Kirolari askotan, besoak garapenean dauden muskulu talde handien atzean daude. Hainbat arrazoi egon daitezke: gehiegizko gogoa oinarrizko ariketetarako soilik edo, alderantziz, besoetan lan isolatzaile gehiegi egitea, dagoeneko prentsa eta etenaldi guztietan funtzionatzen baitute.
Bizeps eta trizeps eraiki nahi badituzu, oinarria eta besoetarako ariketa bereziak zuzen konbinatu behar dituzu. Artikuluan horrelako ariketen ezaugarriak eta horiek gauzatzeko teknika egokia ezagutuko dituzu, eta hainbat trebakuntza programa ere eskainiko ditugu.
Apur bat besoetako muskuluen anatomiari buruz
Eskuak garatzeko ariketak aztertu aurretik, goazen anatomiara. Hori beharrezkoa da kasuan kasuko gihar taldearen berezitasunak ulertzeko.
Besoak gihar talde txiki askotan banatutako gihar muskulazio bolumen masiboa dira. Denak aldi berean lan egiteak ez du funtzionatuko egituraren berezitasunengatik. Besoetako giharrak elkarren aurka daude gehienetan, eta horrek ariketetarako ikuspegi desberdina eskatzen du:
| Gihar | Aurkako giharra |
| Biceps gihar flexorea (biceps) | Trizepseko muskulu hedatzailea (trizeps) |
| Eskumuturraren gihar flexoreak | Eskumuturraren muskulu luzatzaileak |
© mikiradic - stock.adobe.com
Oro har, besoak entrenatzeko orduan, biceps eta trizeps esan nahi dute. Besoaren muskuluak bereiz edo ia ez dira entrenatzen; normalean, besoekin harmonikoki garatzen dira.
Prestakuntza gomendioak
Muskuluen tamaina txikia eta ariketetan iruzurra egiteko aukera dela eta, entrenamendu gomendio hauek daude:
- Landu entrenamendu bakoitzeko besoetako gihar talde bat. Adibidez, bizkarra + bizeps edo bularra + trizeps (muskulu sinergikoak entrenatzeko printzipioa). Horrek lan-fluxua optimizatzen du eta oinarrizko mugimendu astunak eta bereziak konbinatzeko aukera ematen du. Eskarmentu handiko kirolariek besoak espezializa ditzakete, egun batean erabat ponpatuz. Ikuspegi hau ez da gomendagarria hasiberrientzat.
- Bizkarra bizkarraren ostean edo bularra ondoren triceps egiten ari bazara, ariketa pare bat nahikoa izango dira haientzat. 4-5 egiten baduzu, gehiegizko entrenamendua ekarriko du, besoak ez dira haziko. Gauza bera gerta daiteke zure zatiketa horrela eraikitzen bada: bizkarra + trizeps, bularra + bizeps. Kasu honetan, biceps astean 2 aldiz funtzionatuko dute, eta triceps 3 aldiz (egunean behin gehiago sorbaldak bankuko prentsarekin). Gehiegi da.
- Lan egin errepikapen anitzeko estiloan - 10-15 errepikapen. Horrek lesio arriskua murrizten du eta muskuluen odol betetzea handitzen du. Muskulu txikiek hobeto erantzuten diote karga horri, jatorriz ez baitziren pisu handiak altxatzeko diseinatuta.
- Ariketa zorrotza egin. Utzi iruzurrak kirolari profesionalei. Askoz eraginkorragoa izango da 25 kg-ko barra bicepsera guztiz garbi igotzea 35 kg gorputzarekin eta sorbaldekin botatzea baino.
- Ez zaitez eraman ponpaketa, superkonfigurazio eta erorketa multzoekin. Goiko adibidean, berriro ere, eraginkorragoa izango da bicepsarentzako 25 kg-ko barra bat 12 aldiz altxatzea 15 kg 20 edo 15-10-5 kg 10 (jaitsiera multzoa) egitea baino. Teknika hauek masa multzoan lautada jakin batera iristean erabiltzen dira hoberen, dagoeneko indar entrenamenduan eta lan pisu duinetan esperientzia izanik.
Beso muskuluen ariketak
Bizeps
Biceps kirolari askoren gihar taldea da. Ikus ditzagun biceps ariketa tipikoak. Konposatu indibiduala osatu proposatutako mugimenduetan oinarrituta.
Zutik barbell altxatzen
Muskulu talde honetako ariketa ohikoena. Askok oinarrizkotzat jotzen duten arren, isolatzailea da, ukondoaren artikulazioak bakarrik funtzionatzen du. Hala ere, nahiko eraginkorra da behar bezala egiten bada:
- Hartu maskorra eskuetan. Edozein lepo erabil dezakezu - zuzena edo kurbatua, dena zure lehentasunaren araberakoa da. Jende askok eskumuturraren ondoeza izaten du barra zuzenarekin altxatzean.
- Zuzen jarri oinak sorbalden zabalerarekin.
- Arnasa botatzen ari zaren bitartean, okertu besoak ukondoan bizepsaren ahaleginak direla eta, bizkarra ez mugitzen eta besoak aurrera ez eramaten saiatuz. Ez erabili inertzia barbellarekin gorputza gora bultzatuz.
- Anplitudearen goiko fasean, luzatu 1-2 segundo. Aldi berean, biceps ahalik eta gehien iragazi.
- Pixkanaka jaitsi proiektila, besoak guztiz luzatu gabe. Hasi hurrengo errepikapena berehala.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zergatik ezin dituzu besoak guztiz luzatu? Artiko erresistentzia da, berriro altxatzean gainditu behar dena. Besoak guztiz jaitsita, ez zara muskuluak entrenatzen ari, lotailuak eta tendoiak baizik. Beste arrazoi bat da momentu honetan bizepsak atseden hartuko duela. Hobe da denbora guztian kargatuta dagoenean.
Zutik eta eserita manoi altxatuak
Hankak barra gainean duen abantaila da besoak bereiz landu ditzakezula, horietako bakoitzean gehiago kontzentratuta. Halako igogailuak zutik eginda (aurreko ariketaren ia analogikoa izango da) eta, gainera, inklinatutako banku batean eserita egin daitezke. Azken aukera da eraginkorrena, biceps tentsioan baitaude besoak beheratuta daudenean ere.
Exekuzio teknika:
- Jarri bankua 45-60 graduko angeluan.
- Hartu dumbbells eta eseri. Heldulekua supinatua da, hau da, palmondoek hasieran gorputzetik begiratzen dute eta haien posizioa ez da aldatzen.
- Exhale egiten duzun bitartean, okertu besoak aldi berean, ukondoak finkatzen dituzunean eta ez tira aurrera.
- Eutsi gailurraren kontrakzioa 1-2 segundoz.
- Jaitsi maskorrak kontrolpean besoak muturrera tolestu gabe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bestela, ariketa hau txandaka egin dezakezu ezkerreko eta eskuineko eskuekin. Irabazteko posizioan helduleku neutroa duen eskua eta altxatzean eskua supination duen aldaera ere onartzen da.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Ariketa honen abantaila da ezin duzula iruzur egin. Simuladorearen kontra estu zaude bularrarekin eta trizepsarekin, eta altxatzean ez dituzu eskuak kendu behar. Diseinu honi esker, bizepsak bakarrik funtzionatzen du hemen. Besaurreko muskuluen laguntza baztertzeko, helduleku irekia hartu (erpurua ez dago gainerakoen aurka) eta ez okertu / askatu eskumuturrak.
Mugimendua barbellarekin eta dumbbellarekin egin daiteke. Aukeratu zuretzako aukerarik erosoena edo, besterik gabe, entrenatu entrenamendu batetik bestera.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Estutzeko alderantzizko grip-a
Bizepsaren oinarrizko ariketa bakarra - bi artikulaziok (ukondoa eta sorbalda) funtzionatzen dute hemen, eta bizkarreko muskuluak ere aktiboki parte hartzen dute. Askorentzat zaila da eskuekin bakarrik tiratzen ikastea; beraz, ariketa hau oso gutxitan aurkitzen da konplexuetan. Zorionez, bizkarra entrenatzerakoan oinarrizko hildakoetan isolatzea eta zeharkako parte hartzea nahikoa da bizepsak ongi funtziona dezan.
Ahalik eta behar dugun gihar taldea erabiltzeko, egin tira hauek:
- Zintzilikatu barra horizontaletik atzeko helduleku estuarekin. Eskuak supinatuta daudenez, bizepsak asko kargatuko dira. Ez duzu uhalik erabili beharrik. Zenbat eta helduleku zabalagoa, orduan eta garrantzi handiagoa ematen zaio latari.
- Tira zure burua ukondoak tolestuz. Saiatu mugimendu zehatz honetan kontzentratzen. Kokotsak barraren gainean egon behar du.
- Eutsi posizio hau 1-2 segundoz, biceps ahalik eta gehien estutuz.
- Poliki-poliki jaitsi zaitez.
Barra altxatzea inklinatutako bankuan etzanda zegoela
Biceps ariketa bikaina. Hemen iruzur egitea ere baztertzen da, gorputza bankuan finkatuta baitago (30-45 graduko angeluan instalatu behar da eta bularrean etzan behar da). Ikusteko geratzen den gauza bakarra ukondoak dira, altxatzerakoan aurreratu beharrik ez dutenak.
Gainerako teknika bicepsentzako ohiko altxatzaileen antzekoa da. Hala ere, lanaren pisua txikiagoa izango da hemen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell kiribila kontzentratuak
Ariketa ona egin ohi da pisu arinarekin, dumbbells handiek besoak eta biceps nahikoa sendoak behar baitituzte. Hobe da pisu gutxiago hartzea, baina mugimendua garbi eta iruzurrik egin gabe egitea; orduan, karga behar dugun gihar taldera joango da.
Teknika hau da:
- Eseri banku batean, zabaldu hankak alboetara, igoera oztopatu ez dezaten.
- Hartu dumbbell bat ezkerreko eskuan, ukondoa izen bereko izterrean pausatu. Jarri beste eskua eskuineko hankan, egonkortasuna lortzeko.
- Beso besoa biceps besoaren ahaleginarekin. Grabatu kontrakzio maximoa.
- Beheratu kontrolpean, amaiera arte tolestu gabe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gurutze gurutzatu gurutzatuak
Kirolari askori gustatzen zaie ariketa hau, besoak biceps ponpatzeko posizio atipikoan daudelako - zoruarekin paraleloan altxatuta. Horri esker, muskuluak angelu zertxobait desberdinetatik kargatu eta entrenamendua dibertsifikatu dezakezu. Hobe da kiribil horiek entrenamenduaren amaieran jartzea.
Teknika hau da:
- Hartu goiko gurutze gurutzatuak: ezkerretik ezkerrera, eskuinetik eskuinera. Jarri simuladorearen aparkalekuen artean zure aldean.
- Altxa besoak gorputzarekiko perpendikularrak eta zoruarekiko paraleloak izan daitezen.
- Okertu besoak aldi berean, ukondoen posizioa finkatu eta altxatu gabe.
- Punturik gorenean, estutu biceps ahalik eta gehien 1-2 segundoz.
- Luzatu besoak poliki-poliki (ez guztiz) eta hasi berehala hurrengo errepikapena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Igoerak beheko blokean edo gurutzean
Beheko blokeko kiribilduak edo beheko gurutze gurutzatuen kiribilak aukera ona dira bizepsaren entrenamendua osatzeko. Oro har, ariketa hau nahiko errepikapen kopuru handitan egiten da - 12-15 eta bere helburu nagusia giharra "akabatzea" da eta odolarekin nola bete.
Teknika sinplea da eta barra altxatze normal baten antzekoa da, barra baten ordez helduleku berezi bat erabiltzen dela salbu. Bloketik gertu ez egon, baina handik pixka bat aldendu behar duzu, beheko posizioan bizeps kargatuta egon dadin.
Mugimendua helduleku zuzena duten bi eskuekin egin daiteke:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Edo eskuz txandaka egin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Soka erabiltzerakoan, kargaren enfasi nagusia sorbalda eta muskulu brakioradialetara eramaten da (mailuaren ariketan, jarraian eztabaidatuko dena):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Mailuak"
Besoen bolumena handitzeko, biceps azpian kokatutako muskulu brachialis (brachialis) ponpatzea gogoratu behar duzu. Hipertrofiarekin, sorbaldako bizeps muskulua kanpora bultzatzen du, eta horrek besoen zirkunferentzia handitzen du.
Muskulu honetarako ariketa eraginkorrenak bizepsaren barra eta altxamenduak altxatzea dira, neutroekin (palmondoak elkarri begira) eta alderantzizko heldulekuarekin (palmondoak atzerantz).
"Hammers" modu honetan helduleku neutroarekin egindako ariketa da. Gehienetan dumbbells-ekin egiten da - teknikak ohiko dumbbell igogailuak guztiz kopiatzen ditu, grip bakarra desberdintzen da. Zutik eta eserita egin dezakezu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Halaber, "mailuak" lepo berezi batekin egin daitezke, helduleku paraleloak dituena:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alderantzizko atxikimendu barraren igoerak
Beste ariketa bat braquial eta braquioradial muskuluen kasuan. Helduleku zuzenen berdinak, pisu apur bat gutxiago.
Trizepsak
Oro har, atletek ez dute triceps arazorik bankuko prentsaren erruz. Hala ere, beste ariketa batzuk ere behar dira.
Bankuko prentsa helduleku estuarekin
Oinarrizko trizeps ariketa. Neurri txikiagoan, bularrean eta aurreko deltetan parte hartzen dute.
Exekuzio teknika:
- Eseri banku zuzen batean. Jarri oin osoa sendo lurrean. Ez dago "zubia" egin beharrik.
- Harrapatu barra apur bat estuagoa edo sorbaldaren zabalerarekin. Eskuen arteko distantziak gutxi gorabehera 20-30 cm izan behar du.
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi barra barra bularreraino, ukondoak alboetara zabaltzen ez dituzunean, gorputzera ahalik eta gehien hurbildu beharko lirateke. Jaistean eskumuturretan ondoeza sentitzen baduzu, handitu heldulekuaren zabalera, saiatu ez bularrean jaisten, 5-10 cm utziz edo eskumuturreko bilgarriak erabiltzen.
- Espiritu egin ahala, mugimendu azkar batekin, estutu barra, besoa muturrerantz ukondoaren artikulazioan estutuz.
- Egin hurrengo errepikapena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prentsa dumbbells-ekin ere egin daiteke - kasu honetan grip neutroarekin hartu behar dira eta, jaistean, ukondoak gorputzean zehar era berean eraman behar dira:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Frantziako prentsa
Muskulu talde honetarako ariketa onenetarikoa, isolatzailea den arren.
Desabantaila bakarra baina nabarmenena da Frantziako banku-barra prentsak ia bermatuta duela ukondoak "hiltzea" laneko pisu handiekin (50 kg inguru). Horregatik, entrenamendua amaitzean egiten dute, trizepsak jadanik mailukatuta daudenean eta pisu handia behar ez denean edo ordeztu dumbbbell-ekin aukerarekin edo egin eserita zaudela.
Modu klasikoan, barbellarekin etzanda eta buruaren atzean jaistean, trizeps luzea da gehien kargatzen dena. Kopetara jaisten bada, erdiko eta alboko lana.
Exekuzio teknika:
- Hartu barbell bat (barra zuzena zein kurbatua erabil ditzakezu - zure eskumuturretarako erosoagoa izango baita) eta etzan banku zuzen baten gainean, oinak lurrean sendo eutsi, ez dituzu bankuan jarri beharrik izango.
- Estutu besoak bularraren gaineko barrarekin. Ondoren, hartu, makurtu gabe, bururantz 45 gradu inguru. Hau da hasierako posizioa.
- Poliki-poliki jaitsi maskorra buruaren atzean, besoak tolestuz. Blokatu ukondoak posizio bakarrean eta ez banandu. Punturik baxuenean, ukondoaren artikulazioan angeluak 90 gradu izan behar ditu.
- Besoak luzatuz, itzuli hasierako posiziora. Mugimendua ukondoaren artikulazioan bakarrik gertatzen da, sorbaldak ez dira inolaz ere mugitu behar.
- Egin hurrengo errepikapena.
Ukondoen estresa murrizteko, ariketa bera egin dezakezu dumbbells-ekin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Beste aukera ona eserita egotea da. Hemen teknika antzekoa da, besoak soilik ez dira atzera bota behar, besoen hasierako posizio bertikaletik flexioa eta luzapena burutu behar dira.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Ohiko ur-jauziek bularreko muskuluak neurri handiagoan lantzen dituzte. Hala ere, fokua trizepsera aldatu dezakezu teknika pixka bat aldatuz:
- Hasierako posizioa beso zuzenen barra irregularra da. Gorputza zoruarekiko perpendikularki kokatu behar da (eta jaistean / altxatzean ere), ez duzu aurrera makurtu beharrik. Barren arteko distantzia aldatzen baduzu, triceps bertsioaren kasuan, hobe da pixka bat txikiagoa izatea. Aldi berean, hankak tolestu ditzakezu komenigarriagoa bada.
- Poliki-poliki jaitsi zaitez, besoak tolestuz. Aldi berean, hartu ukondoak ez alboetara, baizik eta atzera. Anplitudea ahalik eta erosoena da, baina ez angelu zuzena ukondoaren artikulazioan.
- Besoak luzatuz, igo hasierako posiziora. Estutu besoak bide guztian eta hasi errepikari berria.
© Yakov - stock.adobe.com
Beharrezkoa den errepikapen kopurua (10-15) egitea zaila egiten bazaizu, grabitroia erabil dezakezu. Hau da, kontrapisua dela eta, barra gorabeheratsuak eta tirabirak bultzatzea errazten duen simulatzailea.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Itzuli bankuko flexioetara
Triceps brakioentzako oinarrizko beste ariketa bat. Ia trizepsaren oinarri osoak bezala, bularraldeko muskuluak eta deltasen aurreko multzoa aktiboki hartzen ditu.
Exekuzio teknika:
- Jarri bi banku elkarren paraleloan. Eseri horietako batean ertzean, eskuak gorputzaren bi aldeetan eta, bestetik, jarri hankak enfasia orkatilan eror dadin.
- Lasai eskuak eta pelbisa bankutik zintzilikatu. Gorputzaren eta hanken arteko angeluak 90 gradu izan behar ditu gutxi gorabehera. Bizkarra zuzen mantendu.
- Arnasten duzun bitartean, okertu besoak angelu eroso batera, hankak okertu gabe. Ez da beharrezkoa oso baxu jaistea - sorbaldako artikulazioan gehiegizko karga dago. Hartu ukondoak atzera, ez zabaldu alboetara.
- Exhale ahala, igo hasierako posiziora ukondoaren artikulazioa luzatuz.
- Zuretzat oso erraza bada, jarri barbell krepe aldaketan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gimnasio batzuetan push-up mota hori imitatzen duen simulagailu bat aurki dezakezu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lurretik bultzakadak jarrera estuarekin
Triseps lantzeko flexio klasikoak ere egin daitezke.Horretarako, hurbil egon behar duzu etzanda, eskuak gertu egon daitezen. Aldi berean, biratu bata bestearantz, esku bateko hatzek bestearen hatzak estali ditzaten.
Jaitsi eta altxatzerakoan, begiratu ukondoak, gorputzean zehar joan beharko lirateke.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Errebotea
Hau besoaren luzapena da, gorputzean zehar dumbbell batekin inklinazioan. Enborra eta besoa posizio batean finkatuta daudenez, pisua txikia izango da hemen, baina karga osoa, ondo eginez gero, trizepsera joango da.
Exekuzioaren bertsio klasikoak bankuan euskarria suposatzen du, dumbbell bat gerrikoari tiratzean bezala:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Egin dezakezu inklinazioan zutik zaudela, bigarren hankara makurtuta, aurreratu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Beste aukera bat gurutze txikieneko heldulekuetatik dago:
Azkenean, atzerakada bi eskuekin batera egin daitezke. Horretarako, etzan bularrarekin apur bat altxatutako edo zuzen dagoen banku gainean:
Besoen luzapena buruaren atzetik dumbbells-ekin
Ariketa honi Frantziako banku prentsa mota deitu dakioke, baina oso ohikoa da gimnasioetan, beraz, bereiz ateratzen da. Hemen azpimarratzen da trizepsaren buru luzea. Gomendagarria da eserita edo zutik luzapenen bat sartzea entrenamendu planean besoa altxatuta duzula.
Bi eskuko dumbbell batekin aritzeko teknika:
- Eseri banku zuzen batean edo bizkarralde bertikal baxua duen aulkian (bizkar altua oztopatu egin daiteke dumbbell jaistean). Ez okertu bizkarra.
- Hartu dumbbell bat eskuetan, altxa ezazu zure buruaren gainetik, besoak zuzentzen ditu zoruarekiko perpendikularrak izan daitezen. Kasu honetan, komenigarriena da proiektila goiko krepe azpian edukitzea.
- Arnasa hartzen ari zaren bitartean, poliki-poliki jaitsi buruko atzean dumbbell-a, ukitu ez dadin kontuz. Anplitudea erosoena da zuretzat, baina 90 graduko angelua lortu behar duzu.
- Arnasten duzun bitartean, luzatu besoak jatorrizko posiziora. Saiatu ukondoak alboetara ez zabaltzen.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Esku batekin modu berean lan egin dezakezu. Aldi berean, lan eskuaren bigarren ukondoa eustea komeni da, alde batera joan ez dadin.
© bertys30 - stock.adobe.com
Besoen luzapena blokean
Triceps amaitzeko ariketaren adibide klasikoa. Gehienetan entrenamendu baten amaieran egiten da xede-giharrera odol-fluxua maximizatzeko. Beste erabilera kasu bat berotzeko klase hasieran dago.
Egiteko gauza nagusia gorputza eta ukondoak zorrozki konpontzea da, mugimendua besoen flexio eta luzapenagatik soilik gertatu dadin. Ukondoak aurrera eginez gero, pisu gutxiago hartu.
Ariketa helduleku zuzenarekin egin daiteke:
© blackday - stock.adobe.com
Soka-heldulekua duen aldaera bat aurkitu ohi da:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Beste aldakuntza interesgarri bat esku bakarreko alderantzizko grip da:
© zamuruev - stock.adobe.com
Saiatu aukera guztiak, entrenamendutik entrenamendura txandakatu ditzakezu.
Luzapena soka batekin beheko bloketik
Trizeps buru luzerako beste ariketa bat. Beheko blokean edo gurutzean egindakoa:
- Lotu sokaren heldulekua gailura.
- Hartu eta jarri bizkarra blokeari, soka altxatzen duzun bitartean bizkarraren mailan bizkarrean egon dadin eta besoak ukondoetan tolestuta eta tolestuta.
- Arnasa botatzean, zuzendu besoak, buruaren atzetik dumbbell luzapenak egitean bezala. Saiatu ukondoak alboetara ez zabaltzen.
- Arnasten duzun bitartean, okertu berriro besoak eta hasi errepikapen berri bat.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Luzapena soka batekin goiko bloketik aurrera
Kasu honetan, sokaren heldulekua gurutzatuaren edo blokeko entrenatzailearen goiko heldulekuetara lotu behar da. Ondoren, hartu eta bizkarra eman, aurreko ariketaren antzera. Orain bakarrik heldulekua zure burua baino altuagoa izango da, ez baitago beheko rackari lotuta. Eman urrats bat edo bi aurrerantz simulagailuaren pisua altxatzeko, hankak lurrean sendo jarrita (erdi estalki posizioan egin dezakezu) eta besoak luzatu buruaren atzetik guztiz luzatu arte.
© tankist276 - stock.adobe.com
Besaurreak
Besoak oinarrizko ariketetan eta biceps eta trizepsentzako isolamendu ariketa askotan ari dira. Bereizita ere, zentzuzkoa da atzerapen nabariarekin lantzea edo beste helburu batzuk badituzu, adibidez, beso borroka egitean.
Orokorrean (ez armwrestling entrenamendu espezifikoetarako), bi ariketa nahikoa izango dira:
- Pisu handia atxikitzea.
- Eskuen flexioa / luzapena euskarrian.
Pisu handia edukiz gero, ariketa teknika hau erabil daiteke:
- Hartu dumbbells edo kettlebell astunak segurtasun uhala erabili gabe.
- Orduan, mantendu ditzakezu gehieneko denbora edo oinez, nekazariaren ibilbidea egiten duzunean bezala.
- Beste aukera bat behatzak poliki-poliki askatzea da, dumbbells puntetan eusten jarraitzen duzun bitartean eta gero azkar estutu. Eta errepikatu hau hainbat aldiz.
- Ariketa zaildu dezakezu eskuoihal bat maskorren heldulekuen inguruan bilduz. Zenbat eta helduleku zabalagoa, orduan eta zailagoa da eustea.
© kltobias - stock.adobe.com
Euskarriko eskuen flexioa eta luzapena honela egiten dira:
- Eseri bankuan, hartu barra eta jarri eskuak berarekin bankuaren ertzean, jaurtigailua duten eskuak zintzilik egon daitezen. Aldi berean, palmondoek zorua begiratzen dute.
- Ondoren, jaitsi eskuilak sakonera maximora eta igo itzazu. Errepikatu 15-20 aldiz.
- Ondoren, antzeko ariketa bat egin behar duzu, baina palmondoak zorutik begira.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gogoratu besaurreko muskuluak ondo funtzionatzen dutela ia ariketa guztietan. Diziplina berezietan parte hartzen ez baduzu edo indarreko goi-lautada batean atseden hartu ez baduzu, ez da bereizita garatu beharrik izango.
Eskuak garatzeko programak
Oro har, besoen garapen harmoniatsorako, zatitze klasikoa erabiltzea komeniko litzateke: bularra + trizeps, bizkarra + bizeps, hankak + sorbaldak.
| Astelehena (bularra + trizeps) | |
| Bankuko prentsa | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Traste irregularrak | 3x10-15 |
| Diseinua inklinazio bankuan etzanda | 3x12 |
| Bankuko prentsa helduleku estuarekin | 4x10 |
| Frantziako bankuaren prentsa | 4x12-15 |
| Asteazkena (bizkarra + bizeps) | |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 |
| Barbell ilara makurtua | 4x10 |
| Estu Alderantzizko Grip Ilara | 3x10 |
| Dumbbell baten ilara gerrikoan | 3x10 |
| Zutik barbell kizkurrak | 4x10-12 |
| Mailuak banku inklinatu batean eserita | 4x10 |
| Ostirala (hankak + sorbaldak) | |
| Barbell Sorbalda Squats | 4x12,10,8,6 |
| Hanka prentsa simulagailuan | 4x10-12 |
| Errumaniako barbell deadlift | 4x10-12 |
| Zutik Txahal Igoerak | 4x12-15 |
| Eseritako Hankbell Prentsa | 4x10-12 |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12-15 |
| Swing aldapetan aldeetara | 4x12-15 |
Eskarmentu handiko atletak biceps eta trizepsean espezializatu daitezke 2-3 hilabetez:
| Astelehena (eskuak) | |
| Bankuko prentsa helduleku estuarekin | 4x10 |
| Zutik barbell kizkurrak | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Hankak kiribilduak inklinazio bankuan eserita | 3x10 |
| Frantziako prentsa eserita | 3x12 |
| Flexio kontzentratua | 3x10-12 |
| Helduleku zuzena duen bloke baten besoen luzapena | 3x12-15 |
| Alderantzizko Grip Barbell Curls | 4x10-12 |
| Asteartea (hankak) | |
| Barbell Sorbalda Squats | 4x10-15 |
| Hanka prentsa simulagailuan | 4x10 |
| Errumaniako barbell deadlift | 3x10 |
| Hankaren kizkurrak simuladorean | 3x10 |
| Zutik Txahal Igoerak | 4x10-12 |
| Osteguna (bularra + aurrealdea, erdialdeko goialdeak + trizepsak) | |
| Bankuko prentsa | 4x10 |
| Traste irregularrak | 4x10-15 |
| Eseritako Hankbell Prentsa | 4x10-12 |
| Esku zabaleko barbell tiratzailea | 4x12-15 |
| Sokaren heldulekua duen bloke baten besoen luzapena | 3x15-20 |
| Ostirala (bizkarra + bizkarra delta + bizeps) | |
| Esku zabaleko tiraderak | 4x10-15 |
| Barbell ilara makurtua | 4x10 |
| Goiko blokeko jertsea | 3x10 |
| Swing alde batera | 4x12-15 |
| Beheko blokeko beso kizkurrak | 3x15-20 |
Etxeko entrenamenduetarako, konbinatu eskuragarri dauden tresneriaren antzeko ariketak.
Emaitza
Besoen entrenamendu egokiarekin, oreka estetikoa lortzeaz gain, crossfit kirolari eta powerliftersentzat oso garrantzitsuak diren indar adierazleak nabarmen handitzea ere posible da. Gogoan izan, nahiz eta oinarriak gogotsu izan, kirol bereko espezializazio zurruna erabiltzeko asmorik ez baduzu, besoak entrenatu behar direla lehen / bigarren hilabetetik. Bestela, "txahal" efektua topatzeko arriskua dago, eskuen indarra handitzen denean eta haien masa eta adierazle funtzionalak bere lekuan izozten direnean.
