Korrika egitea gizakientzako kirol ohikoena da, egunean zehar jarduera naturaletik gertu baitago. Denbora guztian korrika egiten dugu, presaka, ez dugu denborarik. Oso gutxitan pentsatzen du korrika egiteak dakartzan onurez.
Bai pisua galtzeko entrenamenduak bai gorputzaren tonu orokorra mantentzeko. Neguan, jende askok nahiago du ohiko gela zintarekin gimnasioekin elurrezko kale eta zelaietan baino.
Gimnasioan ez dago beti zintan korrika nola egin behar den azaltzen duen pertsona bat. Hori dela eta, artikulu honek mesede egingo dio galdera honi erantzun bat bilatzen duten pertsonei.
Nola korritu behar da zinta batean?
Zinta batean ibiltzen hasi aurretik, garrantzitsua da arauak aztertzea:
- Moteldu nahi baduzu, ez duzu moteldu behar. Beharrezkoa da webaren beraren abiadura moteltzea.
- Beroketa egitea garrantzitsua da korrika egin aurretik. Tarte moduan egin dezakezu edo 5 minutuz pistan oinez joan zaitezke.
- Mihisearen malda pixkanaka handitu behar da,% 1-2 inguru.
- Ez duzu lasterka azkar egiten saiatu behar. Garrantzitsua da zure erritmoari eustea. Hobe da entrenamendua ohiko ibilaldi batekin hastea eta ondoren lasterketa arinera pasatzea. Korrika zure batez besteko erritmoan 45 minutu inguru eta handitu abiadura amaieran.
- Entrenamendua erritmoa erabat murriztuz amaitu beharko litzateke.
Esku lana korrika egitean
- Askotan, zinta batean ariketak egitean, jende askok eskuak ahazten ditu. Baina eginkizun garrantzitsua betetzen dute ibilbide osoan.
- Ez da gomendagarria barandetan mantentzea.
- Irtenbiderik onena eskuak gorputzean zehar jartzea litzateke, angelu zuzenean, ukabilak estutuz.
- Ez ezazu besoak ere gehiegi astindu.
Enbor posizioa
Garrantzitsua da gorputza zuzen mantentzea, inora biratu gabe. Sabela estutu behar da, hobe da burua norabide desberdinetan ez okertzea.
Hanken mugimendua
- Garrantzitsua da oina igotzea, pauso bat edo beste zenbait oztopo gainditzen ariko bazina bezala.
- Garrantzitsua da pista zure kabuz pertsonalizatzea.
- Oina guztiz beherantz egon behar da.
- Ezin duzu oinaren aurrealdearekin bultzatu, bestela artikulazioak hondatu egingo dira.
Segurtasun neurriak simulagailuan ariketak egitean
Gimnasiora lehenengo aldiz etortzen diren etorri berri askok uste dute posizio zuzena izango dela eskuak barandetan pausatzen diren tokian. Horrek segurtasun sentimendua ematen die. Inola ere ez duzu hau egin behar. Eskuak barandaren gainean jartzen badira, gorputza automatikoki okertu eta okertu bat sortzen da. Horrela, bizkarrezurra oso kargatuta dago.
Pertsona bat barandetara atxikitzen bada, hanken karga zertxobait gutxitzen da, beraz, entrenamendu horren eraginkortasuna zalantzan jartzen da automatikoki.
Entrenamenduan zerbait hartu edo ekintza egin behar baduzu, gelditu egin behar duzu. Pistan zerbait egitea, moteldu gabe, ondorioak ditu. Etsigarriak izan daitezke. Oreka nahiko erraz galtzen da, eta ubeldurak oso larriak izan daitezke.
Entrenamenduan zehar, garrantzitsua da zuzen begiratzea eta ahalik eta arreta gehien edukitzea.
Zinta batean ibiltzeko denbora
Ezinezkoa da denentzako egokia den denbora argia aurkitzea. Estatistiken arabera, denbora optimoa 40 minutu edo gehiago da.
Garrantzitsua da pultsua konstante mantentzea. Denbora korrika egiten ari zaren erritmoaren araberakoa da.
Gainera, merezi du adin murrizketak kontuan hartzea. 40 urtetik gorakoek erritmo geldoan hasi eta pixkanaka handitu beharko lukete.
Korrikaren helburua pisua galtzea bada, garrantzitsua da ariketen maiztasuna kontuan hartzea. Astean 3-4 klaseak optimotzat jotzen dira.
Makinan martxan dagoen intentsitatea eta karga
Hainbat mota daude, horien artean nagusiak:
- Ibilaldi azkarra. Mota hau ezin hobea da ariketa serioagoen aurreko entrenamendua bada, adibidez, indar ariketak. Zenbait pertsonei bidean ibiltzea baino ez zaie erakusten, karga handiak debekatuta daude.
Lehenik eta behin, obesitatea dutenak, sistema kardiobaskularrean arazoak dituztenak, zahartzaroan daudenak edo berriki ebakuntza egin dietenei aplikatzen zaie. Urratsa egunez egun praktikatzen dugun ariketa erraza da.
Oinez ibiltzea bikaina da bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat. Honek ezin hobeto laguntzen du odolaren zirkulazioa bizkortzen eta indarrez kargatzen. Garrantzitsua da gogoratzea pisua galtzen ibiltzea korrika egitea baino denbora gehiago behar dela.
- Karga konstantea. Biziagoa dela deritzo. Korrika hau erresistentzia lasterketa gisa deskriba daiteke. Entrenamendu guztian erritmo bera mantentzean datza. Gainera, erritmoak batez bestekoaren gainetik egon behar du eta azkenean altuena.
- Tartea martxan abiaduraren adierazleei dagokionez duen eraginkortasuna bereizten da. Bere berezitasuna erritmo azkar eta geldoan txandakatzean datza. Exekutatzen ari den programa hau ezin hobea da pisua galtzeko.
Trogging eta footing zure mugan 10 minutu besterik ez badituzu aldatzen, zure metabolismoa bizkortu egingo da kaloriak egun osoan erre daitezen. Kontuan izan behar da karga horiek ez direla guztientzat egokiak, eragin handia baitute gorputzaren egoera orokorrean eta karga handiak sistema kardiobaskularrean.
Zinta motako entrenamendu programak
Zinta motzean entrenamendu mota ugari daude, baina oinarrizko batzuk daude, oinarrizkoak ere deitzen zaie. Elkarrengandik desberdintzen dira, ponpa bakoitzak muskulu edo erresistentzia gutxi gora behera.
Entrenamendu polifazetikoa
- Entrenamendu hau batez besteko abiaduran egiten da, batez beste 8 kilometro orduko.
- Garrantzitsua da gutxienez ordu erdi korrika egitea, astean hainbat aldiz.
- Iraupena edozein izan daiteke, baina hobe da gorputzean indar eta energia asko dagoenean aukeratzea.
- Garrantzitsua da bihotz taupadak konstante mantentzea 130 taupada minutuko. Balio hori batez bestekoa da, eta banakako balioa formula berezien bidez kalkula daiteke. Horietako bat 220 pertsona kentzea da adina.
- Korrika egin aurretik, ziurtatu beroketa txiki bat egiten duzula eta arazoren bat izan ondoren.
Ipurmasail sendoetarako korrika egitea
Askotan, neskei korrikaren laguntzarekin ipurmasailak nola tonifikatu nahi zaizkie.
Benetan egin dezakezu hau:
- Garrantzitsua da berotzea, eta ondoren 10 minutuz lasterka lasai ibiltzea.
- Ondoren, desnibela 2 aldiz handitu behar duzu eta horrela beste 5 minutuz exekutatu.
- Aldapa aurreko posiziora itzul daiteke eta abiadura pixkanaka orduko 3 kilometrora murrizten da.
- Ondoren, dena 3 aldiz errepikatzen da.
Gantzak erretzeko entrenamenduak
Prestakuntza hori benetan existitzen da:
- Emaitza ona lor dezakezu denbora luzez korrika eginez gero, ordubete inguru, baina batez besteko erritmoan. 20 minutu igaro ondoren, lipidoen matxura aktiboa hasiko da. Gorputzaren karga txikia denez, klaseak egunero egin daitezke.
- Bitarteko prestakuntza gantzak erretzeko beste modu bat da. Garrantzitsua da ziklo guztiak aztertzea eta norberarentzako onena aukeratzea. Erritmo bizkorrarekin hasi beharko zenuke. Ondoren, aldatu moderatura eta egon bertan 5 minutu inguru. Horren ondoren, barau egitera itzuli eta minutu batez korrika egin dezakezu. Karga pixkanaka handitu behar da, baina kontu handiz, gorputzari kalterik egin gabe.
Zinta zinta benetako salbazioa da neguan. Bere laguntzarekin, pisua galtzen duzu dieta egokia jarraitzen baduzu eta entrenamenduetara aldizka joaten bazara. Sasoian egotea eta korrika egiteko oinetako egokiak ere garrantzitsua da.
Lesio arriskua murrizten dute eta zure lasterketa esperientzia atseginagoa izaten laguntzen dute. Hobe da arropa material naturaletatik erostea. Korrika egiteko arropan espezializatutako enpresa ezagunen zerbitzuak erabil ditzakezu. Material sintetikoetan dator eta gaiari egokitzeko modu berezian egina dago. Oso komenigarria da bertan ikastea.
