Bodyflex: zer den, sistemaren oinarrizko ariketak eta teknika * Crossfit

Emakume arruntei egunero ariketak egiteko ideia saltzeko saiakera arrakastatsuena da Bodyflex. Hau arnasketa "nauli" yogikoaren hibridoa da, tarte sinpleenak eta jarrera estatikoak. Ikasgaiaren helburua pisua galtzea soilik arazo-eremuetan eta aurpegia gaztetzea da.

Greer Childers etxekoandre estatubatuarrak asmatu zuen gimnasia. Errusian, Marina Korpan komunikabideetako fitness irakaslea metodoaren sustapenean arduratzen da. Edozein ariketa sofan etzatea baino hobea da, baina gorputzaren pisu entrenamenduak lagun dezake 6 dieta egin gabe tamaina galtzen, zimurrak eta tolesturak kentzen eta metabolismoa indartzen?

Nola agertu zen bodyflex eta nor da haren sortzailea?

Gimnasiaren sorreraren historia Greer Childers-en liburuan aurki daiteke. Eta ikusi egilea bera Youtuben. Greerrek webgune bat du, ordea, ingelesez. Mediku baten emaztea zen eta alferkeriak asko sufritu zuen. Zehatzago esanda, etxekoandre estatubatuar baten bizitza gogorretik. Ez zuen nahikoa lo egin, gehiegi jan, nazkagarria sentitu eta 16 arropa berreskuratu zituen. Ulertzeko, Errusiako 46 tamaina 8 da.

Gizajoak bakarrik egin ez zuena, elikadura arrazionala eta indarraren entrenamendua izan ezik. Greer aerobikera joan zen, baina hankak loditu besterik ez zitzaizkion egin eta urdaila, txikituz gero, oso hutsala zen. Barazkiak bakarrik jaten zituen eta ez zuen batere jaten, baina gero dieta hautsi zuen. Bide batez, Childersen platerik gogokoena shawarma da, hau da, burritoak, eta horrek asko azaltzen du.

Senarrak alde egin zuen, eta bizitzaren poza berarekin joan zen. Eta ez bada guru esoteriko batengana bidaiatzeko eta Cadillac baten prezioan arnasketa ariketetan trebatzeko, "Greerrek" Omar Tent "-eko soineko bat mantenduko zuen, berak ere osorik jantziak deitzen dituen moduan.

Pixka bat igaro ondoren, Childers arnasketako medikuak pisua galdu zuen. Orduan, 15 minutuko konplexu bat sortu nuen, arazoetan eta aurpegian soilik egindako ariketetan sartuta, eta info-negozio eskema knurledari jarraitu nion. Lehenengoa - mintegiak AEBetako hirietan. Gero - pisu galerari buruzko liburua, salduenetakoa bihurtu zena. Hurrengoa - "Jimbar". Hau ez da etxean ariketa estatikoetarako oso erresistentzia banda egokia. Bideo zinta eta liburuen ondorengo salmentak. Eta, azkenean, dena berdina da, baina gunearen bidez.

Bodyflex-ek pertsona batek lehen aldiz arnasa botatzen duenean gertatzen da, gero sabelean marrazten du hutsaren ondorioz eta nolabaiteko jarrera estatikoa hartzen du. 8 kontaketa mantso horrela egon ondoren, hurrengo errepikapena arnastu eta burutu dezake.

Gimnasia bera Instagramen erokeriaren erokeria baino are arrotzagoa da - hutsean. Baina bikain saltzen da.

Egia da, Marina Korpanek, taldeko programen irakaslea eta arnasketa ariketen eskola osoaren sortzailea, idatzi du opilak jaten jarraituz gero, gorputzeko flexioak ez duela lagunduko. Baina irakasten jarraitzen du.

Bodyflex-en ideia nagusia

Ideia ofiziala sinplea da: oxigenoak gantzak erretzen ditu arazo-guneetan. Ustez arnasa hartzeak laneko giharrean bere defizita sortzen du, eta orduan "ponpatu" egiten da arazo-eremura eta erretzen hasten da.

Gainera, Greer-en arabera, ariketa estatikoak aerobika baino askoz ere eraginkorragoak dira:

Ez dute giharren hipertrofiarik sortzen, horrek esan nahi du hankak eta besoak ez direla bolumenean haziko.
Estatikoak ez ditu artikulazioak eta lotailuak kargatzen, eta belauneko eta bizkarreko minez egin daiteke.
Aktibatzaile metabolikoa da eta horrek gorputzak kaloria azkarrago erretzea eragiten du atsedenean.

Hori guztia bikaina da, baina gantz azidoen oxidazio prozesua ez da hain erraza. Gure gorputzak ezin du gantzak erretzen hasi, energia iturri errazagoak badaude, adibidez, gibeleko eta muskuluetako glukogenoak. Edo agian, baina gibela eta muskuluak hutsik badaude eta gorputzak energia gutxi badu. Normalean, giza gorputzak 400 g glukogeno gordetzen ditu. Kopuru hori dieta arrunta duen emakumearen eguneroko batez besteko bi anoa gehituz lortzen da. Hau da, gorputza gantzak erretzera aldatzea ez da hain erraza.

Bigarren puntua: gantz-ehunaren errezeptore batzuk aktibatu behar dituzu gantzak erretzeko prozesua abiarazteko. Eta lanean hasten dira pertsona horrek kaloria-defizita badu bakarrik.

Goizean 15 minutuko kargak 50-100 kcal inguru erretuko ditu, eta hori pisua handia bada bakarrik. Gorputz flexioko ariketa guztiek eskualde mailako eragina dute eta intentsitate txikikoa. Ia inork ezingo ditu zenbaki horiek haiekin gainditu.

Zer egiten du bodyflexek pisua galtzeko? Urdaila xurgatzen irakasten eta zeharkako sabeleko giharra entrenatzen. Horri esker, abdominalak erortzen dira eta gerrikoa murrizten da. Dietarik gabe ez da gantzik erretzen. Eta gainerako parafernaliari dagokionez, muskuluak apur bat tonifikatu ditzake pertsona batek aurretik ezer egin ez badu.

Ariketa fisikoa egin behar da egunero urdaileko hutsarekin. Hemen kontua da zure arnasa arnasten duzun bitartean urdaila xurgatzea erraztea.

Oxigenoaren eta karbono dioxidoaren papera arnasketan

Biologiako testuliburuek ez dute idazten oxigenoak koipea erretzen duenean arnasketan. Oxigenoak gorputzean duen rola zelulen mitokondrioen oxidazioan parte hartzea da (gantzekiko). Baina gantz azidoek mitokondria horietara joan behar dute oraindik. Han egongo dira erantzun hormonala kaloria-defizit baten tipikoa bada.

Karbono dioxidoa arnasketa zelularraren ondorioz lortzen den eta ingurunera isurtzen den produktu metabolikoa baino ez da. Arnasa mantentzen baduzu, oxigenoa ez da "bolumen handiago batean xurgatuko".

Muskulu bat uzkurtuz edo luzatuz, pertsona batek lan eremuko odol zirkulazioa bizkortzen du. Oxigenoarekin odola jalgitzen da han. Horrek teorikoki bertako metabolismoa bizkortzen du. Baina ez dago ebidentzia zientifikorik zenbat.

Greerrek idatzi zuen 6.000 kaloria erre daitezkeela ordubetean. Orduan, AEBetako FDAren eskakizunen arabera, adierazpen hau liburuetatik eta hitzaldietatik kendu zen, zientifikoki frogatu ez zelako. Metodoaren egileak Kaliforniako Unibertsitatearen ikerketak bere liburuan aipatzen dituen arren, zientzialariek onartzen dute body flex. Baina ez dago tokiko metabolismoa aldatzen duenik eta gantzak erretzea eragiten duen frogarik.... Gimnasia erregularrak bezala funtzionatzen du giharren tonua areagotzeko eta inaktibitate fisikoa ekiditeko.

Bodyflex teknika

Jarraian, hasiberrientzako ariketa sorta dago.

Ikasgaia hasi aurretik, arnasa hartzen ikasi behar duzu:

Hartu jarrera: oinak sorbaldaren zabalerarekin aldendu, urdaila eta aurpegia erlaxatu, eskuak aldaketan pausatu eta aldakako artikulazioetan apur bat okertu.
Exhale poliki-poliki biriketako aire guztia.
Arnasa zorrotz hartu.
Era berean, azkar bota, "popping" hotsa eginez.
Atera sabela eta 8 zenbatu isilik.
Bultzatu sabelaldeko horma aurrera eta arnastu.

Aurpegiko eta lepoko ariketak

"Grimace itsusia"

Arnasa hartzen ikasi zenuen jarrera batean jarri eta arnasa eusten ari zaren bitartean, kokotsa bultzatu lepoa estutu dadin. Egin 3 edo 5 errepikapen, arnasa eusten ari zaren bitartean, lepoan tentsio sentsazioa egon behar da. Mugimendu horrek, egilearen ideiaren arabera, zimurrak lepotik kendu eta zerbikal osteokondrosia kendu beharko luke.

"Lehoi bat"

Orain, berriz, altxa edo eseri zaitezke eserita hatsa eutsiz gero. Tiratu ezpainak hodi batekin aurrera eta atera mihia. Beharrezkoa da horrelako aurpegiarekin 8 atzerapen kontutan egotea eta ariketa 3-5 aldiz errepikatzea.

Bularreko, gerriaren, ipurmasailen, hanketako ariketak

"Diamantea"

Greer konplexu guztian besoetarako eta bularrerako ariketa bakarra. Tapiz gainean eseri behar duzu, belaunak tolestuz eta eskuak bularraren aurrean estutu, ukondoak alboetara zabalduz. Beharrezkoa da "hatzetik hatzera" estutzea, zure aurrean diamante moduko bat osatuz. 8 kontu guztiak bultzatu behar dituzu. Errepikapenak - 5.

Hanka atzerantz tiraka

Ariketa ikastolako guztientzat ezaguna da, baina hemen modu estatikoan egin behar duzu. Lau hankatara igotzen gara, hanka zuzena atzera hartzen dugu, muskulu glutealak laburtu, hanka altxatu eta zutitu. Erretze sentsazioa giharrean sentitu behar duzu eta pose estatikoa egin 3 aldiz alde bakoitzean.

Abdomenerako ariketa

Alboko tartea

Zutik jarri zuzen, eskuineko oinarekin alboko estropada batera sartu, behatza aldera biratu, belauna tolestu, izterra hartu zoruarekiko paralelo eror dadin, eskuarekin gainean makurtu eta kontrako eskua alboan zehar altxatu, izterrari begira makurtuz. Beste hanka zuzen jarraitzen du. Luzaketa 3 aldiz egiten da alde bakoitzean.

Sabeleko Prentsa

Bira normala, zuzena eta estatikoa da. Joera posizio batetik, arnasa hartzen da, sabelaldea uzkurtu eta 8 kontutan mantentzen da. Helburua sabelean aldi berean marraztea eta abdominalak uzkurtzea da.

"Guraizeak"

Arnasari eusten diozunean supin posizio batetik, guraize-hanka arruntak egiten dira. Bizkarraren behekoa lurrean estututa dago, lordosia handiegia bada, eskuak ipurmasailen azpian jartzen dira.

Sabeleko ariketa guztiak 3 errepikapenetarako egiten dira.

Aldaketarako ariketak

"Itsasontzia"

Ipurmasailetan eseri behar zara, hanka zuzenak alboetara zabaldu eta haien artean okertu behar da, arnasa eutsiz barruko izterraren ohiko luzapena eginez.

"Seiko"

Lau hanketan sartuko gara, hanka tolestuta albo batera eramango dugu. Greerrek pentsatutakoaren arabera, izterraren alboan gantzak erre ditzakezu. Izan ere, oso muskulu txiki bat ari da lanean hemen, izterra eta zati bat ipurmasailak bahitzen dituena.

"Pretzel"

Hau eserita dagoen tartea da: hanka bat belaunean tolestuta dago eta orpoan jartzen da belaunaren mailan bestearekin, kontrako eskua belaunean pausatzen da, gorputza hanka altxatuta biratzen da.

Aldakako ariketa guztiak 3 errepikapenekin egiten dira alde bakoitzean.

Konplexua gorputzeko atal guztietan egin daiteke egunero, edo aurpegirako eta zure arazoetarako ariketak soilik aukeratu ditzakezu.

Norentzat da egokia gimnasia hau?

Bodyflexek, gorputz osorako pisua galtzeko modu gisa, gorabeherak izan ditu. Orain Instagramera etorri da. Gimnasia haurdunaldian sendatu diren ama gazteentzat dago diseinatuta; ez dago denborarik entrenamendu osorako, eta baita trebetasunak ere. Egunean zehar mugimendu handia dago, baina erditu ondoren urdailak oraindik ez du itxura oso ona, eta ezin da pisua galdu.

Zer du berezia bodyflexek gehiegizko pisua duten hasiberrientzat? Nire buruarengan eta lehenengo emaitzetan sinesten dut gimnasia sinplearekin. Ez da egokia neska atletikoentzat. Katya Buida irakasleak behin halako pisua galdu zuela dioen arren, amore eman zuen, metabolismoak hain azkartu egin zuenez, Katyarengandik ez zen ezer gelditu.

Bodyflex gimnasia ez dago sasoi fisikoa ona dutenentzat diseinatuta. Marina Korpanek eta Greer Childers-ek zuzenean hitz egiten dute horri buruz. Marinak bere gimnasia mota irakasten du, goian aipatutako ariketak kalanetikatik eta Pilatesetik datozen mugimenduekin diluituz.

Posible al da pisua 6 tamainatan galtzea bodyflex erabiliz? Bai, pertsona batek kaloria-defizita badu eta modu arrazionalean jaten badu. Bide batez, Greerrek 1200-1600 kcal dieta eskaintzen dizkie jarraitzaileei, estilo amerikar tipikoa. Burritoak ere hor daude, kaloria gutxiko pita legamiarik gabe eta txahal frijituaren ordez oilasko bularrekin.

Hala ere, kontuan hartu behar da askoz ere eraginkorragoa (gorputzaren flexio alternatiboari dagokionez, eta ez dietari dagokionez) fitness klub batera bidaiatzea litzateke, bertan indarra eta entrenamendu aerobikoa konbinatu beharko zenituzke.

Kontraindikazioak

Ezin da gimnasia egin:

Gihar abdominal zuzenaren diastasisarekin.
Erditu eta berehala - erditze naturalaren ondorengo 6 aste eta zesarea ondoren 12 igaro aurretik.
Haurdunaldian.
Epilepsia eta gaixotasun kardiobaskularrak daudenean.
Gaixotasun hipertentsiboak gaixotasuna areagotzen denean.
Erretina desegiteko arriskua badago.

Gimnasiaren inguruan garrantzitsua

Bodyflexek askok nolabait bere burua zaintzera behartu zituen. Bera izan zen emakumeentzako "nauli" ireki zuena, hau da, huts yogikoa, eta sabelean ondo marrazten jakiten baduzu irekitzen diren aukerak. Jende asko salbatu zuen aerobic maniatik. Orain neskek masiboki migratu zuten gimnasioetara, baina duela 5-6 urte baino ez ziren egunero 2-3 klase aerobikoetara joaten eta ia ez zuten jaten pisua galdu nahi bazuten. Elikaduraren nahasteak, lotailuak eta artikulazioetako lesioak irabazi zituzten horrelako jarduera "onuragarriak" direla eta.

Aldi berean, gimnasiak ez du funtzionatzen Greerrek dioen moduan... Zer aldatzen du gorputz flexiozaleek? Ezer ez, ikasten jarraitzen dute. Entrenamendu hau ez da bertako gantzak galtzeko ariketa. Berez arduratzen hasten diren emakumeek pisua galtzen dute dieta batera konektatzen badira eta emaitza ikusteko behar adina denbora mantentzen badute.

Bodyflex ez da ipurmasail borobilak eraikitzeko gai, ez du gerria mehetzen naturalki zabala bada eta ez du jarrera hobetzen lagunduko. Gimnasia hau gutxieneko mugimendua da batere ariketa fisikorik egin nahi ez dutenentzat eta ondorioz, pisu galera apur batekin pozik daudenak.

Ariketa fisikoa goizero egin behar da urdaileko hutsarekin. Korpanek ordubete geroago ez jatea gomendatzen du "gantz erretzea hobetzeko". Eguneroko kaloria-defizit orokorra mantentzen bada bakarrik funtzionatuko du.

Errusian, sistemak beste klon bat du - "AeroShape" gimnasia. Egunean hiru saiotarako pentsatuta dago eta arnasa eutsiz egiten diren yoga pose bilduma da. Gimnasia hau erosoagoa da goizeko entrenamendua tortura dutenentzat.

Bodyflex pisua galtzearen sarrera da ariketa fisikoa egitearekin, ez da kardio eta indar entrenamendu tradizionalaren ordezkoa. Haiengana etorri beharko zara aurrerapena gelditzen bada eta neskak bere figura hobetu nahi badu.