Duela 20 urte arte, kirolariek ez zekiten ezer crossfit-ari buruz - zer nolako sistema den eta non erabiltzen den. 2000. urtean, Greg Glassmanek eta Lauren Jenaik CrossFit Inc. fitness korporazioa sortzeko ideia izan zuten, funtsean kirol berri batean oinarrituta zegoena. Orduan, zer da CrossFit gaur egun?
Definizioa, itzulpena eta prestakuntza motak
CrossFit da intentsitate handiko entrenamendu sistema funtzionala, halterofilia, gimnasia, aerobika, kettlebell altxatzea, strongman ariketak eta beste kirol batzuk bezalako diziplinetako elementuetan oinarritzen da.
Crossfit lehiaketa kirol bat da, mundu osoko txapelketak dituena, Errusian barne. Gainera, CrossFit Greg Glassmanek 2000. urtean Estatu Batuetan erregistratutako marka komertziala da (marka).
Itzulpena ingelesetik
Kirolari aurreratuek ere gutxik dakite crossfit nola itzultzen den:
- Gurutzea - gurutzea / indarra edo gurutzea.
- Egokitzea - sasoia.
Hau da, "behartutako sasoia" - beste modu batera esanda, intentsitate handikoa edo, beste bertsio baten arabera, "sasoi gurutzatua", hau da, sasoi osotik xurgatu du. Hau da lortzen dugun crossfit hitzaren itzulpen literala.
Prestakuntza motak
Gaur egun, entrenamendu fisikoa den aldetik, crossfit mota desberdinak daude, helburuaren arabera: borroka eta segurtasun unitateetan, legea betearazteko agentzietan, suhiltzaileetan, autodefentsa ikastaroetan erabiltzen da, kirol taldeentzako entrenamendu multzo gisa. Aukera espezializatuak daude adinekoentzako, haurdun dauden emakumeentzako eta haurrentzako programa leunekin.
Crossfit zergatik behar den, pertsonaren gaitasun fisikoak nola garatu ditzakeen - aurrerago hitz egingo dugu.
Zertarako balio du CrossFit-ek?
CrossFit-ek gorputzaren indarra eta erresistentzia handitzea du helburu nagusiki. CrossFit Inc.-ek, kirol honen ezaugarria, honela definitzen du denbora tarte desberdinetan intentsitate handiz egindako mugimendu funtzionalak etengabe aldatuz
... Hau ariketa multzo bat da, guztira 15 eta 60 minutuko iraupena duena, eta gehienetan hainbat ariketa fisiko biltzen ditu aldi berean muskulu talde desberdinak aktibatzeko. Horixe esan nahi du CrossFitek sasoian: noranzko anitzeko gorputza eta borondatea hobetzea da.
Xehetasun gehiagorekin hitz egingo dugu crossfit entrenamendua zer den eta zer oinarrizko multzo biltzen dituen. Oinarrien artean oinarrizko zenbait multzo daude: kardio ariketak, gimnasia ariketak eta pisu libreko mugimenduak.
Orduan, zertarako balio du CrossFit-ek? Jakina, edozein fitness gunek bezala, giza gorputza modu eraginkorrean eraikitzeko zeregina betetzen du, baina beste guztiek ez bezala, kirolari idealak sortzeko helburua du bere burua, planetako fisikoki prestatutako jendea. Horregatik, crossfit teknika aktiboki erabiltzen da borroka kiroletan, potentzia unitate bereziak, suhiltzaileak eta prestakuntza fisikoa abangoardian dauden beste arlo profesional batzuk entrenatzean.
CrossFit ezin hobea da giharrak pisatu eta tonifikatu nahi dituztenentzat, funtzionaltasuna, aerobia eta indarra erresistentzia maximizatzea nahi dutenentzat.... Zure helburua gihar masa soilik bada, hobe da entrenamendu klasikoak aukeratzea gimnasioan. CrossFit-en ez da hau lehen helburua; ohiko entrenamenduarekin eta elikadura onarekin, noski, pixkanaka pisua irabazten joango zara, baina aurrerapen hori nabarmen txikiagoa izango da kulturismoarekin alderatuta.
CrossFit egitearen alde onak eta txarrak
Beste edozein kirolek bezala, CrossFitek abantailak eta desabantailak ditu.
Aldekoak
CrossFit-ek abantaila ugari ditu: bloke funtzionalen bidez egituratzen saiatu gara argiago adierazteko:
| Aerobika | Gimnasia | Pisu libreak |
| Prestakuntza kardiobaskularra. | Gorputzaren malgutasuna hobetzen da. | Indarra garatzen da - hitzaren zentzu guztietan indartsuagoa izango zara. |
| Gorputzaren erresistentzia orokorra indartzea. | Koordinazioa hobetzen da. | Baliteke kulturismoan baino motelagoa izatea, baina muskuluak kalitatezko elikadurarekin haziko dira. |
| Prozesu metabolikoak hobetzen dira. | Zure gorputza hobeto sentituko eta kontrolatuko duzu. | Gantzak erretzea. Kaloria-defizita eta ariketa fisikoa egiteak zure pisu galera eraginkorra ziurtatuko du. |
| Eguneroko bizitzan hobeto sentitzen zara - hobeto lo egin, ondo jan, min gutxiago egin, etab. |
Gainera, CrossFit-en abantaila zalantzagarriak hauek dira:
- Askotariko ekintzek ez dizute inoiz aspertzen uzten entrenamenduetan.
- Taldekako ikasgaiak beti dira positiboak eta lehia gutxi dutenak, eta horrek ilusioa eta gero eta gehiago egiteko gogoa gehitzen ditu.
- Soldadu unibertsal bera bihurtuko zara. 1 km korrika egiteko, pisuak mugitzeko, zure burua altxatzeko eta beste kilometro bat egiteko zailtasun handirik gabe gai izango zara. Hemen eguneroko bizitzako proba zailen multzo alternatibo bat egin dezakezu: horma papera itsatsi, zelaira korrika egin, patatak induskatu, poltsa batzuk etxera eraman eta igogailu desgaitua izanez gero, 9. solairura igo.
© milanmarkovic78 - stock.adobe.com
Minusak
Baina edozein gozoki upeletan gauza gaiztoen koilarakada dago. CrossFit-ek desabantailak ditu, eta hori egia da:
- Estres handia sistema kardiobaskularrean. CrossFitek bihotza kaltetzen duela uste da. Entrenamendu eta errekuperazio erregimena arretaz jarraitzen ez baduzu, arazoek ez zaituzte itxaroten jarraituko.
- Pisu libreak biltzen dituen edozein kirol bezala, CrossFit traumatikoa da. Intentsitate handia dela eta, antzeko beste fitness mota batzuk baino askoz traumatikoagoa da. Garrantzitsua da teknika arretaz jarraitzea, alferrikako erregistroak ez ezartzea eta ariketekin arduragabea ez izatea.
- Maximalisten momentu desatsegina dago. CrossFit-en moldakortasunak badu bere eragozpena: igogailu bat baino gutxiago egingo duzu, gimnasta bat baino gutxiago tiratuko duzu eta maratoilari bat baino motelago ibiliko zara. Diziplina bakoitzean, batez besteko indartsua izango zara.
CrossFit osasunerako ona den ala ez zalantzarik baduzu, gai honi buruzko materiala irakurtzea gomendatzen dugu.
Crossfit entrenamendu metodoa eta erregimena
Jarraian, entrenatzeko metodologia eta modua kontatuko dizkizuegu, kirol honen hiru osagai nagusietan zehatz-mehatz oinarrituta: aerobika, gimnasia eta halterofilia. Zertarako da horietako bakoitza?
Cardio (aerobic)
CrossFit prestakuntza-erregimenaren parte den ariketa aerobikoari Metabolismoa ere deitzen zaio. Bere laguntzarekin garatuz, kirolariak denbora askoan karga gutxiko lanerako gaitasuna hobetzen du.
CrossFit cardio ariketak bihotzeko giharrak eta erresistentzia fisiko orokorra entrenatzen laguntzen dute. Bihotzaren taupadak areagotzeaz gain, bihotzaren taupadak eta gorputzeko odol-fluxua hobetzea dira. Besteak beste, korrika, igeriketa, arrauna, bizikleta etab.
Ondo eraikitako kardio programa bati esker, hau gertatzen da:
- Gantz erretze intentsiboa eta, ondorioz, pisua galtzea. Jakina, dieta egokia eman du. Hori da CrossFit entrenamenduak pisua galdu nahi dutenen artean hain ezagunak diren arrazoi nagusietako bat.
- Biriken bolumen eraginkorraren igoera progresiboa oxigenoa errazago sartu eta prozesatzeko.
- Bihotzaren giharra indartzea, odol-fluxua hobetzen delako. Bihotz trebatu batek ez du arazorik izaten odola ontzietatik garraiatzeko.
- Kardioa beste jarduera fisiko batekin konbinatzeak bihotzekoak eta iktusak, diabetesa eta odol-presioa egonkortzeko arriskua murriztu dezake.
- Metabolismoa hobetzen da: metabolismoa bizkortu egiten da eta hobeto sentitzen zara.
Gimnasia (gorputz pisuko ariketak)
Crossfit entrenamendu sistemak garatzeko aukera ematen duten gimnasia ariketa multzo bat biltzen du:
- malgutasuna;
- koordinazioa;
- oreka;
- zehaztasuna;
- muskuluen eta artikulazioen hartzaile zinetikoak.
Gimnasia multzo batean CrossFit entrenatzeko metodo nagusia honako aparatu hauetan lan egitea da:
- Sokan igotzea, besoetako muskuluak landuz eta malgutasunaren eta trebetasunaren garapenean eragina.
- Eraztunen gaineko tiradak, goiko gorputzaren garapenean eragina izan dezaten - bizkarra, sorbaldako gerrikoa
- Pull-upak barran.
- Ariketa "izkina" - barra irregularrak, eraztunak edo barra horizontala, eta horrek eskuen sasoi fisikoa ez ezik, sabelaldea ere hobetzen du.
- Lan egin barra gorabeheratsuak - flexioak.
- Lurretik hainbat flexio mota.
- Squats - gorputzaren pisua, saltoka, hanka baten gainean.
- Mugitu.
- Burpee bultzada eta saltoen konbinazioa da, gihar talde gehienak biltzen dituena.
Hau da, kirolariaren pisuak parte hartzen duen ariketa horiek guztiak.
Halterofilia (Pisua Doako Ariketa)
Gutxi gorabehera CrossFit-i buruz zerbait entzun baduzu gutxi gorabehera, seguruenik ez dakizu halere halterofiliari buruz oraindik. Halterofilia pisu libreko ariketak dira, hau da, halterofilia edo altxamendua, eta horien entrenamendu modalitatea pisuekin trikimailuetan eta trikimailuetan oinarrituta dago - barra, kettlebell eta antzeko beste aparatu batzuk.
CrossFit-en halterofiliari buruz hitz egiten badugu, berehala adierazi behar da entrenamendu multzo zail eta traumatikoenetako bat dela. Trebetasunak eta arretaz diseinatutako programa behar ditu. Hasiberrientzat, entrenatzaile baten presentzia komenigarria da.
Bestela, horrelako ariketek parametro hauek hobetzeko aukera ematen dute:
- indarra erresistentzia;
- muskulu bolumenaren garapena eta karga handituekiko erresistentzia (indar faktorea);
- kontzentrazioa mugatzea;
- iraunkortasuna;
- oreka.
Entrenamendu erregimena
Kirolariak CrossFit-en printzipioak ondo ulertzen baditu eta ohiko sasoitik nola bereizten den ere, oso garrantzitsua da lehen aldiz lehendik dauden prestakuntza programak erabiltzea edo esperientzia handiko entrenatzaile batekin zeurea garatzea. Hori zure kabuz egitea, oraindik zure gorputzaren gaitasunak gaizki ulertuz, lesioz eta ongizatearen narriadura orokorra da.
CrossFit-i buruz pentsatzen duten kirolari askoren ohiko akatsa da entrenamendu amaigabeko ziklo sorta bat dela, 5 minutuz korrika egitea, gero 10 minutuz barra irregularrean ibiltzea eta gero kettlebell-a botatzea eta, beraz, 20 hurbilketa, honelako arazoak ekartzen ditu:
- Plateau efektua gorputza jarduera fisiko mota bereko batzuetara egokitzea da, eta horren ondorioz muskuluen hazkundea eta beste adierazle fisiko batzuk gelditzen dira. CrossFit zertarako balio duen jakinda, kirolariek kargak txandakatzen dituzte eta pixkanaka handitzen dituzte, horrela sintoma desatsegin hori saihestuz.
- Lesioak dira entrenatu gabeko kirolariek gehien izaten dituztenak. Normalean nekearekin eta koordinazio faltarekin lotzen dira gimnasia eta kardio multzoen analfabetoen ikuspegiaren ondorioz halterofiliara aldatzean, baita denbora jakin batean mantentzeko nahiarekin lotutako kirolarien presazko arreta ere. Gainera, lesioak ekipo deserosoen ondorioz gertatzen dira.
- Gehiegizko entrenamendua nahiko ohikoa da crossfit sistemarekin etenik gabeko entrenamenduak ez ezik, atseden egokia eta lo osasuntsua ere izan behar duela ulertzen ez dutenentzat. Hori ekiditeko, multzoen arteko atsedenaldi laburrak egin behar dituzu, bost minutuko jarduera fisiko baxuarekin batera, baita klaseetatik atseden egunak antolatu ere.
CrossFit-en parte hartzea erabaki ondoren, prestakuntza-erregimena arretaz jarraitzeko prest egon behar duzu: bihotz-taupaden zona moderatua kontrolatu, ariketa bakoitza zehaztasun handiz egin, teknika ahaztu gabe eta ziurtatu zure gorputzari atseden hartzeko eta sendatzeko behar adina denbora emango diozula.
Gustatu al zaizu materiala? Partekatu sare sozialetan zure lagunekin eta utzi zure galderak eta nahiak iruzkinetan! CrossFit denei!
