Aldizkako baraua

Aldizkako edo aldizkako baraua beste edozein dieta ez bezalakoa da. Zorrotz esanda, hau ez da dieta bat ere hitzaren ohiko zentzuan. Hobeto esanda, gose orduak eta jateko orduak txandakatzen dituen dieta da.

Ez daude debekatutako eta onartutako platerak eta kaloria murrizketak. Gutako askok, jakin gabe, horrelako sistema dietetiko bati jarraitzen diogu: adibidez, lo egin ondoren afaldu eta lehen gosariaren arteko tarteari barau deitu dakioke.

Eguneko batez besteko errutina kontuan hartuta (afaria 20-00 eta 8:00 gosaria), 12/12 ratioa lortuko dugu. Eta hori da dagoeneko jarraian eztabaidatuko dugun botere-eskemetako bat.

Aldizkako barauaren printzipioa

Aldizkako barau erregimen ugari dago. Ezagunenak egunerokoak dira, denbora luzez kalkulatuak, hainbat urte artekoak.

Ezohiko dieta honen funtsa oso erraza da: eguna bi alditan banatzen da: gosea eta janaria.

• Barau aldian, edozein janari baztertzen da, baina kaloria ez duten urak eta edariak edan ditzakezu (tea edo kafea gehigarririk gabe azukre, esne edo esnegain moduan).
• Janariaren leihoa eguneroko kaloria-kontsumoa jan behar duzun denbora da. Bizpahiru otordu handi edo hainbat txiki izan daitezke. Komenigarria da beroaldia egin ondoren lehenengo ingesta egitea kaloria kopuru handienean, hurrengoan gutxiago eta abar, afaltzeko mokadu arina egon dadin.

Hasieran, dietak ez du inolako kalterik edo proteina, gantz eta karbohidratoen arteko erlaziorik murrizten.

Baraua eta ariketa fisikoa

Hainbat dieta tarteka barau sistema batekin konbinatzea ohikoa da kirolarien artean eta pisua azkar galdu nahi dutenen artean, hau da, ahalik eta denbora laburrenean emaitza ukigarriak lortu nahi dituzten eta hainbat metodo eraginkor bakarrean, eraginkorrena konbinatzen saiatzen ari direnen artean.

Kulturistek, CrossFittersek eta beste kirolariek etengabeko baraualdia malabarizatu behar dute entrenamendu ordutegi batekin.

Horientzako jarraibide zorrotzak daude:

• entrenamendua gose fasearen amaieran egitea da onena;
• urdaila hutsik egiteak (ondo sentitzen bazara bakarrik) gantzak erretzeko modu aktiboan lagunduko du;
• jateko zerbait behar baduzu, edan aurretik entrenamendua astindu edo jan zerbait, baina zatiak ez du eguneroko balioaren% 25 baino gehiago izan behar.

Botere-eskema herrikoiak

Aldizkako barau erregimenaren oinarrizko printzipioak aztertuta, erraz azalduko dituzu jarraian aurkezten diren eskemak. Horietako bakoitza bi zenbakitan oinarrituta dago: lehenengoak gose fasearen iraupena adierazten du, bigarrenak (laburragoa normalean) janariaren leihoaren iraupena.

Eskemak batez ere kirolariek eta kulturistek garatzen dituzte - baliteke norberak sustatzeko helburuarekin. Baina oraindik ere sarean zehar azkar hedatu ziren helburua lortzeko modu eraginkor gisa eta miresleen audientzia aurkitu zuten.

Ezinezkoa da esatea zein den eskema egokiena zuretzat pertsonalki. Lehenik errazenak probatzea gomendatzen dizugu, adibidez, 14/10, eta gero konplexuagoetara pasatzea - ​​adibidez, 20/4 eskemara, hau da, otordurako 4 ordu baino ez dira ematen.

Hasiberrientzako eskema: 12/12 edo 14/10

12/12 eta 14/10 erregimenak onenak dira oraindik etenik gabeko baraua ezagutzen ez duten eta bazkari zatituetara joera duten hasiberrientzat. Eskemak ia ez du inolako mugarik edo esparruik, bakoitzak bere kabuz izendatuko dituenetan izan ezik.

Martin Berhanen 16/8 baraualdiko tarteka

Bere blogean, Martin Berhan AEBetako kazetari, entrenatzaile, nutrizio aholkulari eta bodybuilder ezagunak dio ez dela alkohol trago bat hartu gosaldu gabe, urdaileko ariketa fisikoa eginez edo zerbait goxoa jan gabe.

Bere teknika oinarrizko zenbait arautan oinarritzen zen:

1. Behatu gosearen aldia egunero 16: 00etan.
2. Entrenatu biziki urdaila hutsik astean hainbat aldiz.
3. Ariketa egin aurretik edo bitartean, hartu 10 g BCAA.
4. Entrenamendu egunetan, menuak proteina zati handiak izan behar ditu, baita barazkiak eta karbohidratoak ere.
5. Bazkaltzeko ordurik onena klasea amaitu eta berehala dator.
6. Entrenamendurik gabeko egunetan, proteina, barazkiak eta koipeak dira arreta.
7. Elikagaiak gutxienez prozesatu beharko lirateke, gehienetan osorik, gehigarririk gabe.

Gainera, Berhanek aldizkako barau sistemak pisua murrizteaz gain muskuluak eraikitzen laguntzen duela aldarrikatzen du. Pisua irabaztea hobetzen da erregimena entrenamenduaren aurreko janariak (% 20 baino gehiago) eta entrenamendu ondoren (% 50-60 eta% 20-30) zatituz.

Ori Hofmeckler 20/4 modua

"Gudari baten gorputza nahi baduzu, jan gudari bat bezala!", Aldarrikatzen du Ori Hofmeklerrek Gudariaren dieta liburuan. Bere orrialdeetan, goi mailako ikasketak dituen artista baten bizitza filosofiaz gain, gizonezkoentzako dietaren oinarrizko arauak azaltzen dira.

Gudariaren dietaren abantailak bere sinpletasuna dira: ez da ezer zenbatu, pisatu edo txandakatu behar.

Garrantzitsua da arau batzuk betetzea eta eguna gosearen eta gehiegizko janaren fase batean sartzea:

1. 20/4 barau aldizkakoa 20 orduko barau da eta 4 ordu janariarentzat. Egia da, barau fasean, zukutu berria den zukua (ahal bada, barazkiak), fruitu lehorrak, frutak edo barazkiak mokadutxoa edatea onartzen da.
2. Oriek urdaila hutsik egitea ere gomendatzen du.
3. Klasea amaitu ondoren, kefir edo jogurta edan dezakezu, baita arrautza gogor batzuk ere.
4. Arratsaldean, jaiaren itxarondako fasea dator: ia denak jarraian jatea baimentzen da, baina ordena jakin bat jarraitu behar da: lehenik zuntza (barazki freskoak), gero proteinak eta koipeak eta karbohidratoak mokadutxo bat egiteko.

Interval nutrition 2/5 by Michael Mosley

Michael Mosley-k proposatutako eskemaren funtsa astean 2 eguneko kaloria-kontsumoa gutxienez murriztu behar dela da. Emakumeentzat 500 kcal bakarrik, eta gizonezkoentzat 600 kcal. Gainerako denboran, hau da, 5 egunetan, normaltasunez jaten uzten da, eguneroko laguntza kontsumituz, pisuaren eta jardueraren arabera kalkulatuta.

Floridako Unibertsitatean eskema honen eraginkortasunari buruzko ikerketak egin ziren. Gaiek dieta jarraitu zuten 3 astez. Denbora guztian zehar, gorputzaren pisua, odol presioa, glukosa, kolesterol maila, hanturaren markatzaileak eta bihotz taupada neurtu dituzte.

Zientzialariek ohartu dira sistema antioxidatzailea aktibatzeaz eta funtzionatzeaz arduratzen den proteina kopurua handitzen dela, zahartzea eragozten duena. Ikertzaileek ere intsulina mailak gutxitu direla eta aldizkako baraualdiak diabetesa saihestuko dutela iradoki dute.

Jateko leihoa denbora mugatua izateak eta arratsaldera hurbiltzeak gehiegizko jateko arriskua murrizten du. PGra atxikitzea komenigarria da goizean goserik ez duten eta arratsaldean hozkailura erakartzen duten pertsonentzat. Gainera, erregimenari atxikitzeak ohiko bizitza sozialean sartzea, ariketa fisikoa egitea eta, aldi berean, elikadura ez mugatzea ahalbidetzen du.

Brad Pilon-ek baraua pisua galtzeko

Berehala ospea lortu eta sare osora zabaldu zen erregimena ezin izan zuten alde batera utzi kilo gehigarri pare bat galtzeko irrikan zeuden emakumeek.

Emakumeentzako bereziki diseinatutako pisua galtzeko tarteko baraualdiari buruz hitz egiten bada, Brad Pilon fitness entrenatzaile kanadarraren maiz aipatzen den sistema da, "Eat-Stop-Eat" deitzen dena. Teoriaz gain, ikerketa praktikoa egin zen. Parte hartzaileen erdiak baino gehiagok (% 85 inguru) metodoaren eraginkortasuna baieztatu zuten.

Kaloria-defizitaren printzipio arrunt batean oinarritzen da: pertsona batek pisua galtzen du janaria kontsumitzen duena baino energia gehiago xahutzen duenean.

Praktikan, erregimenak hiru arau betetzea eskatzen du:

1. Jan ohi bezala astean zehar (komenigarria da dieta osasungarriaren printzipioak betetzea eta gehiegi ez jatea, baina ez da beharrezkoa kaloria kopuru zorrotza mantentzea).
2. Astean bi egunetan apur bat mugatu beharko duzu: utzi gosaria eta bazkaria, baina afaldu dezakezu. Arratsaldeko otorduak haragiz eta barazkiz osatuta egon behar du.
3. "Gose" egunean zehar te berdea edan daiteke azukrerik eta urik gabe.

Erregimen horri denbora luzez atxiki diezaiokezu, baina garrantzitsua da ulertzea gantz galeraren tasa faktore askoren mende dagoela: pisua, adina, jarduera fisikoa, dieta erregimenaz gain.

Aldizkako baraua eta lehortzea

Beraz, dagoeneko imajinatzen duzu zer den baraualdia tarteka. "Lehortze" terminoa seguruenik ere ezaguna zaizu.

Kirolean pisua galtzeko modurik ezagunenak - karbohidrato gutxiko dieta, zeto dieta eta beste batzuk - zatikako elikaduraren printzipioetan oinarritzen dira, aldizkako barauaren kontrakoak. Batez ere zaila da pisu handia duten pertsonentzako beharrezko kilokaloria guztiak 4 orduko janari leiho batean sartzea.

16/8 eskema lehortzeko egokiena dela uste da. Pisua galtzearen emaitzak hobeak izango dira erregimena elikadura egokiarekin konbinatuz gero. Geratzen den galdera bakarra da nola barau eta ariketa fisikoa konbinatu onena.

Mahai hau oinarritzat hartuta, edozein enplegu mota duen pertsona batek aukerarik onena aurkituko du beretzat. Gainera, neskentzako gorputza lehortzeko metodo bikaina gomendatzen dugu.

Taula. Dieta eta ariketa fisikoa

Elikadura orekatua

Ez ahaztu aldizkako barauaren oreka kimikoak osoa izan behar duela: dietak beharrezko proteina, gantz eta karbohidrato, bitamina eta mineral eduki behar ditu.

Aldi berean, dieta berezi honen ezaugarri batzuk daude gihar masaren hazkundea azkartzeko sendagai osagarriak hartzen dituzten kirolariei buruz.

• Kirolari batek esteroide anabolikoen ikastaroa egiten badu, janari gehiago jan behar duzu. Karbohidrato eta proteina kopuru egokirik gabe, gihar masa irabazteko aurrerapena ezinezkoa da. Baina, aldi berean, garrantzitsua da eraikuntzako materiala egunean zehar modu uniformean sartzea, eta hori ia ezinezkoa da aldizkako baraualdiko sisteman. Dieta mota hau esteroide anabolikoekin konbinatzea posible da dosi txikiei buruz ari bagara, adibidez, oralturinabol, primobolan edo oxandrolona.
• Clenbuterol ezaguna da gorputza karbohidrato batetik gantz bide bihurtzeko duen gaitasunagatik, beraz, sendagaia osagarri bikaina deitu daiteke tarte bat elikatzeko erregimen baterako. Gainera, katabolismoaren aurkako eragina du.
• Bromokriptinak gantzak pilatzen eta erretzen parte hartzen du, baina zentzuz erabili behar da. Onena esperientzia handiko entrenatzaile baten gidaritzapean.

Dietaren onurak eta kalteak

Aldizkako baraualdiko sistemak abantaila ukaezinak ditu. Horietako batzuk ikerketa zientifikoak ere onartzen ditu.

Hala ere, aldizkako baraua praktikatzea, batez ere osasun arazoak izanez gero, zure medikuari kontsultatu ondoren egin behar da. Bestela, heste-hesteetako traktuarekin eta beste organo batzuekin arazoak izateko arriskua dago.

Alde positiboak

• Tarteko baraualdiak autokontrola irakasten du. Denborarekin, pertsona batek benetako gosea eta zerbait mastekatzeko behar psikologikoa bereizten ikasten du.
• Gantzak erretzeko tasa motela emaitza iraunkorren bermearekin konpentsatzen da.
• Aldizkako barauaren onura ere berreskurapen prozesuak aktibatzen direla da. Gorputzak kaltetutako zelulak osasuntsu berriekin ordezkatzen ditu, zaharrak kentzen ditu edo energia askatzeko erabiltzen ditu.
• Kalifornia hegoaldeko zientzialariek artikulu bat argitaratu zuten 2014an, defentsa sistemako zelulak barau aldietan hobeto birsortzen direla aldarrikatuz. Gorputza energia kontserbatzen saiatzen da eta sistema immunologikoaren kaltetutako zelulak birziklatzen ditu. Baraualdian, leukozito zaharren kopurua gutxitzen da, baina jan ondoren, berriak sortzen dira eta kopurua normaltasunera itzultzen da.

Alderdi negatiboak

• Zaila da dieta eredu honekin gihar masa azkar irabaztea.
• Barauak egoera psikologikoan modu desberdinetan eragin dezake. Askotan suminkortasuna eragiten du, kontzentrazio galera eta zorabioak gerta daitezke.
• Baraua kontraindikatuta dago hainbat gaixotasunetan: pankreatitisa, tumoreak, arnas eta zirkulazio aparatuko gaixotasunak, diabetes mellitusa, pisu txikia, bihotzeko gutxiegitasuna, gibeleko arazoak, tronboflebitis, tirotoxikosia.
• Minvaliev fisiologoak uste du baraualdiak aminoazidoak erretzea sustatzen duela, ez koipeak. Proteinen gabeziak muskulu-zuntzetan kolagenoaren haustura dakar. Egunean zehar glukosarik ez izateak atzeraezineko endekapen prozesuak eragiten ditu.
• Behazun harriak eta giltzurrunetako harriak izateko aukera handitzen da. Diabetikoen kasuan, 12 ordutik gorako baraualdiak koma hipogluzemikoan erortzeko arriskua areagotzen du.

Esan bezala, dena indibiduala da. Gainera, desabantaila gehienak gose greba aldi luzeekin lotzen dira zehazki, eta ez 12 orduko erregimenarekin, horietatik 7-9 lotan geratzen dira.

Azkenean zeure burua teknika probatzea merezi duen ala ez erabakitzeko, tarteka baraualdiaren inguruko iritziak eta mediku, entrenatzaile edo nutrizionistarekin kontsulta osagarriak lagunduko dute.

Ikusi bideoa: ALDI CHRISTMAS TASTE TEST 2020. New In Aldi Christmas Food Review! (Azaroa 2024).