Hankak estutzea

Dumbbell Lunges oinetako muskuluak garatzeko oinarrizko ariketa dira, CrossFit-en ezaguna. Materialak aholkuak ditu, dumbbells-ekin ongi egiten ikasi nahi dutenentzat. Gaur, dumbbells-ekin estutzeko teknika aztertuko dugu eta ariketa erraz honen bidez ipurmasailean karga larria nola sortu esango dizugu.

Ariketaren ezaugarriak

Hankak dituzten estutxeak tresna indartsuak dira ipurmasail eder eta elastikoak eraikitzeko, eta ariketa honetan, karga kuadrizepsera eta hamstringsera eraman daiteke.

Estutuak dumbbells edo barbell batekin egin daitezke, baina ez dago teknika desberdintasun nabarmenik barietate horien artean, aukeratu zure gimnasioan burutzeko komenigarriagoa dena.

Dumbbell ilara ona eskura baduzu, hobe izango da ariketa hau dumbbells-ekin egitea, komenigarriagoa izango baita karga banatzea eta entrenamendu berri bakoitzarekin ariketaren pisua handitzen saiatzea.

Zertarako balio du?

Eskuarekin eskumuturreko estutzeek pausoak txandakatzen dituzte aurreko hankan erabat okertuta. Zenbat eta urrats gehiago egin, orduan eta karga gehiago jasoko dute ipurmasailek eta hamstringsek, orduan eta estuagoa da - orduan eta lan gehiago egiten du kuadrizepsak. Horrela, muskulu talde horien arteko karga alda dezakezu gaurko entrenamenduan zein gihar landu nahi dituzun arabera.

Onura

Hankak dituzten abantailak ukaezinak dira; simulagailuan hankak harrapatzeak edo hankak altxatzeak ez du sabelean etzanda egongo denak emaitza onik emango. Hori dela eta, muskuluak masa muskular ikusgarria lortu nahi duten gizonentzat eta ipurdian ipurdia sexy eraikitzea eta inguruko guztiak liluratzea duten emakumeentzat baliagarriak dira.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Hankak eskuan dituztela, aldakak eta ipurmasailak garatzeko ariketa dira, baina mugimendu horren aldakuntza desberdinek muskulu horien zenbait gune modu desberdinetan kargatuko dituzte.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Karga banaketan faktore garrantzitsuak ere hauek dira:

1. mugimendu sorta;
2. urratsaren luzera.

Errepikapen bakoitza anplitude osoz egiteak, izterren atzeko aldea txahaletara ukitzean eta anplitudearen punturik baxuenean pausaldi laburra eginez gero, estutasun handiagoa jartzen du gluteoak. Zenbat eta zabalago zapaldu dumbbellaren estalkia, orduan eta gogorragoak dira gluteoak eta hamstringsak. Aurrerapen laburragoek estres handiagoa jartzen dute kuadrizepsean, batez ere sorta mediala.

Estalkiaren aldaera guztietan, bizkarrezurreko hedatzaileek, sabeleko muskuluak eta (neurri txikiagoan) trapezio muskuluak muskulu egonkortzaile gisa jokatzen dute.

Exekuzio teknika

Nola egin estutak dumbbells-ekin zuzen? Giza anatomiaren ikuspuntutik oso ariketa erosoa dela uste da, hemen guretzat ibilbide erosoan mugitzen gara eta ia ezinezkoa da zauritzea (noski, teknika egokiarekin eta pisu moderatuekin lan egitea). Ez dago ariketa hau 2-3 errepikapenetarako pisu izugarriekin egin beharrik., ez duzu inor harrituko honekin, ez dituzu beharrezko gihar-taldeak behar bezala landuko, baina gorputzean kalte konponezinak sor ditzakezu, bereziki, artikulazio-lotailu aparatuan.

Entrenamenduan zer ariketa mota egiten duzun arabera, ariketa teknika norabide batean edo bestean alda daiteke. Ez izan presarik; nolabaiteko estutzeen teknika zuretzat oso ona ez bada, hasi ariketa hau pisurik gabe egiten eta, ondoren, jarraitu estutze arinekin estutzeetara, laneko pisuak pixkanaka eta sistematikoki handituz. Hori dela eta, kirolari hasiberri guztiek lehenik eta behin gogoratu beharko lituzkete alderdi nagusiak, eta horiek gabe hanka bakarreko ariketa batek ere ezin du egin, hots:

• Bizkarra zuzen mantendu ariketa osoan zehar;
• Hasierako posizioan, hankak sorbaldaren zabalerakoak dira;
• Ahaleginagatik arnasten dugu;
• Orpoan oinarritzen gara, urrats bakoitzarekin oin guztian jartzen gara;
• Planteamendu osoan pausoen erritmo monotonoa mantentzen saiatzen gara, ez egin bat-bateko mugimendurik;
• Muskulu lanetan oinarritzen gara; ariketan artikulazioetan edo lotailuetan ondoeza sentitzen baduzu, zerbait gaizki egiten ari zara eta esperientzia duen irakaslearekin harremanetan jarri beharko zenuke teknika emateko.

Eskuekin dumbbells-ekin aurrera egiteko estutzeko teknika egokiari buruzko bideoa, hasiberrientzako akats tipikoen analisia:

Ikus dezagun orain gehien egiten diren estropada motak.

Aurrera birika

Gure zikloko ariketa mota ohikoena dumbbells-ekin aurrera egiten duen kiribila da, kirolariak hanka bakoitzarekin txandaka aurrera egiten baitu. Urratsaren zabaleraren arabera, karga kuadrizeps eta gluteoen artean banatzen da.

Eman 60-80 cm inguruko pauso bat, makurtu zure oin osoaren gainean eta okertu belauna angelu zuzenean. Kasu honetan, belaunak ez du behatzen lerroa gainditu behar. Garrantzitsua da zorrotz ibiltzea hasierako posizioaren aldean oinak sartu edo atera gabe, bestela zaila izango zaizu oreka mantentzea eta ariketaren eraginkortasuna gutxitu egingo da.

Fokua gluteotik kuadrizepsera aldatu nahi baduzu, eman pauso laburragoak eta saiatu izterraren aurrealdea ahalik eta gehien "bultzatzen". Emaitza ez da luze iritsiko - edozein neskak ipurmasailen bolumenean hilabete batzuk barru aurrera egin ahal izango du.

Atzeko estropadak (alderantzizko estropadak)

Kirolaria bizkarra aurrera mugitzen duen ariketaren bertsio aurreratuagoa da. Ariketa korapilatsua da non ibiltzen garen ez ikusteak eta, aldi berean, zuzenean aurrean dugula. Laneko muskuluen buruko kontzentrazio osoa behar da mugimendua hobeto kontrolatzeko.

Hasi alderantzizko estropadak egiten pauso laburragoekin (30-40 cm inguru), lehenik behatzarekin eta gero oin osoarekin makurtuz. Aldaera honetan, karga gehiago erortzen da kuadrizepsaren tanta formako buruan. Garrantzitsua da atzera biriketak egitean mugimenduaren norabidean begiratzeko gogoa gainditzea, zeren nahi ez den karga axiala sortuko da zerbikaleko bizkarrezurrean.

Alboko birikak (alboko birikak)

Hankak alboko birikak (edo alboko birikak) leku batean zutik dauden bitartean egiten dira. Alboko estutzeen hasierako posizioan, jarri oinak paraleloan, eraman ezkerreko hanka ahalik eta zabalen ezkerreko aldera, eskuineko hanka guztiz luzatzen duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora eta eman urrats bat eskuineko oinarekin eskuin aldera. Oina jartzerakoan, oinak belaunen maila berean daude.

Alboetako birikekin, barruko izterrak gehiago funtzionatzen du eta orekaren eta orekaren zentzua ondo garatzen da, hori osagai garrantzitsua da kirolariaren entrenamendu funtzionalari dagokionez.

Bulgariar estropadak

Eskuarekin eskumuturreko bulgariar estalpeak kirolari batek bere atzeko hanka banku batean edo beste kota batean pausatzen duen ariketa mota da. Hori dela eta, intentsitatea handitzeko, ez ditugu hankak aldatzen, baizik eta lehenengo batekin lan egiten dugu, gero beste hankarekin.

Hartu posizio erosoa, oin baten behatza bankuan jarriz, beste hanka 50-60 cm aurrerantz burutzeko. Egin mugimendua anplitudea osoz, belauna behatzaren lerroaz haratago luzatu gabe, beraz, hamstringaren uzkurdura eta luzapen osoa sentituko duzu, baita odol zirkulazio ona ere. ipurmasailak. Aukera bikaina neskentzat. Ariketa mota honen biomekanika ezarpen altuena duen plataforma bat hanka bat sakatzearen biomekanikaren antzekoa da, beraz, bi ariketa hauek txandakatu ditzakezu zure entrenamendu prozesuaren barruan.

Gurutzeta gurutzatuak (gurutzadura gurutzatuak)

Dumbbell gurutzearen estalkia isolatuagoa da eta aurreko hanka kontrako norabidean bultzatzea da. Jarri ezkerreko hanka eskuineko sorbaldaren mailan eta eskuineko hanka ezkerreko sorbaldaren mailan, txandak aldatuz, eta ez ahaztu belaunaren kokapenaz; inola ere ez sartu barrura.

Gurutze birikek koadrizepsaren buru mediala ondo garatzen dute, lan egiten duten giharrei odol hornidura ona emanez mugimendu tarte txikia dela eta.

Gurutze dumbbell birikak nola egiten diren ikus dezakezu:

Ez zenuke erasoen aukera bakarrean sakondu behar, bakoitza bere erara erabilgarria eta funtzionala baita. Saiatu geldialdi gabeko geldialdien aurreko aldakuntza guztiak multzo batean eta mugimendu bakoitzaren biomekanika hobeto ulertu ahal izango duzu, baita aldaketako eta ipurmasaileko muskulu guztietan ezohiko baina oso karga eraginkorra eman ere. Giharretako basatia erretzea eta lan isolatuengatik eta multzoen artean atsedenik ez izateagatik bonbardaketa zoroak bermatuta daude.

Gainera, ariketa hau dumbbells-ekin ezin hobeto garatzen da grip indarra, pisua zure eskuetan nahiko denbora luzez eduki behar baituzu. Lokailuak eta tendoiak ondo indartuta daude, eta errazagoa izango zaizu hileko igoerak edo oinarrizko beste ariketa astunak egitea eskumuturraren uhalik erabili gabe.

Zein dira ariketa honen alternatibak?

Hankak estutzeko ariketa eraginkorra dira glute eta izterretarako, eta ez dira baztertu behar arrazoi onik ez badago behintzat. Bizkarrezurreko karga axiala zuretzako kontraindikatua badago, saiatu makinak edo Smith makinak egiten ari diren estropadak egiten. Beraz, bizkarrezurra babesteaz gain, xede diren gihar taldeetan isolatuago lan egingo duzu.

Egin dezakezu kaxa batera edo beste muino batera zapalduz, mugimendu horren biomekanika eta aurreranzko birika klasikoak ia berdinak dira, eta pausoen eraginkortasunari dagokionez, inola ere ez dira biriken azpitik. Erreparatu zure gorputzaren posizioari eta egin ariketa hau bizkarra zuzen, aurrera makurtu gabe.

Pistola

Hanka bakarreko squats-ak (pistola squats-ak) ere gurutzadurak ordezkatu ditzake, baina ariketa hau errepikapen zabalean egitea zailagoa izango da kirolari gehienentzat, hanka bakarreko squats-ek kontrol handiagoa eta oreka zentzua eskatzen baitu.

Sissy squats

Sissy squats - teknikoki zaila eta traumatikoa, baina, aldi berean, ezin eraginkorragoa den ariketa. Eskuekin euskarri batzuei eusten diegu, pelbisa eta belaunak aurrera zuzentzen ditugu eta gu geu ahalik eta gehien okertzen gara. Mugimendua izterraren bizepsak txahal muskuluan egon arte gauzatzen dugu eta belaunak galtzerdien mailatik haratago ez dauden heinean. Ariketa honen berezitasuna da hemen ez garela orpoan edo oin osoan oinarritzen, behatzan baizik. Mugimendu sorta izugarria, kuadrizepsaren entrenamendu isolatua eta bideratua. Ez baduzu aurrerantz egin nahi edo gurutzatu gurutzatu nahi, saiatu hankako entrenamendu amaieran sissy squats egiten lotailu eta gihar guztiak nekatuta daudenean. Gogorra, mingarria, zaila, baina eraginkorra.

Kutxan saltoka

Kutxa jauziak edo udaberriko jauziak gluteetan eta aldaketan ez dira hain eraginkorrak biriketako klasikoak baino, baina aurrerantz edo biriketako gurutzetarako osagarri bikaina izan daitezke. Saiatu erremate anitzekin eta udaberriko saltoekin jarraian, kardio entrenamendu bikaina eta funtzionala egiteko gelditu gabe.

Hasiberrientzat, ariketa pisu gehigarririk gabe egitea da onena. Horrek zure mugimenduak modu teknikoagoan burutzea ahalbidetuko du, ez baituzu dumbbell edo barra baten pisuaren pean eroriko.

Prestakuntza programak

Hankak dituzten estutzeek askotan gizonezkoak eta neskatoak beren konplexuetan sartzen dituzte.

Programa ezagunenak:

Crossfit multzoak dumbbell luzeekin

Jarraian azaltzen diren konplexu funtzionalek dumbbells-ekin estututa daude eta ez dira atleta baten garapen konplexuan lagunduko dutenak (indarra, erresistentzia, koordinazioa, muskulu masa irabaztea, etab.), Baina entrenamenduan zehar zure energia kostuak nabarmen handituko dituzte.

Ez ahaztu ongi jan eta sendatu, gaur benetako txapeldun emaitza erakutsi dezakezunaren araberakoa baita. Edozein motatako gaixotasuna sentitzen baduzu, lo falta baduzu edo, besterik gabe, ahalik eta modu onenean sentitzen ez bazara, konplexu horiek guztiz berreskuratu arte atzeratzea eta zerbait arinagoarekin ordezkatzea gomendatzen dizugu.

Ikusi bideoa: M1 Garand Chapter 2 (Azaroa 2024).