Entrenatu ondoren hoztea ondo antolatutako edozein kirol programaren azken atala da. Zoritxarrez, elementu hori askotan ahaztu egiten da, baina, bitartean, ez da hain garrantzitsua, adibidez, korrika egin aurretik edo beste edozein kirol aurretik berotzea baino. Azken honek gorputza estreserako prestatzen du, giharrak berotzen ditu eta odol jarioa bizkortzen du. Lehenengoak, aitzitik, estres egoera batetik lasai izatera igarotzea errazten du. Kirolari guztiek ez dute ulertzen hotz egitearen garrantzia eta ez diote jaramonik egiten denbora aurrezteko.
Momentu honetan gorputza nola sentitzen den ulertu ahal izateko, imajina ezazu txirristatik hegazkin batetik hegaz egiten duen trineoa. Eta orain, balazta leun eta mailakatuaren ordez, zuhaitz baten aurka egiten dute abiadura bizian. Aipatzea ahaztu zaizu, zu, noski, eseri zaitez lera honetan. Zelan sentitzen zara?
Baina azkar amaitu zuten kongresua ...
Gutxi gorabehera, gauza bera gertatzen da gorputzarekin. Noski, kolpetik bizirik iraungo du, baina hurrengoan lera honetan eseri nahi al du? Nork daki, agian indarra entrenatu ondoren istilurik egiten ez duzulako zure muskuluak hainbeste min egiten dute eta zure borroka espiritua guztiz desagertu da. Eta orain, erositako harpidetza dagoeneko aspergarria da poltsan hautsa biltzen.
Zer da arazoa?
Goazen metaforetatik elkarrizketarako gai nagusira. Zer da freskagarria gimnasioan edo etxean entrenamendu bat egin ondoren?
Gorputza hozteko, nerbio sistema eta pultsuak lasaitzeko diseinatutako ariketa erlaxatzaile sorta laburra da. Gehienetan intentsitate baxuko multzoak, arnasketa ariketak eta luzaketak izaten dira. Konplexuak karga aktibotik egoera lasai batera igarotzea leuntzen du, errekuperazio bizkorra sustatzen du eta efektu lasaigarria du.
Gehienetan 3 etapa ditu:
- Intentsitate baxuko ariketak erritmoa eta erritmoa apurka-apurka jaistearekin - pauso batera igarotzearekin footing arina, bizikleta fisikoa edo zinta motza abiadura gutxitzearekin, udare batekin sparring laburra (intentsitate txikia), igeriketa lasaia, kulunkak, bihurguneak, biraketa zirkularrak;
- Luzaketak - entrenamenduan zehar karga handiena jaso duten muskuluak landu behar dira bereziki;
- Yoga eta arnasketa ariketak.
Hozteko ariketak entrenamendu baten ondoren etxean edo gimnasioan egin daitezke. Baldintzak onartzen baditu, atera aire freskoa. Konplexuaren iraupen osoa ez da 10-15 minututik gorakoa izan behar.
Zer da freskagarria entrenamendu baten ondoren?
Orain badakizu zein den entrenamendu osteko hozte egokia. Esanahiaz are gehiago murgiltzeko, ikus dezagun haren erabilgarritasuna.
Entrenamendu baten ondoren arazoren bat behar dela ulertzeko, imajina ezazu zure egoera une honetan.
- Muskuluak tenkatuta daude;
- Bihotzak taupada aktiboa du, odola modu intentsiboan ponpatzen du;
- Zure gorputzaren tenperatura zertxobait altxatuta dago eta izerditzen zara;
- Nekea sentitu, depresio arina, giharreko minak;
- Nerbio sistema asaldatuta dago, arnasketa azkartu egiten da.
Une honetan, garrantzitsua da erritmoa leunki murriztea, presioa, tenperatura eta pultsua normalizatzea. Aldaketa zorrotzek sistema kardiobaskularrean eragin kaltegarria dute. Era berean, beharrezkoa da berotutako giharretako odol-irteera pixkanaka ziurtatzea - horrek entrenamendua amaitu ondoren mina nabarmen murriztuko du. Garrantzitsua da muskuluak erlaxatzea, konprimitutako egoeratik egoera normalera itzultzeko, eta horrek esan nahi du berreskurapen prozesua azkarrago hasten dela. Entrenamendu baten ondoren luzatzea eta luzatzea bikaina da nerbio sistema baretzeko eta arnasteko. Pertsona batek baketzea sentitzen du eta ahultasuna nekea atsegina da.
Laburbilduz, zer da entrenamendu bat egin ondoren?
- Giharretako kaltetutako mikrofibrak azkar berreskuratzea sustatzen du. Haien hazkundea estimulatzen du;
- Muskuluak elastikoago bihurtzen ditu, eta horrek min hartzeko arriskua murrizten du;
- Beroketa bat bezala, gimnasioan entrenamendua egin ondoren hozteak nerbio sistema modu egokian ezartzen du. Lehenengoak bakarrik borrokarako espiritua ezartzen du, eta bigarrenak arin prestatzen du datozen atsedenaldirako;
- Odol jarioa normalizatzen du, hau da, muskulu eta organoen elikadura oxigenoarekin eta mantenugaiekin azkartzen du;
- Bihotz-maiztasuna leunki murrizten du eta horrek eragin onuragarria du sistema kardiobaskularrean;
- Zergatik uste duzu bestela entrenamendu bat amaitzerakoan arazorik dagoela? Asko idatzi dugu entrenamendu biziaren ondoren erlaxatzearen garrantziari buruz - horixe egin dezake hozte on batek.
Horrela, ikus dezakezun bezala, entrenatu ondoren hozten ez bazara, gorputzari errekuperazio normala izateko aukera kendu diezaiokezu. Gogora ditzagun berriro trineoak! Konbentzitu zaitugulakoan gaude.
Nola hoztu entrenamendu baten ondoren?
Ikus dezagun entrenamendu baten ondoren nola freskatu. Gogoratzen dituzu eskola gorputz hezkuntzako ikasgaiak? Zer esan zuen gorputz hezkuntzako irakasleak gurutzearen ondoren? Ez gelditu bat-batean, ibili pixka bat, bihurguneak egin.
- Etxean ariketa fisikoa egiten ari bazara, nesken eta gizonezkoen ondorengo entrenamendua hozten hasi beharko litzateke. Gero, pixkanaka urrats batera joan zaitezke, gelan biribilean ibil zaitezke;
- Arnasa sakon eta neurriz egin: sudurretik arnastu, ahotik bota;
- Gimnasioan ariketa fisikoa egiten baduzu - eseri bizikleta gainean edo aktibatu erritmo motela zinta gainean;
- Zutik jarri zuzen oinak sorbalden zabalerarekin. Arnasten duzun bitartean, besoak altxatu, kanporatu ahala jaitsi, lurrera okertuz. Saiatu palmondoekin ukitzen. Balantzatu posizio horretan segundo batzuetan;
- Okertu posizioan, belaunak okertu gabe, besarkatu beheko hanka bakoitza txandaka. Sentitu zure giharrak luzatzen. Izoztu une pare batez;
- Egin gorputzaren inklinazio leunak alboetara, aurrera eta atzera. Mantendu eskuak buruaren gainetik, sarrailan lotuta;
- Altxa bularra bularrean, inguratu besoak, jarri 5-10 segundo posizio horretan eta aldatu hanka;
- Egin beheko hankaren ordezko gainjartze bat, eskuak orpoa ipurmasailetara estutuz, ez banatu belaunak. Tarte bat sentituko duzu izterreko aurreko giharretan. Egon horrela 10-20 segundoz hanka bakoitzarekin;
- Bilatu hanka batetik bestera okupa, barruko izterrak poliki-poliki luzatuz;
- Eseri lotus posizioan, hartu 5-7 arnasa sakon eta arnasa hartu.
Neskatoak lotzeko entrenamendua egin ondoren ariketak luzatzera bideratuta daude, malgutasuna areagotuz. Gizonezkoentzat, indarra entrenatu ondoren, garrantzitsua da, giharrez gain, artikulazioen egoera berreskuratzea.
- Arestian aipatutako ariketei, belauneko artikulazioen eta orkatilen biraketa zirkularrak gehitzea komeni da;
- Swing besoak eta hankak (aurrera eta alboetara);
Hona hemen indarra entrenatu ondoren ondo hozteko zenbait aholku:
- Gogoratu, gizonezkoen eta emakumezkoen indarraren osteko entrenamendu ariketen ardatz nagusia gaur egun aktiboki lanean ari diren giharretan egon behar dela. Ez du zentzurik hankak erlaxatzeko ariketak egiteak ordu eta erdi daramazu sorbaldaren goiko gerrikoan lanean.
- Aldatu dinamika estatikoarekin. Horrek esan nahi du mugimendu aktiboak ariketek ordezkatu behar dituztela, non giharra luzatu eta posizio bakarrean mantentzen den;
- Garrantzitsua da bizkarrezurra ondo erlaxatzea, beraz, beti zintzilikatu barran - gutxienez 60 segundo;
- Luzapena ausazko hurrenkeran egiten da - behetik gora izan daiteke, baita goitik beherakoa edo kaotikoa ere. Saiatu araua betetzen: muskulu handietatik txikietara joan;
- Mugitu leun eta neurri gabe. Ez dago zirrikiturik, errekorrik eta tentsio berririk.
Indarra entrenatu ondoren freskatzeko adibide bat. Batez besteko denbora - 10 minutu
- Lasterka abiadura murriztuz - 60 segundo;
- Gorputza aurrerantz okertuz, beheko puntuan atzerapenarekin zorua ukituz palmondoekin 5-7 segundotan - 5-7 aldiz;
- Gorputzaren biraketa biribila - 30 segundo;
- Barran zintzilik - 60 segundo;
- Buruaren biraketa zirkularra, eskumuturra, belauna, orkatilako artikulazioak - 1 minutu;
- Izterrari tiraka eta beheko hanka atzera ekarriz - minutu 1;
- Luzeak eta hariak, luzetarakoak eta zeharkakoak, arnasketa ariketekin batera - azken 2-3 minutuak;
- Arnasa sakon bota - 2-3 aldiz.
- Eskerrik asko zure lan aktiboagatik.
Ez ahaztu inoiz entrenamendu baten ondoren. Egin praktikaren azken 10 minutu horiek zure ohitura gogokoena. Gogoratu bere abantailak, eta horietako nagusia lortu nahi den helburua azkar lortzea da.
