Gertatu zen profesional askok etxean bertan lasterka aritzea friboloa dela uste izatea. Diotenez, pertsona bat nekatzen da azkar, belaunak korrika egin bitartean sufritu dezake, zaila da mugimendu biziak garatzea.
Hala ere, gaur egun, gimnasiora joateko aukerarik ez duten hainbat kategoriatarako (adibidez, ama gazteak, ikasleak, lanpetuta dauden pertsonak, baita gizentasuna dutenak eta parke edo gimnasio batean korrika egiteak lotsatzen dituztenak ere), ariketa mota honek oso modu eraginkorrean lagundu dezake. kilo gehiago kentzea.
Gainera, lekuan korrika egitea - eta hau kardio-ariketa ona da - etxean konbinatu daiteke pisua galtzeko ia edozein ariketa programarekin. Artikulu honetan, hori nola lor dezakezun esango dizugu.
Jogging ona al da pisua galtzeko?
Onura
Ariketa erregularra eginez gero:
- pisu galera handia lor dezake.
- Hanka muskuluak sendotu eta estres larria izateko prestatuko dira: estadio batean edo maratoi batean korrika egitea.
- Zalantzarik gabe, gorputza iraunkorragoa izango da, zure kirol forma aurkituko duzu.
- Kardio sistema indartuko da eta gaixotasun kardiobaskularren prebentzio bikaina ere izango da.
- Korrika egiten duzunean, muskulu asko lantzen dituzu. Ongi eta alai sentituko zara.
- Korrikalari batek gehiegizko pisua (gizentasuna) bere lekuan izateko arazo larriak baldin baditu, orduan erraz gal dezake pisua, baldin eta hilean hainbat kilogramo aldizka egiten baditu.
Gainera, etxean footing egiteak pisua galtzen lagunduko dizu, baita hauek ere:
- Estresa arindu, animatu.
- Garuneko jarduera aktibatzen lagunduko dute odol zirkulazioa hobetuz.
- Azkartu metabolismoa.
- Lagundu gosea murrizten.
- Muineko muskuluak, ipurmasailak eta hankak tonifikatzen lagunduko dute, baita jarrera hobetzen ere.
Kontraindikazioak
Entrenamenduak hasi aurretik, etxeko entrenamenduak barne, zure medikuarekin kontsultatu eta haren gomendioak entzun behar dituzu.
Beraz, footing egitea, etxean barne, ez da gomendagarria jendeari egitea:
- asma eta arnas aparatuko beste gaixotasun batzuk jota
- bihotzeko eta odol hodietako gaitzak jota.
- bizkarrezurraren kurbadura larria dutenak.
- belaunak, aldakako artikulazioa, orkatilak, lesioak jaso dituzten pertsonak
- haurdunaldian, ginekologo behatzailea ariketa aerobikoaren eta jauziaren aurka modu kategorikoan badago.
- 35 baino gehiagoko gorputz masaren indizea (GMI) dutenak Kasu honetan, artikulazioetarako arriskua dago. Hobe da karga biziagoak nahiago izatea, adibidez, oinez, igerian.
- barizeak dituzten pertsonak. (konpresio bereziko arropekin footing egitea posible da).
- krisi hipertentsiboa gertatuz gero.
Pisua galtzeko lekuan korrika egitea bularra, bizkarrezurra eta oinak babestuz egin daiteke. Beraz, ez da gomendagarria oinutsik ibiltzea, zapatila bigunetan. Erosketarik onena korrika egiteko oinetako profesionalak izango dira.
Oinetako hauek zure muskulu-eskeletoa sistema lasterketarekin lotutako estres bizia babesten lagunduko dute. Era berean, lesio eta lesio posibleak prebenitzen lagunduko du.
Korrika egiteko teknika bere lekuan
Hobe gomazko esterilla lodian praktikatzea da. Etxean leku bat beharko duzu gutxienez metro batetik metro batera; ahal izanez gero, horma leuna egon behar du gertu, laguntza behar izan dezakeena.
Korrika egitea erraza da, jauzirik ez
- Korrika horretan, jarri oinak behatzetan orpotik eta saiatu hankak ahalik eta azkarren txandakatzen.
- Saiatu ez belaunak zoruarekin paraleloan jartzen.
- Tiratu sabela gora, mantendu bizkarra zuzen.
- Besoak gorputzari estutu eta ukondoetan okertu behar dira. Edo mugitu, korrika egiteko ohiko baldintzetan egiten den moduan.
Korrika egitea erraza da, errebotearekin
- Oinaren arkuak bakarrik ukitzen du zorua. Lurra ukitu ondoren - berehala salto egin eta hankak aldatu.
- Ez da beharrezkoa hankak indarrez tolestea. Belaunak apur bat tolestuta egon behar dute.
- beharrezkoa da prentsa iragazi. Bizkarreko beheko estresa saihesteko da.
Gainera, lekuan lekuko lasterketak ordezkatzeari dagokionez, anezka lasterketak egiten saia zaitezke (etxean, hau espazio txiki batean mugitzen ari da, horma batetik bestera). Bizpahiru urrats eginda ere, karga nabarmena izango da, eta kaloriak erre egingo dira ohiko birak direla eta. hemen
Zinta-errota
Alfonbaren gainean etxean korrika egin dezakezu zure telesail gogokoena aldi berean ikusten duzun bitartean. Baina, noski, onena da horrelako entrenamenduetarako zinta bat erostea, entrenamendu arrakastatsuak antolatzeko programa ezberdinekin hornituta.
Bide hau jartzea da onena:
- balkoian,
- atarian, etxe partikular batean bizi bazara,
- edo leihoak irekitzen dituen edozein gela zabaletan.
Zinta bat erosteko aukerarik izan ezean edo ez baduzu non jarri, zure gimnasiora joan zaitezke.
Eutsi barandei zinta gainean korrika egitean. Zure musika gogokoena aktiba dezakezu gehienezko emozio positiboak lortzeko.
Zinta motako abantailak
1. Instalatutako pantaila digitalean, prestakuntzaren lorpen eta emaitza guztiak ikus ditzakezu:
- mugimenduaren abiadura,
- egindako distantzia,
- bihotz taupadak,
- erretako kaloriak.
2. Zinta baten laguntzarekin, karga indibidual bat hauta dezakezu: lasterketa oinez, lasterka bizkor, maldan gora eta abar. Gainera, entrenamendu prozesuan zehar mugimenduaren abiadura doitu dezakezu.
3. zinta aukeraketa izugarria da orain, beraz, zalantzarik gabe, egokitzen zaizuna aurkituko duzu.
Etxean jogging programa etxean pisua galtzeko
Zoritxarrez, korrika egitearen arazorik handiena da ziurrenik ez duela egun askotan funtzionatuko. Hori gertatzen da tokian bertan korrika egitea jarduera monotono samarra dela eta aspergarria izan daitekeela nahiko azkar.
Hona hemen aspertzea eta errutina gainditzeko aholkua: aplikatu entrenamendu nahasiak.
Berotu
Edozein entrenamendu egin aurretik, ezinbestekoa da berotzea: gorputz-adarrak tiratzea, makurtzea, salto egitea, okupatzea.
Horren ostean, zuzenean entrenamendura goaz. Hona hemen txandakatu eta konbinatu daitezkeen hiru aukera.
Lehen entrenamendua
Entrenamenduan zehar, ohiko oinez (bost minutu) tarteka korrika egin dezakezu errebotearekin (bizpahiru minutu). Errepikatu hau hiruzpalau aldiz.
Horrelako ariketak etxean zein, adibidez, parkean egin daitezke paseo bat emateko.
Bigarren entrenamendua
Berriro txandakatzen ditugu, oraingoan ohiko lasterketak (bost minutu), bi hanken gainean saltoka (minutu bat) eta soka saltoka (bi minutu).
Hirugarren entrenamendua
Lehenik eta behin, beroketa gisa, altxa belaunak oinez zoazela (hiruzpalau minutu).
Gero alternantzia berriro. Anezka lasterketa (bi minutu) eta ohiko lasterketa (bost minutu). Ziklo hau hiruzpalau aldiz errepikatzea gomendatzen da eta, ondoren, indar ariketak egin ditzakezu.
Gogoratu entrenamenduak dieta ukitzailea ematen baduzu soilik emaitza ukigarriak emango dituela.
Horrez gain, erregulartasuna behar da: ez astean behin, hiru edo lau baizik, egunero egunero.
Entrenamenduaren ondoren luzatzen
Entrenatu ondoren "lotura" deiturikoa beharrezkoa da. Luzapena bikaina da. Luzatu nekatutako giharrak - gorputzak eskertuko dizu.
Hona hemen gutxienez minutu bat edo bi egitea gomendatzen diren luzatze ariketen adibide zerrenda:
- bizkarrean etzaten gara, besoak eta hankak txandaka altxatzen ditugu eta ondo astintzen ditugu. Horrek tentsioa askatuko du.
- Jarri ezkerreko hanka lurrean, eta altxa eskuineko hanka bertikalki, hartu tibia (edo belauna) eta tira hanka zuregana. Ariketa honetan zehar bizkarra tapizetik altxa dezakezu. Errepikatu gauza bera ezkerreko hankarekin.
- Hartu haurtxoaren jarrera (ipurdiko ipurdiak takoi gainean) eta luzatu aurrera.
- Eseri lurrean, zabaldu hankak eta luzatu lehenik hanka batera, gero bestera.
Ahal izanez gero, entrenamendu amaieran, bisitatu sauna, bainu edo hammam.
Etxean beste jarduera fisiko batzuk korrika egiteaz gain
Etxean korrika egiteaz gain, geldirik dagoen bizikletan ere egin dezakezu ariketa, programa aerobiko berezien arabera, baita Pilates edo yoga ariketak egin ere. Pisu galera arrakastatsuagoa izateko, ezin hobea izango da hainbat karga mota konbinatzea, tokian bertan korrika egiteaz gain.
Hasiberrientzako lasterketak egiteko aholkuak
- Astegunetan entrenatzeko aukerarik ez baduzu, egin ezazu asteburuetan, baita oporraldian ere.
- Norbaiti gustatzen zaio kirola egitea bakarrik, besteei konpainian. Bigarren kategoriakoa bazara, gonbidatu lagunak edo senideak zurekin bat egitera. Horrek elkarri laguntzen lagunduko dizu.
- Entrenatu aurretik berotu eta ondoren freskatu.
- Gutxienez ordu erdi korrika egin behar duzu - kasu honetan bakarrik zure gantz gordailuak "urtzen" hasiko dira.
Pisuan galtzeagatik lokalean egindako jogging berrikuspenak
Nire esperientziaren arabera, ondorioztatu dezaket etxean bertan lasterka egitea gauza handia dela. Hau egunero egiten dut hogei minutuz, telebista piztu eta korrika egiten dut. Horren ondorioz, hankak lirainak bihurtu ziren, odolaren zirkulazioa hobetu zen. Eta garrantzitsuena: gutxieneko kostuak.
Olga
Nire adinean (berrogeita hamar urte baino gehiago) ez da oso deserosoa kalean korrika egitean kirola egitea. Ez zait gustatzen etxean korrika egitea. Korrika hasi nintzen - hiru kilogramo inguru galdu nituen (aurretik, urte erdian ezin nituen kendu)
Svetlana
Amatasun baimenarekin nago haur batekin. Ez dago kalean korrika egiteko modurik. Gimnasiorako dirurik ez. Eta irudi liraina nahi dut. Etxean korrika egiten dut gomazko tapiz baten gainean. Haurra ohean jarri nuen eta neure burua nire entrenamendura. Etxeko entrenamendu honek erditu ondoren sasoian jartzen lagundu ninduen. Orain lortutako emaitza mantentzen saiatzen naiz, prebentzio neurri gisa korrika egiten dut eta parte hartu berri dut. Etxean bertan footing egitea ama gazte guztientzako irteera erreala da.
Alexandra
Gimnasiorako denbora falta zela eta, zinta bat erosi eta balkoian jarri nuen. Egunero korrika egiten dut, arratsaldeetan. Asteburuetan, batzuetan birritan ere bai - goizean eta arratsaldean. 10 kilogramo inguru galdu ditut. Pozik.
Andrew
Egia esateko, kanpoko footing zalea naiz. Leihotik kanpo elurrezko porridge bat dagoenean eta forma fisikoa mantentzea beharrezkoa denean, etxeko entrenamenduak lekuan bertan korrika egiteko moduan oso lagungarriak dira. Prestakuntzak bere monotoniarekin traba egin ez dezan, hainbat entrenamendu mota txandakatzen ditut. Gainera, batzuetan anezka korrika egiten dut, zorionez, apartamentuko korridorearen neurriak ahalbidetzen du.
Stanislav
Bi urte baino gehiago daramatzat etxean korrika egiten. Lehen urtean, ia hamar kilo galdu zituen. Gero geldialdia egon zen - balantzako zenbakiak izoztu egin ziren. Ondorioz, elikatze iturria egokitu ondoren, gauzak berriro lurretik atera ziren. Beraz, beste urte batean beste sei kilo galtzea lortu nuen. Aurretik horizonte berriak daude, 65 kilogramoko pisura iritsi nahi dut (orain 72 pisatzen ditut). Harro nago neure buruaz. Eta nagusia hau guztia kostu gehigarririk gabe egiten dela da. Bide batez, batzuetan lagun bat etortzen zait korrika egitera. Gure musika gogokoena pizten dugu eta bertara mugitzen gara, onartzen dugu. Elkarri begiratzea motibazio handia da.
Albina
Pertsonalki, ez nau kezkatzen udako hilabeteetarako kilo gehigarri batzuk galtzea. Parkea etxetik urrun dago, kale zaratatsuak eta gasez kutsatuta ibiltzea ez da plazer handia. Hori dela eta, etxean korrika egiten dut egunero, hamabost hogei minutuz. Denborarekin, karga handituko da.
Stas
Entrenatu aurretik, zalantzarik gabe, beroketa bat egiten dut, eta ondoren luzatu egiten naiz. Korrika egin ondoren, normalean kontraste dutxa hartzen dut tonua mantentzen laguntzeko.
Andrew
Berehala gogoan dut Vladimir Vysotsky maitearen abestia: "Lekuan korrika egitea, grazia eta indarra!" Korrika egitea gustatzen zait - bai parkean, bai oztopoekin, bai lekuan bertan, etxean. Niretzat garrantzitsuena etengabeko mugimenduan egotea da.
Dmitry
Nire istorioa hutsala da seguruenik. Asko pisatzen zuten, gutxienez 20 kilogramo gehiago ziren. Pisua galtzen hainbat modutan saiatu nintzen - utzi nuen. Ez zegoen borondate nahikorik, eta ez zegoen dirurik entrenatzaile pertsonalerako. Eta pixka bat gogorra izan zen motibazioarekin ... Ondorioz, lekuan bertan korrika egiteari buruz irakurri nuen, forma fisikoa eskasa duten pertsonentzat egokia dela. Ondorioz, entrenatzen hasi nintzen.
Lehenik eta behin, egunean hiru minutu, gero bostera handitu zen, gero zazpira. Sei hilabeteko ohiko entrenamendua egin ondoren, sei kilogramori agur esan nien, eta askoz ere hobeto sentitzen hasi nintzen, arnasestua desagertu egin zen. Orain egunean ordu erdi gutxienez korrika egiten saiatzen naiz. Lanetik etxera nator, familiari ohartarazten diot eta nire entrenamendu txoko gogokoenera. Gero dutxa epela hartzen dut. Ez du denbora asko behar, baina emaitza ispiluan ikusten dut eta pozik nago. Beraz, tokian korrika egitea, hasiberri korrikalaria bazara eta gimnasiora joateko dirurik ez baduzu, benetako irteera da.
Maria
Gimnasiorako kide izateko denbora edo dirurik ezean etxean footing egitea alternatiba eta irtenbide bikaina da. Praktikak erakusten du arau guztiak betetzen badituzu, lasterketa mota hau ez dela lasterketa arruntaren abantailen abantailen azpitik, nahiz eta korrikan ez ibili, gomazko esterilla arrunt batean baizik. Eta askoz ere diru gutxiago gastatzen da horretan.