Korrika egitea kiroletan berotzeko modurik polifazetikoa da, sendatzeko efektua baitu eta gorputza sasoi onean mantentzen du hainbat ekipamendu erabili gabe.
Korrika egitea oso garrantzitsua da bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat. Profesionala ez den atleta batek ere badaki footing egitean beheko muturreko, enborreko eta bihotzeko giharretako muskulu ehunak indartzen direla. Artikulu honek jarduera honen fisiologia aztertuko du eta inplikatutako gihar ehun bakoitza gertutik aztertuko du.
Hankak
Hanketan gihar ehun ugari daude, handiak eta txikiak, gizakiaren mugimenduaz arduratzen direnak. Horien artean, besteak beste:
Kuadrizeps muskuluak
Kuadrizeps ere deitzen zaie. Haien funtzioa hanka belaunean eta aldakaren flexioa hip-artikulazioan luzatzea da. Talde hau oso aktiboa da eskaileretan gora edo gora korrika egitean.
Izterreko muskuluak
Beheko gorputz adarraren goiko bizkarrean ipurmasailetatik gertu kokatzen dira. Haien funtzio nagusia belauneko artikulazioak flexionatzea da.
Txahal muskuluak
Talde hau hankak altxatzean eta gorputza egonkortzean belauna okertzeaz arduratzen da. Jogging egiten ari diren bitartean gainazaleko inpaktuak xurgatzen laguntzen dute, kolpeak xurgatzeko funtzioa betez.
Oinak
Hainbat gihar talde arduratzen dira oinez korrika egitean, hala nola:
- Lehen behatzaren luzatzaile luzeak, oina luzatu eta igotzeaz arduratzen direnak. Beheko hankaren aurreko taldeari egiten dio erreferentzia.
- Lehen behatzaren flexore luzea, atzeko gihar ehunen taldekoa eta oinaren flexioa eta atzera flexioa egiten duena.
- Behatzen flexore luzeak, aurrekoak bezala, beheko hankaren atzealdean kokatzen dira. Zuntz talde honek oinaren mugimendua kontrolatzen du, eta trizeps muskuluen laguntzarekin behatzetan egotea eta behatzak gainazalera zapaltzea ahalbidetzen dute oinez edo lasterka egitean.
- Tibial ehunak, aurreko zein atzeko aldean, oinak funtzionatzen laguntzen du. Aurrekoek oinaren luzatzaile funtzioa betetzen dute, eta atzekoek, berriz, oinaren flexio funtzioa. Badaude muskulu ehun peroneal labur eta luzeak ere, oinaren desbideratzeaz eta flexioaz arduratzen direnak.
Etxebizitza
Korrika egitean, ehunek beheko muturrekoak ez ezik, gorputzekoak ere hartzen dute parte, hala nola:
Gluteus muskuluak
Korrika egiten ari diren bitartean, muskulu glutealak lerrokatu eta enborra nahi den posizioan finkatzen dute. Aldaka kanpora biratzeko joera ere izaten dute. Aldaka posizio finkoan jarrita, ehun gluteala pelbisa alboetara okertzeaz arduratzen da.
Iliopsoas muskuluak
Talde hauek aldakako giltzaduraren flexioaz eta biraketaz arduratzen dira. Korrika egitean, gihar ehun hori ez da beste muskulu talde batzuk bezain nabarmena sentitzen.
Sabeleko muskuluak
Goiko eta beheko abdominalen gihar ehunak jarrera parekatua mantentzen du, oso garrantzitsua baita lesioak ekiditeko eta lasterketa errendimendua maximizatzeko.
Footing egitean, bizkarrezurra mugitu egiten da eta sabeleko muskuluak goiko gorputzaren egonkortasuna ematen du, eta energia galtzea minimizatzen du beharrezkoak ez diren mugimenduak blokeatuz. Sabeleko gihar ehunek funtzionamendu eraginkorrena egiten dute ibilbide luzeetan.
Kostaldeko giharrak
Korrikako laguntzaile gisa jokatzen dute. Eta bi taldetan banatzen dira:
- Kanpokoa - arnastea handitzeaz arduratzen da.
- Barne - arnasa bizkorraren arduraduna
Sorbaldaren giharrak
Muskulu-zuntz talde honek besaurreko luzapena, besoen mugimendua atzera eta gorputzerantz egiten du.
Latissimus dorsi
Talde handiena bizkarraren erdialdean dago. Muskulu hori uzkurtzen denean, estentsoreen mugimenduak gertatzen dira, baita besoaren birak eta bihurguneak ere. Arnasa sakonean eta erbestean arnasten ere laguntzen du.
Jakina zenez, korrika egitean gure gorputzeko ia muskulu-zuntz guztiak funtzionatzen dute, beraz, profesionalki footing egitea pentsatzen ari bazara eta emaitza onak lortzen badituzu, gihar talde guztietan lan egin behar duzu, eta ez bakarrik hanketan.
Zenbait lasterketekin muskuluen konpromisoa
Korrika egitean, gihar ugari dabil, baina baldintza desberdinetan karga handitu eta txikitu egin daiteke ehun talde jakin batean.
Eskailera korrika
Aldaketa honek abantaila batzuk ditu ohiko lasterketan baino. Goranzko mugimendua dela eta, karga handitzen da eta horrek gihar ehun batzuk haztea eta bolumena handitzea ahalbidetzen du. Lasterketa mota honetan karga handiena aldaketan, ipurmasailetan, abdominaletan eta hanka txikietan erortzen da.
Sprint lasterketa
Diziplina hau oso zaila da eta emaitza onak lortzeko ahalegin handia eskatzen du. Lasterketa mota honetan, karga gihar ehun mota guztietan erortzen da, gehienez denbora laburrean distantzia labur bat egin behar baita (30 m-tik 400 m-ra). Karga handia dela eta, lasterketa mota hau koipeak erretzeko erabil daiteke.
Tartea martxan
Ikuspegi aldakorra da lasterketa bizkorretik motelerako trantsizio leuna duena. Kontuan izan behar duzu azkarra karga maximoetan pasatu behar ez den faktorea eta motela ez ibiltzeak ekarri behar duela. Entrenamendu mota honi esker, goiko gihar ehun guztiek funtzionatzen dute, bai indarra eta bai erresistentzia lortzeko, eta horrek indarraren adierazleak handitzea ahalbidetzen du.
Zure segurtasunerako, kontuan hartu behar duzu lasterketa mota hau egokia dela dagoeneko entrenamendu fisikoa duten pertsonentzat, lasterkari hasiberri batek ez baitu bere gorputza sentitzen eta esperientziaduna bezalakoa, lesioak sor ditzake.
Footing pistan
Ez du axola nondik korrika egiten duzun - footing pista edo parke batean, muskulu berdinetan (beheko gorputz adarrak, aldakak, ipurmasailak) karga ia berdina da, faktore batzuk izan ezik.
Zinta baten gainean korrika egitean, zure gorputza bide zuzen batean mugitzen da, bira, kolpe eta zulo askorik gabe, eta horrek artikulazioetako estresa murrizten du. Eta oztoporik eta eguraldi baldintza txarrik gabeko gainazal lauei esker, zure zaletasun gogokoenean kontzentratzen zara.
Lasterketak muskuluen hazkundean eragiten du?
Masan lan egiten duten kirolarien artean korrika egitearen aurkakoak direla entzun dezakezu, masan negatiboki eragiten baitu. Zenbait kasutan ere, beharrezkoak ez diren mugimenduak saihesten saiatzen dira, footing bidez pisua ez erretzeko.
Gai honen inguruan ere bestelako iritzia dago. Aditu batzuek diote footing egitea anaboliko naturala baino ez dela eta giharren hazkundea sustatzen duela. Bi milaren hasieran ikerketa bat egin zen eta horrelako ondorioak atera zituzten. Gihar masa hazteko, ondo jan behar duzu.
Jende askok elikaduraren bidez ulertzen du proteinak, koipeak eta karbohidratoak xurgatzea, urdaila haiekin betez. Baina esperimentuek agerian utzi zuten hori ez dela nahikoa, beharrezkoa dela gorputzean mantenugaiak odolean eta horren bidez gihar ehunetara asimilatzeko baldintzak sortzea. Hori ere azal daiteke, beraz, janari desberdinak jaten ditugu eta giharrak odolez aberasten dira.
Footing-ean aritzen ziren guztiek arreta jar zezaketen erritmo eta iraupen jakin batean odol-fluxua handitzen dela eta zainak puzten direla, ia gimnasioko indar kargekin gertatzen den moduan. Horrek argi utzi zuen ikerketa bide onetik doala. Lasterketaren iraupena eta abiadura behar bezala kalkulatzen badituzu, oso ona izango da gihar masa irabazten laguntzea.
Teknika hori probatu duten kirolari asko ziur daude indarra garatzen ez ezik gihar masa irabazten laguntzen duela. Kalkuluen arabera, gutxieneko ibilbidea, hortik efektua eta giharretako odol-fluxua sumatuko da, 8-10 minutukoa izango da. 20.000 metro gutxi gorabehera astean korrika egitea izan beharko zenuke helburu, baina muskulu irabazien kalkuluak aldaketak izan ditzake entrenamendu kopuruaren eta lo orduen arabera.
Dakizuenez, entrenamendu emankorrak ordu bateko entrenamendua eta lo egiteko bi ordu behar ditu. Baina, ñabardura hori kontuan hartuta ere, saiatu astean gutxienez 10.000 metro egiten. Aste osoan ordubete baino gehiago ez da beharko. Horrek ez du esan nahi distantzia osoa batera egin eta aste osoan zehar egin ez dezakezunik, ez baitu emaitzarik emango.
Entrenamenduak banatu behar dituzu gutxienez bi kilometro korrika batean korrika egin ahal izateko. Hamabi minutu baino gehiagoko batez besteko tartearekin hartuko du.
Denbora gutxiagoz korrika egiten baduzu, odolak ez du denborarik izango muskuluak behar den egoerara saturatzeko. Lasterketak egiteak ez du giharrik sortzen ariketa fisikoa egiteko makina bat bezala, baina muskulu hazkunde ona prestatzen asko egiten du.
Korrika egitea kirol lorpenetan osasuna hobetzeko eta garatzeko modu errazena eta eraginkorrena dela uste da. Aurreko guztiaz gain, lasterketak arnas aparatuak eta kardiobaskularrak ere indartzen ditu; beraz, arnasketa ere zuzentzeko. Footing egiteko, ez duzu harpidetzarik edo beste inbertsiorik behar, nahia nahikoa da.
