Kipping pull-up eztabaida ugari sortzen dituen ariketa horietako bat da. Norbaitek zirkuko emanaldia deitzen dio, norbaitek uste du existitzeko eskubidea duela - azken finean, hori ez da ohiko tiraketen iruzurra, ariketa independentea eta eraginkorra baizik. Zertarako da, zein muskuluk hartzen dute parte lanean, eta gaur ere kipping-arekin pull-upak egiteko teknikari buruz gehiago esango dizugu.
Pull-upak kinkatzeko eginkizun nagusia intentsitate handiko moduan gorputzeko muskulu talde ugariren lana denbora luzez ziurtatzea da, baita gorputzaren malgutasuna eta koordinazioa lantzea ere. Ez du zentzurik mota hau tiraldi klasikoekin alderatzeak, antzeko izena baitute eta ariketa barra horizontalean egiten denez. Ateratze klasikoen kasuan, bizkarreko eta besoetako muskuluak batez ere luzera osoan hartzen dute parte, kipping-arekin karga nahiko uniformeki banatzen da muskulu kopuru handi baten gainean, eta horrek kirolari esker gorputzaren kontrol bikaina eskatzen du.
Ulertu behar duzu kipp-ak ariketa lehiakor gisa agertu zirela - horren helburua denbora jakin batean gehienezko errepikapen kopurua lortzea zen.
Zein muskuluk hartzen dute parte?
Kipping pull-ups egitean parte hartzen duten muskuluak honako hauek dira:
- Sorbaldaren gerrikoaren giharrek karga nagusia jasotzen dute gora egitean.
- Bizkarreko muskuluak.
- Muskulu nagusiak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ondorioz, ariketa mota hau egitean, gorputzeko ia muskulu talde guztiak lantzen dira, tiraketa mota klasikoarekin alderatuta. Hemen izterraren eta hanken muskuluak laguntzaile gisa balio dute bultzada bat egiteko.
Ariketa teknika
Crossfit kirolari hasiberri askok zailtasunak dituzte kipping pull-up teknikarekin. Ikus ditzagun ariketa honen ezaugarriak.
Garrantzitsua: kipping pull-upak egiten hasi aurretik, 5-10 pull-up klasiko erraz egin beharko zenituzke. arau guztien arabera - tira "zintzilik" posiziotik, kokotseraino, egon goian 2 segundoz, eta poliki-poliki jaitsi hasierako posiziora kontrolpean. Honekin arazorik ez baduzu, kipping ikasten saiatzeko unea da.
Hasierako posizioa
Hasierako posizioan, barra horizontalean eskegitzen dugu, besoak sorbaldak baino zertxobait zabalago jartzen ditugu, helduleku klasikoa goitik dago. Ondoren, swing mugimendua honela egiten dugu:
- Bularra langaren atzean ahalik eta aurrerago eramaten dugu aldakak eta pelbisa presionatzen dugun bitartean hankak atzera botatzeko moduan.
- Besoen, pelbisaren eta aldaken bultzada indartsuarekin, jatorrizko erlatibotik langaraino kontrako noranzkoan egiten dugu mugimendua, gorputza atzera ekarriz. Kasu honetan, gorputzari bultzada indartsua ematen zaio igotzeko.
Hasi aurretik, ariketa hau hainbat aldiz egitea gomendatzen dizugu, ikuspegi horren teknika eta printzipioa ezagutzeko.
Bultzatu gora
Beraz, kulunkatzean bultzada bat jaso ondoren, indarrez bultzatzen dugu barra horizontalaren gainetik kokotsaren posiziora. Etenik gabe, berriro penduluaren posizioan erortzen gara. Hau da, mugimendua ziklikoa da, beheko irudian agertzen den moduan:
Hasiberri guztientzako erronka nagusia barra gainean dagoen posiziotik pendulura ateratzea da. Honakoa garrantzitsua da hemen, dagoeneko goialdean egonik, langa bultzatu behar duzu zeure buruari garrantzia emanez, pendulura itzuliz.
Kipping pull-upak egiteko teknikari buruzko bideo bikaina:
Pull-upak kentzearen alde onak eta txarrak
Teknika honen sorrerarekin batera eztabaida eta esames asko sortu ziren. Beraien artean, praktika fisiko klasikoen aldekoek eta CrossFit-i beren gorputzaren hobekuntza konfiantza eman dietenek diote.
Kipping pull-upak crossfit lehiaketetatik etorri ziren eta denbora jakin batean gehienezko errepikapen kopurua osatzeko beharrezkoak dira. Gainera, indarra entrenatu ondoren muskuluak behin betiko mailukatzeko modu bikaina da hau, gorputza jada ez baitago tira klasikoak egiteko gai.
Uste da ariketa hau ez dela segurua eta ez dela eraginkorra gihar masa irabaztea helburu nagusia ikusten dutenentzat. Izan ere, gorputzak jasotzen duen kargak fitness izaera handiagoa du eta larruazalpeko koipea erretzera zuzenduta dago, ariketaren intentsitatea dela eta. Masa pisuekin eta muskulu-karga "garbiekin" osatzen da.
Nork ez ditu kipping-ak egin behar
Kipping pull-upak ez dira praktikatu behar:
- Gorputza pisua irabazten saiatzen ari den jendea (kipping-a ez da giharrak eraikitzera zuzenduta ariketaren berezitasunak direla eta, larruazalpeko koipearen abiadura eta intentsitatea lehortzen delako). Indarreko tiraldi klasikoen ondoren azken ariketa gisa egitea merezi du.
- Bizkarrezurrean arazoak dituzten kirolariek (gihar ahulen bat-bateko mugimenduekin, ezin dituzte kargak eta lotailuak urratu edo zerbikal ornoak eta gerrun ornoak kaltetu).
- Prestakuntza fisiko nahikoa ez dutenek eta kalitate handiko 10 tirada klasiko egin ezin dituztenek.
Ondorioak
Pull-up teknika honek bere ospea irabazi zuen crossfit estilo lehiakorraren ondorioz, izan ere, pull-upen berezitasuna dela eta, atleta batek errepikapen gehiago egin ditzake, hau da, aurrera egitea. Gainera, entrenamendu bizia dela eta, kaloria gehiago galtzen dira, larruazalpeko koipe gordailuak erretzen dira, eta horrek esan nahi du CrossFit-era etortzen denerako gertatzen dena - gorputzak erliebe forma ederra hartzen du.
Kippingean, kirolariak azelerazio berezia ematen dio bere buruari beheko gorputzaren bultzadaren ondorioz, energia hori guztia itzali behar da behar bezala egindako ariketa bat dela eta. Muskuluak behar bezain garatuta ez badaude, bultzada horren karga osoa lotailuetan eta ehun konektiboaren gainean eroriko da, eta, ondorioz, malkoak eta bihurdurak posibleak dira.
Crossfit entrenamenduan zehar, bereziki pull-up "zikinak", kipping estiloa maiz deitzen den moduan, pertsona batek bere burua kaltetu dezake soilik, karga larri eta biziak egiteko gorputzaren prestakuntza sistematikoa alde batera utzita. CrossFiten filosofia osoak prestakuntza prozesuaren eraginkortasuna eta barietatea uztartzen ditu. Garrantzitsuena hurbilketa zuzena jarraitzea da eta kirol seguruen oinarrizko printzipioak ez ahaztea.
