Crossfit (crossfit) kettlebellekin: ariketak, entrenamenduak eta konplexuak * Crossfit

Crossfit ariketak

15K 0 2016.11.11 (azken berrikuspena: 2019.07.01)

Jakina da CrossFitek hainbat kirol gune biltzen dituela - horietako bat kettlebell altxatzea da. Artikulu honetan, pisuekin egindako crossfit ariketa onenak prestatu dizkizugu, baita entrenamendu eta WOD konplexuen adibideak ere.

Kettlebells kirol ekipamendu bikaina da eta zaila da crossfit entrenamendurako duten garrantzia gehiegi balioestea. Hala ere, oso konplexu konplexu batean zaila da haiekin bakarrik kudeatzea, baina tresna osagarri gisa erabiltzen badituzu, efektua zoragarria izango da. Hori dela eta, gure gomendioa da entrenamenduetan kettlebell ariketak ez ahaztea!

Crossfit ariketak kettlebellekin

Ez gaitezen zuhaixka inguruan egon eta berehala has gaitezen kasuarekin. Pisuekin egindako crossfit ariketa eraginkorrenen aukeraketa. Zoaz!

Swing kettlebell

CrossFit kettlebell kulunka mota ugari dago. Bi eskuekin ariketaren bertsio klasikoa izango dugu ardatz. Zergatik da beharrezkoa? Hainbat gihar talde aldi berean hartzen dituen oinarrizko ariketetako bat da: muina, aldakak, ipurmasailak eta bizkarra. Gainera, ariketak ezin hobeto garatzen du lehergailu indarra.

Zertan jarri behar duzu arreta:

Gakoa da bizkarra zuzen egon behar dela ariketaren edozein unetan. Ez ezazu lasai edo erori sorbaldak.
Hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira.
Mugimendua hanken eta bizkarraren luzapenaren ondorioz gertatzen da - ariketa honetako besoek palanka baten papera betetzen dute (ia ez dute inolako kargarik izan behar).
Hainbat casting aukera daude - begi mailatik hasi eta goiko kokapenera arte. Hemen ez dago funtsezko desberdintasunik, salbu eta bigarren aukeran sorbaldak kargatu eta gorputzaren koordinazioa lantzen duzula (aukera energetikoki intentsiboagoa da).

Kettlebell push (anplitude laburra)

Kettlebell jerk ariketak, swingarekin alderatuta, muskulu hauetan egiten du lan: hankak, bizkarreko muskulu luzeak, sorbaldak, muskulu pectoral nagusia, trizepsak, bizepsak eta besaurreak. Kettlebell jerk-ek, beste ariketa askotan bezala, hainbat aldaera ditu - aukera mugimendu labur batekin bideratuko dugu.

Exekuzio teknika:

Hasierako posizioa, hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, guztiz zuzenak eta erlaxatuak, besoak bularrean bilduta - eskumuturrak elkarren artean.
Ariketaren hasiera hankekin hasten da - sakonera txikiko azelerazioa egiten duzu azkartzeko; gorputza pixka bat atzera okertzen da (beraz, bularra, eta ez besoak, oskoletarako euskarria izan dadin).
Jarraian, hankekin eta bizkarrarekin bultzada indartsua egin beharko zenuke, azelerazioaren goiko puntuan behatzetan apur bat altxatzeko.
Gainera, pisuen azelerazio mugimenduaren anplitudeak besoen eta sorbalden laguntzarekin jarraitzen du, eta aldi berean maskorren azpian esertzen zarela dirudi. Ondorioz, posizio erdi okupatuan egon beharko zenuke besoak buruaren gainean luzatuta (4. zenbakiko marrazkia).
Ondoren, ariketa zure hankekin guztiz estutuz osatuko duzu. Aldi berean, besoak buruaren gainetik zuzen jarraitzen dute.

Bi eskuekin bultzada egitean egin den akatsik ohikoena kettlebell-a eskuekin bultzatzea da eta, ondorioz, kettlebell-a buruaren gainean ez zuzentzea besoekin konpontzea da. Planteamendu hau, batez ere pisu handiekin, lesioz beteta dago.

Bularreko Squat

CrossFit ariketetan maiz kettlebells pisu gisa erabiltzen dira jada ezagunak diren gimnasia ariketak egiteko, adibidez, squats klasikoetarako. Ariketa honen hainbat aldaera daude: bi, bularrean bana, besoak luzatuta eta kettlebell lurrera jaistearekin. Bertsio klasikoari erreparatuko diogu - bularraldean kettlebell batekin okupatzea.

Ariketa burutzeko teknika okupa klasikoen antzekoa da. Garrantzitsua:

Hasierako posizioa - hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, proiektila bularrean ondo sakatuta dago bi eskuetan.
Okupazioa egiten ari zarenean, ez ahaztu pelbisa berriro hartzen saiatzea, bizkarra zuzen mantentzea eta maskorra ahalik eta bularretik hurbil mantentzea.

Buruko Buruak

Aurreko kasuan bezala, crossfit ariketa honetan, kettlebell-ak karga gisa jokatzen du crossfit gimnasia ariketa klasikoarentzako - lunges. Baina okupak ez bezala, kasu honetan kirol ekipamenduak karga oinarri osagarri gisa jokatzen du kirolariaren koordinazioa eta malgutasuna garatzeko. Bertsio klasikoan ariketa egitea ez da beti erraza hasiberrientzat; azken finean, oreka mantentzea nahiko zaila da.

Hori dela eta, pisu baxuenekin hastea gomendatzen dugu., eta batzuetan besoak luzatuta buruaren gainetik.

Ariketa teknika:

Hasierako posizioa - oinak sorbaldaren zabalerarekin, besoak zoruarekiko perpendikularrak, bizkarra zuzen, aurrera begira.
Ondoren, hanka batekin egiten dugu zuloa: besoen posizioa aldatu gabe geratzen da, bizkarra zuzena da (ez gara aurrera erortzen), zorua leunki ukitzen dugu belaunarekin.

Squat Kettlebell Row

Eta azken ariketa, gaur hitz egingo duguna, kettlebell-a kokotsetik kokotetik ateratzea da. Ariketa hau aldizka CrossFit prestakuntza-programetan ere erabiltzen da.

Besterik gabe egiten da, irudika dezagun teknika urratsez urrats:

Hasierako posizioa okertuta, hankak sorbaldak baino zabalagoak, bizkarra zuzen, aurrera begira. Bi eskuak azpian daude, zangoen aurrean zertxobait erdian zehazki.
Zango indartsu bat egiten dugu hanken eta bizkarraren laguntzarekin, eta paraleloan proiektua kokotseraino tiratzen dugu besoak erabiliz. Palmondoak eta ukondoak sorbaldaren mailan egon behar dute. (goian ez da beharrezkoa, behean ere bai).

Hanketako, bizkarreko, sorbaldetako eta trizepseko giharrek aktiboki parte hartzen dute ariketa honetan.

Kettlebell-ekin crossfit ariketa onenen bideoa ikusten! 34 pieza:

Crossfit entrenamenduak eta kettlebell konplexuak

Crossfit entrenamendu eta kettlebell konplexu interesgarrienak hautatu ditugu zuretzat. Ez dezagun denbora galdu - goazen!

Konplexua: Funbobbys Filthy 50

Entrenamenduaren izenak berez hitz egiten du - konplexua dibertigarria da Zeregina ariketa bakoitza 50 aldiz egitea da:

Pull-ups;
Deadlift (60/40 kg);
Push ups;
Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
Bizkarreko okupak (60/40 kg);
Belaunak ukondoetara;
Hankak jaurtitzen ditu (16/8 kg bakoitza);
Besoak dumbbells (16/8 kg bakoitza);
Burpee.

Garrantzitsua: ezin dituzu zatitu eta trukatu ariketak konplexu batean! Epea: ez egin oraindik. Kirolarien batez besteko exekuzio denbora 30-60 minutukoa da, entrenamenduaren arabera.

Konplexua: Alferra

Entrenamenduaren zeregina ariketa mota bakoitza 50 aldiz egitea da:

Kettlebell snatch (25 + 25);
Kettlebell jerks (25 + 25);
Mahi kettlebells (zeuk ezarri pisua).

Konplexua ahalik eta indartsuen eta lehergarriena da. Izerditu beharko dugu. Kirolarien batez besteko denbora 5-20 minutukoa da, entrenamenduaren arabera.

Konplexua: 300 espartar

Ariketa hauek egiteko prestakuntza zeregina:

25 tiraldi;
50 hildako 60 kg;
Lurretik 50 flexio;
50 salto harlauzaren gainean 60-75cm;
50 zoru leuntzeko (bi aldeak ukituz = 1 aldiz);
Hartu 50 pisu (dumbbells) zorutik lurretik. 24/16 kg (25 + 25);
25 tiraldi.

Arreta: ezin duzu konplexua apurtu eta ariketak lekutan aldatu! Kirolariek batez besteko denbora 5-20 minutukoa da, entrenamenduaren arabera.

Konplexua: WOD aztarna

Entrenamenduaren zeregina honako hau da: ariketa guztiak 50 aldiz egitea (ordena aldatu gabe eta hautsi gabe):

Deadlift (gorputzaren pisuaren% 30 ken);
Pushup-ak;
Mahi kettlebellarekin (gorputzaren pisuaren% 70 ken);
Pull-ups;
Bularra eta gantzak hartzea (gorputzaren pisuaren% 50 ken);
Kutxara jauzi eginez;
Belaunak lurrean ukondoetara multzokatuz (hankak eta besoak zuzen);
Soka saltoka bikoitza.

Konplexua: Infernuko kanpaia

Beno, azkenean, hilketa konplexua. Txanda 1 bakarrik aldi berean, ez aldatu ariketak leku batzuetan. Prestakuntza zeregina (pisuak adierazten ez diren tokietan - egokitu zeure buruari):

Mach 53 (24 kg);
200 m-ko sarketa bi pisurekin luzatutako besoetan;
53 sumo tira kokotseraino;
150 metroko luzera bi pisu luzeekin;
53 Bi pisuren arraila;
100 metroko ibilbidea bi pisurekin;
53 Kettlebell luzapena;
50m pisuekin hondoratzea.

Kirolariek batez besteko denbora 30-45 minutukoa da, entrenamenduaren arabera.

Ikus dezakezun bezala, kirol ekipamendu nahiko praktikoa da eta crossfit konplexuak ezin hobeto osatzen ditu, eta batzuetan entrenamendu osorako pisu bakarra izan daiteke. Materiala gustatu bazaizu, partekatu lagunekin. Galderak eta nahiak iruzkinetan!

gertaeren egutegia

66 gertaera