Zer jan masa irabazteko eta pisua galtzeko entrenatu aurretik?

CrossFitter-en botere-kalitateak eta erresistentzia garatzeko elikadura ez da entrenamendua bera bezain garrantzitsua. Elikagaien kalitatea eta osaera eta jateko modua garrantzitsuak dira. Hori dela eta, kirolari hasiberri askok dieta osasuntsu batera aldatzea erabakitzen dutenean, entrenatu aurretik jan daitekeen ala ez, zenbat ordu eta entrenatu aurretik zer jan behar duten jakin dezakete, zure helburuen arabera: pisua galtzea edo gihar masa irabaztea. Artikulu honetan, galdera garrantzitsu horiei guztiei erantzunak ematen saiatu gara, CrossFitters hasiberriek entrenatzen hasi aurretik jan ala ez dilema konpontzen laguntzeko.

Berehala esan behar da goiko galderetako baten erantzuna ez dela anbiguoa izango, izan ere, atleta jakin batek zer helburu zehatzen jarraitzen duen araberakoa da:

1. Entrenamenduaren helburua pisua galtzea bada, entrenatu aurretik jateak gutxienez 2-2,5 ordu balio du. Aldi berean, elikagaietan karbohidrato kopurua gutxitu behar da - 15-20 gramo baino gehiago ez errazio bakoitzeko. Bestela, entrenamenduan zehar, gorputza elikagaietatik energia xahutzen hasiko da, eta ez bere gantz erreserben energia. Bestalde, proteina kopurua handitu beharko litzateke - 20-30 gramo inguru errazio bakoitzeko. Kasu honetan, proteina beharrezkoa da muskuluak entrenamendu bat hasi aurretik aminoazido multzo osoarekin hornitzeko.
2. Pisua galtzeko entrenamendu aurreko dieta bateko gantzak oso desiragarriak dira. Janariek beste mantenugai batzuk xurgatzea nabarmen moteldu dezakete eta goragaleak sor ditzakete ariketa gogorrean. Nolanahi ere, pisua galtzeko ariketa egin aurretik, ez duzu urdailean astuntasunik sentitu behar, baina gose sentsazioak ez du ariketa fisikoa eragotzi behar.
3. Entrenamenduaren helburua gihar masa irabaztea bada, otordua entrenamenduarekin hasi baino 1-1,5 ordu lehenago egin beharko litzateke. Elikagaien zati batek karbohidrato eta proteina konplexu osasuntsuak izan behar ditu, otordu jakin bateko gantz kopurua mugatua izan behar da, 5 gramo baino gehiago.
4. Karbohidratoak jatea giharrak eraikitzeko entrenamendua egin aurretik glukogeno biltegiak kargatuta mantenduko dituzu. Ondorioz, muskuluen energia potentziala handituko da, eta entrenamenduan gorputzaren erresistentzia eta errendimendu orokorra handituko dira. Proteinen aurreko entrenamenduak muskuluak aminoazidoekin hornitzen ditu eta jarduera anabolikoa eragiten du.

Zer dago muskulu masa irabazteko?

Ariketa fisikoa egin aurretik zer jan jakiteko ideia orokorra dugula, merezi du aztertzea zein elikagai izango diren onuragarriak jarduera fisikoa egin aurretik eta zeintzuk kirolarien dietatik ezabatu behar diren.

Entrenatu aurretik jaki batzuk erabiltzeak dakartzan onuren galdera kontuan hartuta, ez da atleta jakin baten helburua ahaztu behar. Entrenamenduaren helburua gihar masa irabaztea bada, orduan ariketa egin aurretik janariaren kantitateak eta kalitateak berebiziko garrantzia dute.

Gihar masa irabaztera zuzendutako entrenamendu aurreko bazkari batek kalitate handiko proteina (gutxienez 20-30 gramo) eta karbohidrato konplexu (50-60 gramo) errazio bat izan beharko luke. Zure lehentasunen arabera, proposatutako plater aukeretako bat aukeratu dezakezu:

• oilasko zati txiki bat (edo indioilarra) pasta gogorrarekin (alboko platera arroz beltzarekin edo ale ogiarekin ordezka daiteke);
• arrain magra zati bat patatekin (edo arroz arrea);
• behi txuleta argia pasta gogorrarekin edo buckwheatarekin;
• 3-4 arrautza tortilla bat alade (edo beste porridge) batekin;
• gazta zati bat ogi integralarekin (baia fresko apur bat eta pare bat eztia koilaratxo gehitu ditzakezu gaztanbera).

Zer jan pisua galtzeko?

Entrenamenduaren helburua pisua galtzea bada, aurrez entrenamendurako baimendutako jakien zerrenda laburtu beharko litzateke. Batez ere, pisua galtzearen "urrezko araua" gogoratu behar da: kalorien kontsumoak gorputzean hartutakoa gainditu behar du. Pisua galdu nahi duen atleta baten aurreko entrenamenduan ez da kaloria handiko jakirik egon behar: karbohidrato soilak eta gehiegizko koipeak. Karbohidrato konplexu kopuru txikiak soilik onartzen dira (15-20 gramo baino gehiago errazio bakoitzeko), baita proteina kopuru nahikoa ere (20-30 gramo inguru errazio bakoitzeko). Zure eskariz, proposatutako plater aukeretako bat aukeratu dezakezu:

• Oilasko zati txiki bat labean labean alearekin edo baso arrozarekin egina;
• Arrain zuri eta argalen zati txiki bat, arroz beltzarekin lurrunetan egosia;
• 2-3 arrautza potxatu edo 2 arrautza tortilla gaztanbera eta belarrekin;
• Txahal txuleta txikia, patata labean egina.

Ariketa fisikoa egin aurretik janez gero ez luke ariketa osoarekin eragotzi behar, beraz, jarduera fisikoa baino gutxienez 1,5-2 ordu lehenago jatea komeni da. Hala ere, ez ahaztu entrenamendu aurreko janaria, elikatzen ez bazara, ezin izango baituzu behar bezain modu intentsiboan eta eraginkortasunez egin ariketa fisikoa.

Gozokiak jan al ditzakezu ariketa egin aurretik?

Bereizita, entrenatu aurretik goxokiak jatearen arazoari erreparatu beharko genioke, hau da, karbohidrato sinple (azkarrak). Karbohidrato azkarrak honakoak dira:

• opilak (pastelak, magdalenak, opilak, pastelak);
• gozokiak (izozkia, gozokiak, txokolatea);
• fruta gozoak;
• barazki batzuk eta gehiago.

Karbohidrato sinpleak jatea eguneroko dietaren funtsezko zatia da jende askorentzat. Jende askok ez du ezagutzen karbohidrato sinpleek gorputzean duten eraginaren mekanismoa.

Oro har, karbohidrato azkar sinpleak bi talde handitan banatzen dira: monosakaridoak eta disakaridoak. Monosakaridoak glukosa, galaktosa eta fruktosa dira eta disakaridoak - laktosa, maltosa eta sakarosa.

Monosakaridoek egitura kimiko sinplifikatuagoa dute, disakaridoak baino askoz ere azkarrago hausten dira eta gorputzak xurgatzen ditu. Monosakaridoek beti dute zapore gozo bereizia. Hala ere, karbohidrato sinpleen bi taldeak oso desiragarriak dira kirolarientzat, batez ere, haien helburua pisua galtzea bada.

Seguruenik ohartu zara gosea nola areagotzen den 10-15 minutu igaro ondoren beste gozoki bat jan ondoren. Izan ere, elikagaietan karbohidrato sinpleak erabiltzeak (batez ere urdail hutsik) odoleko azukre maila izugarri handitzen du eta, horrela, intsulina areagotu egiten da. Intsulina, aldiz, odoleko azukre maila normalizatzen eta jaisten saiatzen da. Azukre-mailak, maila kritiko baxuetara iritsita, gose-agerraldi bizia eragiten du. Zirkulu maltzur moduko bat bihurtzen da, non karbohidrato sinpleek, kaloria-eduki handiagoak dituztenez, gorputza ez duten saturatzen, asetasun sentsazioa eragiten baitute, aitzitik, gero eta gose-agerraldi gehiago eragiten dituzte, eta horrek, halabeharrez, gehiegizko janera eragiten du eta, ondorioz, gehiegizko pisua hartzen du.

Horregatik, ez da gomendagarria gozoak jatea pisua galdu nahi duten kirolarientzat ez ezik, kalitate handiko gihar masa irabazten ahalegintzen direnentzat ere. Arau honen salbuespen bakarra, gihar masa irabaztera bideratutako entrenamenduan, "karbohidratoen leihoan" entrenatu eta berehala karbohidrato sinple batzuk jatea izan daiteke.

Karbohidratoen leihoa gorputzaren egoera da entrenamendua egin eta berehala, mantenugai falta larria dela. Epe horretan karbohidrato eta proteina azkarrak jateak jarduera anabolikoa areagotzea dakar gorputzean eta, ondorioz, giharren hazkundea. Hala ere, zenbait zientzialarik eszeptikoa da teoria horren inguruan, "karbohidratoen leihoa" gertatzeak dietarekin lotura estua duela ariketa fisikoa egin aurretik.

Ikerketek erakutsi dutenez, aminoazido kopuru txikia (5 gramo inguru) edo 20 gramo gazur proteina kontsumitzeak entrenatu aurretik berehala (2-3 minutu) entrenamendu garaian erresistentzia eta errendimendu orokorra areagotzen du eta odolean aminoazidoen kontzentrazio handiagoa mantentzen du maila konstantean. 2,5-3 ordu. Hori dela eta, kasu honetan, entrenamendua egin eta berehala gorputzak ez du mantenugai behar handirik izaten eta "karbohidratoen leihoaren" eragina ez da gertatuko.

Kirolariak karbohidrato sinpleen kontsumoarekin kontu handiz ibili behar duela esan nahi du. Ezinbestekoa da atleta jakin baten eguneroko dieta osoa kontuan hartzea, karbohidrato sinpleen mugarik gabe hartutako gehiegizko kaloriek pisua irabaztea ekar baitezakete.

Kirol elikadura ariketa fisikoa egin aurretik

Kirol nutrizioa merkatuan agertzeak izugarrizko eragina izan zuen. Mota guztietako dieta osagarriak eta beste gehigarriak bigarren planoan desagertu ziren. Kirolari hasiberrien arreta guztia kirol elikaduraren publizitateari lotua zegoen, non dagoeneko titulatutako kirolariek erosle potentzialak erakartzen zituzten beren gorputz zizelkatuekin, bitartean, beste proteina astindu bat modako astindu batean nahastuz. Apurka-apurka, gorputz eder baten eta kirol elikaduraren arteko lotura sendoa kirolari hasiberrien buruan sustraitu zen.

Baina, egia esan, dena desberdina da. Kirol elikadurak gihar masa eraikitzeko duen eginkizuna oso gutxi baloratzen da. Entrenamendu aurreko proteina astindua entrenamendu aurreko otordu oso bat egiteko aukerarik ez baduzu soilik justifika daiteke.

Proteina eta irabazlea

Hori dela eta, entrenamendua baino 1,5-2 ordu lehenago otordu osorako denborarik ez baduzu, 20-30 gramo esne-gazur proteina edo irabazle antzeko kantitate bat kontsumitzea gomendatzen da (entrenamenduaren helburua gihar masa irabaztea bada, pisua ez galtzea) hasi baino 1 ordu lehenago. prestakuntza.

Aminoazidoak

Helburu nagusia gihar masa irabaztea bada, entrenatu aurretik BCAA aminoazido kopuru txikia (10-15 gramo) kontsumitzea gomendatzen da. Hala ere, azken urteetan, zirkulu zientifikoetan BCAAen erabilera zalantzan jarri da, ikerketa ugarik adierazten baitute aminoazidoen nahikotasuna batez besteko kirolariaren eguneroko dietan. Zientzialariek BCAA erabiltzea justifikatuta dagoela uste dute elikagaietatik aminoazidoak nahikoa ez hartzerakoan, adibidez, kaloria gutxiko dietarekin.

Koipeak erretzeko konplexuak

Helburu nagusia pisua galtzea bada, entrenamendu aurretik gantzak erretzeko konplexu berezi bat erabiltzea posible da (entrenatzen hasi baino 30 minutu lehenago). Hala ere, gantz-erregailuak erabiltzerakoan, mota guztietako bigarren mailako efektuak gerta daitezke, beraz, osagarri horien erabilera espezialista batekin koordinatzen da.

L-karnitina

Pisua galtzeko kirol osagarri hobetsia eta erabiliagoa L-carnitina da. Hartu L-Carnitina zure entrenamendua baino 30 minutu lehenago. L-Carnitina gorputzean lantzeko mekanismoa oso bestelakoa da gantzak erretzeko osagarriekin alderatuta. L-karnitinak gantz-zelulak erabiltzen diren lekura garraiatzen laguntzen du, gihar-zuntzen mitokondrietara, baina ez ditu berez gantzak erretzeko propietateak. Hori dela eta, L-carnitina ingesta bat ez da nahikoa gantz biltegiak erretzeko mekanismoa eragiteko, entrenamendu garaian jarduera aerobiko bizia behar duzu. Zoritxarrez, kasu askotan, alferrikakoa da L-carnitina jarduera aerobikorik gabe hartzea. Hala ere, kirol osagarri honek ez du bigarren mailako efekturik eta onuragarria da sistema kardiobaskularrarentzat.

Ez da ahaztu behar kirolaren elikadura kirolariaren oinarrizko dietaren osagarri bat besterik ez dela eta ezin duela eguneroko dieta osoa ordezkatu.

Klasea baino zenbat ordu lehenago jan dezaket?

Arestian aipatu bezala, otorduak entrenamendua hasi baino 1,5-2 ordu lehenago hartu behar dira. Zenbait kasutan, kirolariaren metabolismo motela denean, janaria entrenatu baino 3 ordu lehenago hartu behar da. Nolanahi ere, entrenamendu bat hasi aurretik, arina sentitu behar duzu eta urdaila ez dago beteta. Bestela, gorputzeko odol guztia urdaileko eremuan pilatuko da eta energia janaria liseritzen gastatuko da eta gorputzaren baliabideak ez dira nahikoa izango jarduera fisiko eraginkorra egiteko.

Elikagaien digerigarritasunaren denbora

Entrenamendu baten aurretik zenbat denbora jan behar duzun galderak lotura estua du gorputzean janariaren digestio-aldiarekin.

Kontsumitzeko prestatzen ditugun jakiak ezin dira aldatu gabe aldatu. Elikagaiak digeritu ahal izateko, eraikuntza beharretarako eta energia kostuetarako erabili ahal izateko, gorputzak nahikoa denbora eta ahalegin eman behar ditu. Digestio prozesuaren laguntzarekin, gizakiak proteina eraikitzailea lortzen du digeritutako elikagaien aminoazidoetatik, gantz azidoetatik eta glizerina - gantzetatik, gorputzak glukosa energia bihurtzen du eta gibelean gordetzen du glukogeno moduan.

Giza gorputzean elikagaien digestioa faktore askoren eraginez gertatzen da. Kontsumitutako elikagaien konposizio kimikoak, sukaldaritza mota eta iraupenak, jandako kantitateak, dietak, heste-hesteetako estatuak, horrek guztiak digestio mailan eta janariaren digestio denboran eragiten du.

Tratamendu termikoak produktuen digerigarritasunean duen eragina

Orduan, nola eragiten du janariaren tratamendu termikoak gorputzak xurgatzen duen abiaduran? Hona hemen informazio garrantzitsua:

• Proteinaren digerigarritasuna nabarmen handitzen da berotzen denean, proteina molekularen egiturak suntsitu egiten baitira (desnaturalizazioa), eta horrek proteinak entzima gastrikoen bidez proteinak hobeto hausten ditu.
• Animalien gantzak berotzen direnean, energia-balioa partzialki galtzen da, produktutik ateratzen baita. Gantz haragia irakiten ari denean, gantzaren% 45 baino gehiago saldara joaten da.
• Landare-koipeak ere aldaketa kimikoak izaten ditu berotzean. Elikagai frijituak frijitzen direnean, landare olioaren oxidazio termikoa gertatzen da, eta konposatu toxikoak janari frijituaren azalean metatzen dira.
• Patataren tratamendu termikoak, bertan duen protopektina digestio handiago bihurtzen laguntzen du - pektina. Gehiegizko garraztasunak eragotzi dezake prozesu hori, beraz, txukrutak edo bestelako jaki garratzak gehitu beharko lirateke zopara patatak irakin ondoren.
• Almidoi gordina ezin da batere gorputzean asimilatu, beraz patatak eta Jerusalemgo alkatxofa egosi behar dira.
• Fruta eta baietan aurkitzen den sakarosa glukosa eta fruktosa bihurtzen da tenperaturaren eta azidoen eraginez.

Elikagai oinarrizkoen digestio denbora

Entrenatu aurretik zer elikagai eta zenbat jan dezakezun erabakitzea errazteko, kontuan hartu beheko taula. Zenbait janari mota gizakiaren urdailak digeritzeko denbora adierazten du.

Elikagaiak digeritzeko garaiarekin batera, haren digerigarritasun maila ere faktore garrantzitsua da. Adibidez, animalia jatorriko elikagaiak (proteinak eta koipeak)% 90 inguru xurgatzen dira gorputzean. Zuntzak eta landareen elikagaiak, batez beste,% 60 xurgatzen ditu gorputzak, janaria nahasten bada -% 80.

Arrautzaren zuringoa produktuen asimilazio estandartzat hartzen da. % 98 inguru xurgatzen du gorputzean. Arrautza zuriaren asimilazio maila altua arrautza bera zelula bakarra dela eta bere egituran zelula arteko espazioak eta loturak ez daudela azaldu daiteke. Ezin da gauza bera esan haragiari buruz, izan ere, haragiaren proteina digeritzeko, gorputzak entzima osagarriak behar ditu zelulen arteko lotura horiek "apurtzeko" eta digeritzeko.

Zenbat eta zer jan entrenamendu baten aurretik?

Ez jan gehiegi ariketa fisikoa egin aurretik. Hobe da gorputzak behar dituen proteinak eta karbohidrato konplexuak soilik dituen otordu txiki batera mugatzea. Nutrizionistek diotenez, gosea asetzeko nahikoa den janaria baina gehiegizko janaren aurrean babesteko nahikoa izan beharko litzateke eskukada batean sartzeko. Beheko irudian produktu sinple batzuk agertzen dira. Ariketa fisikoa egin aurretik erraz jan daitezke, gorputza energiarekin osatuz eta ariketa fisikoa egitean ondoeza kezkatu gabe. Horietako zati garrantzitsu bat paleo dietaren osagaia da, CrossFitters-entzat jateko beste modu osasuntsua. Produktu horietako bakoitzak askari autonomo oso gisa balio dezake. Kasu honetan, ez da beharrezkoa nahastu eta platerak prestatzea. Beraz, entrenatu aurretik zer jan aztertuko dugu ariketa egitean urdailean goragalerik eta astuntasunik ez izateko.

Beno, orain badakizu zer jan entrenatu aurretik. Denborak horretarako aukera ematen badu eta konplexuagoa eta sofistikatuagoa nahi baduzu, plater zaporetsu eta elikagarriak prestatu ditzakezu. Adibidez, atun tortila, errezeta azpian ematen dena.

4 tortilla-anoa egiteko osagaiak:

• kalabazin txikia - 1 pieza;
• tipula - 1 pieza;
• arrautzak - 7 pieza;
• atuna bere zukuan - lata 1;
• gatza, piperra, ozpin baltsamikoa - dastatzeko.

Prestaketa:

Garbitu eta zuritu kalabazinak ondo, moztu kubo txikietan edo xerratan. Tipula xehatu. Landare-olioz koipatutako zartagin batean (baina hobe da zartagin itsaskorrean egostea oliorik gehitu gabe) tipulak eta kalabazinak jarri, gatza eta piperra bota, eta ekarri erdi egosi arte. Jarri atun zatiak barazkiekin eta nahastu. Ondoren, aparteko ontzi batean, nahastu arrautzak gatzarekin eta bota nahasketa arrain eta barazkien gainean. Ekarri samur arte su eztian, estalita, 15 minutuz. Hotz zerbitzatu, zatitan moztu eta ondu ozpin baltsamikoarekin gustura.

Hegaluze tortila zerbitzatu batek kalitate handiko proteinak emango dizkizu entrenamendua egin aurretik, eta karbohidrato konplexuen iturri gisa balioko du zereal ogi xerra batekin edo arroz beltzarekin.

Ikusi bideoa: Grief Drives a Black Sedan. People Are No Good. Time Found Again. Young Man Axelbrod (Azaroa 2024).