Bihotz-taupaden adierazle korporatuak gorputzak karga nola jasotzen duen ebaluatzen laguntzen du. Etengabe lan egitera behartzen baduzu, gorputz heziketak ez du onurarik izango, alderantziz, zure buruari kalte egingo diozu. Artikulu honetan, bihotz taupadak zein izan behar duen aztertuko dugu pertsona osasuntsu batean korrika egitean, zerk eragiten dion eta nola neurtu behar den.
Zergatik egiten du taupada azkarrago korrika egitean
Zergatik uste duzu zure pultsua bizkortzen dela korrika egitean, eta zergatik egiten du taupada azkarrago? Gauza da jarduera fisikoan pertsona batek oxigeno beharra areagotzen duela. Dakizuenez, azken hau odolarekin batera gorputzeko zelula guztietan sartzen da, bihotzeko giharraren lana dela eta zirkulatzen duena. Horrela, atleta korrika egiten hasi bezain laster, prozesu kate bat hasten da:
- Muskuluek energia gehiago eta oxigeno gehiago behar dituzte modu eraginkorragoan lan egiteko;
- Bihotza taupada biziagoarekin hasten da;
- Odol zirkulazio tasa handitzen da;
- Metabolismoa hobetu egiten da, zelulek elikadura jasotzen dute eta gorputzak estresaren azpian izaten jarraitzeko indar ugariak izaten ditu.
Kiroletan zehar pultsu eta bihotz taupada normalak (normalean pertsona osasuntsuetan bat datoz) minutuko 120-140 taupaden tartean daude. Ulertu behar da organismo bakoitza indibiduala dela, horregatik, maiz izaten dira arau moduko jotzen diren desbideratzeak.
Bide batez, gizonen eta emakumeen lasterketan bihotz-maiztasuna zertxobait desberdina da, baina, orokorrean, ez dute atsedenean emaitzaren% 75 gainditu behar - 60-80 taupada minutuko.
Mediku gehienak gizonezkoen eta emakumezkoengan korrika egitean kirolari berak bakarrik zehaztu dezakeen pultsu normala zein den jakin dezakeela uste dute. Horretarako, erritmoa kalkulatu beharko luke (zuretzako ahalik eta erosoen); harrapatu ez dezan, sudurretik neurtu egiten du arnasa, modu horretan erraz eusten dio, gutxienez ordu erdiko lasterketa. Egoera aurkitu bezain laster, neurtu taupadaren taupadak bihotz taupadaren bidez edo eskuz eta irakurri ondorioz lortutako balioa arau indibidual gisa
Bihotz taupada optimoa kalkulatzen laguntzen duen formula dago, baina 30 urtetik beherako gazteentzat bakarrik funtzionatzen du. Korrikan zehar eta ondoren zer pultsu izan behar duen kalkulatzeko, gizonezkoek 220 urtetik kendu beharko lukete, emakumeak 196tik. Adibidez, 30 urteko gizon batentzat, goiko muga 190 taupada bihurtzen da minutuko.
Bihotz taupadak gehienez ere gainditu badu korrika egiten ari zaren bitartean, urrats batera joan beharko zenuke, taupadak lasaitu eta ondoren bakarrik jarraitu. 30 urte baino gehiago badituzu, biderkatu 0,5 eta 0,8 arteko koefizientearekin (zenbat eta zaharragoa izan, orduan eta handiagoa izango da kopurua).
Pertsona fisikoki zenbat eta prestatu gutxiago egon, orduan eta maiztasun handiagoa izango du bihotz taupadak korrika egitean, beraz, hasiberriek entrenamendu gehienak oinez egin beharko dituztela jakiteko prest egon beharko lirateke. Bihotz-maiztasun handia murrizteko, moteldu, lasterketako oinez aldatu eta arnasa hartu beharko zenuke. Arnasketa erabat zaharberritu ondoren bakarrik korrika egitera itzul zaitezke. Gogoratu, bihotz taupada altuarekin korrika egitea arriskutsua dela zure osasunerako.
Zerk eragiten du bihotz taupadak?
- Gehiegizko pisua;
- Adina;
- Ohitura txarrak - alkohola eta erretzea;
- Airearen tenperatura;
- Kirolariaren egoera psikoemozionala.
Zure banakako tasa kalkulatzerakoan, ziurtatu ezaugarri horiek kontuan hartzen dituzula.
Taupadako zonak
Bihotz taupadako zona bat zer den ulertzeko, kontzeptua bera deszifratu behar duzu. Beraz, pultsua odol-fluxua gertatzen den ontzietako hormen oszilazio erritmikoak dira. Atsedenean dagoen taupada normalaren eta pultsuaren goiko mugaren artean, gorputza bere ahalmenen mugan dagoenean, 5 pultsu zona daude. Kirolariaren entrenamendu intentsitatea eta maila fisikoa zehazten dituzte.
- Intentsitate baxuko gunea - Taupadak 115-120 taupada / min. Maila aproposa hasiberrientzat;
- Behe edo fitness gunea - Taupadak 120-135 taupada / min. Halako entrenamenduek erresistentzia ongi ponpatzen dute eta, gainera, gantzak erretzerakoan korrikako erritmo optimoa da;
- Zona aerobikoa - 135-155 bpm Horrelako ariketek gorputzaren gaitasun aerobikoak ondo entrenatzen dituzte.
- Zona anaerobikoa - 155-175 bpm Horrelako zona batean korrika egiteak abiadura gaitasunak handitzen laguntzen du, aurretik lortutako errekorrak hausten ditu;
- Zona gorria - 175-190 - gehieneko karga eta errendimendu eremua. Kirolari profesionalek bakarrik onartzen dute horrelako entrenamendua. Zaletuentzat kategorian kontraindikatuta daude, gaizki antolatuta badaude, osasuna kaltetu dezakete.
Nola neurtu?
Pixka bat beranduago, bihotz taupada baxuan korrika egitea aztertuko dugu, alde onak eta txarrak, baina orain, hitz egin dezagun nola neurtu behar den moduari buruz. Bi bide dituzu: eskuzkoa eta mekanikoa.
- Eskuzko moduan, arteria karotidea pasatzen den lekuan bi hatz gelditu eta kokatu beharko dituzu. Ikusi erlojuan 15 segundo eta zenbatu denbora honetan taupadak. Lortutako zifra 4rekin biderkatzen da.
- Metodo mekanikoak tramankuluak erabiltzea dakar. Eskumuturrean oinarritutako bihotz taupadak daude, hain zehatzak ez direnak, eta bularreko uhala dutenak - zehatzenak dira. Gailu horiek beraiek egingo dute lan guztia. Entrenamendu osoan zehar zure bihotzaren taupadak kalkulatuko dituzte, grafiko koloretsua egingo dute, arautik non eta noiz desbideratu zaren esango dizute. Bihotz taupadako monitore batekin martxan dagoen erloju bat lortzea gomendatzen dizugu. Zalantzarik gabe, ez zara erosiko damutuko!
Beraz, gizonezkoen eta emakumezkoen lasterketan bihotz-taupadaren gehienekoa onargarritzat jotzen dugu eta zuzen nola neurtu asmatu dugu. Orain, bihotz taupada baxua bezalako kontzeptuaz hitz egingo dugu.
Bihotz taupada txikian korrika egitea
Hau da gorputzeko kargarik erosoena, oxigeno goserik ez dagoenez, muskuluen lana higadurarako, estresa sistema kardiobaskularrean. Hasiberri batek nekez berehala korrika egin dezake bihotz taupada baxuarekin, asko eta gogor entrenatu beharko du. Hasi erritmo moteleko entrenamendu leunarekin eta ibili asko. Pixkanaka abiadura eta erritmoa handitu, karga handitu, ziurtatu zure taupadak ez duela salto egiten.
Gogoratu, bihotz maiztasun baxuko zona 110-130 bpm bitartekoa dela. Bide batez, optimoa da gantzak erretzeko, erresistentzia garatzeko, osasuna sustatzeko.
Jakina, ezin zara txapeldun olinpiko bihurtu arlo honetan, bide batez, hori da bere eragozpen nagusia, baina atlet amateurrek lasterketari etekin handiena ateratzeko aukera ematen du!
Bihotz taupada normala
Orain badakizu nola jaitsi bihotz taupada altua korrika egiten ari zaren bitartean, eta zein den zure helbururako tarte egokiena. Artikuluaren amaieran, hitz egin dezagun zein bihotz taupadari jarraitu behar zaion, bereizita, emakume eta gizonentzat. Beraz, has gaitezen.
Emakumeentzat
Gogoratu, ahalegin fisikoaren pean, bihotzaren taupadaren balio normala bidezko erdian 118 eta 137 bpm bitartekoa dela. Hau da forma optimoa mantentzeko, osasuna hobetzeko eta muskuluak erraz ponpatzeko aukera ezin hobea. Halako adierazleekin pisua galtzeko lasterka bihurtzen da eraginkorrena.
Arnasestuka, arnasestuka, eskuinaldean mina edo presioa areagotzen bazaizu, berehalako neurriak hartu zure bihotz taupada jaisteko.
Gizonezkoentzat
Zer iruditzen zaizu, zein izan behar du bihotz taupadak gizonezkoentzako 40 urterekin korrika egitean, osasuntsu baldin badago? Barrutia emakumezkoen ia berdina da - 114 eta 133 bpm. Erritmo horretako ariketek ongizatea hobetzen dute, loa normalizatzen dute eta metabolismo aktiboa estimulatzen dute. Karga hori neurrizkotzat jotzen da, oxigenoaren gehienezko kontsumoa (Mpc) eta korrika egitean pultsua normaltasun barruan mantentzen dira, gorputzak ez du estresik izaten, aktiboki entrenatzen den bitartean, muskuluak tenkatuta eta erresistentzia garatzen den bitartean.
Lasterka egiteak osasunerako dituen abantaila nabarmenez gain, gogoratu ñabardura garrantzitsu bat gehiago: korrika egiteak endorfinen ekoizpena estimulatzen du - zoriontasunaren hormonak. Horrek esan nahi du entrenamenduak aldartea hobetzen duela, ongizatea hobetzen duela. Exekutatzen ari zarenean pultsuak zenbat izan behar duen jakinda, beti kontrolatuko duzu karga, eskakizunak modu adimendunean handitzeko gai izango zara eta, kasu horretan, berehala jasoko duzu hutsegite baten seinale.
Orain badakizu zein pultsu egin behar duzun entrenamenduari ahalik eta etekin handiena ateratzeko - zorte ona eta osasun ona opa dizugu!
