Edozein kirolarik, bere helburuak edozein izanda ere, ulertzen du dumbbell squats edozein ariketa produktibitate handitzeko kalitatezko modua dela. Denek dakite entrenamenduaren eraginkortasuna ez erortzeko, garrantzitsua dela karga etengabe handitzea, eta pisu gehigarria lehen laguntzailea dela. Hori ulertzen dute bai pisua hartu nahi duten gizonek, bai pisua galdu nahi duten emakumeek, eta aldi berean ipurdia, abdominalak, besoak eta hankak ponpatzen dituzte.
Zergatik pisuekin okupatu behar duzu?
Sorbaldan dumbbells dituzten squats-ak lehenik eta behin hanken eta ipurmasaileko muskuluak ponpatzera zuzenduta daude. Muskulu talde garrantzitsu asko sartzeko aukera ematen dute, muskuluak egonkortuz, eta artikulazioak eta lotailuak ere indartzen dituzte. Hankak entrenatzen astean 1-2 aldiz eskaini behar da, kasu honetan gorputza azkar nabarmen eta gihartsu bihurtuko da. Irudia proportzionala eta ederra izango da. Aldi berean, kuadrizepserako edo hamstringseko ariketak egiten diren egunak txandakatu ditzakezu.
Nesketan, ipurmasailetarako dumbbells dituzten squats metodo onena da ipurdia erakargarri biribila, sendoa eta argala izateko.
Ariketa gogorrak testosterona ekoiztea eragiten duela frogatu da, muskuluen hazkundean eta erresistentzia errendimenduan zuzenean parte hartzen duena.
Squats horien abantailak eta desabantailak
Jarraian gizonezkoen eta emakumezkoen dumbbell squat teknika eta programa aztertuko ditugu, eta orain haien alde on eta txarrei buruz hitz egingo dugu. Has gaitezen abantailekin:
- Pisu pisuek, zentzu batean, ardatz gisa jokatzen baitute;
- Horrelako oskolen laguntzarekin, kargaren norabidea erregula dezakezu, maniobra errazak direlako: altxa itzazu buruaren gainetik, eduki eskuak beheratuta, jarri bularraren aurrean edo itzuli itzazu bizkarrean. Beste proiektilik hartzen baduzu, adibidez, kettlebell edo barbell, antzeko ekintzak askoz ere zailagoak izango zaizkizu;
- Neskentzako dumbbells eskuetan okupatzeak okupazioen errendimendu sakonagoa izaten laguntzen du, proiektilak bizkarrezurra zuzen mantentzen laguntzen duen bitartean;
- Zure entrenamendua dibertsifikatzeko modu bikaina da. Gainera, maila psikologikoko kirolari askok uste dute dumbbellekin ariketak barbelarekin baino errazagoak direla, hau da, ikasgaia arin bezala tratatzen dute. Pertsona batek muturreko kargekin etengabe lan egiten badu, zalantzarik gabe "barau egunak" behar ditu;
- Beste plus bat etxean ariketa fisikoa egiteko gaitasuna da. Egin behar duzun guztia ipurdian, bizepsean, kuadrizepsean eta txahal muskuluen dumbbells-ekin ondo okupatzen ikastea da, baita maskor multzo pare bat erosten ere.
Ondoren, dezagun laburki alde txarrak:
- Belauneko minak, dumbells dituzten squats-ak badaude, debekatuta zaude; bestela, artikulazioen eta lotailuen egoera larriagotu dezakezu. Hori dela eta, ariketa egin ondoren belaunetan mina sentitzen baduzu, kontuz ibili;
- Proyectil mota honekin (eta beste edozein eragile pisatzailerekin) maiz eta asko okupatzeko asmoa baduzu, belauneko bilgarri bereziak erosi beharko dituzu;
- Kontraindikazio ugari daude.
Kontraindikazioak
Ikus dezagun noiz den hobe horrelako squat-ak ahaztea:
- Edozein hanturarengatik, hotzeria barne;
- Labe kronikoak areagotzearekin;
- Belauneko mina baduzu (lotailuak, artikulazioak, tendoiak);
- Bizkarrezurreko arazo larriekin, edozein energia karga kontraindikatuta dagoenean;
- Edozein gaixotasunaren kronikan, entrenatzen hasi aurretik, zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke.
Aplikazioaren ezaugarriak
Hankak dituzten squats motak eta teknika zuzena hitz egin aurretik, hona hemen ñabardura orokorrak:
- Zure helburua izterraren barne muskuluak kargatzea bada, jarri oinak sorbaldaren zabalera baino zabalago eta biratu galtzerdiak 45 gradu baino gehiago kanpora;
- Ipurmasailak ponpatzen saiatzen ari bazara, jarri ahalik eta sakonen;
- Izterraren kanpoaldean arreta jarri nahi baduzu, jarri oinak paralelo eta elkarrengandik hurbil;
- Izterreko bizepsak funtziona dezan, gorputza okertu behar da okupatuan eta pelbisa atzera eraman;
- Edozein okupa egonez gero, bizkarra zuzen mantentzen da bizkarrezurra biribildu gabe;
- Ariketa guztietan, kontuz ibili behar da takoiak lurrean mantentzeko. Salbuespena goiko igogailua da. Hemen behatzetan altxa zaitezke zure txahal muskuluak engaiatzeko.
Zein gihar daude estresatuta?
Ikus dezagun zein muskuluk lan egiten duten dumbbell squats-etan, bide batez, jaurtigailua dagoen posizioaren araberakoa da. Gorputzaren okertzea, oinen ezarpena, galtzerdien txanda, okuparen sakonera ere garrantzitsuak dira. Orduan, zer muskulu mota lantzen dituzu dumbbell squats-ekin?
- Barruko izterra;
- Izterreko kanpoko muskuluak;
- Muskulu gluteal handi eta ertainak;
- Kuadriceps;
- Bizeps;
- Txahal muskuluak;
- Bizkarreko eta abdominaletako giharrak.
Soinua ona da, ezta?
Emakumeen eta gizonen teknikaren desberdintasunak
Emakumeentzat, ipurmasailetarako dumbbells dituzten squats zabalak bereziki eraginkorrak dira. Gainera, zona hau ezin hobeto lantzen da zure eskuetan dumbbells zabalak dituzten eserleku zabalak bezala. Gizonezkoentzat, hanken erliebea handitzeko, hanka desberdinak dituzten squats klasikoak egitea gomendatzen da.
Ez dago desberdintasun berezirik nesken eta gizonezkoen dumbells-ekin okupatzeko teknikan; desberdintasuna bilatzen duten helburuan dago soilik. Lehenengoak gehienetan pisua galtzen eta giharren ordez giharren bolumena handitzen ahalegintzen dira. Eta azken horiek erliebea handitu nahi dute, eta zenbat eta gehiago orduan eta hobeto.
Hori oinarritzat hartuta, neskei errepikapen tasa, anplitudea eta planteamendu kopurua handitzea gomendatzen zaie, pisu asko irabazi nahi izan gabe. Mutilek, berriz, aldizka pisua hartu eta poliki lan egin beharko lukete. Hau da kardio eta indarraren entrenamenduaren arteko aldea.
Ariketa aldakuntzak
Orduan, zer dumbbell squats mota daude?
- Plie edo sumo - hanken jarrera zabalarekin eta galtzerdiak kanpora jiratuz. Okupazioan, belaunak urruntzen dira. Proiektila esku beheratuetan dago aurrean;
- Bulgariar estalpeak - hanka bat atzerantz jarri eta gimnasia bankuan jartzen da behatza beheratuta. Hankak eskuak beheratuta dituztela;
- Sorbaldak dumbbells dituzten squats - barbell batekin squats antzekoa;
- Zure eskuetan dumbbells dituzten squats sakonak ariketa herrikoia da, gehienetan maskorra bularrean aurrean izaten baita;
- Squats hanka batean dumbbells edo - squats "pistola". Oreka eta belaun sendoak behar ditu. Oskolak eskuetan izaten dira, bulgariar estutzeekin analogiaz. Bide batez, pisuak oreka kontrolatzen laguntzen du;
- Squats dumbbells koroaren gainean;
- Mugikorrak - zuzenak edo guraizeak. Hankak eskuak beheratuta eduki behar dira;
Exekuzio teknika
Ikus dezagun etxean dumbbell squatsak nola egin behar diren. Ikus ditzagun pisu mota hau duten ariketa mota guztiei aplikatzen zaizkien printzipio orokorrak:
- Hankak ez dira barra, beraz, ez saiatu muturreko pisuak ardatzen gainean zintzilikatzen;
- Ez zaitez inoiz makurtu zereginean zehar - honek bizkarrean zauritu dezake;
- Produktibitate handia lortzeko, ahalik eta sakonen eseri behar zara, izterrak zoruarekiko duen paraleloaren azpian ere;
- Takoiak lurrean gelditzen dira;
- Urrezko araua da belauna ez dela behatzetik irteten eta beti oinaren norabide berean biratzen da;
- Igotzeko bezain bi aldiz eseri behar zara;
- Arnasa jaistean egiten da beti, igo igoeran - beraz arnasa behar bezala hartu;
- Komenigarria da belaunak goiko puntuan ez zuzentzea eta bertan luzaro ez irautea;
- Beti entrenamendua beroketa batekin hasi eta luzatze konplexu sinple batekin amaitu.
Hasiberri akats arruntak
Beraz, gizonezkoen eta emakumezkoen dumbbells-ekin egoki nola okupatu asmatu genuen, hasiberriek gehienetan akatsak egiten dituzten lekuak zehaztea baino ez da geratzen. Saihesten ikasten baduzu, segurtasun arazoez ahaztu zaitezke:
- Atzerriko kirolari hasiberri guztientzako leku mingarria da. Zuzen mantendu behar du beti, baita enborra okertzea eskatzen duten squats-etan ere;
- Hurrengo unea orpoen bereizketa da eta, horren arabera, pisua behatzetara eramatea. Oso erraza da orkatilako lesio larriak izatea;
- Kirolari askok ez dute arnasa behar bezala hartzen eta, ondorioz, azkar joaten dira edo bihotz taupadaren zona etengabe uzten dute;
Badira beste akats batzuk, baina hirukote hau da ezagunena. Gogoratu lehen!
Gutxi gorabeherako prestakuntza programa
Bukatzeko, etxean edo gimnasioan entrenatzen duen kirolari batek har dezakeen programa sinple bat aurkezten dugu. Konplexua gihar erliebea eraikitzera zuzenduta dago. Zure helburua pisua galtzea bada, pisua murriztu eta anplitudea handitu.
Programa gizon eta emakumeentzako dumbbell squat klasikoan oinarritzen da:
- Programa astean entrenamendu 1 egiteko diseinatuta dago, dumbbellaren pisua gutxienez 10 kg da;
- Beste bi entrenamendu egunak besoei eta sorbaldei eskaini behar zaizkie, baita biceps eta abdominalak ere;
- Atsedena multzoen artean - 2 minutu baino gehiago ez;
- Atseden artean ariketak - gehienez 4 minutu;
- Programak lehenik eta behin errepikapen kopurua adierazten du:
- Berotu;
- Squats klasikoak maskorrak eskuan (hanka estuaren jarrera) - 4/10;
- Bi hanketako mugimenduak - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Kirolari aurreratuentzat - gehitu Bulgarian lunges - 2/10;
- Hozteko eta arnasketa ariketak.
Konplexu honek hanken muskulu guztiak azkar eta modu eraginkorrean ponpatzeko aukera emango dizu, baina osasun bikaina duten kirolarientzat bakarrik da egokia. Muskulu-eskeletoko sistemarekin edo belauneko artikulazioekin arazoak badituzu, hobe da etxean ez aritzea. Erosi gimnasioko kide bat, pisuekin tiratzeko aukera ematen duten simulagailu asko daude gorputzeko arazo-guneak gainkargatu gabe. Entrenamendu arrakastatsuak eta gorputz ezin hobea zuretzat!
