Squats sorbalda eta bularrean barra batekin: nola squat behar bezala

Barbell squat edozein powerlifter edo CrossFit zalearen arsenaleko ariketa garrantzitsuenetako bat da. Goiko eta beheko gerrikoen ia muskulu guztiak lantzeko lotzen du, baita muskulu egonkortzaileak ere. Ariketa honen mailaren arabera, kirolariaren indar entrenamendu osoa epaitu daiteke, oinarrizkoa eta teknikoki beharrezkoa baita.

Sorbaldan barbell bat duten squats-ek kirolariari teknika ezin hobea jarraitu behar dio. Puntu hau kritikoa da, pisu astunek lesio, bihurgune edo okerragoak izateko arrisku handia baitute beti. Artikulu honetan, barbell bat duten okupen arauak zehatz-mehatz azalduko ditugu, ariketaren hainbat aldakuntza emango ditugu eta horiek nola egin behar diren azalduko dugu.

Onura eta kaltea

Lehenik eta behin, alde onak eta txarrak desegin ditzagun eta jakin dezagun zer egiten duten barbell squats-ek.

1. Ariketa onena da gihar masa handitzeko entrenatzen ari diren kirolarientzat. Erliebe ederra osatzeko, muskuluak tonifikatzeko, indarra handitzeko aukera ematen du;
2. Kirolaria mugikorrago bihurtzen da, bere koordinazio eta erresistentzia atalasea hobetzen da;
3. Ariketa fisikoa pelbiseko odolaren zirkulazioa areagotzea bultzatzen du, eta horrek gizonezkoen ugalketa sisteman eragin onuragarria du;
4. Pisu handia duten squats-ek testosterona ekoizten laguntzen dute, potentzia horren araberakoa baita;
5. Squats-ek gorputzeko beheko koipea botatzen lagun diezazuke. Ordainetan, muskulu indartsuak eta eraginkorrak eta tonifikatutako gorputza lortzen dituzu;
6. Emakumeentzat, barbell squats baliagarriak dira gorputza osatzeko; ipurmasailak, aldakak, forma hobetzen eta azala estutzen laguntzen dute.
7. Estres moderatuak (pisu arina) artikulazioak eta lotailuak indartzen laguntzen du.
8. Ariketa fisikoak indar fisikoa handitzen, aldartea hobetzen, autoestimua areagotzen eta loaren kalitatea hobetzen laguntzen du.

Gabeziei buruz hitz egiten badugu, puntu hauek nabarmentzen ditugu:

• Aldaera gehienetan, kirolariek ekipamendua beharko dute, hau da, ezin izango dute etxean entrenatu;
• Hasiberriek entrenatzaile batekin praktikatu beharko lukete; kategorian ez dugu gomendatzen teknika beren kabuz ezartzea;
• Barbell squats-ek kontraindikazio ugari ditu (karga handia gorputzean);
• Ariketa traumatikoa da, beraz, jarraitu arretaz teknika.

Kalte guztiak azken horien errendimendu desegokiak eragindako ondorioetara datoz.

1. Kirolariek belauneko lotailuetan eta artikulazioetan lesioak izateko arriskua dute. Bide batez, benda elastikoak belaunetan biltzea gomendatzen dugu;
2. Erauzi bizkarrezurra;
3. Lortu bizkarrezurreko hernia edo irtengunea;
4. Sarritan lesioak izaten dira sorbaldaren goiko gerrikoan - barra behar bezala eutsi behar diozu;
5. Sabel barruko presioa handitzeak zilbor hernia sor dezake eta, beraz, atletismo banda janztea merezi du.

Kontraindikazioak

Gizonezkoentzat eta emakumezkoentzat barra batekin squat nola egin esan aurretik, kontraindikazioen zerrenda ezagutuko dizugu. Irakurri arretaz:

• Bizkarreko edozein arazo, txikiak ere;
• Aldakako, edo belauneko artikulazioetako, lotailuko gaixotasunak edo lesioak;
• Bizkarreko eta sabelaldeko herniak;
• Erradikulitisa eta eskoliosia;
• Sistema kardiobaskularreko gaixotasun akutuak;
• Bihotzekoak edo trazuak izan ondorengo baldintzak;
• Barizeak;
• Glaukoma;
• Haurdunaldia;
• Kirurgia edo lesioaren ostean berreskuratzeko epea;
• Gaixotasun kronikoen larriagotzea;
• Hanturazko prozesuak, gorputzeko tenperatura handitzea;
• Osasun egoera txarra.

Segurtasun ingeniaritza

Laster barbell squats nola egin azaltzen hasiko gara, baina segurtasunari buruz hitz egin behar dugu lehenik. Hori zergatik den beharrezkoa azaldu beharrik ez izatea espero dugu.

1. Ez egin inoiz ariketa fisikoa osasun txarrean, alkohol edo bestelako intoxikazio egoeran, eta muskuluetan edo lotailuetan mina zorrotz sentitzen baduzu ere;
2. Egin beti beroketa - muskulu hotzetan maskorra duten squats suizidak dira azken honetarako;
3. Lan egin leunki, tiraka edo tirarik gabe;
4. Okupatzean, ez altxa burua gora, oreka gal dezakezu. Ez begiratu beherantz ere. Egokiena, behatu ispiluan, burua eta begirada zuzen mantenduz;
5. Ariketa ekipoarekin: benda elastikoak, gerriko atletikoa, eskumuturrekoa, oinetako gogorreko oinetakoak, arropa erosoa.
6. Pisu oso astunekin okupatzean, ziurtatu bikotekidea ekarri behar duzula segurtasun sare gisa. Eta hobe 2 edo 3. Ez izan zalantzarik eta eskatu gimnasioko jendeari laguntza ikastera bakarrik etorri bazara. Kirol protokoloak ez die uzten uzten;
7. Hasi pisu txikiekin, pixkanaka krepe gehituz;
8. Ez egin errepikapen asko (6 baino gehiago), karga axiala oso bizkorra baita bizkarrerako. Ikuspegi bateko errepikapen kopurua 6-12 da.

Ikus dezakezunez, ez daude arau asko eta guztiak egokiak dira.

Nola aurkitu pisua

Jarrai dezagun barbellarekin okupatzen ikasten eta, azkenean, praktikatzen hasten. Ikus dezagun nola aurkitu pisu optimoa.

Hasiberrientzako hasierako pisu egokiena aukeratzeko aukera ematen duen araua dago - "gorputzaren pisua - 15 kg ken". Hau da, kirolariak 85 kg pisatzen badu, jaurtiketaren hasierako pisuak ez du 70 kg baino gehiago izan behar.

Hala ere, askotan aretoa lehen aldiz bisitatzen duten pertsonak fisikoki hain prestatuta daude eta, bitxia, gizena, formula horrekin lortutako balioa haientzat oso altua dela ematen du.

Entrenatzaile profesionalek 40-50 kg-ko pisuarekin hastea gomendatzen dute eta, ondoren, 10 errepikapen egin behar dituzu. Zeregina erraza izanez gero, jarri 5 kg-ko krepa barra barraren bi aldeetan. Errepikatu proba. Jarraitu ijezketa 6-8 errepikapenetan gihar porrota sentitu arte. Hau da zure benetako lan pisua.

Nola eduki barrea?

Okupatzerakoan, barra sorbaldetan, sorbaldetan, aurreko deltan eusten da, baina sorbaldak aukerarik ohikoena eta komenigarritzat jotzen dira.

• Bizkarraldean barra bat duten squats egiteko teknikaren arabera, heldulekua zuzena eta itxia izan behar da. Besoen zabalerak ez du axola, baina normalean sorbaldak baino zertxobait zabalagoak jartzen dira. Ertzetatik lepoan simetrikoak izan behar dute. Hori garrantzitsua da oreka mantentzeko.
• Bularrean barrea duen squat teknikak barra klasikoari (kako formako) edo gurutzatutako metodoari eustea ahalbidetzen du. Lehenengoa eskuilak lepoaren azpian simetrikoki jartzea da, gertu begiratzeko. Heldulekua erdi itxita dago. Bigarrenean, besoak barran gurutzatuta daude, heldulekua irekita dago.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Barbell squatsen biomekanika hobeto ulertzen laguntzeko, jakin dezagun zein muskuluk lan egiten duten prozesuan:

1. Karga nagusia kuadrizepsak (lau buruko izterrak) eta gluteus maximus-ek (ipurdia biribilaren arduraduna) jasotzen dute;
2. Bizkarraren luzatzaileen posizioa egonkortu, hamstrings, soleo, txahal;
3. Sabelekoak (sabel zuzena eta zeiharra) eta deltak bigarren mailako karga jasotzen dute;
4. Belauneko, aldakako eta txahal artikulazioek, baita bizkarrak eta sorbaldak ere, aktiboki funtzionatzen dute.

Beno, argi genuen barbell squat kulunkatzen ari dela, ikus dezakezun bezala - ariketa ezin hobea da hanka ikusgarriak eta ipurmasail borobilak eraikitzeko. Azkenean, goazen teknikarekin!

Barbell Squat teknika klasikoa

Has gaitezen gizonezkoen eta emakumezkoen okupazioko oinarrizko teknikak aztertzen, eta ondoren, gehitu ariketa aldakuntza bakoitzerako gomendio bereiziak.

Ziurtatu gorputz osoa ondo berotzen duzula kardio ariketa multzo batekin. Egin hutsik dauden barra barra multzo batzuk.

Oinarrizko teknika

Barraren altuerarik hoberena atleta lepoko klabearen maila da.

• Jarri barraren azpian, pixka bat okertu, beheko aldean okertuz (bizkarra borobildu gabe), jarri barra barra tranpetan eta kendu racketatik. Eman pare bat pauso atzera, okupazioetan markoa ez jotzeko;
• Gizonezkoen eta emakumezkoen altzari mota gehienen hasierako posizioa berdina da: oinak sorbaldaren zabalerarekin, eskuak barran, ukondoak bizkarraldean jarrita, bizkarra zuzen, sorbaldak berdinduta, abs tentsioak, aurrera begira.
• Ez ahaztu arnasketa egokiaz okupatzean. Arnasten duzun bitartean, aldakak poliki-poliki jaisten hasi zoruarekiko paraleloan. Pelbisa atzera bota eta belaunak urruntzen dira. Aldi berean, atzealdea okertzen da, eta horregatik gorputza pixka bat aurrera okertzen da. Garrantzitsua da joera naturala eta gehiegizko tirabirak bereiztea.
• Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki igo, hasierako posiziora itzuliz.

Kontuan izan okupa sakonerak ariketaren zailtasunak eragiten duela. Paraleloaren azpian okertzen bazara, gluteoak eta atzealdea kargatuago egongo dira. Hala ere, hasiberrientzat, praktika urrezko batez bestekoarekin hastea gomendatzen dugu, hau da, beheko hankak eta izterrak angelu zuzena osatzen duten punturik baxuena.

Aldaerak

Beraz, barbell squats klasikoak nola egin ordenatu ditugu, orain goazen beste aldakuntzetara. Bide batez, teknikaren oinarrizko xedapenak berdinak dira, baina badira ñabardurak.

• Barbell Squat jarrera estuarekin. Hori dela eta, kuadrizepsak modu aktiboagoan parte hartzen du, baita izterraren kanpoko gainazala ere. Aldaketa honek ez dizu anplitude osoan lan egiten uzten, beraz, okupazioaren gehieneko sakonera paraleloa izango da. Teknikan ez dago desberdintasunik.
• Jarrera zabaleko barbell squats. Kategoria honetan ohikoena sumo okupak dira. Kargaren norabidea muskulu zehatzetan hankak kokapen egokiaren araberakoa da, barbellarekin okupatzean. Kasu honetan, barruko izterreko muskuluak, baita glutealeak ere, lan gehiago egiten dute. Teknikaren ñabardura nagusia galtzerdiak tarteek uzten duten bezain zabal zabaldu behar direla da. Belaunekin norabide bakarrean begiratu behar dute.
• Aurrealdeko okupak. Ezinezkoa da haiekin pisu astunekin lan egitea, beraz, azpiespezie hau ez dago erregistroetarako pentsatuta. Lehenengo begiratuan esternoan barbellarekin okupak egiteko teknika, bertsio klasikoko algoritmoaren desberdina dela dirudi. Taberna aurrean dagoelako gertatzen da hori. Hala ere, hain zuzen ere, horixe da desberdintasun bakarra. Bai, bai - gorputzaren okertzea hemen ez da hain sakona, bestela atleta aurrera eroriko da. Aurrealdeko squatarekin barbelarekin zein muskuluk parte hartzen duten galdetzen ari bazara, izterreko aurreko muskuluak karga handiena jasotzen dutela azpimarratzen dugu.
• Smith Machine Barbell Squat. Marko berezi bat da, barra finkoa da eta gora eta behera bakarrik mugi daiteke. Simulagailu honen abantaila nagusia da kirolariak ez duela oreka kontrolatu behar, inklinazioaren anplitudea kontrolatu behar du. Hori dela eta, seguruago eta erosoago sentitzen da. Smith-en hasiberriei egotea gomendatzen diegu. Bide batez, hemen ohiko marko bateko lan algoritmoaren antzekoa izaten jarraitzen du. Biraketa mugimenduarekin lepoa atera ezean. Smith makinan, edozein barra-barra egin dezakezu: frontala, klasikoa, jarrera zabalarekin edo estuarekin.

Ohizko akatsak

Gizonen eta emakumeen okupazio teknika egokiak ez ditu akats hauek onartuko:

1. Bizkarra biribiltzea;
2. Takoiak zorutik bereiztea eta, beraz, pisua behatzetara transferitzea;
3. Belaunak behatz lerroaz haratago hedatzen dira;
4. Belaunak elkartzen dira;
5. Behatzak eta belaunak kanpora begira daude (ez paraleloak);
6. Altxatzea kokzixea gora bultzatuz, eta ez hanketako muskuluen indarraren laguntzarekin;
7. Arnasketa ordenatik kanpo egitea, arnasa eusten, arnasten ari zaren bitartean altxatzea;
8. Gihar hotzak lantzea edo ondoezik sentitzea;
9. Muturreko pisua edo aseguratzailerik gabeko lana.

Zerrendatutako akats guztien% 99k lesioa dakar!

Beraz, okupatzeko oinarrizko teknika aztertu dugu sorbaldan edo bularraldean barra batekin gizonekin eta emakumeekin. Orain teoriatik praktikara igarotzeko unea iritsi da. Jarraian, hasiberrientzako lagin-eskema dago.

Prestakuntza programa

Jende askok uste du nahikoa dela prest dagoen squat eredu bat barbarik hartu eta jarraitzea, baina jaurtigailu batekin. Iritzi hau oso okerra da, izan ere, horrelako programetan, orokorrean, errepikapen ugari adierazten dira ikuspegi bakoitzean. Pisuarekin lan egitean, nagusia ez da kantitatea, kalitatea baizik. Hori dela eta, okupazio gutxiago dago, baina eraginkortasuna askotan handiagoa da. Hona hemen gizonezko zein emakumezkoentzako funtzionatuko duen diagrama ona:

• 1. eguna. 5 barbell squats-eko 2 multzo;
• 2. eguna. Atsedenaldia.
• 3. eguna. 5 squats-eko 2 multzo sorbalda gainean barra batekin, multzo 1 - aurrean squats;
• 4. eguna. Atsedenaldia.
• 5. eguna. 2 set 7 squats, barra sorbaldetan; 2 aldiz 7 aldiz, barra esternoan;
• 6-7 eguna. Aisialdia.

Bigarren astean, gure sentimenduak entzuten ditugu. Zaila bada, errepikatu aurreko eskema. Dena ondo badago, gehitu 3-5 errepikapen multzo bakoitzeko.

Hirugarren astean, hainbat planteamendu lotu ditzakezu okupazioaren beste aldakuntzetan (jarrera estua, zabalak, luzeak eta abar), lortutako helburuaren arabera.

Laugarren eta hurrengo asteetan, errepikapen kopurua 10-12raino hazten denean eta 4-6ra hurbiltzen denean, pisua handitzen has zaitezke.

Orain hitz egin dezagun barbell squat nola ordezkatu.

Alternatiba

Osasun arrazoiengatik ohiko markoan barbellarekin squats ezin baduzu egin, egin ariketa Smith makinan. Gorago idatzi dugun moduan, koordinazioarekin eta orekarekin arazoak konpontzen ditu. Beste auto cool bat Gackenschmidt simulatzailea da. Hack squats-ek bizkarreko eta belauneko estresa minimizatzen du, pisu handiak ateratzeko aukera ematen duen bitartean. Mekanikan squatsen antzeko beste ariketa bat dago: hanka prentsa. Kasu honetan, bizkarrezurreko lanik ere ez dago, hankak baizik. Beste alternatiba bat barbell batekin estutzea litzateke - haiekin batera karga axiala dago, baina laneko pisua klasikoetan baino askoz txikiagoa da.

Ariketaren analisia zure aurrean edo sorbalden gainean barra batekin okupatzeko. Gaiaren alderdi posible guztiak estaltzen saiatu ginen, gomendioak eman genituen, ñabardurak aurkeztu zizkizun. Segurtasun neurriak eta kontraindikazioak berriro irakurtzea gomendatzen dizugu. Prestakuntza arrakastatsua!

Ikusi bideoa: Top 8 Skulder Øvelser (Otsaila 2025).