Zer dira proteinak eta zergatik dira beharrezkoak?

Proteinak indarreko kirol zaleen artean kirol elikadura ezagunenetakoak dira. Hala ere, osagarri honi buruzko iritziak guztiz kontrakoak entzun daitezke: "edaten ez baduzu, giharrak ez dira hazten" eta "hau kimika da, osasun arazoak egongo dira". Zorionez, ez bata ez bestea ez dago justifikatuta. Ikus dezagun zer diren proteinak, zer diren, zertan datzan eta zer funtzio betetzen duten gorputzean.

Zertarako dira proteinak?

Proteinak (proteinak) makromolekula biologikoak dira, lipidoekin (koipeak), karbohidratoekin (azukreak) eta azido nukleikoekin batera beharrezkoak diren metabolismo osorako, muskulu masa mantendu eta eraikitzeko. Kirol elikadurarako proteina nahasketak gorputzak ondo xurgatzen ditu, entrenamendu karga handitu eta gihar masa irabazteko aukera ematen du.

Proteinak zertarako diren jakiteko, gogoratu gizakien muskuluak% 20 inguru direla erreakzio biokimikoetan parte hartzen duten proteina konposatuek osatuta.

Proteina-nahasketen helburu funtzionalak kirolarien gorputzak prozesu hauekin jarraitzeko aukera ematen du:

• zelula berriak sortu, giharrak eta ehun konektiboa eraiki aktiboki mugitzeko;
• ekintzak koordinatzeko nerbio bulkadak transmititu;
• garaiz jasotzea muskuluak garatzeko hemoglobina, oxigenoa eta mantenugaiak;
• zelula-mintzen eta prozesu metaboliko guztien egoera erregulatu karga handiei aurre egiteko;
• aktibatu gorputza bakterioetatik, birusetatik, infekzioetatik sasoiko gaixotasunetan edo estres egoeretan babesten duten antigorputzak.

Kirola egitean, proteinak hartzea baldintzarik gabeko beharra da, proteinak etengabe gastatzen baitira gihar ehunaren eraketan, artikulazio-lotailu aparatuaren euskarrian eta mugikortasuna zaintzen.

Proteinen osaera eta propietate baliagarriak

Zer dira proteinak biokimikari dagokionez? Molekula handiko substantzia organikoak dira, lotura peptidiko bidez loturiko aminoazidoez osatuak. Gorputzak sortutako proteina konposatu guztiak oinarrizko aminoazidoetatik eratorriak dira. Proteinek 22 aminoazido dituzte, horietatik 10 ezinbestekoak.

Elementurik ez izateak desoreka eragiten du gorputzeko digestio, immunitate, endokrino eta bestelako sistema vitaletan. Aminoazidoen gabezia luzearekin, giharren atrofia hasten da, erresistentzia fisikoa gutxitzen da (iturria - Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Proteina nahasketa mota hauek bereizten dira:

• azkarra (gazura, esnea, arrautza) - irentsi eta berehala xurgatzen da, mantenugai ugari askatuz; arrautza eta gazur proteinak biltzen ditu, goizean eta entrenamendu artean egunean gutxienez 5-6 aldiz kontsumitzea gomendatzen da;
• motela (kaseina, soja) - gehienetan kaseina proteina erabiltzen da oheratu baino lehen, otorduen arteko atsedenaldi luzeetan, lortutako entrenamendu efektua mantentzeko, baita ohiko dieta ordezkatzeko ere.

Gorputzak proteina behar izatea zuzenean lotuta dago bere forma fisikoarekin eta jarduera aktiboekin. Zenbat eta pertsona gehiago mugitu edo ahaleginak egin, orduan eta azkarrago gertatzen dira erreakzio biokimiko guztiak gorputzean. Entrenamendu bizian zehar, proteina nahasketak ariketa normalean baino bi aldiz gehiago behar dira.

Eguneroko kopurua zehazteko, proteinak gorputzaren pisuko 1 kg bakoitzeko 2 g proteinarekin hartzea gomendatzen da, hau da, gutxi gorabehera 180-200 g gizonezkoentzat, 100-120 g emakumezkoentzat. Adituen esanetan, proteina arauaren erdia proteina nahasketekin ordezka daiteke.

Proteinen nahasketak uretan, zukuan edo esnekiei gehitzen zaizkie. Garai batean, 40-50 g proteina kontsuma ditzakezu osasunari beldurrik izan gabe. 3-4 anoa behar dira egunean, pisuaren eta entrenamendu kargen arabera. Proteinen nahasketak osagarri gisa edo janari bakarra ordezkatzen dute gosea murrizteko. Baliagarria izango da pisua galtzen, gorputzeko gantz kopurua murrizten eta gihar masa eraikitzen saiatzen ari direnentzat.

Gihar masa irabazterakoan

Gihar masa handituz gero, dietako proteinak karbohidratoak baino gutxiago izan beharko lirateke, energia hornidura handiagoa behar baita. Horrela, astean 3 aldiz entrenatu behar da karga handiarekin, egunean 5 aldiz kaloria handiko proteina elikagaiak jan eta proteina "geldoak" kontsumitu. Gihar tonua mantentzeko, astean 2 aldiz entrenatzea gomendatzen da, 3-4 aldiz jatea BJU erlazio normalarekin.

Pisua galtzeko eta pisua galtzeko

Pisua galtzen denean, karbohidrato kopurua mugatua da; horregatik, gorputzak gantz erreserbak gastatzera behartzen du. Proteinak kopuru handiagoan asimilatzeak energia kontsumo handia eskatzen du, eta hori gorputzeko gantzaren gastuak konpentsatzen du. Horrela, gorputzak entrenamendurako beharrezko elikadura eta indarra jasotzen ditu.

Pisua galtzen denean, astean 3 aldiz batez besteko kargarekin entrenatzea gomendatzen da, egunean 5 aldiz jatea, kaloria gutxiko proteinak eta proteina nahasketa "azkarrak" erabiliz. Aldi bereko pisua galtzea eta gihar masa handitzea ezinezkoa da, lehenik "gantza gidatu" behar duzu, pisua galdu eta gero muskuluak eraiki.

Kalte potentzialak eta bigarren mailako efektuak

Uste da gehiegizko proteina sartzeak gibeleko eta giltzurrunetako funtzioa kaltetzea eragiten duela desintegrazio produktuak askatzeagatik. Azido urikoa pilatzen da, eta horrek urolitiasia eta gota garatzea eragiten du, hezur-dentsitatearen urraketa.

Hala ere, ez dago harremanaren ebidentzia fidagarririk; seguruenik, gehiegizko dosia eta erabilitako produktuen kalitateaz ari gara. Egungo ebidentziek ez dute proteina gehiago hartzeak hezurren osasunean eragin negatiborik erakusten (ingelesezko iturria - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Ondorioa: erabili frogatutako eta ziurtatutako kirol osagarriak soilik. Aukeratu formulak arretaz laktosarekiko intolerantzia baduzu (laktasa entzima falta delako). Merkatu modernoak laktosarik gabeko esnea eta gazura nahasketak eskaintzen ditu edo beste mota batzuk (arrautza) aukeratzen ditu.

Proteinen nahasketek, edozein janari bezala, erreakzio alergikoa sor dezakete proteinei edo osagai osagarriei (iturria - Wikipedia). Ekoizpenaren kostua murrizteko eta kontsumitzaileen kalitatea hobetzeko, gehiegizko kantitatean gorputzaren egoera urratzen duten osagaiak gehitzen zaizkio nahasketari:

• taurina - aminoazidoa, gehiegizkoa denez, sistema kardiobaskularrak tentsio moduan funtzionatzen du, nerbio jarduera eten egiten du;
• lodigarriak (carragena, xantano goma) - proteina astinduen koherentzia optimoa sortzen dute, baina etengabe erabilita gastrointestinako ultzerak sor ditzakete;
• azukre sintetikoak (dextrosa, maltodextrina) - esfortzu fisikoaren ondoren berreskurapena bizkortzen dute, baina, aldi berean, gizentasuna, diabetes mellitusa eta metabolismo kaltetua izateko aukera handitzen da;
• edulkoratzaile sintetikoak (aspartamoa, ziklamatoa, azido aspartikoa) - gorputzak ez ditu erabat xurgatzen eta giltzurrunetako gutxiegitasuna, hodietako gaixotasunak, kontraindikatuta daude.

Gainera, digestio-asaldura gerta daiteke, normalean 2-3 egunetan konpondu ohi dena. Epe luzeko arazoekin, nahasketak erabiltzeari utzi eta medikuari kontsultatu beharko zenioke.

Proteina motak

Erabiltzeko prest dauden proteina nahasketak aukera bikaina dira kirolean eta ariketa fisikoan aritzen direnentzat. Proteina purua eta oso digerigarria dute, batzuetan bitamina eta mineralekin konbinatuta.

Sukaldaritza metodoaren bidez

Proteina nahasketen barietateak prestatzeko metodoaren arabera:

1. Isolatua arazketa berezia egin ondorengo proteina da, eta hortik ia koipe eta karbohidrato guztiak kendu dira. Produktu ezagunena, proteina kopuru handiagoa baitu -% 90eraino. Erabilitakoa: goizean esnatu ondoren, entrenatu baino 2 ordu lehenago, entrenatu eta berehala edo mokadutxo baten ordez.
2. Hidrolizatua - nahasketa hauek hidrolisi bidez lortzen dira, proteinak aminoazidoetan (peptidoak) banatuz. Hidrolisi prozesuak digestio prozesua jarraitzen du, beraz, proteina hidrolizatua digestio-prest dagoen produktua da.
3. Kontzentratua - proteina gutxiago dauka,% 70-80 inguru, beraz beste osagarri batzuek baino merkeagoa da. Alferrik da entrenatu aurretik erabiltzea, hobe otordu artean egitea. Bazkari edo afari osoa eskuragarri ez dagoenean laguntzen du.

Proteina iturrien arabera

Proteinen izenak jatorria duten elikagaietan oinarrituta:

1. Esne nahasketak - bi proteinaz osatuta daude (kaseina eta gazura). Laktosa erraz xurgatzen duten erabiltzaileentzat diseinatua. Produktu masiboa, batzuetan zalantzazko kalitatea duena.
2. Gazura - azkar degradatzen da, gazurarekin egina, oreka hormonala eta sistema immunologikoa mantentzeko beharrezkoak diren mineralak dituzte. Gihar masa aktiboki lantzen dutenentzako ohiko aukera.
3. Kaseina - efektu luzeko proteina geldoekin, gorputza egun osoan pixkanaka saturatzen dutenez, oheratu aurretik edo elikaduran etenaldi luzeetan (4 ordu baino gehiago) hartzea gomendatzen da. Giharrak handitzeko garaian, kaseina gauez kontsumitzen da, eta pisua galtzen eta "lehortzen" den bitartean egunean zehar har daiteke gosea murrizteko.
4. Soja aukera eskuragarria da kirolari aspiranteentzat. Pixkanaka xurgatzen da. Bere osaketan fitoestrogenoek gihar ehunaren hazkunde osoa eragozten dute. Beste nahasketa batzuei gehitzen zaie ekoizpenaren kostua murrizteko, beraz, irakurri arretaz konposizioa.
5. Arrautza - digeritzen zailagoa da, baina aminoazido multzo osoa dauka. Nahasketak entrenamendu trinkoan zehar gomendatzen dira. Kirol elikaduraren merkatuan nagusi dira gantz gordailuak hausten dituzten aminoazidoak dituztelako. Zenbaki zehatzak adierazten badituzu, proteina eguneroko kontsumoa lortzeko 10 oilasko arrautza jan behar dituzu. Diru aldetik, merkeagoa da, baina gorringoak proteinetatik bereiztea beharrezkoa da, eta emaitza motelagoa da urdailean pixkanaka xurgatzen delako.
6. Osagai anitzeko nahasketak produktu konplexuak dira eta, besteak beste, lanbide heziketarako gomendatzen dira. Bereziki eskaera izaten dute gantzak bota eta giharretako erliebea nabarmendu behar den kasuetan. Segmentu garestiagoan, argibide zehatzak ditu osaeraren formularekin eta erabilera arauekin.

Proteinen nahasketak ilarrak, kalamuak eta beste landare material batzuetatik sortzen dira,% 50-60 proteina baino ez dute, baina gantz azidoak, mineralak eta beste osagai erabilgarri batzuk dituzte. Karbohidratoen metabolismoa erregulatzen laguntzen dute, mikroflora eta hesteen mugikortasunean eragin positiboa dute.

Lortu informazio gehiago proteina moten inguruan.

Proteinen alternatiba

Proteina nahasketen ordez, karbohidrato-proteina irabazleak erabil ditzakezu, bitaminak, mineralak, kreatina (gihar eta nerbio zeluletan energia pilatzen duen aminoazidoa, erresistentzia areagotzen duena) dutenak. Pisua irabazteko indarra entrenatu baino 60-90 minutu lehenago erabiltzen da, orduan energia hornidura nahikoa da hainbat orduz.

Adituen arabera, hobe da frogatutako fabrikatzaileen nahasketa garestiagoak (gazura, kaseina, arrautza) hartzea, bolumen txikiagoan bada ere, kalitate baxuko nahasketa merkeak kontsumitzea baino. Hidrolizatu moduan proteinak dira aukerarik garestienak, baina haien eraginkortasuna% 10-15 baino handiagoa da, beraz ez da gehiegi ordaindu behar, isolatu bat erostea errazagoa da.

Ohar! Nahasketa ezagunenak amerikarrak edo europarrak dira, merkeagoak Asiakoak eta etxekoak.

Aitortutako liderrak: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Nutrition Optimum.

Emaitza

Entrenamendu-kargaren kalkulua eta proteina-nahasketen hautaketa hobe da zure parametro fisiologikoak eta kirol-aukerak modu objektiboagoan ebaluatuko dituen entrenatzaile baten parte hartzearekin. Nutrizio- eta trebakuntza-metodo eraginkorrenak enpirikoki soilik aurkitzen dira eta etengabeko jarraipena behar dute.

Ikusi bideoa: ZERGATIK BORROKATU GASKET? (Azaroa 2024).