Besoak luzatuta pisuekin ibiltzea

CrossFit berrikuntzaren eremua da. Beste edozein kiroletan bezala, lehenago edo geroago agertzen dira hemen indar fisikoaren garapen orokorrera zuzenduta ez dauden oinarrizko ariketetan (shvungak, burpeak, etab.) Koordinazioa eta errendimendua hobetzera zuzendutako ariketak. Ariketa horietako bat pisuekin hondoratzen ari zen besoetan.

Zer da ariketa hau? Hau nekazariaren sartzearen bertsio hobetua da, desabantaila nagusienak ez dituena, hau da:

• kargaren kontzentrazioa trapezioan;
• sorbaldako goiko gerrikoan kargarik ez;
• uhalekin lan egiteko beharra.

Pisuen posizioa dela eta, artikulazio anitzeko ariketa konplexu hau eraldatu egiten da, eta bizkarraldeko kortsea ez ezik, sorbaldaren goiko gerrikoa ere erabiltzen hasten da.

Ariketa teknika

Baserriko ibilaldiaren sinpletasuna eta antzekotasuna dirudien arren, beso luzatuen gainean pisuekin hondoratzea exekuzio teknika konplexu batek bereizten du. Ikus dezagun ariketa hau nola egin behar den.

Lehenik eta behin pisu optimoa aurkitu behar duzu. Prestatu gabeko kirolarien lanaren kasuan, hobe da kilo erdi eta laurdeneko pisuak hartzea, ia gimnasio guztietan eskuragarri daudenak. Kasu bakanetan, 10 kilora arteko pisuekin ordez ditzakezu. Pisu osoarekin (kilo bateko pisuak) lan egitea gomendatzen da emaitza hauek lortu baino lehenago:

• deadlift 100 kg 7 aldiz;
• T barra barra 80 kg 5 aldiz.

Zergatik? Dena oso erraza da. Ariketaren exekuzio zuzena eginda ere, hondoratzean izandako larritasun aldaketaren ondorioz, gerrialdeko eskualdeak infernuko karga estatikoa izaten du. Hildako pisu indartsua da bizkar txikia nolabait prestatu eta lesio arriskua minimizatzeko gauza bakarra.

1. fasea: jaurtiketen hautaketa

Ariketa teknikoki behar bezala egiteko eta horri etekina ateratzeko, eta muskuluak ez zauritzeko, oso garrantzitsua da lanerako ekipamendu egokia aukeratzea. Hona hemen nola egin hobeto:

1. Jaso hautatutako pisuaren 2 maskorrak.
2. Shvung bat erabiliz, igo itzazu zure buruaren gainetik.
3. Posizio horretan, lerrokatu hanken posizioa, guztiz luzatuta egon beharko lirateke.
4. Solomoak muturreko desbiderapenean daude, burua gora eta aurrera begiratzen du.
5. Posizio horretan, minutu 1 eduki behar duzu proiektilarekin gehiago lan egiteko aukera egiaztatzeko.

2. fasea: sartzearen exekuzioa

Ikus dezagun orain kirol ekipamenduarekin ibiltzeko teknika. Honela ematen du:

1. Kettlebells zure buruaren gainean hartuta, eskuineko hanka aurrera ahalik eta gehien bultzatu behar duzu.
2. Ondoren, sakonera baxuko udaberri bat egin beharko zenuke.
3. Horren ondoren, atzeko hanka aurrealdean jarri behar duzu.

Gorputzaren deskribatutako posizioa finkatuta, hautatutako distantzia oinez egin behar duzu. Ariketa neurriz eta kontu handiz egin behar da. Gorputzaren desbiderapenik edo bizkarraren beheko aldamenean aldaketarik egonez gero, amaitu sarrera ordutegia baino lehen pisuekin beso luzatuekin.

Teknikan ikus daitekeen moduan, gerrialdeko bizkarrezurreko karga ez da desagertzen eta grabitate zentroaren aldaketa (gerrikoaren mailatik gorako karga bat dagoela kontuan hartuta), karga proportzionalki handitzen da eta pausoekin, ezker / eskuin gerrialdeko zutabera aldatzen da.

Hobe da maskorra jaurtitzea okupatik edo alderantzizko jerkutik beheraino. Horrek ahalbidetuko du, bizkarrezurreko karga aldatu gabe, segurtasunez, nahiz eta ozenki pisuak beherantz jaitsi.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Kettlebell altxatzea ia muskulu talde guztiak biltzen dituen oinarrizko ariketa da.

Taulan ez dira muskuluak adierazten, karga ez da gutxi, esate baterako, lehen fasean bakarrik funtzionatzen duten bularreko adduktoreak edo karparen muskuluak.

Zerekin konbinatu ariketa?

Beso luzatuekin pisuekin igarotzea, lehenik eta behin, oinarrizko ariketa da, bizkarreko eta sorbaldako gerrikoaren gain multzoen ordezko estatiko-dinamiko gisa kokatzen dena.

Zirkuituetako entrenamenduan erabiltzen da, super multzo baten ondoren nekatu ondoren. Edo bularra eta deltak lantzeko egunean.

Ez da gomendagarria ariketa bizkarra lantzeko egunean erabiltzea. Aurretik nekatuta dagoen bizkar behekoak agian ez du kargari aurre egingo.

Sarketa erabiltzeko aholku nagusia psoas giharra berotzea da, erritmo bizian (odola ponpatzeko), pisurik gabe, baina gutxienez 40 errepikapenetan egindako bi hiperestentsioekin. Kasu honetan, beheko bizkarrean ponpatutako odolak muskulu-zuntzetan karga handirik izan gabe deflexioa mantentzen lagunduko du. Odolak egonkortzaile gisa jokatuko du eta lesio larriak izateko aukera murriztuko du.

Ondorioak

Besoak luzatuta pisuekin ibiltzea muturreko ariketa da, bai teknikari dagokionez bai kargari dagokionez, eta hori ez da gomendagarria kirolari hasiberrientzat, beren helburuak edozein direla ere.

Helburu nagusia delten ezaugarri estatikoak indartzea da, baita oreka eta koordinazioa areagotzea ere, eta horri esker, pisu handiak hartu ahal izango dituzu barbell jerks eta speed shvung-ekin.

Eskarmentu handiko kirolarien kasuan, sarketa lehiaketa baterako prestaketa gisa erabiltzea gomendatzen da edo muskulu-zuntzak karga mota berriekin harritu behar diren aldian. Gainerako denboran, kettlebell ibilaldiak erabiltzea neurrigabe arriskutsua den pausoa da, eta hobe da tirekin ordezkatzea eta buruaren atzetik bankuko prentsa ordezkatzea.

Ikusi bideoa: AcroYoga: Beginner Flow (Urria 2025).