Gaur hormaren kontrako okupa bereizten dugu - aldakak eta ipurmasailetarako ariketa eraginkorra. Izenak dioen bezala, beste okupa mota batzuekin duen funtsezko aldea euskarri bertikalaren presentzia da. Hormatik gertu dauden squats-ek beheko gorputzeko muskulu taldeak kualitatiboki lantzeaz gain, jarrera hobetzeko aukera ematen du, entrenamendu konplexu aspertua zeregin berri batekin diluitu eta karga handitu edo txikitu ere egiten du.
Ariketaren ezaugarriak eta aldakuntzak
Lehen begiratuan, badirudi hormako okupak lan erraza direla, muskuluak karga leunarekin. Izan ere, kiribildua, euskarrian oinarrituta, atleta partzialki bizkarra arintzen du eta oreka mantentzen ere ez du energia xahutzen.
Hala ere, zeregina zailtzeko modu asko daude:
- Hartu dumbbell edo kettlebell bat;
- Squat geldoan;
- Squat, posizioa puntu baxuenean finkatzen 30-60 segundoz;
- Estutu ipurmasaileko eta abdominaletako giharrak;
- Egin salto okupak.
Hormatik gertu dauden okupa isometrikoak ere bereizten dira, erresistentzia estatikoaren gaineko karga osatzen dutenak. Estatikoak mugikor esan nahi du.
Ariketa fisikoan zehar, gure muskuluak hiru eratara uzkurtzen dira:
- Eszentrikoa (barra barra jaitsi, okupa okupatu, gorputz adarrak luzatu);
- Kontzentrikoa (barbell bat altxatzea, squat batean altxatzea, gorputz adarrak tolestea);
- Isometrikoa - muskuluak konprimituta daudenean, baina luzatzen ez direnean, posizio bakarrean finkatzen direnean. Hori da, hain zuzen ere, kirolari batek pareta baten kontra okupatuta estatikoa pausatzen duenean.
Horrela, kirolariak muskuluen indarra eta erresistentzia handitzen du, gorputzaren kontrola hobetzen du eta malgutasuna areagotzen du. Pareta isometrikoaren "ahaiderik" gertukoena oholtza da, atleta liluragarri guztiek maite dutena.
Horrela, ariketa unibertsala deitu daiteke. Karga handitu nahi duten kirolari aurreratuek eta lesio batetik berreskuratzen duten hasiberriek edo kirolariek (karga isometrikoa kenduta) ongi praktika dezakete.
Kontuan izan ariketa honek belauneko artikulazioa asko kargatzen duela eta, beraz, eremu horretan gaixotasunak dituzten pertsonentzako kontraindikatua dago.
Exekuzio teknika
Ikus dezagun horma okupak nola egin - teknika aztertuko dugu etapa guztietan.
- Sakatu bizkarra hormaren kontra, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, galtzerdiak apur bat biratuz. Estutu besoak zure aurrean (pisuak erabiltzen badituzu, sakatu jaurtigailua bularrean, dumbbbellak beheko eskuetan eusten dira alboetan). Okertu hankak apur bat belaunetan;
- Bizkarra zuzen mantentzen da etapa guztietan, begiradak aurrera begiratzen du;
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi zaitez, bizkarra euskarrian zehar irristatuz aldakak belaunekin 90 graduko angelua osatu arte;
- Imajinatu imajinario aulki batean eserita zaudela. Eser zaitez ahal duzun bitartean;
- Arnasa botatzean, bueltatu leunki hasierako posiziora;
- Egin 20 errepikapeneko 3 multzo.
Zer muskuluk funtzionatzen dute
Hormako okupak muskulu hauek erabiltzen ditu:
- Kuadrizeps femorala (koadrizeps);
- Gluteo handia;
- Prentsa;
- Txahal muskuluak;
- Flounder;
- Izterreko atzeko muskuluak;
- Bizkarreko hedagailuak.
Ariketa fisikoaren onurak eta kalteak
Horma okupatzeko ariketaren onurak esperientziadun kirolari guztiek ezagutzen dituzte.
- Hanken gihar tonua hobetzen da;
- Gorputz erliebe ederra sortzen da;
- Gantzak erretzeko prozesua hasten da;
- Muskuluen indarra eta erresistentzia garatzen dira;
- Kirolariak kontzentratzen eta fokatzen ikasten du;
- Muinaren muskuluak indartzen dira.
Hormaren aurkako squats-ek kalteak sor ditzake pertsona batek kontraindikazioen aurrean parte hartzen badu. Lehenik eta behin, muskulu-eskeletoko sistemaren gaixotasunak dira, batez ere belaunetakoak. Gainera, ezin duzu okupatu jarduera fisikoarekin bateraezinak diren baldintzak baldin badituzu.
Baina ez ahaztu, ariketa hau edo bestea baliagarria den arren, efektu maximoa lortzeko, ezin zara horretara bakarrik bideratu. Beraz, dibertsifikatu zure jarduerak. Jog parkean, adibidez. Edo bultza belaunetatik. Oro har, egin ezazu nahi duzun forma lortzeko.
Squat horma aurrean
Hitz egin dezagun bereiz hormara begira dauden ariketei buruz - ariketa honen aldakuntzetako bat.
Squat klasikoaren teknika zuzena lantzen laguntzen du. Beheko lerroa honako hau da:
Kirolaria hormaren aurka dago aurpegiarekin, sudur puntarekin ukituz. Besoak banatuta daude eta palmondoak euskarrian zehar irristatzen dira. Jaitsi eta altxatzerakoan, sudur puntaren eta paretaren arteko distantziak ez du aldaketarik izaten, ez 1 mm baino gehiago, belaunak ukitu behar ez duten bitartean.
Ariketak argi uzten du okupatze teknika zuzena. Bizkarrean makurtu ez, belaunak behatz marratik tiraka irakasten dizkizu, eta horiek dira, dakizuenez, hasiberriek egiten dituzten akats ohikoenak.
Beraz, hormaren ondoan squat teknika ordenatu genuen, orain arrakastaz landu dezakezu. Gorputza zure pisuarekin kargara ohitu bezain laster, pisuak erabiltzen hastea gomendatzen dugu. Ez gelditu inoiz lortutako emaitzarekin!
