Txahal-igoerak: Barbell eta Hankbell Ariketa Teknika * Crossfit

Txahalen igoerak zekorrak garatzeko ariketa eraginkorrena dira. Bere abantaila nagusia zekorrak ahalik eta gehien luzatu ditzakegu anplitudearen behealdean eta estatikoki uzkurtu goialdean. Hau lehen begiratuan dirudiena baino askoz ere korapilatsuagoa da. Hasiberri askok ariketa hau gaizki egiten dute: laneko pisu handia hartzen dute eta anplitude minimoan lan egiten dute, txahalen garapen isolatuan arreta jarri gabe. Baina alferrik. Horrek gehienez% 10eko abantaila emango dizu ariketa honekin. Horri ahalik eta etekinik handiena atera nahi badiozu, beste modu batean lan egin behar duzu. Gogorra eta mingarria izango da, baina merezi du. Nola egin behar bezala - irakurri gure artikulua.

Ariketa fisikoaren funtsa eta onurak

Ariketa hau zure distira handieneko borrokan zure # 1 tresna da. Aldaera askotan egin daiteke: halterekin, barra sorbaldetan, Smith-en edo simulagailu berezi batekin. Badago, noski, aldea, baina geroxeago hitz egingo dugu. Beste txahal ariketa guztiak, izatez, txahal igoera eratorriak dira. Zekorrak hanka prentsatzeko makinan entrenatzen dituzunean, txakur zutik dauden makinen igoeraren biomekanika errepikatzen ari zara zehazki. Desberdintasun bakarra da bizkarrezurrean ez dagoela karga axialik. Kulturismoaren urrezko aroko asto ariketa funtsean zekorraren igoera bera da, baina gorputzaren aurreranzko okertuaren ondorioz, karga zertxobait desberdina da.

Ariketa fisikoaren onurak

Nahikoa da astean behin txahal hazkundeak egitea, adibidez, hankako entrenamendua amaitzean. Hau nahikoa izango da haien hipertrofia lortzeko.

Gogoan izan, txahal muskuluak egonkortzaile gisa jokatzen dutela oinarrizko ariketetan, hala nola, deadliftak eta aurreko squats-ak. Zenbat eta muskulu egonkorragoak sendoagoak izan, orduan eta pisu handiagoa har dezakezu. Hori dela eta, txahalak hanka behe gihartsu ederra izan nahi dutenentzat ez ezik, oinarrizko mugimenduetan laneko pisuak handitzea helburu duten kirolarientzat ere trebatu beharko lirateke. Powered lifters eta crossfit kirolari guztiek onartzen dute entrenamenduen ordutegian denbora beren txahalak entrenatzeko.

Ezartzeko kontraindikazioak

Ariketa honek karga handia jartzen du hamstringean. Dagoeneko arazoak izan dituztenentzat, adibidez, aurreko squat-etatik, ez da gomendagarria.

Ariketa honetan bizkarrezurrean karga axial txikia ere badago, batez ere sorbalda gainean barra batekin, Smith-en eta simulagailuan. Zenbatekoa den funtzionamenduaren pisuaren araberakoa da. Ez da gomendagarria ariketa honetan laneko pisu handia erabiltzea, zailagoa izango baita zekorren lanean zentratzea. Bizkarrezurraren arazoak benetan larriak badira (herniak eta irtenaldiak zerbikalean, cifosi larria edo osteokondrosia), hobe da txahalak hanka prentsatzeko simulagailuan trebatzea. Mugimenduaren biomekanika ia berdina da, baina nahi ez duzun estresetik bizkarra gordeko duzu.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Karga dinamikoaren% 90 txahal muskuluen gainean erortzen da. Gainerako karga bizkarrezurreko hedatzaileen, trapezio muskuluen, koadrizepsaren eta ipurmasailen artean banatzen da.

Beheko hankako muskuluak guztiz garatzeko, gainera, zekorraren azpian dagoen soleo muskulua trebatzea beharrezkoa da. Horretarako, eserita dauden txahal haziak dira egokienak. Gihar soleoa ondo garatuta dagoenean, ikusmen muskulu gastroknemioa "kanpora" bultzatzen du, eta gailur forma gehiago hartzen du. Istorio berari buruz deltoideko giharren atzeko eta erdiko sortekin.

Ariketa mota

Ariketa egiteko hainbat modu daude; horretarako, ariketa egiteko makina edo kirol ekipamendu osagarria beharko da.

Zutik dauden txahalak simulagailuan igotzen dira

Aldaketarik ohikoena makinan zekorrak altxatzea da. Gaur egun, ia gimnasio guztietan txahal makina dago. Bere abantaila nagusia da guretzat komenigarria dela muskuluak anplitudearen punturik baxuenean luzatzea, lurzoruaren eta oinetarako plataformaren artean nahikoa distantzia baitago oraindik.

Ariketaren hasierako posizioa oinetako behatzekin soilik plataforman jartzea da, takoiak jaitsi eta ahalik eta gehien "erortzen" saiatzea. Tarte bat sentitzen al duzu txahaletan? Beraz, dena zuzena da. Hau da gure abiapuntua, errepikapen bakoitza hona ekarri behar da.
Beheko puntuan segundo batzuk egon gara txahalaren giharrak gehiago luzatzeko. Ariketa ahalik eta anplituderik handienean egiten da.
Orduan, berriro behatzetan altxatuko gara, ahalik eta altuen igo nahian.
Goialdean, ebaki gailurra egiten dugu.

Zenbat denbora egon behar duzun, txahalaren muskuluak ahalik eta gehien "estutzeko" gai zarenaren araberakoa izango da, mina gaindituz.

Uzkurdura gailurra 3-4 segundoz mantentzea lortzen baduzu, oso ona da. Modu honetan 6-8 errepikapen egin ondoren, ponpa indartsua sentituko duzu. Beste 5 ondoren - mina larria. Gure zeregina erabat porrot egin arte lanean jarraitzea da. Luzapen maximoa eta goreneko uzkurdura egin ezin duzunean, egin errepikapen osatugabe batzuk muskuluak amaitzeko. Hori ez da zekorraren hazkundeei bakarrik aplikatzen, baizik eta ariketa honen beste aldakuntza batzuei ere.

Horrelako simulagailurik ez baduzu, gakka ariketa egin dezakezu:

Beste aukera bat Smith da, hemen barra barra tranpetan (okupazioekin gertatzen den moduan) edo beso luzatuetan eduki daiteke:

Barbell txahal zutik igotzen

Zure gimnasioak txahal makinarik ez badu, txahal haziak zutik egin ditzakezu barra batekin edo Smith-en. Simuladorearen lana guztiz simulatzeko, galtzerdien zoruan plataforma txiki bat jartzea gomendatzen da, mugimendu-tartea handitzeko eta behealdean txahalak luzatzeko. Hori egiten ez bada, berehala kenduko duzu ariketa honen abantailen erdia, txahalen karga desegokia izango baita.

Laneko pisuarekin gehiegirik ez egitea gomendatzen da, hemen garrantzitsua da guretzat muskuluen lana sentitzea, eta ez bakarrik kilogramoak altxatzea.

Zutikako Zekorrak Altxatzen Dumbbellekin

Istorioa berdin da txahal zutik altxatuekin. Desberdintasun bakarra da pisua eskuetan dugula, eta ez bizkarrean.

Ziurtatu behatzen azpian plataforma bat jartzen duzula anplitudearen behealdean behar bezala luzatzeko.

Hori gabe, ezin izango da txahalen karga areagotu anplitudearen fase negatiboa igarotzean, eta ariketa honetan emaitzaren% 50 gutxienez arduratzen da. Hankak ordez, pisuak erabil ditzakezu, ez dago alde handirik. Ariketa hau hanka baten gainean egonda egin dezakezu, eta eskumuturra kontrako eskuan eduki, beraz orekaz eta koordinazioaz arduratzen diren muskulu txikiak ere kargatuko dituzu.

Aukera asko daude, lasai horiek guztiak entrenamenduetan erabiltzeko. Gogoratu teknika zuzenaren printzipio nagusia: arnasa botatzea ahaleginarekin egiten da beti. Ez ariketa honetan pisuak atzetik ibili, ez da beharrezkoa. Txahal atleta masiboek askotan pisu barregarriak erabiltzen dituzte ariketa honetan, eta txahal meheek hasiberriek pisu handiak erabiltzen dituzte. Ondorioek beraiek iradokitzen dute.