10 km-ko distantzia gaur egun maratoi askoren laguntzailea da, kontuan hartu gabe distantzia horretarako lehiaketa desberdin asko daudela. Hori dela eta, garrantzitsua da jakitea indarrak zuzen nola zabaltzen diren 10 km-ko ibilbidean duten ahalmen maximoa erakusteko.
10 km korrika egiteko taktika ere
Hasiberrientzat eta esperientziadun korrikalarientzat, 10K korrika egiteko taktika egokiena parekidea da.
Horrelako taktikak behar bezala jarraitzeko, hasieran zein emaitza exekutatu nahi duzun kalkulatu behar duzu. Horretarako, distantzia horretan aritzeko esperientzia behar da. Edo urrutiko emanaldien esperientzia bikoitza da - 5 km, edo kontrol entrenamenduen adierazleak.
Adibidez, zer nahi zenuen asmatu zenuen eta 50 minututan 10 km korrika egiteko gai zara. Beraz, zure zeregina kilometro bakoitza 5 minutu inguru egitea da. Erritmoarekiko desbideratzeak egon daitezke. Baina hutsala, ehuneko 1-3ko eskualdean.
Erritmo horretan 5 km egin ondoren, dagoeneko zure gaitasunak ebalua ditzakezu eta erritmoa aldatu gabe jasaten jarraitu edo kilometro bakoitzean erritmoaren ehuneko 1,5-2 baino gehiago gehitzen has zaitezke. Jakina, 50 minutuz korrika egingo bazenu eta 40 prest egongo bazina, hori gertatu zen bezala, orduan lehenengo kilometroa 5 minututan egin ondoren, konturatu behar duzu hori geldoegia dela zuretzat eta lehenago gehitu. Baina nekez gertatuko da hori. Eta desbideraketa txikia izango da. Hori dela eta, korrika egiteko taktiketan, garrantzitsua da batez besteko erritmoa mantentzea.
Lehen kilometroan ere ez presarik egitea komeni da. Askotan, 10 km-ko lasterketetan, askok adierazitako batez besteko erritmoa baino askoz azkarrago hasten dira. Azkenean distantziaren amaieran eragiten duena. Gogoratu behar da hasieran atzerapenik ez izateak, nahiz eta hasierako adrenalina dela eta lortu, ez duela konpentsatzen distantzia amaieran abiadura moteltzea.
8-9 km-ko erritmo uniformeari eusten badiozu, zentzuzkoa da helmuga azkarrago ibiltzea. Hau da, distantzia amaitu baino 1-2 km lehenago lasterketa egitea.
Emaitza helmugara korrika egitearen uniforme lasterketaren taktika izango da. Taktika hau 10 km-ko lasterketetan egokiena eta eraginkorrena da.
10 km-ko taktikak "banaketa negatiboa"
Taktika hori da erreferentzia. Distantzia luzeko munduko errekor guztiak ezarri dira bertan. Dagoeneko zehaztasunez deskribatu ditut horrelako taktiken funtsa "Maratoi erdia korrika egiteko taktikak" artikuluan. Orain ere laburki deskribatuko dut zer den.
Banaketa negatiboaren funtsa erritmoa pixkanaka handitzea da. Taktika honekin, bigarren zatia lehenengoa baino azkarrago gainditzen da beti. Baina eraikitzeak gutxienekoa izan beharko luke. Distantziaren lehen eta bigarren zatiaren erritmoaren aldea ehuneko 3koa da soilik. Hau da, 5 minutuko erritmoan, hau da, 9 segundo. Hau da, exekutatzen ari den taktika hau 50 minutuz adierazitako emaitzari aplikatzen bazaio, lehenengo 5 km-ak 5,04 erritmoan egin beharko lirateke eta bigarren zatiak 4,56 erritmoan.
Taktika honen arriskua distantzia jakin honetako esperientziarik gabeko korrikalarientzat motelegi hastea da eta erritmo horrek ez du bigarren zatiko azelerazioa konpentsatuko. Hori dela eta, erabili arretaz exekutatzeko taktika hau eta, ziur asko, ziur badakizu bakarrik. Zertarako prest zaude, eta badakizu erritmoa ondo sentitzen. Zaletu gehienentzat, distantziaren lehen kilometroetan kilometro bakoitzeko 4-5 minutuko 10-15 segundoko erritmoaren aldea ez da nabarmena izango. Baina, aldi berean, gorputzak beste intentsitate batekin lan egingo du, eta horrek bigarren zatiko igarotze abiaduran eragingo du.
Korrikalari hasiberrientzat interesgarriak izango diren artikulu gehiago:
1. Nola arnastu behar den lasterka egiten ari zaren bitartean
2. Zenbat aldiz entrenatu behar duzu astean
3. Egunero korrika egin al dezaket
4. Nola exekutatu behar bezala
10 km korrika egiteko taktikan akatsak
Akatsik ohikoena hasiera azkarra da. Distantzia ez da, esan dezagun, maratoi bat bezalakoa, non afizionatu batek hasieratik "urratuko" ez duen, oso lasterketa luzea dela konturatuta. Hori dela eta, askotan euforian, lehen kilometroa eta bi ere adierazitako tasa baino askoz azkarrago lortzen dira. Hau da, 50 minutuko emaitzarekin kontatuta, pertsona batek 9 minututan egin ditzake lehenengo 2 km-ak eta, ondoren, bat-batean igaro eta helmugara arakatu dezake. Hori dela eta, ez ikusi jendetza. Mantendu zure erritmoa.
Beste akats bat hasierako akabera da. Hau da, 5 km-ko distantzia egin ondoren, korrikalariei gertatzen zaie batzuetan. Oso gutxi geratzen dela korrika egiteko eta azkarrago hasi behar duzula korrika egiten. Erritmo hori benetako egoerak justifikatzen ez badu, baina iraunarazteko gaitasuna bakarrik mantentzen badu, erraz intentsitate gune horretara gidatu ahal izango duzu. Horrek, 2-3 km egin ondoren, oinez egitera edo lasterketako abiadura minimo batera murriztera behartuko zaitu. Ondorioz, kilometro horietan azelerazioak ez du konpentsatzen helmugako hondoratzea. Hori dela eta, hasi bizkortzen bizkortzen ari zaren erritmoa txikiegia dela eta akatsa okerreko kalkuluan dagoela ulertzen baduzu. Edo helmugarako 2 kilometro baino gehiago ez daude.
10 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa bat egin behar duzu. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
