Joggingean edo gimnasioan ariketa egitean, hankek askotan min egiten dute. Zergatik gertatzen da hori karga oso indartsua ez bada? Gauza da, klaseak baino lehen, kirolari hasiberri edo jende arrunt askok ez zutela nahikoa berotu edo atseden hartzea eta eserita egotea erabaki zutela eta, ondoren, muskuluak mina zituzten.
Entrenatu aurretik korrika egiteko taktika aldatu edo berotu beharra dago. Bestela, giharrek min egiteaz gain, puztu ere egingo dute.
Zergatik egiten dute min hankek korrika egin ondoren?
Korrikan edo ariketa fisikoa egin ondoren giharreko mina askotan azido laktikoak eragiten du. Ariketa fisikoan glukosa erretzearen ondorioz askatzen da. Indarraren entrenamenduak muskulua gogor lan egitera behartzen du, oxigenoa jasotzea eragotziz. Glukosa hausteko prozesua anaerobikoki gertatzen da.
Azido laktikoa saguetan pilatzen da eta mina eragiten du. Odol-korronteak giharretik botatzen duenean, mina baretzen da.
Nola kendu muskulu mina:
- luzatuz muskuluak erlaxatzen ditugu;
- masajea egiten dugu;
- dutxa epela hartu;
- edalontzi pare bat ur edaten ditugu.
Mina desagertu eta gero, komenigarria da hankak berotzea odol-fluxua handitzeko, beraz praka beroek edo belaunekoek lagunduko dute. Gehienetan, txahal muskuluak minduta daude, eta oso gutxitan aldakak.
Zer egin entrenamendu baten ondoren hankak minduta badituzu?
Lehenik eta behin, giharrak berotu behar dira. Horretarako, hainbat bihurgune, okupazio, hanka kulunka egin behar dituzu. Muskuluak flexionatuta daudenean, askoz hobeto uzkurtzen dira. Gainera, ariketa fisikoa bizikletan, bainu epelean eta masajeetan laguntzeko.
Korrika egin ondoren berotu
Footing egin ondoren, ez da inolaz ere eseri edo etzan behar. Ariketa txiki bat egin dezakezu, paseo bat eman. Batzuetan korrika egitera doazenak oinez eta korrika bizkorrak txandakatzen dituzte. Horrek karga uniformeagoa bihurtzen du.
Lo osasuntsua
Nahikoa lo egitea ezinbestekoa da. Gorputzak zaila du atseden hartzea eta errekuperatzea nahikoa lo ez badago. Pisua ez da desagertuko, eta muskulu eta bizkarrezurreko karga gehigarria da.
Batzuetan gorputz osoa mina daiteke, jipoitu egingo balitz bezala. Ez saiatu sasoian jartzen lo nahikoa ez bada.
Ur kantitate nahikoa
Edan beti ur asko izerdia ateratzen denez ariketa fisikoa egitean. Ur nahikorik ez badago, giharreko minak ez ezik, gaueko karranpak ere egongo dira.
Ura edateko atseginagoa izan dadin, limoi zuku pixka bat jar dezakezu bertan.
Potasio eta kaltzio nahikoa duten elikagaiak
Ariketa fisikoa egin ondoren giharretako mina ekiditeko, elikadura egokia hartu behar da. Potasioa, kaltzioa eta magnesioa eduki behar ditu. Substantzia hauek abrikot lehortuetan eta gaztanbera, platanoetan eta arrainetan daude.
Muskuluetako minak eta karranpak deshidratazioarekin lotu ohi dira. Hori dela eta, entrenamendua egin ondoren, gutxienez edalontzi bat edo bi ur edatea gomendatzen da.
Bainu epela
Muskuluak maiz molestatzen bazaituzte, bainu epel batek lagunduko dizu. Erlaxatzen eta odol jarioa azkartzen lagunduko dizu.
Tibetak min egiten badizu, igurtzi zapi batekin edo oratu eskuak ur azpian. Garrantzitsuena korrika egin ondoren uretan lo ez hartzea da, beraz, adi egon.
Dutxa hotza eta beroa
Alaitasuna eta umore ona maite dutenentzat, kontraste dutxa batek lagunduko du. Lehenik ur epela piztu eta pixkanaka hozten joango gara.
Ez du merezi ura arras aldatzea, berotutako gorputzari ez zaizkio horrelako tantak gustatzen, batez ere bihotzean eragina izan dezakeelako. Normalean, ur hotzetako minak gehiago irauten du eta horrek odola lehen beroa barreiatzen dugula esan nahi du.
Masajea
Masajeak egoera guztietan laguntzen du. Auto-masajea egin dezakezu edo bikotekideari galdetu. Kementsu egin behar duzu, gantxa oratzen badugu, orkatilatik abiatuko gara eta ez alderantziz. Berotzeko krema edo gelak asko laguntzen du.
Beste gihar batzuek min egiten badute, kontu handiz ibili behar duzu. Hobe da izterreko giharra, ipurmasailak masaje batekin oratzea eta bizkarreko muskuluak gorputza garbitzeko eskuila arrunt batekin igurtzea. Masaje gorputz lehorrean egiten da gorritu arte. Ez da gomendagarria eskuila bustitzea.
Ez da gomendagarria sabeleko muskuluak zure kabuz masajeatzea. Sabela erlojuaren orratzen noranzkoan bakarrik laztandu dezakezu.
Masajearen onurak:
- odola bizkortzen du;
- linfa-fluxua azkartzen du;
- oxigenoa ehunetara eramaten du;
- muskuluak erlaxatzeko aukera ematen du.
Masajea korrika egin ondoren berotzeko modu bikaina da. Gorputz garbi baterako egitea gomendatzen da.
Oinetako erosoak, arropa
Ziurtatu kirol oinetako egokiak erabiltzen dituzula. Zapatila batzuk gimnasiorako saltzen dira, kalean korrika egiteko guztiz desberdinak. Ziurtatu zein aukera erosten ari zaren egiaztatzen duzula; bestela, hankek min egiteaz gain nekatu ere egin daitezke.
Nola aukeratu korrika egiteko oinetakoak:
- gure neurria soilik hartzen dugu. Tamaina handiagoak edo txikiagoak ez, hanka nekatuko da eta atleta estropezu egingo da;
- zapatilaren goialdea oinaren kontra ondo egokitu behar da;
- oinetakoak zuzen jarri, zapatilek ez dute igurtzi edo birrindu behar;
- zabalera nahikoa barruan. Oina ez da alboetan estutu behar. Korrika egitean, hankak apur bat puzten dira, eroso egon behar dute;
- tolestura probatzen. Oinetakoak erraz okertu behar du oina tolestuta dagoen tokian korrika egitean. Bestela, zapatilaren forma zurrunarekin, hankek min egiten dutela ohartuko zara;
- oin lauak baldin badituzu, erosi eta erabili plantilla bereziak. Korrika egiten eta nekatzen ez lagunduko dizute;
- galtzerdi estua hankan estuago dago, beraz, urtaro desberdinetarako oinetakoak aukeratzerakoan, kontuan hartu beharko zenuke
Probatu zapatak etxean korrika egitera joan aurretik. Jantzi eta korrika gelaz gela. Oinak deseroso baldin badituzu, ez da beranduegi zapatak dendara itzultzeko.
Ez ahaztu korrika egiteko arropa egokia. Erosoa eta erosoa izan behar du. Pertsona batek ez du hotzik egin behar edo kalean izerdi asko egin behar ez duenik.
Mina berandu egon daiteke, entrenamendua edo gihar estresa gertatu eta egun batera ager daiteke. Ondo dago, goiko prozedura guztiak errepikatu ditzakezu. Min horren arrazoiak jada ez dira azido laktikoa; giharretako mikrotrauma agertzen da.
Mikro malkoak kezkagarriagoak dira, horregatik askok uko egiten diote ariketa egiteari. Ez duzu hori egin behar, karga murriztu besterik ez duzu. Ehuna sendatu egingo da eta muskuluak bolumena zertxobait handituko du.
Mikrotraumen tratamendua:
- farmazian eros daitekeen berotzeko pomada erabiltzen dugu. Adibidez, Finalgonek egingo du;
- leku minduko masaje arina egin dezakezu;
- jarduera fisikoa, baina neurriz.
Ez utzi entrenamendua giharrek pixka bat mina egiten badute. Pixkanaka, gorputza ohitzen joango da eta dena normaltasunera itzuliko da.
Mina giharretan ez ezik, artikulazioetan mina baduzu, aldi baterako footing-a egiteari utzi behar zaio eta azterketarako harremanetan jarri behar duzu. Gertatzen da korrika egin ondoren hankako zauri zaharrak, artikulazio lokartuak edo patela traba egiten hastea. Ez saiatu korrika egiten, mina gaindituz eta hanka bendatuz, horrek okerrera egin dezake.
Korrika egitea poztasuna da beti, gorputzari mesede egiten diozu, baina gogoratu behar duzu hankek min hartu dezaketela barizeak eta odol hodietako beste arazo batzuek, adibidez, diabeteak. Jende horri bizkor ibiltzeko eta ariketa bizikletak erabiltzea gomendatzen zaio.
Klaseak baino lehen, hobe da mediku batek aztertzea, kontraindikaziorik dagoen argitzeko, gero mina nondik sortu den eta nola arindu ez dadin galdetu. Ez hartu minak arintzeko pilulak. Hau jada ez da gorputzaren sendatzea, oinazea baizik. Lasterketak egiteak ondoeza ekartzen badu, ez zaitu zoriontsu egiten, orduan erraz aurkituko duzu onuragarria eta umore oneko kirol alternatiboa.
