Distantzia laburreko lasterketa: teknika, arauak eta exekuzio faseak

Distantzia motzeko lasterketa atletismo diziplina guztien artean entretenimendu aldetik ikusgarriena dela uste da. Oso garatutako egoera fisikoa eskatzen du, baita lasterketa motzetan abiadura handia garatzeko gaitasuna ere. Zure mugimenduen koordinazioa kontrolatzeko gai ere izan behar duzu.

Ariketaren ezaugarriak

Esprint teknika egokia egiteak maiz eta luze ibiltzea eskatzen du. Hankaren ostiko bakoitzarekin, atleta ahalik eta distantzia gehien gainditzen ahalegintzen da, ostikada horien erritmoa maximizatzen duen bitartean. Abiadura handian mugitu behar duzu eta horrek erresistentzia eta koordinazio zentzu oso garatua behar du. Garrantzitsua da zereginean erabat kontzentratzea, inguruko ezertaz oharkabetu gabe. Arreta galtzerik txikiena motelduko dela. Bukatu baino metro bat lehenago, jaurtiketa berezi bat egiten da - azken indarrerako gainerako indarra aktibatzen laguntzen du. Kirolariek lasterketaren lehen segundoetatik abiadura maximoa lortu eta distantzia osoan ez galtzeko gai izan beharko lukete.

Ondo entrenatutako esprinter baten batez besteko pausoaren luzera 200-240 cm da (+40 cm gorputzaren luzeraraino)

Distantziak

Jende askok galdetzen du ea esprinta zenbat metro den, eta erantzungo dugu orokorrean onartutako hainbat distantzia daudela. Aldi berean, ibilbidea ibilbide laburra dela deritzo, luzera 400 m baino gehiago ez duena.

Kiroletan, 30, 60, 100, 200, 300 eta 400 metroko lasterketak onartzen dira lehiaketa bakarretan. Errelebo lasterketa ere bada: 4 aldiz 100 metro eta 4 aldiz 400 metro.

Distantzia laburreko lasterketa motak sailkatzen baditugu eta ezaugarriak ematen baditugu, informazioa honela geratuko da:

• 100 m - klasikoa, olinpiar estandarra;
• 200 m - olinpikoa klasikoa;
• 400 m - olinpikoa klasikoa;
• 60 m - barruko lehiaketak;
• 30 m - eskola estandarra;
• 300 m - lehiaketa bereiziak.

Teknika eta faseak

Demagun distantzia motzak egiteko arauak, eta horien arabera ariketa osoa jarraian 4 fase ditu:

• Hasi;
• Korrika hastea;
• Distantzia korrika;
• Akabera.

Atletak distantzia motzeko lasterketako fase bakoitzean zuzen sartu behar du, helmugan bere aurrerapena horren araberakoa izango delako. Ikus ditzagun zehatz-mehatz lasterketaren etapa guztiak.

Hasi

Distantzia laburreko lasterketetan gomendatutako irteera mota baxua da. Lasterketaren hasieran abiadura handienaren garapena sustatzen du.

1. Kirolariaren hasierako posizioa: aurrean footing egitea, atzean kulunkatzea, bi oinetako distantziara. Burua beheratuta, begirada beherantz begira, sorbaldak erlaxatuta, besoak ukondoetan tolestuta.
2. "Arreta" aginduan, esprinterrak gorputzaren pisua aurreko hankara transferitzen du, pelbisa buruaren plano berera igoz;
3. "Hasi" aginduan, bultzada indartsua egiten du eta abiadura handitzen hasten da. Eskuak denboran mugitzen dira mugimenduekin, hasieratik azkarrago irteten laguntzen dutenak.

Fase honen zeregin nagusia mugimendu jerk indartsua egitea da, hain zuzen ere, gorputza aurrera botatzea.

Korrika hasten

Distantzia laburrak egiteko teknikak abiadura maximoa 3 hasierako urratsetan garatzeko gaitasuna eskatzen du. Gorputza zintaren planoan okertzen da, burua beherantz begiratzen du, hankak belaunetan guztiz luzatuta daude lurretik bultzaka. Oinak ez dira lurretik altxatu behar, urrats maiztasuna ez galtzeko. Behatzen gainean lurreratzen dute, eta, ondoren, oina orpoan botatzen dute.

Korrika egin

Distantzia motzeko lasterketen taktiken hurrengo fasea ibilbidea gainditzea da. Etapa honetan, kirolariak abiadura goreneko etengabea garatu du; orain, garrantzitsua da harentzat helmugara iristea posizioak galdu gabe. Burua altxa dezakezu, baina ez da gomendagarria inguruan begiratzea; horrela galdu egiten dira milisegundo preziatuak. Enborra oraindik zertxobait okertuta dago aurrera (7 ° -10 °). Horrek aurrera egiteko mugimenduaren bultzada zure onurarako erabil dezake. Gorputzaren goiko aldea lasai dago; besoek, ukondoetan tolestuta, mugimenduak txandakatuz egiten dituzte denborarekin gorputzarekin. Postura ez da asaldatzen, hanken mugimenduetan ahalik eta gehien kontzentratuz. Izkina egitean, gorputza ezkerrera zertxobait okertu behar da, oinak norabide berean zertxobait biratuz. Horrek atleta abiadura galtzea saihestuko du, zinta motakoa biratzen hasten denean.

Akabera

Distantzia laburreko lasterketetan hasierako azelerazioaz gain, oso garrantzitsua da behar bezala amaitu ahal izatea.

• Hemen ez duzu inolaz ere moteldu behar, alderantziz, nahimenaren aztarnak biltzea eta marra boteretsuena egitea gomendatzen da;
• Zinta gainean 2 akabera jaurtitzeko mota daude - bularrean edo alboan. Gainera, kirolariak azken jaurtiketarik egin gabe amaitu dezake - baimenduta dago lehentasun pertsonalak gidatzea.
• Zenbait kasutan, mugimenduaren teknika behar bezainbeste perfekzionatzen ez bada edo kirolariaren esperientziarik ezaren ondorioz, amaierako jaurtiketak, aitzitik, lasterkaria moteldu dezake.

Distantzia laburreko lasterketen amaierako teknikak atleta zeregin bakarra betetzea eskatzen du - lasterketa abiadura emaitzarekin amaitzea. Mugak nola zeharkatzen duen ez du garrantzirik.

Nola entrenatu

Kirolari askori interesatzen zaie distantzia motzetan lasterka lasterka egiten ikastea - zeri eskaini behar zaio arreta maximoa. Ikus dezagun puntu hau zehatzago:

1. Oso garrantzitsua da elementu guztiak egiteko teknika hobetzea;
2. Entrenamenduetan arreta handia jartzen da hanken mugimenduen anplitudea handitzen;
3. Kirolariei gorputza kontrolatzen irakasten zaie, beso edo hanka baten kulunkatze guztietan doitasun handia lortzen;
4. Hanken muskulaturek lehoiaren zama jasotzen dutenez, garrantzitsua da modu integralean garatzea. Zeregin horretarako ezin hobeak dira kros lasterketa, tarte lasterketa, maldan gora, eskailerak, footing.
5. Abiadura adierazleak garatzeko, jokatu saskibaloian, futbolean.

Ibiltzeko maiztasuna handitzeko, lasterketa lekuan ariketa egitea belaun altuekin egitea gomendatzen da. Luzapena zure entrenamenduaren zati nagusia da pausoen luzera handitzeko.

Distantzia motzetarako lasterketaren abiadura nola handitu nahi baduzu, entrenatu aldizka, karga pixkanaka handituz. Garrantzitsua da sistemari atxikitzea etenaldiak edo aurreikusi gabeko gainkargak ekiditeko. Distantzia motzeko esprinter hasiberriaren lehen lana bere teknika hobetzea da. Ez saiatu abiadura berehala garatzen; lehenik eta behin, irakatsi gorputzari behar bezala mugitzen. Eta etorkizunean, abiadura arazoei buruzko prestaketa lanetan sar zaitezke.

Exekuzio teknikan akatsak

Ibilbide laburreko lasterketen teknikaren berezitasunak hobeto ulertzeko, beharrezkoa da hasiberriek egiten dituzten ohiko akatsak identifikatzea.

• Irteera baxuan zehar, ez okertu atzealdean;
• Ziurtatu hasieran sorbalden ardatza hasierako lerroaren gainetik dagoela;
• Ez ezazu burua altxatu, begiratu beherantz, ez zaitez arreta hartu inguruan gertatzen denarekin. Zure zeregina aginduak entzutea da eta horretarako ez duzu begirik behar;
• Hasierako azelerazioan kokotsa bularrean estutzen da eta besoak beherantz jaisten dira - ez bota gora eta ez egin aldeetara astintzen;
• Ibilbidean zehar, begiratu 10-15 m aurrerantz, ez gehiago, ez begiratu gora;
• Ez estutu zure goiko gorputza;
• Oinen behatzak paraleloan jartzen dira, nahiz eta apur bat barrurantz biratu. Akatsa piztea litzateke.

Esprintean nola hobetu nahi baduzu, zaindu akats horiek baztertzea. Jarraitu teknika eta emaitza ez da luze iritsiko

Onura eta kaltea

Zergatik da beharrezkoa sprint-a hobetzea, nork erabil dezake kirol hau orokorrean, kirolari profesionalek izan ezik? Beste modu batera esanda, hitz egin dezagun diziplina honen alde onez.

1. Osasunerako abantaila nabarmenez gain, kirol hau bikaina da zure erreakzio abiadura eta abiadura handiko baldintzetan maiz jarioak praktikatzeko gaitasuna lantzeko. Ezinbesteko ezaugarriak dira futbolari, saskibaloi, patinatzaile on batentzat;
2. Korrika motzak bikainak dira erresistentzia entrenatzeko, edozein kiroletan oso ondo etortzen den kalitatea.
3. Distantzia motzetan esprintak gustuko dituzten kirolariek oso sistema kardiobaskular garatua dute, oxigeno faltako baldintzetan modu egokian funtziona dezaten. Gaitasun horiek oso txalotuak daude mendizaletasunean.

Ariketa honek pertsona bati kalte egin diezaiokeen ala ez galderari erantzunez, azpimarratzen dugu osasun absolutua eta ondo eraikitako entrenamenduen baldintzetan erantzuna ezezkoa izango dela. Muskulu-eskeletoaren, sistema kardiobaskularraren edo kardiopatia kontraindikatuta dagoen beste edozein gaixotasun baduzu, hobe da kirol leunagoa aukeratzea.

Arauak

Artikuluaren amaieran distantzia desberdinetarako kategorien arauen taula aurkezten dugu.

Beno, hori da guztia, esprintari buruz hitz egin dugu, puntu garrantzitsu guztiak estaltzen. Segurtasun osoz has zaitezke entrenatzen duen TRP bereizgarria edo maila lortzeko. Gogoratu, lortutako emaitzaren finkapen ofizialerako, lehiaketa ofizialetan parte hartu behar duzula. TRP estandarrak probatzeko webgunearen bidez eska dezakezu: https://www.gto.ru/norms.

Ikusi bideoa: You Bet Your Life Outtakes 1960-61, Part 1 (Azaroa 2024).