Pectoral ariketak Gimnasioko entrenamenduetarako * Crossfit

Bularreko plaka indartsuak dira edozein kirolari serioren ezaugarriak. Eta etengabe errepika dezakezu gorputz osoa ponpatzearen garrantziaz. Hasiberri gehienak sorbaldaren gerrikoan oinarritzen dira batez ere. Artikuluan emandako gimnasioko pectoral muskuluen ariketak gihar masiboak eta ederrak sortzen lagunduko dute. Mugimenduak eta konplexuak gizonezkoentzat diseinatuta daude, baina neskei ere "klasikoak" erabiltzea gomendatzen zaie figura harmoniatsua eta erakargarria osatzeko.

Gimnasio Ariketa Aholkuak

Gimnasioan lan egiteko estrategia orokorra arazo teknikoak ulertzean eta zure egoera fisikoaren ebaluazio egokian oinarritu behar da.

Gauzak lortzeko, jarraitu adituen jarraibide hauek:

Lehentasuna gimnasioan oinarrizko bularreko ariketek ematen dute. Muskuluak giltzadura anitzeko mugimenduen bidez eraikitzen dira, aldi berean hainbat gihar talde inplikatzen dituztenak. Ariketa isolatuen laguntzarekin, muskuluak leundu egiten dira, zenbait gune zehatz-mehatz lantzen dira (pectoral muskuluak goiko, erdiko eta beheko zonaldetan banatzen dira).
Oinarrizkoa entrenamenduaren hasieran egin behar da eta amaieran isolamendu mugimenduak.
Oro har, asteroko "bularrean" entrenamendu kopurua (zatituta lan egitean) 1. Astean bi saio onartzen dira gihar talde honetan espezializatutako esperientziadun kirolarientzat. Baina hemen ere gutxienez 3 egun igaro beharko lirateke gimnasiora egindako bidaien artean - giharrak leheneratu behar dira.
Planteamendu eta errepikapen kopurua aldakorra da eta kirolariaren helburu eta gaitasunen araberakoa da. Gomendio orokorra 2-5 ariketa da entrenamendu batean, 3-4 multzo, horietako bakoitzean 8-15 errepikapen. Baina esperimentuak ongi etorriak dira hemen: batzuk "ponpatik" hazten dira, beste batzuek ikuspegi indartsua behar dute.
Kirolari gehienek bularreko goiko aldea atzeratuta dute, beraz ez dituzu ariketa guztiak ohiko bankuan egin behar inklinaziorik gabe.
Barbellarekin entrenatzean, lan egiteko zabalera desberdinekin lan egin. Helduleku zabalarekin, bularraren kanpoko eskualdeak kargatuago daude, besoen kokapena estutuz, karga barruko sekziora doa, besoen ezarpen estuegia ez da gehiago bularra garatzen, triceps baizik.
Edozein ariketa egitean, ziurtatu ukondoak goiko puntuan apur bat tolestuta daudela, bestela lesio arriskua handia baita. Triceps baino bularra lantzeko arreta handitzen du.
Laneko planteamenduak egin baino lehen, pisu txiki eta pixkanaka progresiboa duen beroketa sakona egin behar da. Bestela, lesioa saihestezina da. Gainera, nahikoa berotutako muskuluak ez dira emaitza onenak lortzeko gai.

Bularreko ariketa onenak

Kiroldegiko bularreko ariketa hauek arrazoi batengatik onenen artean daude. Gimnasiorako ehun pectoral ariketa baino gehiago daude. Baina muskuluak garatzeko, artikulu honetan emandakoak nahikoa dira.

Hala ere, oso programa aszetikoa jarraitzea ere ez da praktikoa - bular orekatua entrenamendu barietatearen emaitza da. Deskribatutako mugimendu guztiak erabiltzea gomendatzen dizugu (noski, ez entrenamendu bakarrean). Eta komenigarria da programari zeure zerbait gehitzea.

Bankuko prentsa

Oinarrizko eta oinarrizko ariketa. Orokorrean, lehenengo egiten da, baina atzeratutako zonak gogora ekartzeak prentsa horizontala konplexuko beste posizio batzuekin ordezkatzea esan nahi du. Powerlifting-ean soilik ezin da ordezkatu bankuko prentsa. Bularreko muskuluen gaineko lan normala eginda, programatik kanpo utzi dezakezu. Mugimendu horren laguntzaz, muskuluak garatzen dira eta indarra nabarmen handitzen da.

Hanketarako prentsa klasikoa hasiberrientzat gomendatzen da. Teknika nahiko erraza da, baina urteak igaro daitezke ñabardura teknikoak guztiz menperatzeko.

Exekuzio eskema:

Hasierako posizioa (IP) banku batean etzanda dago, barra begien gainetik dago, beso zuzenekin eskumuturraren azpian dagoen altueran, sorbaldak elkartzen dira, pelbisa eta bizkarra bankuaren kontra estutzen dira, beheko bizkarra apur bat okertuta dago (baina ez da asko, ez duzu makurtu beharrik, powerlifting), hankak lurrean tinko pausatzen dira oin osoarekin.
Hartu barra eraztun helduleku zuzenarekin (palmondoak zugandik urrun, hatz guztiak). Hartu barra bastidoretatik. Hasieran, barra zure goiko bularrean egon behar du. Besoak sorbaldak baino zabalagoak dira, baina haien posizioa luzeraren eta entrenamendu helburuen araberakoa da - heldulekuaren zabalerarekin esperimentatu beharko duzu.
Arnasten duzun bitartean, astiro-astiro eta kontrolpean, jaitsi barbell zure bularra titien gainetik dagoen eremuan. Barrak gorputza arinki ukitu behar du. Ez dago erreboterik egin beharrik.
Arnasa boteretsu batean, estutu proiektila. Ez duzu ukondoak amaieraraino tolestu beharrik; orduan, bularra tentsioan egongo da ikuspegi guztian. Baina ez egin anplitudea laburregia.

Oso garrantzitsua da mugimendua "harrapatzea". Bankuaren prentsaren eraginkortasuna eta azken indarra eta kulturismoaren emaitza horren araberakoak dira. Sakatu behar duzu, hanketatik hasita - ahalegina oinetatik latetara eta bizkarretik besoetara eta bularreraino transmititzen da.

Hankak prentsa banku horizontalean

Aurreko ariketaren antzekoa. Aldea da kasu honetan muskulu egonkortzaileak lotuta daudela. Barra sakatzean, jaurtigailua egonkorragoa da, beraz ez dago egonkortze osagarririk behar. Gainera, dumbbell prentsak bularreko muskuluak bizkorrago luzatzeko aukera ematen du. Barra esternoan pausatzen bada eta behar den anplitudea lortzen uzten ez badu, maskor pare batek murrizketa hori kentzen du, besoak apur bat beherago jaistea ahalbidetuz.

Teknika antzekoa da. Lehenik eta behin, dumbbells lurretik ateratzen dira, gero bertikalean jartzen dira oinetan (eserita) eta bankuetara jaisten dira oskolekin batera, estutu bitartean. Hankak arinak badira, beste modu batera egin dezakezu, baina halako pisu handiekin ez da eraginkorra bestela lan egitea.

Pektoralen luzapen maila - ondoeza mugatzen duen punturaino. Goialdean, maskorrak bata bestearengandik distantzia gutxira daude, ez dituzu kolpatu beharrik.

Hurbilketa amaitu ondoren, maskorrak lurrean erortzen dira joera posizio batetik. Baina hori kontu handiz egin behar da muskuluak gehiegi ez luzatzeko eta lotailuak ez kaltetzeko.

Bankuko prentsa angelu batean

Ariketa hau egiteko bi aukera daude: banku prentsa gora eta behera inklinazioarekin. Lehenengo kasuan, karga nagusia goiko bularrean eta aurreko deltetan erortzen da. Aldapa negatiboarekin, bularreko muskuluen beheko zona garatzen da. Inklinazio angelua 30-45 gradu da alde batera edo bestera. Ez da gomendatzen angelu handiago bat, xede den muskulu taldetik deltetara karga kentzen baitu.

"Top" prentsa barra batekin egiteko teknika:

IP - barra lepoko besoen gainean beso zuzenak dauzka, bizkarra eta pelbisa aulkira ondo estututa daude, hankak lurrean sendo daude oin guztiarekin.
Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi barra bularreko goiko aldera, lepokoen azpian.
Arnasten duzun bitartean, itzuli proiektila ordenagailura ahalegin handiz.

"Beheko" prentsa barra batekin egiteko teknika antzekoa da. Kasu honetan, barra beheko bularrean jaisten da. Hankak arrabol bigunekin finkatuta daude.

Prentsa hauek ere egin ditzakezu (inklinaziorik gabeko banku batean bezala) Smith simulagailuan:

Piztu dumbbell prentsa

Hankak gimnasioan egiten diren pectoral ariketek antzeko teknika bat eskatzen dute. Barbarekin gertatzen den moduan, aulkian entrenatu dezakezu eta alborapen positiboa eta negatiboa izan behar duzu.

Saio berdinean angeluak txandakatzea gomendatzen da. Adibidez, lehenik bankuaren prentsa egin eta, ondoren, dumbbells inklinatutako bankuan. Honek pectoralis muskulu nagusia landuko du.

Traste irregularrak

Gimnasioan ez ezik, etxean ere egin daitekeen mugimendu garrantzitsuenetako bat. Gorabeheratsuak diren barraetan egiten dituzte flexioak, bai bere pisuarekin bai pisu osagarriekin. Euskarrien arteko distantziak sorbaldak baino zertxobait zabalagoa izan behar du. Distantzia gehiago izateak ariketa traumatikoa bihurtzen du, distantzia txikiagoak tricepsera bideratzen du.

Fitness klubetako hasiberrientzat, simulagailu berezi bat dago - grabitroia, kontrapisu batekin bultzakadak egin ahal izateko, eta horrek errazagoa da burutzea:

Teknika:

IP - hedatutako besoetako barra irregularra. Pisu gehigarriarekin lan egiten duten hasiberrientzat eta kirolarientzat, SP altxatzeko hanken euskarriak erabiltzea gomendatzen da.
Arnasten duzun bitartean, jaitsi zaitez eta pixka bat okertu gorputza aurrera. Jaitsi zaitez sorbaldak zoruarekiko gutxi gorabehera paraleloan dauden mailara. Gorputzaren okertzea derrigorrezkoa da - aldakuntza horretan bakarrik kargatzen dira bularreko muskuluak (gutxieneko okertuarekin, sorbaldako trizeps muskuluak funtzionatzen dute).
Arnasten duzun bitartean, itzuli PIra. Posible da ukondoaren artikulazioak guztiz ez luzatzea ere.

Nahitaezkoa da arin jaistea. Erortzerakoan, ez gehiegizko anplitudearekin. Baina ez du merezi gutxiegi egiteak; anplitude nahikoa, berriz, karga tricepsera eramatea da. Ez duzu besoak bularrean estutu beharrik.

Komenigarria da pisu osagarriarekin entrenatzen hastea, arazorik gabe 15-20 errepikapen pisu gabe egin ondoren.

Sakatu simulagailuan

Gimnasio gehienak makina bereziekin hornituta daude bularreko muskuluak, eta horietan bankuaren prentsa egiten da zure aurrean. Hau ere oinarrizko ariketatzat jotzen da, baina barra, dumbbell eta barra paraleloen mugimenduen ondoren egin behar da.

Teknika nahiko erraza da:

Doitu arnesaren altuera enfekta pectoralean izan dadin eta ez deltetan.
Kargatu makina krepeekin bi aldeetan. Eseri bizkarra oinen kontra tinko estututa.
Arnasten duzun bitartean, estutu simulagailuaren heldulekuak, ez duzu ukondoak guztiz luzatu beharrik. Saiatu bularrean zentratzen, ez erabili trizepsak.
Arnasten duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora, baina ez kolpatu.

Gimnasio batzuetan, simuladoreak itxura hau izan dezake:

Eskuzko informazioa gurutzean

Zenbait bolumenetara iritsi ondoren zentzua duen ariketa isolatua da. Hasiberriek askotan "erasotzen" dituzte simulagailuak, oinarriari jaramonik egin gabe. Oker dago - ezin duzu moldatu eta leundu ez dena. Baina blokean lan egitea neofitoei ere gomendatu dakieke, muskulu bolumenak jarraitzen ez badituzte, baina muskulu tonu osoa lortzeko ahalegina egiten dute.

Besoen xehetasunek muskulatura zehazten dute eta batez ere bularreko erdialdeko eta beheko eskualdeetan oinarritzen dira (nahiz eta hori besoen kokapenaren araberakoa izan - goikoa edo behekoa). Ariketa nagusiak - zutik - kanpoko eremua garatzen du. Aukera arraroagoa - etzanda - barruko eremurako diseinatuta dago.

Goiko heldulekuetatik mugimendu zutik egiteko teknika:

IP - blokeen artean kokatuta, dibortziatutako besoek simulagailuaren heldulekuak dituzte, gorputza zertxobait okertzen da aurrerantz, oinak sorbaldaren zabalerarekin bereizita daude. Besoak ukondoetan apur bat okertuta daude.
Arnasa botatzean, bildu eskuak ahalik eta gehien eta eduki posizio hau 1-2 segundoz.
Itzuli leunki IPra.

Ariketa beheko heldulekuetatik eginez gero, bularraren goiko zatiek parte hartzen dute:

Etzanda mugimendua egiteko teknika (bankua bloken artean dago):

IP - banku batean etzanda, eskuak heldulekuekin, pixka bat okertuta.
Ekarri eskuak eta eduki posizio hau 1-2 segundoz.
Itzuli kontrolpean dagoen IPra.

Saiatu ukondoaren artikulazioa ahalik eta gutxien kargatzen. Hau da gimnasioan gizonezkoentzako pectoral ariketetako bat, eta ez duzu pisu handien atzetik joan beharrik. Prentsak errepikapen anitzeko eta potentzia estiloetan egiten badira, informazioa ponpaketa moduan soilik egiten da.

Crossoveraren berezitasuna da simulagailua ezin hobea dela guztiontzat: kirolari aurreratuek, hasiberriek, lesioetatik berreskuratzen duten atletek, neskek.

Informazioa "Tximeleta" simuladorean

Simuladorearen izen alternatiboa Peck-Deck da. Mugimendua aurreko ariketaren antzekoa da, baina hemen eserita eta okertu gabe egiten da.

Teknika ia berdina da: arnasa botatzean eskuak leunki eraman behar dituzu, 1-2 segundo iraun eta kontrolpean hasierako posiziora itzuli.

Hankak etzanda

Bai ohiko bankuan bai inklinatutako bankuan egin daiteke. Azpimarra bularreko nagusiaren dagokion eremura aldatzen da. Ariketa isolatutzat jotzen da eta ondo funtzionatzen du entrenamendu baten amaieran bularreko muskuluak luzatzeko. Hemen ere ez dago pisua jazartzeko beharrik.

Teknika hau da:

Hasierako posizioa etzanda dago, dumbbbellak estutu egiten dira, heldulekua neutroa da, hau da, palmondoak elkarrerantz zuzentzen dira.
Arnasten duzun bitartean, zabaldu leunki alboetara angelu erosoenera. Batzuek, aldi berean, dumbbbell-ak beregandik urruntzen dituzte.
Arnasten duzun bitartean, itzuli PIra leunki, bularreko muskuluen uzkurdura dela eta.

Aldapako bankuaren kasuan, teknika antzekoa da:

Oinetako Hankarekin

Hau da ariketa bakanetako bat. Banku horizontaleko jertsea ez bezala, inklinazioak laten inplikazioa minimizatzen du. Mugimendu honen helburu nagusia goiko bularraren eremua kargatzea da. Hau goranzko banku prentsaren alternatiba da. Azken honetan ez bezala, jertsea egitean, aurreko deltek ez dituzte bularreko muskuluak laguntzen.

Exekuzio teknika:

IP - banku batean eserita, atzeko aldeak 30-45 graduko goranzko malda duelarik, bi eskuek dumbbell bat dute buruaren gaineko aldeetako batean. Besoak ia guztiz luzatuta daude - ukondoak zertxobait tolestuta daude segurtasunerako.
Jaitsi dumbbell zure buruaren atzean besoak okertu gabe. Amaiera puntua bularreko muskuluen gehieneko luzapenaren posizioa da, sentsazio mingarrietara eraman behar ez den bitartean.
Itzuli eskuak PIra.

Hemen bizkarraren angeluekin egindako esperimentuak egokiak izango dira. Garrantzitsua da xede-eremuko tentsioa maximoa izango den angelua aukeratzea.

Pectoral giharrak lantzeko programa gimnasioan

Gimnasioan pectoral muskuluak ahalik eta azkarren eta segurtasunez nola ponpatu asmatu behar da, zein konplexu aukeratu emaitza positiboa lortzeko.

Lehenengo aukera bularreko eta trizepsaren konbinazio klasikoa da hiru eguneko banaketarako (bularra + trizeps, bizkarra + bizeps, hankak + sorbaldak):

Ariketak	Planteamenduak	Errepikapenak
Bankuko prentsa	4	12,10,8,6
Hankak gorantz malda duen banku baten gainean sakatu	3	10-12
Eseritako prentsa	3	12
Informazioa gurutzean	3	12-15
Frantziako bankuaren prentsa	3	12
Tira bloke bat soka behera duela	3	12-15

Hurrengo aukera egokia da bularretako espezializazioa behar duten esperientzia handiko kirolarientzat. Programa astean bularreko bi entrenamenduetarako diseinatuta dago. Lehenengoa goiko bularra eta deltak lantzea da. Bigarrena erdiko eta beheko sekzioei eta trizepsari ematen zaien garrantzia da. Bizkarreko eta hanken muskuluak beste bi entrenamendutan lantzen dira laguntza moduan.

1. entrenamendua:

Ariketak	Planteamenduak	Errepikapenak
Bankuko prentsa goranzko banku inklinatu batean	4	8-12
Hankak gorantz malda duen banku baten gainean sakatu	3	10-12
Antolaketa antzeko bankuan	3	12-15
Eseritako Hankbell Prentsa	3	12
Helduleku zabalak	3	12
Mahi alboetara zutik	3	15

2. entrenamendua:

Ariketak	Planteamenduak	Errepikapenak
Bankuko prentsa	4	12,10,8,6
Hankak biltzeko prentsa beheranzko inklinazioarekin	3	10-12
Pisu osagarria duten urpeak	3	12
Hankak etzanda	3	12-15
Frantziako prentsa eserita	3	12