Neskentzako Crossfit: ariketak eta entrenamendu programa * Crossfit

Neskentzako crossfit entrenamenduaren zeregina gorputza argalagoa eta egokiagoa izateaz gain, gorputzaren gaitasun funtzionalak azkar garatzea da. Dakizuenez, CrossFit kaloria erregailu bikaina da, malgutasuna eta gorputzaren koordinazioa ere garatzen ditu eta zure gorputza erresistenteagoa eta, ondorioz, osasuntsuagoa izan daiteke.

Gimnasiora joateko eta entrenatzaile pertsonal batekin harremanetan jartzeko prest ez bazaude, etxean entrenatu dezakezu. Gaur neskentzako entrenamenduan eta ariketetan zentratuko gara gimnasioan. Klasean behar duzuna esango dizugu, crossfit ariketa oinarrizko eta eraginkorrenei buruz. Horrez gain, neskentzako prestakuntza programa prestatu dugu. Zoaz!

Zer behar duzu?

Crossfit entrenamendu sistemaren arteko desberdintasun nagusia da beste kiroletako onenak xurgatu dituela. Hori dela eta, inbentarioa nahiko ezaguna izango da:

Arropa praktikoazure bigarren azala bihurtuko dena. Konpresio-kalitateak ez ezik, bularrak finkatzea ere eskatzen da (adibidez, transpiragarria den ehunez osatutako euskarri bat). Jakina, ez da derrigorrezko elementua, baina ez da soberan.
Oinetako gogorreko oinetakoak, oina segurtasunez konponduko duena. Baliagarria izango zaizu, adibidez, barbellarekin ariketak egitean.
Eskularruak eraztunak eta barra horizontala entrenatzeko.
Belauneko edo ukondoaren euskarriak (traba egiten badizute).
Gimnasia esterilla erosotasun handiena lortzeko ab ariketak egitean.
Soka salto - kardio entrenamenduaren atributu ordezkaezina.

Fitball bat ere erabil dezakezu hiperextentsio eta bihurritzeetarako, pisuak hanketan, inklinazio bankua prentsarako eta kutxa baxu sendoa (ahalik eta indartsuena!) Salto egiteko. Teorian, oskol horietako gehienak edozein gimnasioan egon beharko lirateke, CrossFit-era bideratuta egon gabe ere.

CrossFitek neska bati nola eragiten dion bideoa (kontuan izan gimnasio espezializatu batean lan egitea zein erosoagoa den):

Crossfit entrenamendu motak

Neskentzako programak entrenamendu guztiak alda ditzake. Horri "eguneko entrenamendua" edo WOD esaten zaio. Komenigarria da zirkuluko ariketa bakoitzean (gaurko WOD) fitness gune desberdinak sartzea.

CrossFit-en 3 karga mota nagusi daude:

kardio - korrika, soka saltoka, burpeak, kaxa baten gainean saltoka, ekipamendu kardiobaskularrak eta abar;
gimnasia - zure pisua duen edozein ariketa;
halterofilia - pisu librekin lan egin.

Zure prestakuntza planifikatzerakoan, komeni da hiru motatako bi konplexuan gutxienez konbinatzea. Ez ezazu kardioen bila gantzak erretzearen alde lan egin, modu konplexuan lan egin, muskulu talde guztien azterketa alde batera utzi gabe. Ez zara ponpatzen ari; sinets iezadazu, urteetako trebakuntza profesionala eta lan pisu larriak behar dira.

Crossfit oinarrizko ariketak

Neskentzako crossfit oinarrizko ariketen zerrenda prestatu dugu zuretzat - entrenamenduetan ahalik eta maizen erabili behar dituzu. Zure emaitzetan eraginkorrena izango dute eragina.

Burpee

Burpee bikaina eta ikaragarria. Inor axolagabe utzi ezin duen ariketa. Flotazioak eta jauziak uztartzen ditu, erresistentzia oso ondo entrenatzen duen bitartean.

Ziurtatu zure programan sartzen duzula! Neskentzat ezin hobeto egokitzen da.

Deadlift

Gizonezkoentzako nahiko ariketa basatia dirudi. Baina ez, denontzat da. Hildakoen igoerak hanken, ipurmasailen eta bizkarraren muskuluak bikain ponpatzen ditu - neskek behar dutena. Hainbat ekipamendu mota daude - bertsio klasikoa eskaintzen dizugu.

Garrantzitsua: ariketa honetako akatsik ohikoena bizkar biribila da nesketan zein gizonezkoetan. Ziurtatu bizkarra zuzen mantentzen duzula multzo osoan. Ariketa hau inoiz egin ez baduzu, galdetu entrenatzaile bati edo eskarmentu handiko kirolari bati gimnasioan ondo egiten ari zaren ikusteko.

Arau bera aplikatzen zaie mugimendu zail guztiei: ez ikasi teknika zeure burua, esperientzia handiko tutore bat behar duzu.

Schwung sakatuz

Shvung sakatzea ariketa bikaina da hankak, sorbaldak eta trizepsak ponpatzeko. Crossfit oinarrizko ariketetan ere sartzen da eta halterofilia aipatzen du.

Squats

Squats nesken entrenamendu eraginkorren oinarria da. Ariketa honetan mota asko daude - komeni da desberdinak erabiltzea eta txandakatzea. Squats-ek hankak eta ipurmasailak primeran ponpatzen ditu, enborreko muskulu talde ugari modu estatikoan lantzen dituzten bitartean.

Hasiberrientzat, hasieran, beren pisua duten ariketa aukerak egokiak dira: aireko okupak, saltoka, hanka baten gainean:

Esperientzia handiko kirolariek pisuekin egin ditzakete: kettlebell edo dumbbells batekin, sorbalda gainean, bularrean edo buruan barra batekin:

Irakasleak eman behar dizun teknika zuzena ere oso garrantzitsua da hemen. Hori gabe, lesio arrisku handia dago.

Push ups

Oinarrizko beste gimnasia ariketa bat zorutik bultzadak dira. Ariketa fisikoa pectoral muskuluak, trizepsak eta aurreko deltak ponpatzen ditu.

Hasiberriek belauneko flexioak egin ditzakete:

Esperientzia handiago dutenek, aitzitik, ariketa zaildu dezakete; egin hankak oholtza gainean edo pisu / dumbbells:

Oholtza

"Minutu bat ez dela luzea uste duen edonor ez da inoiz egon tabernan!"

Ariketa estatiko honek ez du inolako aurkezpenik behar. Oholak abdominalak eta muina ponpatzen ditu - neskentzat bikaina da entrenamendu atsegin gisa.

Eserialdiak

Hainbat eserita mota daude (gorputza joera posizio batetik altxatzea). Bertsio klasikoak itxura hau du:

Jarraian, "liburu txiki" baten adibidea edo V eserita dago:

Aukera desberdinak erabili behar dituzu entrenamendutik entrenamendura. Eserlekuek ezin hobeto ponpatzen dituzte abdominalak.

Pull-ups

Pull-upak ere baliagarriak izango dira neskentzako crossfit konplexuetan.

Arrakastarik ez baduzu, saiatu lehenbailehen egiten gomazko banda berezien laguntzarekin. Edo tira horizontalak barra baxu batean:

Prestakuntza programa

Emakumeentzako crossfit prestakuntza programa bat prestatu dugu zuretzat. Baina horri ekin aurretik, esan ditzagun derrigorrezko arau hauek:

Ziurtatu berotzen duzula klasea baino lehen.
Egin ariketak teknika maximoarekin - ez ibili pisu handirik atzetik, txikiak menperatu arte.
Komenigarria da konplexuaren ondoren hoztea (muskuluak luzatzea edo prentsarako ariketa osagarriak).
Multzoen arteko atsedenaldiak multzo osoan zehar gutxienekoa izan behar du. Desiragarria da batere ez izatea.
Ikusi zure egoera - "azken aldian bezala" ere ez duzu entrenatu beharrik.

Programa hau crossfit entrenamendu zikloa hasi berri duten neskentzako diseinatuta dago, baina sasoi fisiko onean daudenak (hau da, entrenamenduen erritmoa eta intentsitatea pixkanaka handituko dira astetik astera).

Oso hasiberri diren neskentzako programa leunagoa dago hemen.

1. astea

1. eguna	Zirkuituetako entrenamenduak zain ditugu muskuluak pixkanaka tonifikatzeko. 5 itzuli guztira: soka saltatzen - 50 aldiz; burpee - 5 aldiz; squats - 10 aldiz; eserialdiak - 10 aldiz. Entrenatu ondoren, egin barra - 3 aldiz 40 segundoz multzoen artean 20 segundoko etenarekin.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	Oinarrizko ariketak menperatzen eta pisuekin lan egiten hasten gara. Lehenengo konplexua - lehen minutuaren hasieran, deadliftak egiten ditugu, ondoren atseden hartzen dugu eta hurrengo minutuaren hasieran box jauziak egiten ditugu eta horrela 6 txandatan (guztira 12 minutu izango dira): Deadlift - 5 aldiz. Pisua gehitzen dugu 2. txanda guztietan (hau da, 3. eta 5. txandan), barra huts batekin hasten gara, 2,5-5 kg gehitzen dugu, zure forma fisikoan arreta jartzen dugu, teknikak ezin hobea izan behar du. Koadrora saltoka - 10 aldiz. Ondoren konplexua egiten dugu - 10 minutu: Belaunak barra horizontalean bularrean ekartzea - 10 aldiz. Saltoka saltoka (hanka aldaketak salto batean) - 10 aldiz.
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	Erresistentzia ponpatzen jarraitzen dugu, eta ezagutzen dugun lehen konplexua dugu. Probatu eskua Cindy-n. 20 minutuz lan egiten dugu, zenbat eta txanda gehiago, orduan eta hobeto: 5 tiraldi (banda elastikoarekin); 10 bultzada; 15 okupa. Amaitzean - plank 3 aldiz 45 segundoz atsedenaldiekin 20 segundoz.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia

2. astea

1. eguna	Ariketa teknika lantzen jarraitzen dugu. 10 minutu egiten ditugu: Aurrealdeko 10 okupa barrarekin; 7 tiraldi (elastikoarekin). Eta beste 10 minutu: 10 hildako; 30 soka saltatzeko.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	Gaur kardioari garrantzi txikia eman diogu. 20 minutuz lan egiten dugu: 10 burpee; 10 okupa; 5 bultza; 5 V eserlekuak; 30 soka saltatzeko. Amaitzean - plank 3 aldiz 45 segundoz atsedenaldiekin 20 segundoz.
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	Gaur gure oin eguna da. 1,5 minuturo behin squat sakonak egiten ditugu 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 errepikapenetarako. Hau da, 10 okupa egiten ditugu, atseden hartzen dugu 1,5 minutu amaitu arte, gero beste 10, berriro atseden hartu, pisua gehitu eta 8 errepikapen egin eta abar. Errepikapen kopurua gutxitzen duzun bakoitzean pisua handitu behar duzu. 15 minutu besterik ez. Amaitzean - plank 3 aldiz 45 segundoz atsedenaldiekin 20 segundoz.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia

3. astea

1. eguna	Minutu bakoitzaren hasieran ariketa bat egiten dugu, ondoren atsedenaldia minutua amaitu arte eta hurrengoarekin jarraituko dugu. Guztira 21 minutu lan egiten dugu, hau da, 7 aldiz egin behar duzu ariketa bakoitza: 10 shvung sakatuz; 10 salto harlauzaren gainean (lurrean atsedenik gabe); 10 oin erretilu barrara. Ondoren, egiten dugu: 100 soka saltatzeko; 50 eserita. Hemen planteamendu kopurua ez da mugatua.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	Oinarrizko ariketetara itzuliko gara. 20 minutuz lan egiten dugu: deadlift - 10 aldiz; jauzi okupak - 10 aldiz; mugimenduak - 10 aldiz hanka bakoitzean. Konplexuaren ondoren - sokak 300 bakar edo 100 bikoitz.
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	Gaur "Helen" konplexuaren zain gaude - 4 txanda aldi berean: 400 m korrika; 21 kettlebell swing; 12 tiraldi (elastikoarekin). Amaitzean - plank 3 aldiz 45 segundoz atsedenaldiekin 20 segundoz.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia

4. astea

1. eguna	Gaur 25 minutu ari gara lanean. Hasieran - 5 minutu arraun batez besteko erritmoan. Ondoren: 10 burpee; 5 shvung sakatuz; Hanka bakoitzean 10 estropada; 10 eserita. Amaitzean - taulatu 4 aldiz 60 segundoz, atsedenaldiekin 20 segundoz.
2. eguna	Aisialdia
3. eguna	Lehenengo konplexua - lehen minutuaren hasieran deadlift egiten dugu, ondoren atseden hartzen dugu eta hurrengo minutuaren hasieran box jauziak egiten ditugu, eta horrela 6 txanda (12 minutu guztira): Deadlift - 5 aldiz. Pisua gehitzen dugu 2. txanda guztietan (hau da, 3. eta 5. txandan), barra huts batekin hasten gara, 2,5-5 kg gehitzen dugu, zure forma fisikoan arreta jartzen dugu, teknikak ezin hobea izan behar du. Koadroan saltoka - 10 aldiz Ondoren konplexua egiten dugu - 10 minutu: Belaunak barra horizontalean bularrean ekartzea - 10 aldiz. Saltoka saltoka (hanka aldaketak salto batean) - 10 aldiz.
4. eguna	Aisialdia
5. eguna	Gaur "Murph" -en zain gaude, gustatuko zaizun konplexu ederra. Murph-en arauak: Ezin dituzu ariketak trukatu (bat amaitu arte ezin duzu aurrera jarraitu). Ezin duzu alde egin Murph amaitu gabe (beno, bat-batean gaizki sentitzen bazara, baina ez baduzu horretara ekarri behar, indarrak banatzen ditugu). Beraz, egiten dugu: 1,5 km korrika; 100 tiraldi (banda elastikoarekin posible); 200 bultzada; 300 okupa; 1,5 km korrika.
6. eguna	Aisialdia
7. eguna	Aisialdia