Kettlebell deadlift

Kulturismoa eta altxatzea ez bezala, CrossFitters-ek ariketak aldatu egiten ditu entrenatzen duten bakoitzean xede-muskuluen karga aldatzeko. Barbell edo dumbbell deadlift batekin maiz ordezkatzen den ariketetako bat kettlebell batekin dagoen deadlift da.

Ariketa honen eta altxatze baten eta altxatuen arteko pisuaren arteko desberdintasun nagusia grabitate zentro konpentsatu baten presentzia da, eta horrek karga bektorea anplitudean aldatzen du, eta, garrantzitsuena dena, ez du funtzionatzen deadlift klasiko baten antzera, baizik eta deadlift eta t-bar errenkadaren nahasketa gisa.

Ariketaren alde onak eta txarrak

Kettlebell entrenamenduak, halterofiliako edozein ariketa bezala, alde onak eta txarrak ditu. Ikus dezagun eta azter dezagun ea merezi duen hileko aldakuntza hau zure entrenamenduan sartzea.

Onura

Ariketaren onurak honako hauek dira:

• Artikulazio anitzeko oinarrizko ariketa da. Artikulazio kopuru maximoa erabiltzeak gizonezkoen sexu hormonaren ekoizpena suspertzea ahalbidetzen du eta, ondorioz, metabolismoa azkartu egiten da gorputz osoko prozesu anabolikoei garrantzia emanez.
• Kettlebell-ekin egindako deadliftak besaurreko muskuluei garrantzi handia ematen die. Mugitutako grabitate zentroa dela eta, palmondoaren muskulu flexoreen karga handitzen da. Honek grip beste ariketa batzuk baino askoz azkarrago indartzeko aukera ematen du.
• Trenak koordinatzen ditu eta gorputza prestatzen du ariketa fisikoetarako, barne. shvungam eta jerks.
• Errumaniako deadlift-aren abantailak konbinatzen ditu (karga biceps gaineko kontzentrazioa), jende askok ahazten duen bizkarraren erdialdea ezin hobeto lantzen duen bitartean.

Kontraindikazioak onura posibleekin alderatzen baditugu, ariketak bere arreta merezi du. Orokorrean, ariketa honen kontrako adierazpenak bat datoz bizkarrezurreko crossfit konplexuekin.

Aldi berean, deadlift bat kettlebell batekin hanka batean erabiltzea aukera bikaina da muskuluak hunkitzeko eta entrenamendu karga dibertsifikatzeko.

Kalte eta kontraindikazioak

Erdiguneko pisua erabiliz hildakoen goraketak burutzeko kontraindikazio zehatzak hauek dira:

• Bizkarreko muskulu kortsearekin arazoak izatea. Bereziki, ez da gomendagarria ariketa hau aurrez hilketa praktikatu dutenentzat erabiltzea, horregatik aldeetako bat garatuagoa dago.
• Orno diskoekin arazoak izatea.
• Hildakoen igoera berehala atera. Bereziki, estiratzeek orno-diskoak erlaxatu eta luzatzen dituzte, atzeko aldeak luzatu ondoren berehala estutze larriak eragin ditzake.
• Bizkar beheko arazoak izatea.
• Ebakuntza osteko traumatismoaren presentzia sabelaldeko barrunbean.
• Traktu gastrointestinalaren ultzera peptikoa.
• Presio arazoak.

Presio arazoei arreta berezia eskaini behar zaie, hilgarriak arnasketa teknika jakin bat hartzen baitu, eta ondorioz, hipertentsioko gaixoengan konplikazioak sor daitezke hurbilketan.

Balizko kalteari dagokionez, onartutako pisua gaindituz eta teknikaren urraketa larriarekin bakarrik lor daiteke bizkarrezurreko hernia edo gerrialdeko bizkarrezurreko mikro-dislokazioa. Bestela, ariketa honek, hil-hiltze soil batek bezala, ez du kalte handirik.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Kettlebell batekin deadlift bat egitean, gorputzeko ia muskulu guztiek funtzionatzen dute, hau da:

• latissimus dorsi;
• bizkarreko muskulu erronboideak;
• besaurreko muskuluak;
• toraxeko eskualdeko muskuluak (besoen ezarpen estu samarra dela eta);
• biceps gihar flexorea;
• trapezio muskuluak, batez ere trapezioaren hondoa;
• gerrialdeko bizkarrezurreko muskuluak;
• prentsaren eta muinaren muskuluak;
• izterraren atzeko aldea;
• hamstrings;
• muskulu glutealak;
• txahala karga estatikoan.

Gainera, atzeko deltak funtzionatzen dute, nahiz eta horien gaineko karga hutsala izan. Trizepsak eta aurrealdeko deltak egonkortzaile gisa jokatzen dute, haien karga jasotzen dutelarik.

Izan ere, gorputz osoko ariketa polifazetikoa da. Oinarria kortsearen atzealdean egon arren, entrenamendu arteko egunetan muskulu osagarrietan karga dinamiko txiki bat sortzeko erabil daiteke.

Exekuzio teknika

Laneko pisu txikiak izan arren, ariketa honek oso teknika zehatza du, aldakortasuna duena. Demagun kettlebell deadlift teknika klasikoa:

1. Lehenik eta behin shell egokia aurkitu behar duzu.
2. Hartu kettlebell bi eskuekin eta blokeatu beheko posizioan.
3. Begiratu atzealdean arkua eta hankak oinekiko angelu perpendikularra duten.
4. Zure desbiderapena mantenduz, hasi altxatzen kettlebell batekin. Kasu honetan, garrantzitsua da sorbalden paletak atzera eramatea mugimenduaren goiko fasean.
5. Buruak aurrera eta aurrera begiratu behar du denbora guztian.
6. Zangoen izterrean dagoen karga mugitzeko, pelbisa atzera okertu daiteke, deadlift klasikoarekin lan egiten denean baino.
7. Goialdean, 1 segundo egon behar duzu eta gero jaisten hasi.

Jaitsieran zehar, errepikatu dena modu berean alderantzizko ordenan. Baldintza nagusia bizkarrean desbideratze bat mantentzea da, gorputza hainbat lesiotik babesten duena eta ariketaren eraginkortasuna handitzeko aukera ematen duena.

Aldaketa hanka batekin

Hanka batean kettlebell batekin deadlift-a egiteko teknikak izterreko atzeko zama areagotzea du helburu nagusiki. Gainera, kargaren eta gorputzaren posizioaren aldaketagatik, aurreko hankako kuadrizepsak aktibatzen dira, eta horrek deadlift mugitzen du bizkarreko ariketen kategoriatik hanketarako profilaketa ariketara.

1. Hartu kettlebell bi eskuekin.
2. Jarri hanka bat atzera zertxobait. Arkua bizkarrean duzula bitartean, poliki-poliki altxatzen hasi.
3. Gorputza altxatzerakoan, dominante ez den hankak atzera zuzena izan behar du, 90 graduko angelua eginez.

Bestela, exekuzio teknika hildako klasikoaren guztiz berdina da.

Ez ahaztu arnasketaz. Gorantz egiten duzun bitartean, arnasa bota behar duzu. Kasu honetan, goiko anplitudean, arnasa hartu ez ezik, hainbat har ditzakezu.

Pisua eta heldulekua hautatzea

Nahiz eta kettlebells-ekin hilketa klasikoa baino askoz ere arinagoa izan, laneko pisuak zuzenketa batzuekin hautatu behar dira. Bereziki, kirolari hasiberrientzat, gomendatutako pisua 8 kg-ko 2 pisu da, edo 16 kg-ko pisu 1. Esperientzia handiko CrossFitters-en kasuan, kalkulua laneko pisuan oinarritzen da.

110 kg-tik lan egin ohi dutenentzat, bi pisuetarako gomendatutako pisua 24 kg-koa da. 3 pood pisu oso gutxitan aurkitzen dira gimnasioan, baina erabil daitezke. 150 kg-tik gorako pisuekin lan egiten dutenentzat, esku bakoitzaren jaurtigailuak 32 kg-koa izan behar du.

Hileko 60 kiloko laneko pisua lortu ez dutenentzat (teknika egonkor egonkor batekin), hobe da pisuekin entrenatzea saihestea denbora batez, izan ere, muskuluen kortseak ezin du kargaren egonkortzeari aurre egin, eta horrek esan nahi du atzealdearen alde sendoena (eskuineko aldea normalean) gainditu, eta orno diskoan mikro-luxazioa sortuko da.

Prestakuntza konplexuak

Kettlebell-ekin duen deadlift ariketa polifazetikoa da, prestaketa zirkuituan zein zirkuituetako entrenamenduetan erabil daitekeena. Baina, hala ere, emaitzarik onena lortzen da entrenamendu egunean beste kettlebell altxatzeekin konbinatzen baduzu. Ikus ditzagun pisuekin deadlift erabiliz konplexu nagusiak.

Kettlebell-arekin igotzea, crossfit konplexuetako edozein derrigorrezko ariketa ez bada ere, kirolari askoren entrenamendua dibertsifikatzeko alternatiba bikaina da. Beharbada, abantaila nagusia pisu nahiko baxuekin aurrera egitea ahalbidetzea da.

Pisu arinak, gainera, nabarmen murrizten du lesio-arriskua eta mikro-luxazio bat lortzeko probabilitatea, izan ere, guztira 64 kiloko pisu hileko gehienez, gerrialdeko eskualdeko karga zertxobait txikiagoa da.

Ariketa honetan errendimendu handia lortu nahi duten kirolarientzako gomendio bakarra abiadura handiko errepikapen handiko ponpak entrenatzeko erregimena erabiltzea da.

Ikusi bideoa: Deadlifts - 5 Most Common Deadlift Mistakes (Maiatza 2025).