400 metroko distantzia, esprint luzeena da. 400 metro korrika egiten ikasteko, hankak entrenatu eta distantzian indarrak zuzen banatu behar dituzu.
Hanka entrenamendua 400 metro korrika egiteko
Garrantzitsua da edozein esprinterrek izatea hanka sendoak... Hori dela eta, entrenamendu denboraren erdia gutxienez hanken muskuluak entrenatzeko prestakuntza fisiko orokorrari eskaini behar zaio.
Horretarako, besteak beste, ariketa egokiak dira: squats, squats barra, "pistola", tirak barra edo dumbbells batekin, oinetako entrenamendua, dumbbells euskarri batean ibiltzea, hanka prentsa, eta abar. Modu desberdinetan ordezka ditzakezu, baina 5-6 egin ondoren errepikapenak, korrika egin behar duzu 100-200 metro freskatzeko. Ondoren, jarraitu ariketak egiten.
Garrantzitsua da indarra entrenatzea lasterketa bera baino 2 aste lehenago gelditzea, bestela hankek agian ez dute "ihes egiteko" astirik izango.
Indar leherkorraren entrenamendua 400 metro korrika egiteko
Potentzia lehergarria funtsezkoa da azkar hasteko. 400 metro luze izan arren esprinta izan arren, hasiera azkarra ez da hain garrantzitsua distantzia osoa pasatzea baino. Saltoka entrenatzen du. Horrelako ariketak honakoak dira: altuerako jauziak, "igela", euskarri baten gainean jauzi egitea, leku batetik jauzi egitea, oin batetik bestera jauzi egitea, soka saltoka.
Hanketako muskuluak entrenatzearen kasuan bezala, jauzi ariketak periodikoekin "diluitu" behar dira footing... Hobe da salto lanak egiteari uztea hasi baino astebete eta erdi lehenago.
400 metro korrika egiteko abiadurako erresistentzia entrenamendua
Abiadura-erresistentzia da distantzia hori egitearen osagai garrantzitsuena. Oso garrantzitsua da, irteeran abiadura hartu ondoren, amaierara arte mantentzea. Abiaduraren erresistentzia lasterketako tarteekin trebatzen da 200-400 metro 10-15 aldiz atseden apur batekin.
Zuretzako baliagarriak izan daitezkeen artikulu gehiago:
1. 400 m-ko lasterketa estandarrak
2. Zer da tarte exekutatzen
3. Korrika egiteko teknika
4. Hanka ariketak egiten
Hona hemen abiadura erresistentzia handitzeko lan egiteko aukeren adibideak:
10 aldiz 400 metro, atseden hartu 3 minutu edo 400 metroko footing arina
15 aldiz 200 metro, atseden hartu 200 metro footing edo oinez
20-30 aldiz 100 metro bakoitza 1-2 minutuko atsedenarekin.
Aukera asko daude, nagusia printzipioa bera ulertzea da. Era berean, garrantzitsua da ulertzea horrelako distantziarako ez dela tarte luzeagoak egin behar, esan 600 edo 800 metro, hau ez baita abiadurako entrenamendua, erresistentzia orokorra baizik, erdiko kirolariek esprinterrek baino gehiago behar dutelako.
400 metroko distantzian indarrak nola deskonposatzen diren jakiteko taktika
Esperientzia handiko kirolariek eta askotan profesionalek askotan oso azkar hasten dira akatsak egiten. Helmugan ez da indarrik geratzen, eta horrelako lasterkariek trebetasun handiagoz indarrak zabaltzen dituztenek gainditzen dituzte.
400 metro korrika egitean, garrantzitsua da zure indarra ezagutzea eta distantzia exekutatzeko zein abiadura behar duzun ulertzea, bidearen amaieran "erori" ez dadin. Hori ulertzeko modu bakarra dago - distantzia hori eginez. Horregatik, esperientzia lehiakorra garrantzitsua da kirolari batentzat.
Indarreko erresistentziako entrenamenduetako bat eraiki dezakezu beroketa egin ondoren entrenamendua hasten denean, berehala 400 metro korritzen saiatu ahalik eta indar handienarekin. Orduan ulertuko duzu zein azkar exekutatu behar duzun. Hau hasi baino 1,5 aste lehenago egin daiteke.
Hobe da distantzian dauden indarrak honela deskonposatzea:
- 50-60 metroko azelerazioa abiaraztea ertzean posizio abantailatsua hartzeko eta zure gorputza ahalik eta azkarren bizkortzeko atseden posiziotik.
- Horren ondoren, bilatu zure abiadura maximoa, eta horretan ulertzen duzu distantzia osoa mantenduko duzula. Beraz, korrika 200-250 metro
- Hasi azken azelerazioa helmuga baino 100 m lehenago. Hemen lana hankak ahalik eta azkarren mugitzea da. Esku lanen maiztasuna handitzeak ere lagunduko du. Besoen lana hanken lana baino azkarragoa bada ere, hankak besoak "harrapatzen" saiatuko dira, eta abiadura azkarragoa izango da.
Hilabete batean entrenamendu fisikorik egin gabe ere, emaitza ona erakutsi dezakezu 400 metroko distantzian. Komeni da astean 4-5 aldiz entrenatzea, karga txandakatuz. Hau da, gaur hankako indarra entrenatzen duzu, bihar salto lana egiten duzu eta biharamunean indarra erresistentzia entrenatzen duzu, ondoren hanka entrenatzera itzultzen zara. Hasi baino bi aste lehenago, baztertu indarraren hanka lana entrenamendutik eta utzi korrika eta saltoka bakarrik. Hasi baino 1,5 aste lehenago, kendu jauziak eta utzi korrika bakarrik. Araua baino hiru egun lehenago edo lehiaketa baino lehen, utzi entrenamenduan 100-200 metroko lasterketa pare bat eta beroketa eta hozte onak.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan zuzena eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
Zorte on lehiaketan!
