Nordic nordic walking: finlandiar (nordiko) oinez egiteko arauak

Gaur egun martxa nordikoa makilekin aurkariek eta defendatzaileek eztabaida bizia eragiten dute. Kanpamendu batek ikasgaiaren ezertarako balio ez duela ziurtatzen du, besteak kalte minak eta kontraindikazioak dituzten onura izugarriei buruz dihardu. Argitu dezagun berehala - aldekoen kanpalekuan gaude, eta artikulu honetan gure ikuspuntua modu zehatzenean eta eskuragarrienean azalduko dugu. Kirol honen onurak eta kalteak zeintzuk diren esango dizugu, makilekin martxa nordikoaren teknika eta arauak irakatsiko dizkizugu, ikasgaia nola prestatu eta ohiko akatsak nola ekidin jakingo dugu.

Suediar oinez eszeptikoa bazara ere, irakurri gure materiala, zure ikuspuntua aldatuko duzula ziurtatuko dizugu!

Eskandinaviako oinei suediera, finlandiera, alpinoa, nordikoa eta nordikoa ere esaten zaie. Izen horien guztien izendatzaile komuna kokapena da. Eskandinaviako herrialdeetan pentsatu zuten lehenik makilak eskuetan ibiltzea. Hiru mende laurden geroago, jarduera honen ospeak lehen aldekoen itxaropen guztiak gainditu zituen - mundu erdia, bai neguan bai udan, arrakastaz konkistatu zituzten zinta-makinak makilak eskuan, errekor berriak ezarriz eta gero eta aliatu gehiago erakarriz.

Zer da Nordic Walking?

Arestian esan dugun moduan, eskian zutoinak eskuan lurrean ibiltzea suposatzen duen kirola da. Finlandiako zutoinean ibiltzearen abantaila korrika egitean, indarra entrenatzean edo beste kirol aktiboekin alderatuta estres txikian oinarritzen da. Horregatik, kontraindikazio gutxiago ditu - haurdun dauden emakumeei, adinekoei eta sistema gihar-eskeletikoaren gaixotasunak dituzten pazienteei ariketa fisikoa egitea onartzen zaie. Eta ondo doa beste jarduera fisiko mota batzuekin (baita meditazioz ibiltzea ere).

Esperientzia handiko kirolariek jarduera hauek landu ditzakete entrenamendu arteko egunetan edo beroketa konplexuan sartuz. Eskandinaviako ibilaldiak ia muskulu talde guztiei eragiten die, irudia hobetzen laguntzen du, gorputza sasoi onean mantentzen du, gorputz ahula edo oso garatua ez dagoen bitartean gainkargatzen ez duen bitartean.

Ikus dezagun nola erabilgarria den nordiko martxa eski bastoiekin, zein kasutan kaltegarria den eta nori kontraindikatua dagoen.

Eskandinaviako ibilaldiaren onurak eta kalteak

Beraz, Suediako oinez ibiltzea emakumeek, gizonek, haurrek eta zahartzaroan dauden pertsonek praktika dezakete. Zein dira ariketa fisikoaren onurak?

1. Gihar tonua mantentzen laguntzen du, nahiz eta jarduera fisikoa kontraindikatuta egon;
2. Antsietate sentimenduak ezabatzen laguntzen du, estresa arintzen du, jarduera gogorra egin ondoren erlaxatzen da;
3. Gorputza oxigenoarekin elikatzen du, eta horrek azalaren, ilearen, iltzearen itxuran eragin positiboa du;
4. Lotailuak, artikulazioak, tendoiak indartzen ditu, zauritu edo gehiegi estutu bitartean;
5. Emakumeen eta gizonen ugalketa-funtzioan eragin positiboa du;
6. Malgutasunaren eta mugikortasunaren garapena sustatzen du;
7. Adimenaren argitasuna mantentzen laguntzen du, buruko jarduera estimulatzen du;
8. Pisua galtzea sustatzen du;
9. Prozesu metabolikoak estimulatzen ditu;
10. Jarrera eta ibileraren sorreran eragin positiboa du;
11. Sistema kardiobaskularrak, zirkulaziokoak, arnasketakoak eta digestio sistemak indartzen ditu;
12. Zelulen zahartze prozesua moteltzen du, sistema immunologikoa indartzen du.

Zertarako balio du beste eskandinaviarrak (nordikoak) ibiltzea, galdetu eta erantzungo dizugu ez dela batere traumatikoa, ez duela belaunetan estresa jartzen, ez du gimnasiora joan beharrik, entrenatzailea kontratatu behar da, eguneko edo urteko edozein momentutan egin daiteke. Badirudi nahikoa plus daudela, bide batez, bere abantailetako beste bat gutxieneko gutxieneko kopurua da. Begiratu beherago:

• Nordic pole ibiltzea kaltegarria izan daiteke gaixotasun kronikoak areagotzen direnean praktikatzen bada;
• Haurdun dauden emakumeek abortatzeko arriskua duten mehatxupean ere klaseak eten behar dituzte denbora batez;
• Ariketa fisikoa egiteak glaukoma, anemia, arnas infekzio biriko akutuak, bihotz gutxiegitasuna, asma eta gaixotasun erreumatologikoen areagotzea bezalako egoerak okerrera dezake.

Ikus dezakezunez, kirolak makilekin ibiltzeak kontraindikazioekin praktikatzen baduzu soilik kalte dezake. Ez baduzu, ahaztu kalteak eta sentitu lasai Eskandinaviako makilak!

Entrenamendu leunerako beste aukera bat lekuan bertan ibiltzea da pisua galtzen eta tonu orokorra mantentzen. Ia ez dago kontraindikaziorik, eta praktikatzeko erraza eta erraza da.

Orduan, nori eta noiz kontraindikatuta dago Kanadako zutoina ibiltzea?

1. Haurdun dauden emakumeak abortuaren mehatxupean;
2. Edozein gaixotasun larriagotzearekin;
3. Tenperatura altuetan;
4. Glaukomarekin, hipertentsio arteriala, anemia, min akutuen sindromearekin;
5. Bihotz gutxiegitasun akutuarekin;
6. Odoljarioarekin eta sabeleko ebakuntza egin ondoren.

Eskandinaviako oinez egiteko teknika

Ondoren, hasiberrientzako zutoinekin martxa nordikoa egiteko teknika aztertuko dugu: ibilbidea eta mugimendu sorta, entrenamendu programa, entrenamendu bat nola hasi eta nola amaitu, nola arnastu behar den.

• Edozein entrenamendu zure gorputz osoko muskuluak lotzen dituen beroketa batekin hasi beharko litzateke. Gogoratu eskolako gorputz hezkuntzako ikasgaiak: goitik behera berotzen gara, lepotik hanketara. Hemen beroketa konplexuaren berezitasun bat Eskandinaviako makilak eskuan egiten direla da. Oreka mantentzen lagunduko dute, euskarri gisa jokatzen.
• Ikasgaia arazorik gabe amaitzen da: luzatze ariketak eta arnasketa ariketak multzo sinple bat;
• Kirolari hasiberriei astean 3 aldiz 40-60 minutuz pistara joatea gomendatzen zaie. Karga asko kargatzeari utzi diozula sentitzen duzunean, handitu entrenamendua 1,5 ordu arte edo egin egunero. Gainera, pisu bereziak makiletan eskegi ditzakezu.

Demagun nola erabili martxa nordikoa egiteko makinak - akats asko horiekin lotuta daude:

1. Azaletik bultzatu besterik ez dute egin behar, eta ez lurrean bakarrik itsatsi. Ahalegina sentitu behar duzu;
2. Mugitzerakoan, makilak erpuruaren eta erakuslearen artean mantentzen dira, eta ez ukabilean;
3. Mugimenduan zehar, eskuilarekin angelu zorrotza osatu beharko lukete;
4. Ez dira jartzen edo biltzen - imajina ezazu "errailen gainean gidatzen" ari direla;
5. Eskua finkoa da eta ez dago tolestuta.

Nordic walking-ekin makilekin ematen duenari buruz hitz egin dugu, baina efektu sendagarria eta onuragarria biderkatzeko, merezi du ondo arnasten ikastea:

• Arnasaren erritmo eta sakontasun bera garatu;
• Zuzen arnastu sudurretik eta bota ahoan;
• Neguan, sudurra eta ahoa arnastu ditzakezu aldi berean, baina zapia edo jertsearen lepotik arnastu;
• Gomendatutako erritmoa 2 urratsetan dago. Hau da, urrats + inhale - urrats - urrats + exhale - urrats;
• Arnasa arnasestuka badago, gelditu, arnasa hartu, taupadak lasaitu eta jarraitu ariketa egiten.

Jarrai dezagun garrantzitsuena: nola ibili eskandinaviarrekin makilekin ondo ibiltzea, jakin dezagun mugimenduaren izaera eta gama:

1. Nordic walking ohiko ibilbidearen antzeko kirola da, baina dinamikoagoa eta zehatzagoa;
2. Sinkronizazioa makilen ondorioz lortzen da, hain zuzen ere - pausoaren erritmoa eta zabalera erregulatzen dute;
3. Hasi mugimendua lan egiten duen hankarekin eta kontrako besoarekin eta, ondoren, txandakatu;
4. Oina orpoarekin kokatzen da lehenik, eta, ondoren, astiro-astiro, behatzaren gainean jaurti;
5. Mugimenduan zehar, laneko eskua aurrerantz eramaten da, ukondoan tolestuta, une honetan beste eskua distantzia berdinera ateratzen da. Brotxek makilak angelu batean eusten dituzte;
6. Besoak eta hankak erritmikoki berrantolatzen dira, makilak lurrean itsatsiz eta haietatik urruntzen dira urrats berri bakoitzerako. Saihestu jerking edo bat-bateko mugimenduak.
7. Erritmoa alda daiteke - moteldu eta azeleratu ordez.

Eskandinaviako oinezko ibilbidearen ezaugarri bat malgutasuna da. Entrenamendua dilatatzea onartzen da footing, indar ariketekin, prentsako muskuluak, aldakak, ipurmasailak indartzeko ariketekin.

Eskandinaviako makilekin ibiltzeko alpinismoaren metodoak pisua galtzen lagunduko zaituen jakitea interesatzen bazaizu, positiboki erantzungo dugu, batez ere goiko ariketak programara gehitzen badituzu, kirola dieta, lo osasuntsua eta borroka espiritua konbinatzen badituzu.

Ez ahaztu behar adina ur edatea. Play Market-etik edo ApStore-tik deskarga daitezkeen kontrako aplikazio ugarik zure adinaren eta pisuaren zenbateko optimoa kalkulatzen lagunduko dizute.

Elikadura egokiaren oinarria proteinen, gantzen eta karbohidratoen arteko oreka da. Ez dugu dieta zehatzik gomendatuko; bilatzen ari zaren helburuaren araberakoa da. Pisua galtzeko, karbohidrato eta gantz kopurua murriztu behar duzu, muskuluak indartzeko - proteina elikagai ugari dago, adinekoek eta haurrek fruta, barazki eta zereal gehiago jan beharko lukete, haurren dietak, gainera, ugaria izan beharko luke haragi eta arrainetan.

Zer behar duzu Eskandinaviako ikasketarako prestatzeko?

Ikus dezagun zer behar den Eskandinaviar oinez egiteko ikasgaia ahalik eta emankorrena eta eraginkorrena izan dadin:

1. Osasun bikaina;
2. Kirol arropa erosoa. Ez da beharrezkoa markako ekipamendu garestirik erostea, baina ziurtatu aukeratutako multzoan eroso zaudela, ezerk ez du mugimendua oztopatzen, ez du sakatzen, ez du tira;
3. Zaindu oinetako egokiak - udan zapatilak transpiragarriak, erosoak, arinak eta solteak izan behar dute. Eta neguan, gehitu horri berotasuna, erliebe irristagaitza duen zola eta lokarri altua.
4. Makilak zentzuz aukeratu behar dira. Artikulu oso bat dugu gai honi buruz, ezin baitituzu ñabardura guztiak labur esan. Luzera optimoa: boten behatzetan jartzen badituzu, ukondoek angelu zuzena osatzen dute.

Zein dira hasiberriek egiten dituzten akats ohikoenak?

Nola ikasi nordikoa ibilitakoa inoiz landu ez baduzu? Eskarmentu handiko kirolariekin harremanetan jartzea edo lehen ikasgaian esperientzia handiko entrenatzailea kontratatzea gomendatzen dizugu. Probaren bidez ikastea erabakitzen baduzu, saihestu akats ohikoenak:

• Eskuak estutu eta ukondoan tolestu behar dira. Etengabe tolestuta mantentzen badituzu, sorbaldaren gerrikoak karga galtzen du;
• Eskuak aurrera eramaten diren distantzia berera itzultzen dira. Ezin duzu aldakaren mailan balazta egin;
• Makilak plano bertikal berean mugitzen dira. Imajinatu makila bakoitza bi hormen artean lotuta dagoela, eta ezin dituzula bata bestera mugitu, ezta urrundu ere;
• Ez imitatu bultzada bat, hau da, bultzada bat.

Azkenean, martxa nordikoa zuzen nola landu ulertzeko, hasi behar duzu, hau da, teoriatik praktikara pasatzen.

Azkenean, ikus dezagun norentzat den martxa nordikoa - saiatu zaitez beheko zerrendan aurkitzen:

1. Heldu guztiak;
2. 5 urtetik aurrerako umeak;
3. Adin mugarik gabeko adinekoak (funtzio motor normala dutenak);
4. Ebakuntzetatik sendatzen ari diren gaixoak, aparatu muskuloeskeletikoaren lesioak;
5. Kirolari profesionalentzat beroketa gisa;
6. Bihotzeko gaixoak;
7. Pertsona gizenak;
8. Jendea iktusen ondoren, bihotzekoak;
9. Pisua galdu nahi dutenak;
10. Ariketa bizia debekatuta duten pertsonei;
11. Artikulazio, lotailu, bizkarreko minak dituztenak.

Ikus dezakezunez, Eskandinaviako oinez ibiltzeko mota desberdinak oso publiko zabalari erakusten zaizkio, eta, gehienentzat, baimendutako jarduera fisiko mota bakarra dira. Zutoinak erostea eta entrenamenduak hastea serio pentsatzen ari bazara - ez izan zalantzarik, zalantzarik gabe ez zara hutsik egingo. Osasun arazoren bat izanez gero, martxa nordikoa egin aurretik, zure medikuarengana joatea gomendatzen dizugu eta entrenamendu hori zuretzat bereziki onartzen den jakiteko.

Nordic walkingerako TRP arauak

Kontuan izan jarduera fisiko mota hau TRP estandarrak gainditzeko diziplinen zerrendan sartzen dela. Egia da, 50. urtetik gorako emakume eta gizonentzako 9. urratsetik hasita.

Ikusi bideoa: Nordic walking - is it right for you? (Azaroa 2024).