Plyometrics fitness entrenamendu mota bat da. Mugimendu biziak eta bortitzak ditu ezaugarri. Pisua galdu edo potentziaren, abiaduraren, erresistentziaren adierazle fisikoak handitu nahi dituzten pertsonei entrenatzeko adierazita dago.
Sarritan oinarrizko kirolen edo sasoi fisikoaren arteko tarte ariketa gisa sartzen da.
Plyometrics - zer da?
Duela hogeita hamar urte pasatxo, ariketa multzo bat garatu zen. Fred Piltri esker lortu zuen "pliometria" izena. Atleta estatubatuarrak arreta piztu zuen korrikalari sobietarren beroketari buruz.
Lasterketen aurretik berotu ziren, jauzi azkar eta zorrotzak eginez. Horren ondoren, kirol teknika kirolarien eta fisikoki prestatutako pertsonen bizitzan sartu zen konplexu bateko ariketa berezi mota gisa.
Zertarako da prestakuntza pliometrikoa?
Pliometria klaseak hauek sustatzen ditu:
- pisua galtzen. Denbora tarte laburrean ariketa pliometrikoaren intentsitateak gorputzak kaloria kopuru handiak erretzea eragiten du;
- abiadura handiko mugimendu zorrotzak eta indartsuak egiteko trebetasunak garatzea. Horrelako trebetasunak baliagarriak dira borroka arteetan, atletismoan eta halterofilietan, etab.
- gihar ehunen indarra handitu. Plyometrics-ek gorputza egokitzen laguntzen du. Horren laguntzaz, fenomeno geldiak gainditzen dira;
- erresistentzia garatzea. Plio entrenamenduek koordinazioa hobetzen dute. Bi ezaugarriak baliagarriak dira eguneroko bizitzan;
- pixkanaka hazkunde muskularra. Plyometrics-ek ez du eragin handirik bolumenaren hazkundean, baina plio entrenamenduek indar lehergarria hazten laguntzen dute.
Norbaitek koordinazio bikaina, erresistentzia, gorputz sendo eta ederra izan nahi badu, pliometrikak lagunduko dio.
Abantailak eta desabantailak
Karga pliometrikoen abantaila nagusiak hauek dira:
- Kalometria asko galtzen dira pliometria saio batean. Halako entrenamenduak pisua galdu nahi dutenentzako irtenbide egokitzat jotzen dira.
- Plyometrics-ek indarraren entrenamendua ez ezik, bihotzeko ariketa fisikoa ere egiten du. Hori dela eta, kilo estra galtzearekin batera, muskulu talde guztiak tonifikatu ditzakezu.
- Konplexuak errendimendu fisikoa hobetzen laguntzen du: lasterketaren abiadura handitu egingo da, kolpea indartsuagoa izango da eta jauzia handiagoa izango da.
- Plio entrenamendua erabilgarria da boleibolean, tenisean, atletismoan, borrokan eta beste kirol indartsu eta azkarretan aritzen direnentzat.
- Hasiberrientzat, hasieran, ez da inbentarioa behar. Pliometria komenigarria denean eta edozein lekutan egin daiteke. Kale batek, etxe batek, gimnasio batek egingo du. Gorputzaren pisua baino ez da behar. Batzuetan urrats plataforma bat behar duzu jauzi bereziak egiteko, baita pisuak egiteko ere.
- Plyometrics-ek tendoien egoeran eragin positiboa du, elastikoagoak eta urratzeko joera txikiagoak bihurtuz.
- Plioen entrenamendua ariketa aerobiko mota bat da. Hala ere, muskulu-zuntzetan duten eragin negatiboa gutxienekoa da.
- Ariketak efektu anabolikoa handitzen du. Muskuluak ponpatzen lan egiten dutenentzat, plio entrenamenduak gehitu behar dira.
- Ariketa fisikoan metabolismoaren "desbideraketa" gihar ehun azkarra deritzonaren entrenamendua dela eta gertatzen da.
- Pliometria egokia da bi generoetarako. Bere eraginkortasuna berdina izango da.
Minusak:
- Plyometrics praktikatzeak artikulazioen egoeran negatiboki eragiten du, belauna eta orkatila suntsitzeko modukoak dira.
- Saltoka egiteak bihotz taupada handitzen du. Oker kalkulatutako karga batek sistema kardiobaskularreko organoen lana eten dezake.
- Plyometria ez dute entrenatu gabeko hasiberriek landu behar.
- Ustekabeko erorketa edo arrakastarik gabeko lurreratzearen ondorioz lesioak egiteko aukera dago.
- Plio entrenamenduak tentsio larria eragiten du bizkarrezurrean.
Pliometriarako kontraindikazioak
Ariketa mota hau egitea eragozten duten hainbat murrizketa daude.
Hots:
- Bihotzaren, odol hodien eta arnas organoen edozein gaixotasun. Adibidez, asma, iskemia, malformazioak, bronkitis akutua, etab.
- Bizkarrezurreko, artikulazioetako, hezur-sistemako gaixotasunak.
- Gizentasuna.
- Kiroletan sasoik eza.
- Eskuko eta oinetako lesioen eraginpean egotea.
- Sentsazio mingarriak.
- Gaixotasun kronikoak areagotzeko baldintzak.
- Gaixotasun birikoak, bakterianoak.
- Ebakuntza ondorengoak, errehabilitazio aldiak.
Osasunean fisikoki garatutako edo trebatutako pertsonek egin dezakete pliometria. Ondoren, plio entrenamenduak onuragarriak izango dira.
Ariketa pliometrikoak egiteko arauak
Potentzia-karga konplexu eta mota guztietan bezala, pliometrikak oinarrizko arau multzo bat du ezartzeko. Arauak eta gomendioak bete beharrak osasuna babesten eta sasoi fisikoaren maila hobetzen lagunduko du.
Arauak honako hauek dira:
- Hasi zure pliometria saioa beroketa batekin. Entrenamendua zalaparta batekin amaitzen da. Batez beste, 7 minutu irauten dute. Arau hau ez da inolaz ere alde batera utzi behar, ez ahaztu giharrak esfortzuaren aurretik berotzea, tendoiak eta gihar zuntzak ez zauritzeko.
- Plio entrenamenduak berak gehienez 45 minutu irauten du. Lehenengo egunean 15 minututik aurrera hasi beharko zenuke entrenatzen, pixkanaka, hilabetean zehar, iraupena handituz.
- Exekuzioak abiadura eta zorroztasuna suposatzen duenez, beharrezkoa da exekuzio zuzena bideratzea eta kontu handiagoarekin lesioak ekiditeko.
- Ariketa bat 20 eta 40 segundotan egiten da eta, ondoren, 15-20 segundoko atsedena hartu behar duzu (batzuetan minutu erdia). Gehienez 8 errepikapen lantzen dira txanda batean. Zirkulu artean atseden hartzeko 2 minutu behar dira.
- Plio entrenamenduak astean 2 aldiz egitea gomendatzen da efektu anabolikoa hobetzeko. Baina giharren indarra eta indarra garatu nahi dutenentzat, hiru izatera igo dezakezu. Hartu atsedenaldia klase artean gutxienez bi egunetan.
- Plio ariketak egin nahi dituztenentzat, beren sasoi fisikoaren maila hartu behar da kontuan. Hasiberrientzat, hobe da kilo estra horiek botatzen hastea zinta bat erabiliz.
- Hasieran, zure gorputzaren pisua bakarrik erabili behar duzu. Inbentario osagarria hilabetea baino lehen erabil daiteke.
- Gogoratu abiadura anplitudea baino garrantzitsuagoa dela.
- Azalak solidoa beharko du. Amortizazioak ez du funtzionatuko kasu honetan.
- Artikulazioak giltzak hornituz ariketa zure osasunerako seguruagoa izango da.
- Ezin duzu jan konplexua hasi baino 2 ordu lehenago arte.
- Kalitate handiko oinetakoak beharko dituzu irristagaitza zolekin.
Ariketa pliometrikoen motak
Plio ariketa mota asko daude. Batzuk hasiberrientzako bereziki diseinatuta daude, beste batzuk nahikoa zailak dira fisikoki aurreratuentzako ere. Hau da konplexuaren edertasuna; bertan aritzeak ariketa zailak egiteko abiadura garatzeko aukera emango dizu.
Ariketa mota nagusiak:
- Laguntzarekin. Abiadura handiko mugimendua euskarri batera jauzi moduan egiten da. Belaunak tolestuta daude. Burua zuzen jarrita, euskarrira salto egin behar duzu bultzada zorrotz batekin. Ondoren, atzera pauso soil batekin jaitsi behar duzu.
- Igela. Ariketa euskarri batera salto eginez egiten da, eta ondoren belaunak estutu behar dira. Ondoren, salto egin jatorrizko posiziora. Une honetan besoak tolestuta daude.
- Oztopo baten gainetik saltoka. Ariketa egitean, burua estutu egiten da, hankak pixka bat altxatuta daude. Orduan zuzendu egin behar dira. Ezin zara gorputz zuzenetan lurreratu.
- Mugitu. Estalki normal baten ondoren (izterrak zoruarekiko paraleloak dira), hanken posizioa aldatu egiten da jauzi zorrotz baten bidez. Ariketa hau behar bezala egiteko, bi oinekin zorutik bota behar duzu. Ondoren, gehieneko altxatze puntuan, aldatu hanken posizioa.
- Burpee. Ariketa zaila. Hasierako posizioa bultzadetarako prestaketa da. Ondoren, belaunak zorrotz tiratzen dira bularrean. Gorputza zuzendu egiten da. Palmondoak txalo gainean jarri beharko zenituzke. Mugimendua alderantzikatu. Itzuli hasierako posiziora.
- Push-ups palmondoen bereizketarekin. Okertu besoak eta bota zorutik zorutik. Nahi izanez gero, ariketa zaildu dezakezu kotoia egiten saiatuz.
- Spiderman push-up. Ariketa egin bitartean, besoen mugimendu diagonal zorrotza egin behar da. Tira hanka bat bularrera. Horren ondoren, gorputzaren aldea aldatu egiten da. Hasiberriek ez dute eskua lurretik kendu beharrik.
- Eskalatzailea. Hasierako posizioa - flexioetarako prestaketa. Ondoren, hanka bularra hurbildu eta ukitu egin behar da. Jauzian zehar, aldatu hankak batetik bestera.
Plyometrics modu indartsu eta azkar eta dibertigarria da pertsona indartsuen potentzial fisikoa handitzeko. Zoritxarrez, konplexu hau oso gogorra da ahulentzako. Plio entrenamendua ez dago onartuta guztientzat. Hori dela eta, hala ere, medikuaren kontsulta eta bihotza, bizkarrezurra eta artikulazioen azterketa ez dira soberan egongo.
