Pisua hartu eta lehorra al zaitezke aldi berean eta nola?

Material berrian, atletismo modernoaren gai garrantzitsuena ukituko dugu, hau da: posible al da pisua hartzea eta lehortzea aldi berean? Zentzu honetan desberdinak dira endokrinologoen, nutrizionisten eta entrenatzaileen iritziak. Aldi berean lehortzeko eta gihar masa irabazteko adibide arrakastatsuak daude, eta arrakastarik gabekoak. Goazen pixka bat sakonago gai hau ahalik eta xehetasun gehienekin ulertzeko.

Galderaren erantzuna

Ondorengo material guztia irakurri aurretik, berehala emango dugu erantzuna: aldi berean muskulu masa irabaztea eta lehortzea ezinezkoa da arrazoi sinple batengatik, kontrako prozesuak direlako.

Muskulu masa irabaztea atzeko plano anabolikoa areagotzea da, eta horrek gorputzaren super berreskurapena bultzatzen du. Lehortzea, batez ere gantzak erretzeaz arduratzen den osagaia, prozesu kataboliko optimizatzailea da, kasu gehienetan derrigorrezkoa da kirolarientzat.

BAINA horrek ez du esan nahi prozesu horiek konbinatu ezin direnik. Pentsamendu guzti hauetarako, bada makro eta mikroperiodizazio terminoa.

Makroperiodizazioa eta mikroperiodizazioa

Guztia elikadura eta prestakuntza konplexuen eraikuntzaren araberakoa da. Ziklo tipiko batek makro periodizazioa dakar. Zein da bere funtsa? Nahiko erraza da: pauso bat aurrera, pauso bat atzera. Gero bi pauso aurrera - pauso bat atzera. Lehenik eta behin, guztiok gihar masa irabazten dugu, paraleloan glukogeno biltegi multzo bat dago eta, ai, gorputzeko gantza.

Prestakuntza egokia eta elikadura planifikatzearekin batera, kontratazioa honela doa:

1. 200-300 g gihar masa. Multzoa metabolismo mailaren eta testosterona hormonaren mailaren araberakoa da - gihar proteinen sintesiaren estimulatzaile zuzena.
2. 500-1000 g glukogeno. Hemen dena glukogeno biltegiaren tamainak mugatzen du. Beraz, esperientzia handiko kirolariek 3 kg glukogeno lor ditzakete ziklo bakoitzeko.
3. 1-3 litro ur. Ura gure gorputzeko mota guztietako substantziaren garraio nagusia denez, ziklo bakoitzeko 3 litro ur aurreikusten da.
4. 1-2 kg gantz-ehun.

Muskulu masa garbia multzo osoaren% 10 inguru da, edo are gutxiago. Gainera, indarra eta masa irabazteko hainbat ziklo egin ondoren, lehortzeko aldia hasten da kirolarientzat.

Lehortzean (batez ere lehortze intentsiboa), honako kontsumo hau gertatzen da:

• 50-70 g gihar masa.
• 100-300 g glukogeno.
• 2-4 litro ur.
• 2-5 kg ​​gantz ehun.

Ohar: huts-egoerak deiturikoak goian hartzen dira kontuan - hau da, eguneroko erregimenarekiko atxikimendu ezin hobearekin, elikadura egokia eta gantzak erretzera zuzendutako trebakuntza.

Aurrerapauso batzuk eman ondoren, kirolariak pauso bat atzera egiten du. Kulturismo klasikoan, periodizazioak muskulu masa gehien mantentzea ahalbidetzen du, gorputzeko gantz ahalik eta gehien galtzen duzun bitartean. Batez beste, sistema klasikoa erabiliz - 9 hilabeteko masa irabazia versus 3 hilabeteko lehortzea - ​​kirolariak 3 kg muskulu masa garbia eta 20 kg glukogeno arteko gehikuntza metatua jasotzen du (dena organismoaren eta aldiaren araberakoa da soilik).

Askotan, gorputzeko gantzak ariketa bizia hasi baino gutxiago izaten dira.

Periodizazio horrekin batera, giharren masa eta lehortze aldiberekoa entrenamenduan bakarrik egin daiteke, gorputzak soberako fluidoa galtzen ari denean eta super berreskurapen prozesuek proteinen ehunen hazkundea suspertzen jarraitzen dutenean. Hala ere, guztira, irabazia hutsala izango da, nahiz eta prozesu hau 1 hilabetez eskalatu.

Ondorioa: esteroide anabolikoak erabiltzen ez dituen edozein atleta klasikok esango du ezin duzula lehortu eta aldi berean gihar masa irabazi.

Jarrai dezagun mikroperiodizaziora. Planteamendu hau borroka arteetan diharduten kirolariek erabiltzen dute. Azken finean, abiadura-indarraren adierazleak etengabe handitu behar dituzte, baina, aldi berean, masa bera mantendu behar dute urtean zehar.

Mikroperiodizazioaren printzipioak makroperiodizazioaren ia berdinak dira - aldia bakarrik aldatzen da:

1. 3 astetan zehar muskulu masa eta glukogeno biltegiak modu intentsiboan irabazten ari zara, prozesu metabolikoak eraiki nahian, gorputzean gantzaren gehikuntza gutxienekoa izan dadin.
2. 4. astean, karbohidratoen biraketa edo periodizazioko beste dietarako trantsizio bizia hasten duzu. Bere mugan egonik, gorputzeko gantz kopuru handia xahutzen duzu.
3. Hilaren amaieran, hilaren amaieran, gantz-masa kontserbatzea lortuko duzu maila berean (gehikuntza edo galera txikia akats estatistikoa izango da), gihar-masa giharreko multzo batek konpentsatzen duena.

Epe laburrean emaitza hori nabarituko al da? Ez! Nabarituko da epe luzera? Bai!

Hori aldibereko lehortzea eta giharrak irabaztea kontuan hartu behar den ala ez da beste galdera bat. Garai bakoitza bereiz aztertzen badugu, ezin dugu aldi bereko prozesuez hitz egin. Baina makroperiodizazioari dagokionez, erantzuna begi bistakoa da ... Gorputzeko koipea galdu duzu eta gihar masa irabazi duzu.

Prozesu biokimikoak

Hitz egin dezagun mikroperiodizazio arrazionalizazioaz. Gure metabolismoa pisuen printzipioaren arabera egituratzen da eta orekarako ahalegina egiten du. Horren gaineko edozein eragin, dieta edo entrenamendu plana aldatzen ari den ala ez, gure gorputzak jasaten duen estresa da.

Gorputzean eragiten dugunean, kanpoko faktoreak barne-pisuei aurre egiten ahalegintzen gara. Beraz, pixkanaka metabolismoa azkartzen dugu. Aldi bakoitzean, gero eta gehiago, berreskurapenaren printzipioak abiarazten ditugu eta glukogeno biltegia aldi berean zabaltzen dugu. Horrek guztiak indarraren adierazleak etengabe handitzea dakar. Balantza berriro egokituta, ia ez dugu gorputzaren kontrapisurik topatzen. Horrek hazkunde izugarri azkarra egiten du.

Hori batez ere trebakuntza lehen urtean nabaritzen da, bigarren hilabetearen ondoren pertsona batek adierazle guztien igoera handia hasten duenean.

Gauza bera gertatzen da lehortzerakoan. Hasieran gure gorputzak erresistentzia egiten du eta optimizazio prozesuak abiarazi nahi ditu, baina, trikimailu bati men eginez, gantzak eta glukogenoak gero eta azkarrago erretzen ditu.

Gorputzak ez du astirik ariketa fisiko eta dietaren egungo erritmora ohitzeko. Izan ere, ez daki zer gertatuko den aurrerantzean - superberreskurapena edo muturreko katabolismoa. Hori dela eta, mikroperiodizazioan - 2-3 hilabete igaro ondoren, aurrerapena guztiz gelditzen da. Gorputza estres motara eta periodizaziora ohitzen da, oreka bera behatuz. Ondorioz, hazkunde erritmoa moteldu egiten da.

Demagun lehen adierazitako zenbakiak

Sistema klasikoa erabiliz: 9 hileko masa irabazia versus 3 hilabeteko lehortzea, kirolariak 3 kg muskulu masa garbia eta 20 kg glukogeno arteko gehikuntza metatua lortzen du.

Mikroperiodizazioaren kasuan, atleta batek, elikadura eta entrenamendu prozesuetan oinarrizko guztiak gaitasunez behatzen dituen arren, gehienez kg muskulu masa eta 5-6 kg glukogeno irabaziko ditu. Bai, berehala masa lehorra izango da eta horrek ez du lehortze osagarririk beharko, baina:

• Masa argalak dietaren eragin handia du. Erregimena urratzen bada, erraza da emaitza osoa hilabete batez hustea. Aldi berean, glukogeno erreserba handiak eta metabolismo behar bezala bizkortuta egonez gero, urraketa kasuetan galerak apurrak izango dira.
• Irabazi metatua askoz ere txikiagoa da.
• Mikroperiodizazioa makroperiodizazioa baino askoz ere zailagoa da betetzen.
• Adierazle mota guztietako hazkundea guztiz gelditzea posible da eta horrek egokitzea ekarriko du. Hau oztopo psikologiko handia da. Edozein goi lautada estres handia da atleta batentzat eta askotan klaseak gelditzea pentsatzera eramaten du.

Eta garrantzitsuena, denbora guztian lehor ibiltzea arriskutsua da osasunarentzat. Adibide ugari dago kirolari osasuntsu eta lehorrak gorputzeko prozesu guztiak ezegonkortzeagatik hil zirela.

Orain, oraindik iritzia aldatu ez baduzu, pisua eta lehortzea modu eraginkorrean aztertuko dugu, aldi berean mikroperiodizazioaren zati gisa.

Dietaren plangintza

Demagun aldi berean irabazteko eta gantzak erretzeko mikroperiodizazio sistema klasikoa:

Zikloa 70 kg pisatzen duen ektomorfo baterako diseinatuta dago,% 16 arteko gorputzeko gantzarekin. Ez ditu kontuan hartzen entrenamenduaren banakako ezaugarriak, elikadura, hasierako tasa metabolikoa, testosterona maila, etab. Aldi berean, zikloko mikroaldaketen esparruan periodizazioaren adibide gisa, nutrizio egunkaria mantendu behar duzula eta dieta argi eta garbi zatitu behar dela erakusten du.

Mantentze-aldia behar da, masa irabazi ondoren metabolismo azeleratuarekin muskuluak ez hustutzeko, berehala lehortzera pasatuz. Irtenbide optimoa gehigarri gehigarri bat izango litzateke mantentze-ziklo baten moduan, lehortzearen eta masa irabaziaren arteko trantsizioan. Bai, dieta horren eraginkortasuna gutxienekoa izango da - gantzaren ehunekoa, baita muskulu masa ere, gutxigabe haziko da. Horren truke etorri zaren hori lortuko duzu - gihar masa gihar idealaren multzoa gorputza lehortzeko paraleloarekin.

Nahita ez ditugu kontuan hartzen uraren kontsumoaren eta haren kontsumoaren arazoa, baita bizitzako erronkak gehiegizko gatzak kentzearekin ere, epe luzera horrek onura baino kalte gehiago egingo duela uste baitugu, batez ere bihotzeko giharrentzat.

Entrenamenduen plangintza

Dieta bat egin ondoren, hasi entrenamendu konplexuak mikroperiodizatzen. Hemen, dena zertxobait korapilatsuagoa da: entrenamenduak dieta baino garrantzi txikiagoa duen arren, masa irabaztea ezinezkoa da horiek gabe, eta hori faktore erabakigarria da mikroperiodizazio prozesuan.

Aldi horretan lan egiteak periodizazioan elikaduran izandako aldaketa larri berberak bereizten ditu.

Ez ditugu ahaztu behar alderdi garrantzitsu hauek bezalakoak:

• Etengabeko shock muskuluak. Ez erabili entrenamendu ariketa berak konplexuak aldatzerakoan. Adibidez: masa bilketaren lehen zikloan deadlift eta squat bizkarraren atzean ezkutua erabiltzen baduzu, orduan bilketa masiboaren bigarren zikloan, erabili errumaniar tranpa barra deadlift, bularrean barra batekin squat batekin osatuz.
• Ez erabili multzo bakar baten% 50 baino gehiago lehortzeko garaietan.
• Ez erabili kardio tarteka - gihar asko erre dezake zure taupadako zonaren jarraipena egin ezin baduzu.
• Laguntza aldian, oinarrizko ariketak erabat alde batera utzi ditzakezu. Ez entrenatu astean 3 aldiz baino gehiago, entrenamenduak 30 minutu ingurukoa izan behar du.

Sportpit

Muskulu masa aldi berean irabazteko eta mikroperiodizazioaren mugetan lehortzeko egokiak diren kirol elikagai osagarriei dagokienez, hemen ez dago sekreturik.

1. Masa irabazteko garaian, erabili kirol elikadura masa lortzeko.
2. Lehortzeko garaian, erabili kirol elikadura lehortzeko.
3. Mantendu bitartean esne-gazur proteina soilik erabili. Trantsizio epea beharrezkoa da soberako kreatina fosfatoa kentzeko (horrekin kargatuta egonez gero) eta gorputza drogen ibilbidea aldatzeko.

Editoreek gomendatzen dituzten gomendio orokorrak daude, hala ere, halako esperimentu serio bat erabakitzen baduzu:

1. Multibitaminak - aldi osoan zehar. Ez izan beldurrik hipervitaminosia lortzeko; lehortze intentsiboan zehar, ziurrenik beharrezko mikroelikagai kopurua nabarmen murriztuko duzu.
2. BCAA - etengabe.
3. Konplexu polineralak. Begira ezazu zure kasuan garrantzitsuenak diren magnesio eta zink edukia.
4. Ez ezazu sodioa guztiz lehortu bitartean - utzi gutxieneko zenbatekoa sarrera eta irteera sistematikoagoetarako.

Benetan jarduteko erremedioa

Ohar: hurrengo atala informazio helburuetarako aurkezten da. Erredakzio kontseilua ez da zure gorputzean izan daitezkeen kalteen erantzule eta ez ditu emaitzak lortzeko AAS eta dopin faktore larrien erabilera sustatzen.

Noski, egia esan, denbora guztian zehar denok engainatzen egon gara zu, gu barne! Azken finean, inguruko gimnasioko fitness irakasle bat lehorrean ibiltzen da urte osoan zehar, etengabe gihar masa ugari sortzen duen bitartean. Laneko teknika zehazki ezagutzen du eta prest dago pieza baten truke tresna berezi bat aholkatzeko. Droga honi esteroide anabolikoak deitzen zaio. Haiekin bakarrik eraiki dezakezu aldi berean gihar masa eta lehortu. Eta haiekin ere, prozesu hau ez da oso eraginkorra izango.

Nola gertatzen da hori? Gauza da ikastaro egokia aukeratzen baduzu (urez gainezka ez dauden sendagaien artean), proteinen sintesia handitu dezakezu lehortzean ere.

Droga eta ikastaro hauek lagunduko dute:

• Injectable Stanazol + Winstrol Tabletak. Bi botikek estrogeno bihurtze txikia dute eta ia ez daude urez gainezka.Lehorgailuetan erabili ohi dira gihar masa gordetzeko. Baina etengabe erabiltzerakoan, katabolikoen aurkako efektua dutela eta gantzak erretzeko efektu arina dutela ohartzen dira.
• Oxandrolona + Testosterona Propionatoa. Lehenengoa masa argala irabazteaz arduratzen da, bigarrenak lehortze zikloan entrenamenduaren intentsitatea mantentzen du.

Berehala ohartuko gara: droga hormonalekin lan egitean, entrenamendu konplexu eta dietak guztiz desberdinak erabiltzen dira. Medikamentu horien funtzionamendu-printzipioa gorputzean indarrez behartzen dutela proteinak sintetizatzera (eraikuntza-materialen aurrean) kanpoko prozesu katabolikoen baldintzetan ere.

Muturrekoek hazkunde hormona gehi dezakete. Hiperplasia eragingo du, eta horrek muskulu-zuntz kopurua handituko du. Horrek ez du inolaz ere indarraren adierazleetan eragingo, baina gihar masa irabazteko aukera emango du, dieta mono muturreko eta kaltegarrienak jarraitzen dituzunean ere.

Garrantzitsua: Entrenamenduetan AAS erabiltzea erabakitzen baduzu, ez ahaztu eragin mendekotzaileaz eta, batez ere, ez ahaztu ikastaroaren sarrera eta irteera leuna ikastaroaren osteko terapia sendagaiak aldez aurretik erabiltzearekin. Kasu honetan bakarrik babestuko duzu zure burua ginekomastia, birilizazio edo maskulinizazio itxuratik (neskentzat).

Eta neskekin zer?

Neskentzako gihar masa irabaztea eta lehortzea arreta berezia merezi duen gaia da. Emakumeen testosterona naturalaren maila naturala hainbat aldiz txikiagoa da. Horrek esan nahi du mikroperiodizazioak ez duela batere funtzionatuko. Kasu honetan lor daitekeen gehiengoa sistema endokrinoarekin eta nahaste metabolikoekin dituzten arazoak dira, gero bereiz tratatu beharko direnak.

Hobe makro-periodizazio klasikoa erabiltzea. Urtean zehar argala eta liraina mantentzea garrantzitsua bada, erabili zikloa: hileko masa irabazia versus 3 hilabeteko lehortze arina. Kasu honetan bakarrik izango duzu urte osoan "fitoforma" mantentzea, kirolean lorpen handirik izan ez arren.

Emaitza

Trikimailu guztiak gorabehera, lehortze paraleloarekin gihar masa irabaztea da ia emaitzarik ematen ez duen ariketa zailena. Oso gutxitan erabiltzen da, eta justifikatzen den egoera bakarra kirolari profesionalen emanaldien denboraldia da. Epe horretan mikroperiodizazioa oso garrantzitsua da haientzat, eta horri esker, lehor egon daitezke haragian galera larririk egin gabe 3 hilabeteetan zehar.

Gainerakoan, esan dezagun: testosterona anabolikoa eta hazkunde hormona erabili gabe, aldi berean muskuluen multzoa eta edozein motatako pisua galtzea ezinezkoa da, edozein dela ere esaten dizutena, dietak eta entrenamendu konplexuak zein diren. Mikroperiodizazioa trikimailu bat besterik ez da, baina orduan ere zure bolumen zikloak koipeak erretzeko zikloekin trukatzen ari zara. Eta garrantzitsuena, hori guztia arrazionala da. Urte osoan oxandralonan eserita dauden kirolariek ere makro aldiak erabiltzen dituzte, izan ere, anabolikoen esteroideak erabili arren, eraginkorragoa da masa irabazteko aldi indibidualak erabiltzea. Horrek muskulu masa gehiago irabazteko eta gantz gehiago erretzeko garaian gantz gehiago erretzeko aukera ematen du.

Gogoratu: profesionalak ez dira kirol janariak eta esteroideak hartzera mugatzen; muturreko lehortzeko, arriskutsuagoak diren drogak erabiltzen dira, intsulinatik hasi eta asma sendagaiak diuretiko indartsuak konbinatuz. Guzti hau ez da gorputzaren arrastorik gabe igarotzen eta garrantzitsua da soilik kirolak, bereziki kulturismo profesionalak / hondartzako fitnessak, diru asko ekartzen badizu. Bestela, ezin izango duzu gorputzean esperimentu horien ondoren beharrezkoa izango den tratamendu gehiago berreskuratu.

Ikusi bideoa: Calling All Cars: History of Dallas Eagan. Homicidal Hobo. The Drunken Sailor (Azaroa 2024).