere izaten dela, lesioetatik babesten zaituena.
Emaitzarik onenak kreatina monohidratoak ematen ditu maltosa irabazle merkeekin konbinatuta. Elikagai horietako karbohidratoek produktua xurgatzeko abiadura handitzen dute eta muskulu-masaren hazkundea bizkortzen dute.
