Plie squats: nesken teknika eta nola egin ondo

Gaur xehetasunez hitz egingo dugu plie squats-ari buruz: zer den, zer teknika, alde onak eta txarrak, eta antzeko ariketetatik nola bereizten diren: squats klasikoak eta sumoak.

Termino errazetan, belaunak alboetara gehien luzatzen diren okupak dira. Ariketa honen giharrak barne izterrak eta gluteus maximus dira. Plie squats bereziki ezagunak dira ipurdiaren forma eta aldaken forma zuzendu nahi dituzten emakumeen artean. Gizonezkoek, berriz, pisu gehiegiz okupatuta egoteak arrakasta handia lortzen dute hanken muskuluak eraikitzen.

Emakumeen eta gizonen trikimailuen teknika ez da desberdina, baina errepikapenen eta planteamendu kopurua askotarikoa izan daiteke, kirolariaren egokitasun mailaren arabera.

Teknika eta aldakuntzak

Ikus dezagun plie squat-ak behar bezala egiten, irakurri azpian teknikaren deskribapen zehatza:

1. Zuzen jarri, zabaldu hankak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalago (birritan zabal badaude, sumo okupak lortuko dituzu), biratu galtzerdiak 130 °;
2. Makurtu gorputza apur bat bizkarrean, mantendu bizkarra zuzen ariketaren fase guztietan;
3. Ez okertu burua, sartu eskuak sarrailan bularrean;
4. Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki hasi squat-a aldakak zoruarekiko paralelo egon behar duen beheko punturaino;
5. Ez ezazu takoiak urratu, ez biratu galtzerdiekin;
6. Espiritu egin ahala, igo hasierako posiziora, ez zuzendu hankak belaunetara bukaeraraino.

Begiratu halaber dumbells-eko plie squat teknikaren beste aldakuntza bat - neskentzat eta gizonezkoentzat:

1. Proiektila eskuetan bularraren aurrean dago;
2. Arreta berezia jarri exekuzioan bizkarraren posizio egokiari - aurrera makurtzen bazara, muskuluak urratu ditzakezu;
3. Gizonezkoentzat zein emakumezkoentzat, pisua duten takoien trikimailuak egiteko teknika ez da pisurik gabeko algoritmoarekin alderatzen, baina, eraginkortasun handiagoa lortzeko, hemen gomendagarria da posizioa puntu baxuenean finkatzea 2-3 segundoz altxatu aurretik.
4. Arnasestua ez da igoera osorako luzatu behar; karbono dioxidoaren zati bat soilik bota dezakezu, ariketaren zati gogorra gainditu eta hasierako posizioan amaitu. Eta, orokorrean, lehenengo ikasgaietan, askotan arnasa hartzen duzunean pentsatzen duzu okupatzean, horrek zure erresistentzia areagotuko du eta ariketa erabilgarriagoa izango da.

Halaber, barra batekin estutu dezakezu, kettlebell zure oinetan, Smith makinan. Azken aukera oreka eskasa duten kirolariei gomendatzen zaie. Hasiberrientzako gomendatutako programa 30 errepikapen da 2 multzotan, karga astero handitu behar da.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Zerrenda dezagun zein giharrek lan egiten duten squie okupatuetan - honek teknikaren fisiologia hobeto ulertzeko aukera emango dizu:

• Gluteal handia;
• Barne femorala;
• Izterreko atzeko muskuluak;
• Quads;
• Bizkarreko eta txahal muskuluak.

5 puntuko muskulazioak egonkortzaile gisa jokatzen du, gainerakoa da indar kargaren atal nagusia. Ikus dezakezun moduan, oinak dituzten dumbbell-ekin squats-ak zure hankak eta ipurmasailak modu produktiboan ponpatzen uzten dizkizute, gehiegizko pisua kentzeko inguru horretan, baita muskulu masa eraikitzeko ere.

Lehenengo helbururako, planteamendu kopurua handitu eta erritmoa handitu beharko zenuke, eta bigarrenarentzat pisuekin okupa.

Maiz exekuzio akatsak

Beraz, aurkitu dugu plie squats zure izterrak modu produktiboan kargatzeko modu ezin hobea direla. Hala ere, seguruenik ulertuko duzu entrenamenduaren eraginkortasuna zuzenean teknikarekin bat egiten duzunaren araberakoa dela. Ikus ditzagun hasiberriek pausoetan kettlebellarekin ariketa fisikoa egitean egiten dituzten akats ohikoenak:

• Txahal muskuluen luzapen eskasa dela eta, askok takoiak lurretik kentzen dituzte - honek berehala karga xede giharretik kentzen du eta pisua orkatiletara eramaten du;
• Ezin dituzu hankak goiko puntuan belaunetan estutu;
• Ez mugitu bapatean, zirrikituetan - igo eta jaitsi beti leunki;
• Badakizu zein muskuluk hartzen duten parte plie squats - bizkarrezurra ez da estutu behar, ez du altxatzean parte hartzen. Hasiberriek pisuak ez dituzte aldakekin altxatzen, bizkarrarekin baizik, hau da, aurreranzko bihurgunea dela eta. Hori bai - mantendu bizkarra zuzen!
• Bi galtzerdi horien buelta guztiz simetrikoa izan behar da, oinak lerro berean egonik. Bestela, eskuineko eta ezkerreko hankako karga desberdina izango da.

Norentzat da egokia konplexu hau?

Plie estiloko barbell edo dumbbell squats egokiak dira pisua galdu nahi dutenentzat eta, alderantziz, pisua hartu nahi dutenentzat. Ariketa hau konplexuaren oinarrizko indar arazoen konplexuan sartzen da. Luzapen ona behar du, beraz, egokia da giharren sendotasuna eta elastikotasuna handitu nahi dutenentzat.

Kontraindikazioak

Ikus dezagun norentzat ez den egokia, plie squatsen kontraindikazioen zerrenda nahiko ikusgarria baita:

1. Belaunak, bizkarra, aldakako artikulazioak mina dituzten pertsonak;
2. Barizeak areagotzearekin;
3. Bihotz gutxiegitasun akutuan, hipertentsioa, bihotzekoak izan ondoren, trazua;
4. Hotzaldi garaian, batez ere gorputzeko tenperatura handituaren atzeko aldean;
5. Glaukomarekin, anemia;
6. Gaixotasun kronikoak areagotzen direnean, bereziki erreumatologikoak edo arnas aparatuarekin lotutakoak;
7. Haurdun dauden emakumeak. Epe horretan, neskek arreta handiagoz jokatu behar dute eta ariketen antzekoak bilatu behar dituzte. Adibidez, haurdun dauden emakumeak ez dira beti bizikletan ibiltzeko gai;
8. Ebakuntza egin ondoren.

Beste okupazio mota batzuekiko desberdintasunak

Gizon eta emakumeentzako plie squat-en teknika aztertu genuen eta sumo squats eta klasikoen antzekoa dela ere aipatu genuen. Ikus ditzagun desberdintasunak:

• Squats klasikoekin, ez duzu belaunak posizio luzean mantendu beharrik;
• Sumo okerrak hasierako posizioan, hankak sorbaldak baino 2 aldiz zabalagoak jartzen dira. Hori dela eta, lan egiten duten muskuluen karga handitzen da, eta muskuluak azkarrago hazten dira.

Beste ñabardura guztiak antzekoak dira: bizkarra zuzena da, beheko bizkarra apur bat atzeratuta dago, takoiak ez dira zorutik irteten, punturik baxueneko izterrak zoruarekiko paraleloak dira.

Abantailak eta desabantailak

Hilabete batez plie squats egiten duten nesken argazkiak begiratzen badituzu - aurretik eta ondoren, aldea nabarituko duzu.

1. Hau da ariketaren abantaila nagusia: emaitzak denbora gutxian lortzeko aukera ematen du.
2. Erraza da etxean, kanpoan eta gimnasioan egitea.
3. Nesketan, barbellarekin trikimailuak zailak direla dirudi, baina beti proiektila haltz edo kettlebell batekin ordezkatu dezakete. Aldaketen barietatea ere abantaila da.
4. Kontuan izan exekuzio teknikaren sinpletasuna - hasiberri batek ere menderatu dezake entrenatzaile bati kontsultatu gabe.

Minusuen artean, belauneko eta aldakako artikulazioetako karga handia azpimarratzen dugu, beraz, teknikak kontraindikazio ugari ditu. Era berean, aurrean barbell bat duten squie-ak okupatutako orekaren zentzua behar dute. Ariketa fisikoa entrenamenduan sartu nahi duten kirolariek arreta berezia eskaini behar diote luzaketari.

Orain badakizu nola okertu behar bezala. Ariketa hau zure programan behin betiko agertuko dela espero dugu. Hau da, benetan kardio eta indarraren entrenamendua, gorputzeko arazo eremuak modu eraginkorrean karga ditzakeena. Izan ederra!

Ikusi bideoa: Exercise Analysis #3: Plié squats (Azaroa 2024).