Neskek aldakak eta ipurmasailak moldatzen zailak diren arazo-eremutzat hartzen dituzte. Hala ere, ariketa fisikoa, masajea eta karbono gutxiko dietak konbinatzeak nahi ez diren gordailuak eta zelulitisa kentzen lagun dezake.
Izterrean eta ipurmasailean egiteko ariketek eremu horietako gantz gordailuak berotzen dituzte eta muskuluak tonifikatzen dituzte.
Bizkarreko muskuluak ez dira asko inplikatzen indarra entrenatzeko garaian, beraz, neska bakoitzak konplexu pertsonala izan beharko luke arazo-arloei aurre egiteko. Artikulu honek barruko eta kanpoko erabilerarako 11 teknika eraginkor biltzen ditu.
Izterrean eta ipurmasailean bizkarra luzatzen
Entrenamenduak giharrak behar bezala luzatzea eta berotzea eskatzen du.
Lesioak eta giltzadura min desatseginak ekiditeko, prestaketa ariketa ugari egin behar dituzu:
1. metodoa
- Eseri lurrean elkarrekin zure aurrean;
- Oina zuregana okertu;
- Poliki poliki okertu galtzerdietara eta tira eskuak zuregana.
Neurtu posizio honetan 5 segundoz, errepikatu 5-7 aldiz. Hainbat hurbilketa egin ondoren, zabaldu hankak eta egin gauza bera, alde batetik bestera okertu bakarrik 5 aldiz.
2. zenbakia duen metodoa
- Okupatzeko;
- Hanka albo batera jarri;
- Okertu agerian dagoen hankaren behatzeraino.
Luzaketak 7-10 aldiz egin behar dira hanka bakoitzean, nagusia bizkarra zuzen mantentzea da eta ez okertzea.
Ariketa poliki egiten da, izterraren barruko eta atzeko muskuluak tentsioan egon behar dute.
3. zenbakia duen metodoa
- Zutik, hankak sorbaldaren mailan banatuta;
- Egin aurrera eta zabaldu palmondoak sorbaldaren mailan;
- Neurtu 20-30 segundoz 3 multzotan.
Luzaketa ipurmasailen atzeko azalera zuzentzen da, ondo berotzen da eta tonuak ematen ditu.
Takoiek zorua ukitu behar dute eta hankek ez dute belaunean okertu behar.
Izterrak eta ipurmasaileko atzeko ariketak
Beroketa egokia egin ondoren, ariketa nagusiak has ditzakezu. Horiek ezartzeko baldintza nagusia indarraren aurka ez egitea da.
Entrenamendua berotzen ari da, beraz, hasiberriek zorabioak edo giharreko mina izan dezakete. Ondoeza ekiditeko, eten ezazu entrenamendua, edan ur freskoa eta etzan gainazal lau batean. Pultsua normaltasunera itzuliko da, presioa normala izango da.
Hankak Deadlift
Ariketa fisikoa egiteko, 2-5 kg-ko dumbbells egokiak dira neskentzat. Profesionala bazara, ariketa barra barra huts batekin egin daiteke:
- Hartu dumbbells edo barbell bat eskuetan;
- Hankak sorbaldaren mailan, galtzerdiak bata bestearen paraleloan;
- Ez estutu belaunak edo okertu;
- Makurtu tartea ahalbidetzen duen arte;
- Egin inklinazioak 15 - 20 aldiz 2 multzotan.
Ariketa honek karga handia jartzen du belauneko artikulazioan. Patelean ondoeza ekiditeko, planteamendu batean squats kopurua pixkanaka handitu behar da.
Bihurgunean zehar, grabitate zentroa aldatu egiten da, baina takoiek bere horretan jarraitu behar dute.
Squats hanka batean
Ariketa 2,5 kg-ko pisuekin egin daiteke.
- Oinak sorbaldaren zabalera banatuta, besoak zure aurrean;
- Hanka bat okertu eta eseri pixka bat okertu gorputza aurrera;
- Errepikatu 10-15 aldiz, bi ikuspegi hanka bakoitzean.
Tarteak uzten duen neurrian okupatu behar duzu. Nagusia da hanka tolestua pixka bat atzera eramatea.
Erreboteko estropadak
- Oinak sorbaldaren zabalera, eskuak gerrikoan;
- Hanka bat atzera hartu, eseri;
- Salto eta errepikatu beste hankan;
- Aldatu 10 - 25 aldiz hanka bakoitzeko.
Ariketa azkar egiten da, beraz, okupazioa eta jauzia etenik gabe egiten dira. Erosotasunagatik, eskuak bularrean blokeatu daitezke; ez okertu gorputz nagusia aurrera.
Belaunek ez dute zorua ukitu behar, distantzia bat egon behar da.
Hankak alboan
Ariketa horma baten ondoan egiten da.
Emaitza hobeak lortzeko, luzatzeko banda elastikoa har dezakezu:
- Estutu besoa eta hartu hormaren kontra;
- Hankak hormarekin paraleloak;
- Goratu hanka 90 gradu eta jarri bizkarrean;
- Egin 15 - 25 aldiz hanka bakoitzean, 2 multzo.
Exekuzioan zehar, bizkarra zuzen egon behar da eta ez okertu hankak bizkarraren atzean jartzean. Efektu handiagoa lortzeko banda elastikoa erabiltzen bada, orduan ez duzu hanka bizkarrean jarri beharrik izango. Kasu honetan, ariketa 25 - 30 aldiz egiten da etenik gabe.
Oinaren behatza zeure gainetik bota behar da.
Aldaka altxatuz
Ariketa gainazal lau baten gainean etzanda egiten da:
- Etzan lurrean, besoak elkarren paralelo;
- Hankak okertu, ipurmasailetara eraman;
- Jarri hanka bat bestearen belaunean;
- Goratu pelbisa 10 - 25 aldiz 5 - 7 segundoko atzerapenarekin 3 multzotan.
Ariketa egitean, takoiak ipurmasailetik gertu egon behar dira eta ez dira zorutik atera behar. Jarrera zuzena altxatzerakoan - gorputzak lerro zuzena osatu behar du, atzealdea ez da makurtu behar.
Enborra altxatzea zaila bada, eskuak ipurmasailen azpian jar ditzakezu. Emaitza berdina izango da.
Glute zubia
Ariketa egiteak arazo-guneen atzeko azalera indartzen du eta bihotzeko muskuluak tonifikatzen ditu. Hasierako posizioa - lurrean etzanda. Izterrak eta ipurmasailen atzealdea entrenatuta daude.
- Eskuak bata bestearen paraleloan lurrean;
- Hankak sorbaldaren mailan bereizita, ipurmasailetik gertu okertu;
- Utzi eskuak lurrean, goratu gorputza gehieneko posiziora;
- Egin 2 - 10 aldiz 25 multzo.
Altxatzerakoan, enborrak zuzena izan behar du, urdaila sartu eta takoiak lurrean.
Ipurmasailak tentsioa izan behar dute igoeran eta erlaxatuta jeitsieran.
Aldapa gora
Hasiberrientzat, karga gehigarrirako, edozein pisuko dumbbells erabil ditzakezu. Eskuragarri ez badaude, plastikozko bi ur botila egingo dira. Profesionalek taberna edo kanpamentua bertatik har dezakete, emaitza bi aldiz nabarmenagoa izango da. Exekuzio zuzena egitean belaunak ez direla okertu behar da.
Pisuekin:
- Hartu eskuak dumbbells, zabaldu hankak sorbalda mailan;
- Lean aurrera 90 gradu;
- Okertzen duzunean, zabaldu besoak alboetara;
- Egin 15 - 25 aldiz 3 multzotan.
Hankarekin:
- Hankak sorbaldaren mailan zabaldu, sabeletik tira;
- Jarri barra zure sorbaldetan;
- Lean aurrera;
- Egin ariketa 20-30 aldiz 2 multzotan.
Bihurgunean zehar, takoiek lurrean egon behar dute eta azpimarratu behar da.
Besoak dumbbellsekin alboetara zabaltzea zaila bada, ezin dituzu altxatu edo dumbbells kendu.
Hanka bakarreko zubia
Ariketa aldaka altxatzearen antzekoa da, baina hemen karga nagusia ipurmasailetan dago:
- Bizkarrean etzan, hankak pelbisaren mailan zabaldu;
- Jarri eskuak gorputzean zehar eta pausatu palmondoak lurrean;
- Goratu hanka bat 90 gradu gora;
- Oinez makurtu eta hanka altxatua sabairantz luzatzen hasi;
- Behera hanka zoruarekiko paralelo, baina ez ukitu;
- Errepikatu ariketa 15-25 aldiz txanda bakoitzean.
Emaitza gehiago lortzeko, igoeran 5 segundo atzeratu ditzakezu. Hankaren behatza bere buruari tiratu behar zaio, muskuluak etengabeko tentsioan egon daitezen.
Kettlebell Bends
Ariketa egiteko, edozein pisu eta bolumeneko kettlebell bat beharko duzu:
- Estutu bizkarra, tira urdaila;
- Zabaldu hankak bata bestearen paraleloan, sorbaldaren zabalera banatuta;
- Gorputza 45 gradu okertu;
- Makurtu belaunak 45 gradu;
- Makurtu kettlebell gainean esku batekin;
- Goratu eta jarri pisua bere lekuan;
- Egin esku bakoitzean txandaka 10 aldiz 3 multzotan.
Gauza nagusia ez da belaunak exekutatzerakoan okertzea, gorputz-enborra eta besoak bakarrik ari dira lanean. Bizkarra jarrera horretan mantentzea zaila bada, apur bat beherago okertu zaitezke.
Kokotsak tentsioa izan behar du, begiek zure aurrean begiratzen dute.
Izterraren eta ipurmasailaren atzealdeko ariketa hauek zure gorputzeko arazo eremuak epe luzeko efektuarekin kentzeko aukera emango dizute.
Blitz aholkuak
- Gomendio nagusia da entrenamendu garaian ariketa horiek batera ez erabiltzea. Belauneko artikulazioan eta aldakako eskualdean estresa handitzeak ondorio desatseginak ekar ditzake.
- Biharamunean lepoak eta bizkarrak minik egin ez dezaten, ariketa bakoitzaren ondoren lepoa mugimendu zirkularretan oratu eta 30 - 60 segundoz gainazal lau baten gainean pausatu behar duzu. Minaren sindromea saihestu ezin bada, entrenamenduan zehar 2-3 minutuko atsedenaldiak har ditzakezu.
- Hobe otordu aurretik eta ondoren 2 ordu ariketa fisikoa egitea. Gantzak erretzeko efektua lortzeko, arratsaldean, azken afariaren ostean, ariketa egitea komeni da. Eta bihotzeko muskuluak indartzeko eta zirkulazio sistema berrezartzeko - gosaldu aurretik goizean.
- Era berean, entrenamenduaren ondoren emaitza nabarmena izan dadin, elikagai gozoak eta almidoitsuak dietatik kendu behar dira. Produktu kopuru mugagabea erabiltzen baduzu, orduan ez zenuke emaitza nabarmenik kontatu behar.
Gorputz osasuntsu baten gakoa zentzuz jatea eta aldizka ariketa fisikoa egitea da.
