Beso bakarreko flexioak ariketa bikaina dira sasoi fisiko bikaina erakusteko. Teknikotzat jotzen da, beraz, hasiberri guztiek ezin izango dute menperatu. Bide batez, entrenamendu fisiko sendoa egiteaz gain, hemengo kirolariak orekaren zentzua ondo garatua beharko du, oreka mantendu beharko duelako, gorputza zuzena mantenduz, puntua gorabehera, alde batetik bakarrik.
Zein muskuluk hartzen dute parte?
Alde batetik bultzadak egiten jakiten baduzu, ulertzen duzu euskarri puntu batean orekatzea zein zaila den, gorputza barran horizontalki mantenduz. Orain imajinatu atleta oraindik ere gorputza jaitsi eta bultzatu behar duela gorantz bultzatzeko prozesuan.
Ariketa mota honek askoz ere muskulu egonkortzaile gehiago erabiltzen ditu, muineko ia muskulu guztiak eta, noski, goiko muturreko muskuluak.
Zure buruari desafioa egin nahi diozu? Ikasi horrelako flexioak egiten!
Orduan, zein gihar ari dira lanean prozesuan?
- Trizepsak
- Bularreko giharrak;
- Aurreko deltak;
- Prentsa;
- Bizkarreko muskulatura;
- Muskulu egonkortzaileak.
Onurak, kalteak eta kontraindikazioak
Alde batetik bultzadak egiten ikasi aurretik, ariketaren abantailak eta desabantailak, baita horren kontraindikazioak ere aztertuko ditugu.
Onura
- Atletak aurrekaririk gabeko indarra garatzen du;
- Goiko gorputzeko muskulazioaren erresistentzia entrenatzen du;
- Goiko gorputz-adarren erliebe ikusgarria eraikitzen du;
- Trenen koordinazioa eta oreka;
- Prentsa astindu eta bizkarreko muskuluak indartzen ditu.
Kalte
Jarrai dezagun berrikusi diren beso bakarreko bultzadak aztertzen. Jarraian, jarrai dezagun ariketa kontraindikazioekin burutzen baduzu gerta daitezkeen kalteetara:
- Artikulazio lesioa: eskumuturra, ukondoa, sorbalda;
- Muskuluetako edozein min;
- Hanturazko prozesuak, tenperatura handitzearekin batera;
- Gaixotasun kronikoen larriagotzea;
- Sabeleko ebakuntza ondoren, bihotzekoak, trazua, erradiazioak.
Kontraindikazioak alde batera uzten badituzu, gorputzak ez du inolako onurarik izango, baina baita sufritu ere, zure egoera larriagotu dezakezu.
Desabantailak
- Ezarpenaren konplexutasuna;
- Lesio arriskua (hasiberriek baliteke oreka ez mantentzea);
- Bikotearekin enpresa batean flexioak egin beharra (hasiberrientzat segurtasun sarea lortzeko).
Exekuzio teknika
Teknika ikasten hasi aurretik, ondo prestatu behar duzu. Arazorik gabe, gutxienez, egin 50-70 bultzada sorta forma klasikoan, abdominalak entrenatu, oreka sentimendua garatu. Hanka baten gainean squats-ak, bulgariarren squats-ak, buruak, eskuz ibiltzea - oreka mantentzea eskatzen duten ariketek lagunduko dute horretan.
Prestaketa ariketak
Hasiberrientzako beso bakarreko flexioak nola egin behar dituzun esan aurretik, prestaketa ariketa fresko batzuk aurkeztuko dizkizugu:
- Hartu hasierako posizioa, push-up klasikoetan bezala, lanik ez duen gorputz-adarra alboan jarri eta jarri baloian. Horrela, ez du bultzadetan guztiz parte hartuko, baina laguntza osagarria sortuko du.
- Saiatu bultzadak egiten ohiko moduan egiten, baina ipini lanik gabeko adarra lurrean atzeko aldearekin. Ezin izango zara guztiz fidatu, eta laneko eskua ondo kargatu ahal izango duzu;
- Egin bultzakadak beso batean, euskarri baten gainean jarriz. Kasu honetan, karga murriztuko duzu eta altuera pixkanaka jaitsi ahal izango duzu, euskarria kendu nahian.
Exekuzioaren algoritmoa
Ikus dezagun, azkenean, alde batetik flexioak nola egiten diren ikasteko. Bide batez, teknika ez da oso desberdina push-up klasikoen algoritmoarekin. Desberdintasun bakarra zera da: euskarri batean bultzakadak egin behar dituzula, eta horrek asko zailtzen du lana.
- Ziurtatu goiko gorputza berotzen duzula: gorputz-adarrak astindu, gorputza okertu, abdominalak baliatu, artikulazioak luzatu;
- Hartu hasierako posizioa: barra alde batetik dago, bizkarra zuzen dago, burua altxatuta dago, begirada aurrera begira dago, lanik ez duen eskua atzera bota da (beheko bizkarrean dago);
- Arnasten duzun bitartean, hasi zaitez zure burua jaisten, laneko gorputz-adarra tolestuz, bizkarrean makurtu gabe eta ipurmasailak irten gabe. Beheko muga - zenbat eta baxuagoa orduan eta hobeto;
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki igo;
- Egin 5-7 aldiz 2 multzo.
Hasiberri akatsak
Badakizu alde batetik bultzadak nola egiten diren jakiteko teknika, orain ikus ditzagun esperientziarik gabeko kirolariek egiten dituzten ohiko akatsak.
- Onartu atzera okertzea;
- Zangoak zabalegi zabaltzen dituzte, zeregina orekatzea erraztuz eta karga guztia trizepsetik bularreko giharretara transferituz;
- Ez mantendu gorputza zoruarekiko horizontalki. Askok pelbisa lan-gorputzeraino eramaten dute, lanik ez duenaren sorbalda altxatuz. Kasu honetan, oreka asko errazten duzu eta karga gutxiago jasotzen duzu.
Orain badakizu beso bateko bultzadek zer ematen duten, eta ulertzen duzu ariketa egokia dela forma fisiko garatua duten esperientziadun kirolarientzat. Baliteke hasiberriek berehala ezin izatea, gomendatzen dugu etsitzea eta entrenatzen jarraitzea.
Askotan gertatzen da arrakasta izaten hasten direla, teknika zuzenarekiko desbiderapen batzuen menpe. Kasu honetan, zeregina errazten da eta espiritu berarekin jarraitzeko tentazioa sortzen da. Kalitatezko entrenamendua nahi baduzu, pentsa beso 1eko flexioak zorutik nola egin eta teknika ezin hobea lortzeko ahalegina egin.
Garaipenak kirol arloan!
