Crossfit etxean gizonezkoentzat: ariketak eta entrenamendu programak * Crossfit

Prestakuntza programak

26K 1 2016.11.09 (azken berrikuspena: 2019.06.26)

Badaude etxean crossfit-a gizonezkoek kirol honetara sartzeko duten aukera bakarra. Aldi berean, lan intentsiborako gogo eta motibazio handia dago, baina zaila da entrenamendu programa eraginkor bat modu independentean orekatzea - gihar talde guztietan nahikoa karga kontuan hartzea, planteamendu kopurua, errepikapenak eta atseden egunak planifikatzea. Baina aspalditik jakin da lor daitekeen helburu argia eta plan ulergarria direla edozein ahaleginetan arrakastaren gakoa.

Zuretzat prestatu dugu gizonezkoentzako crossfit etxeko entrenamendu programa eraginkorrenen eta ikuspegi orokorrena.

Zer ekipamendu behar duzu entrenatzeko?

Klaseak hasi baino lehen pentsatu beharrekoa da haientzat behar zenukeena? Kontuan hartu arazoa bi ikuspegitatik: derrigorrezko eta desiragarria den prestakuntza ekipamendua eta osagarriak:

Beharrezkoa

Desiragarria

Pisuak - ahal izanez gero, 2 pisu tolesgarri edo kettlebell bat (2) zure pisu egokiarekin.
Soka edo bizikleta jauzi - kardio-ariketak beharko ditugu, baina soka askoz ere merkeagoa denez eta leku gutxiago hartzen duenez, aukeratu egingo dugu.

Kirol arropa. Gimnasioan ez zaudela eta zure itxurarekin kezkatu ez arren, arropak zure entrenamenduaren zati garrantzitsua izaten jarraitzen du. Ez du mugimendua mugatu behar, estutu eta ez utzi gorputzak arnasa hartzen.
Mat. Sabeleko ariketetarako, beharrezkoa izango duzu.
Etxeko barra horizontala edo bertan kalean praktikatzeko aukera. Barra horizontala ariketa kopuru oso mugatuetarako tresna gisa balio duen arren, tirabirak ia ordezkaezinak diren ariketak dira.
Kutxa sendo bat edo beste "muino" sendo eta bertara salto egiteko.

Etxeko entrenamenduetarako oinarrizko crossfit ariketak

Hemen, entrenamendu programak etxean gauzatzerakoan gizonezkoek ondo etorriko zaizkien oinarrizko crossfit ariketak banatuko ditugu. Horietako bakoitzean ez gara luzaroan luzatuko; horietako edozein zalantza izanez gero, horri eskainitako material berezi batean ariketa ezagutu ahal izango duzu.

Burpee. CrossFit-en sinonimo bihurtu den ariketa mitikoa. Gizonezkoentzako etxeko entrenamendu programan ezinbestekoa.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Liburu txikia, edo V formako eserialdiak. Ariketa aldi berean beheko eta goiko abdominaletarako.
© alfexe - stock.adobe.com
Pisuekin eta pisurik gabeko okupak. Pisurik edo dumbbellik ez baduzu, motxila astuna erabil dezakezu. Aukera onak batere pisurik gabeko squatsentzat - jauzi eginez eta hanka bakarrean.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mugitu. Pisuekin eta pisurik gabe ere egin daitezke. Hankak eta muskulu glutealak ondo ponpatzen dituzte.
© Paul - stock.adobe.com
Pull-up klasikoak. Oinarrizko ariketa funtsezko eta garrantzitsuenetako bat - hori gabe, oso zaila izango da etxeko ariketa multzo eraginkorra sortzea.
Pushup-ak. Ariketa garrantzitsuenetako bat ere, gizon batentzat ezinbestekoa. Bularra, trizepsak, aurreko deltako lanak.
Oholtza. Oso ariketa ezaguna, gihar talde ugari erabiltzen ditu, nagusiak abdominalak eta muineko muskuluak dira.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Itsasontzia". Etxean hiperextentsioaren alternatiba. Urdailean etzanda egiten da.

Crossfit entrenamenduaren arau garrantzitsuak

Ondoren, crossfit entrenamenduaren arau garrantzitsuenei buruz hitz egingo dugu, guztientzat eta ez bakarrik gizonezkoentzat aplikatzekoak:

Ziurtatu giharrak eta artikulazioak berotzen dituzula. Ez zaitez alferrak izan, igarotako denboraren 3-4 minututan lesio posibleetatik salbatuko zaitu.
Crossfit entrenamenduak konplexu bereizietan banatzen dira (orokorrean 1-2 konplexu izaten dira ikasgai batean). Beraz, saiatu konplexua egiten ari zaren bitartean atsedenik hartzen ez. Baina bien artean 2-5 minutuko atsedenaldi txiki bat egin dezakezu. Garrantzitsua: hasiberria bazara eta zure gorputza oraindik intentsitate handiko entrenamenduetara egokitu ez bada, kontuz ibili eta karga handitu pixkanaka saio batetik bestera..
Ez egin ariketa fisikoa urdaila hutsik edo beteta. Entrenatu baino 2-3 ordu lehenago (zure metabolismoaren arabera), ziurtatu proteina-karbohidrato elikagaiak kargatzen dituzula (karbohidratoak konplexuak izan beharko lirateke, hala nola, alakatza, adibidez). Urdaileko hutsarekin entrenamenduetara etorrita, 10-15 minutu entrenatu ondoren hitzez hitz, erabateko matxura senti dezakezu.
Atsedena entrenamendu artean. Gorputza ondo sentitzen duten kirolari profesionalek soilik egin ditzakete egunero CrossFit konplexuak. Modu normala: egun bateko entrenamendua, egun bateko atsedena.
Jarraitu zure ariketa teknikari. Hobe pisu gutxiagorekin ondo egitea karga handiarekin baino, baina ausaz.
Komeni da indarra entrenatzearen amaieran hoztea (luzaketak, sabeleko ariketak, bizkarreko ariketak, kardio arina, etab.). Badirudi hori ez dela gizon baten kontua - diozu, baina ez. Konplexuaren zati hau oso garrantzitsua da gizon zein emakumeentzat.

Kalitate handiko beroketa "Borodach" -eko gizonentzako crossfit entrenamenduaren aurretik:

Etxean gizonezkoentzako Crossfit prestakuntza programak

Hainbat alditan gizonezkoentzako prestakuntza programa eraginkorrak prestatu ditugu zuretzat. Horiek guztiak bat egiten dute etxean praktikatzeko egokiak izateagatik. 2 programa egongo dira guztira:

Kirol ekipamenduan mugatuta bazaude, ez duzu goiko zerrendako kirol ekipamendurik (kettlebell eta dumbbells ere).
Prestakuntza programa bat beharrezko tresna guztiekin - barra horizontala, kutxa, dumbbells, etab.

Arreta! CrossFit-en kirol emaitza larriak lortu nahi badituzu, garrantzitsua da ekipamenduz hornitzea - gutxienez barra horizontala eta pisuak!

1 entrenamendu programa (kirol ekipamendurik gabe)

Ekipo berezirik gabeko etxean gizonezkoentzako lehen trebakuntza programa.

1. eta 3. asteak

1. eta 3. asteetarako klaseen ordutegia. Ziurtatu zure aurrerapena kontrolatzen duzula. Ahal izanez gero, txanda gehiago egin behar dituzun konplexuetan, orduan eta hobeto, saiatu txanda kopurua astetik astera handitzen.

1. eguna	16 minutuz lan egiten dugu (minutu bakoitzeko ariketa 1 txandakatuz, hau da, 8 minutu bakoitza): jauzi okupak - 10 aldiz; burpee - 10 aldiz. Atsedena 2 minutu. 10 minutu barru zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto: push-ups - 10 aldiz; mugimenduak - 10 aldiz hanka bakoitzean. Konplexuaren amaieran, barra 4 aldiz egiten dugu minutu 1, atseden hartzeko 20 segundoko tarteekin.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	Zirkuituaren entrenamendua 30 minutu atsedenik gabe (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): burpee - 7 aldiz; itsasontzia - 10 aldiz; V eserlekuak - 10 aldiz; bultzadak lurretik - 10 aldiz.
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	12 minutuz lan egiten dugu (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): hankak sofan edo beste edozein kotan - 7 aldiz; jump squats - 10 aldiz. 15 minutuz lan egiten dugu (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): burpee - 10 aldiz; eserialdiak - 15 aldiz. Konplexuaren amaieran, barra 4 aldiz egiten dugu minutu 1, atseden hartzeko 20 segundoko tarteekin.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia

2. eta 4. asteak

Konplexu hauek egiten ditugu dagoeneko gure programaren 2. eta 4. asteetan:

1. eguna	16 minutuz lan egiten dugu (minutuko ariketa 1 txandakatuz, hau da, 8 minutu bakoitzeko): squats hanka batean - 7 aldiz bakoitzeko; jauziak eginez (hanka bateko estropada bakoitzaren ondoren, beste hankara estaltzeko posizioaren transferentziarekin egindako jauzia) - 7 aldiz hanka bakoitzean. 15 minutuz lan egiten dugu (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): burpee - 10 aldiz; ohol - 60 segundo.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	30 minutuz lan egiten dugu (entrenamendu zirkularra): V eserlekuak - 15 aldiz; itsasontzia - 10 aldiz; ohol - 60 segundo; burpee - 10 aldiz.
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	Lan egiten dugu konplexu osoa osatu arte - 40-60 minututan jartzen dugu arreta: burpeeak - 30 aldiz; lunges - 50 aldiz hanka bakoitzean; push-ups - 100 aldiz; squats (pisurik gabe eta jauzirik gabe) - 200 aldiz; eserialdiak - 50 aldiz.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia

Etxeko entrenamendu programa # 2

Etxeko crossfit entrenamendu programa osoago batera pasatzen. Oraingoan kirol ekipamenduarekin.

1. eta 3. asteak

1. eguna	15 minutuz lan egiten dugu (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): pull-up klasikoak - 7 aldiz; dumbbell thrusters - 10 aldiz. Atsedena 2 minutu. 15 minutuz lan egiten dugu (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): dumbells dituzten squats sakonak - 10 aldiz; kutxa jauziak - 10 aldiz.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	12 minutuz lan egiten dugu (minutuko ariketa 1 txandakatuz, hau da, 6 minutu bakoitzeko): dumbbell bankuaren prentsa bankuaren gainean (baldin badago) edo lurrean pisua handituz etzanda, hurrengo hurbilketa bakoitza (azken 2 hurbilketak gehikuntzarik gabe zuretzako gehieneko pisuekin) - 10 aldiz; bultzadak lurretik - 10 aldiz. 15 minutuz lan egiten dugu (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): hanka altxatzen du barrara - 10 aldiz; soka - 50 aldiz (15, bikoizten badakizu).
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	Apur bat jateko garaia da. "Murph" konplexua etxeko interpretazio batean egingo dugu eta pixka bat laburtu. Lan egiten dugu konplexu osoa osatu arte - 40-60 minututan jartzen dugu arreta: soka saltoka - 200 aldiz (edo 75 bikoitz); pull-ups - 75 aldiz; push-ups - 100 aldiz; squats - 200 aldiz; soka saltoka - 200 aldiz (edo 75 bikoitz).
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia

2. eta 4. asteak

1. eguna	15 minutuz lan egiten dugu (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): kettlebell kulunkak (edo dumbbells) - 10 aldiz; banku prentsa dumbbells - 7 aldiz. Atsedena 5 minutu. 10 minutuz lan egiten dugu (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): dumbells dituzten squats sakonak - 10 aldiz; burpee - 10 aldiz.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	12 minutuz lan egiten dugu (minutuko ariketa 1 txandakatuz, hau da, 6 minutu bakoitzeko): estutze batekin dumbbells - 10 aldiz; burpee - 10 aldiz. 15 minutuz lan egiten dugu (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): eserialdiak - 10 aldiz; soka - 50 aldiz (15, bikoizten badakizu).
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	12 minutuz lan egiten dugu (minutuko ariketa 1 txandakatuz, hau da, 6 minutu bakoitzeko): 7 tiraketa zorrotz; 10 salto kutxa bakoitzeko. 15 minutuz lan egiten dugu (zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto): dumbbell lurrean jerk - 5 aldiz esku bakoitzarekin; hankak barra horizontalera ekartzea - 6 aldiz; 10 bultzada.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia

Etorkizunean, programa horien intentsitatea handitu dezakezu - laneko pisuak, errepikapen kopurua eta zirkuluak handitu. Garrantzitsuena ez da gehiegizkoa ez egitea eta gehiegizko entrenamendura ez gidatzea. WOD konplexuagoak ere egin ditzakezu ekipamenduen erabilgarritasunari dagokionez egokitzen zaizkizunetatik.

Partekatu zure prestakuntza eta arrakastaren adibideak! Materiala gustatu bazaizu, ez izan zalantzarik eta kontatu zure lagunei. Galderarik al duzu? Ongi etorri iruzkinetan.

gertaeren egutegia

66 gertaera