Hildako klasikoa barbellarekin: exekuzio teknika (bideoarekin) * Crossfit

Barbell deadlift klasikoa CrossFit entrenamenduko oinarrizko ariketa garrantzitsuenetako bat da. Estatistiken arabera, konplexuetan gehien erabiltzen da halterofiliako beste elementu batzuekin alderatuta. Ariketa honetatik crossfit-eko hastapenak barbaraino sartzen dira. Hori dela eta, deadlift klasikoa egiteko teknika CrossFit-en zure ezagutza eta trebetasunen oinarria da, atleta guztiek ikasi beharko luketena.

Beraz, gaurkoan deadlift klasikoaren alderdi hauei buruz hitz egingo dugu:

Zertan bereizten da errumaniera eta sumoa?
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Ikus dezagun exekuzio teknika.
Azter ditzagun hasiberrien akats tipikoak.

Zertan desberdintzen da errumaniera eta sumo tiraketa?

Ikus dezagun bizkorreko deadlift klasikoaren eta errumaniarraren eta sumoaren arteko desberdintasunak. Bide batez, irakurri hemen barra batekin pisu mota guztiei buruz.

Errumaniako Deadlift teknika orokorrean burutzen da orokorrean, baina bizkarra zuzenean ariketa osoan zehar. Horrela, ariketa fisikoa egitean bizkarreko giharretan dago batez ere, bizkarreko beheko aldean batez ere.

Sumoko tiraderak jarrera zabalago klasikoaren eta barraren estutasun estuarenaren aldean daude. Horrek barbelaren mugimendu sorta laburragoa eta pisu handiak igotzeko gaitasuna eskaintzen ditu.

Zer muskuluk funtzionatzen dute bertsio klasikoan?

Ondoren, deadlift klasikoan zein muskuluk funtzionatzen duten aztertuko dugu. Esan dugun moduan, oinarrizko ariketa da, eta ez CrossFit-en bakarrik, baita kulturismoan ere. Kirolarientzako "urrezko" hiru ariketetako bat da bankuko prentsarekin eta squats-ekin batera.

Ariketa egitean muskulu hauek funtzionatzen dute:

Itzuli (gerrialdeko eskualdeak funtsezko karga izaten du);
Hip biceps;
Ipurmasailak;
Kuadricepsa lanean ari da dagoeneko ariketaren azken fasean.

Ariketa teknika

Crossfit kirolarien artean ariketa fisikoa oinarrizko eta ohikoena den arren, edozein konplexuren elementu traumatikoa da. Lehenik eta behin, exekuzioan zehar lesioen kausen artean liderra ariketa hau egiteko teknika ez betetzea da. Orain teknika mugimenduen 3 fasetan aztertuko dugu, entrenamendu bideo bikaina erakutsiko dugu eta kirolari hasiberrien akats tipikoak ere eztabaidatuko ditugu.

Lehenik eta behin, bideoan deadlift klasikoa egiteko teknika ezagutzea gomendatzen dizugu - oso erabilgarria da. Begiratzen dugu!

Hasierako posizioa

Jende askok nahiko inposatzailea da hasierako posizioari buruz deadlift klasikoa egitean. Baina alferrik! Azken finean, ariketaren etapa nahiko garrantzitsua da. Orduan, zertan jartzen dugu arreta:

Oinak zehazki sorbaldaren zabalerarekin (edo zertxobait estuagoak), behatzak bata bestearen paraleloan.
Heldulek aldakak baino zertxobait zabalagoa izan behar du (nahikoa zabala ari zaren bitartean eskuak hanketara itsatsi ez daitezen). Kontutan izan lepoaren erdialdetik ezkerreko eta eskuineko eskuetara arteko distantziak berdina izan behar duela. Bestela, ariketan zehar alde batetik bestera eramango zaituzte!
Hankak posizio erdi okupatuan - ez duzu gehiegi sakondu beharrik. (baina aukera gisa). Belaunak ez dira kanpotik pasatzen!
Bizkarra zuzena da, sorbaldak zuzenak - hori da garrantzitsuenazure arreta zentratu behar duzunean. Ez dago filetorik, distortsiorik eta antzekoak.
Gure aurrean zuzen begiratzen dugu (ez dugu beherantz edo oso gora begiratzen - traumatikoa da ariketa honetan burua okertzea).

Erreparatu heldulekuari: heldulekuaren bertsio klasikoaz gain, zuzenena, raznogap ere erabil dezakezu. Ez dago metodo honen eraginkortasunari eta segurtasunari buruzko iritzi zehatzik. Kirolari batzuek uste dute segurua dela eta pisu handiei aurre egiten laguntzen duela. Batzuek uste dute metodo traumatikoa dela eta eskua zauritzeko edo kirolariaren jarrera modu txarrean eragiteko aukera dakarrela.

Mugimenduaren anplitudea

Beraz, beharrezko jarrera hartu dugu: krepe zintzilik daude, besarkaderak bere lekuan daude eta hasteko prest gaude. Nola funtzionatu behar bezala deadlift klasikoarekin? Azter dezagun pausoz pauso mugimendua:

Mugimenduaren lehen bultzada eta nagusia hanketatik etorri behar da. Sentitu hau. Izan ere, bizkarra zuzen eta sorbaldak zuzen mantentzen saiatu beharko zenuke zutik jartzen. Eskuak barbelaren helduleku gisa erabiltzen dira. Ez saiatu eskua eskuarekin tiratzen; ezinbestean bizkarra okertu eta sorbaldak kiribilduko dituzu.

Gainera, barra belaunetatik ia gertu dagoenean, bizkarraren luzapena lehen mugimenduarekin ere lotzen da. Hau da, hankak zutik jarrita luzatzen jarraitzen duzu eta, paraleloan, bizkarra beheko aldean tolesten hasten zara - horrela zuzentzen da. Lehen bezala, eskuak barra-euskarri gisa bakarrik balio dute eta ezin diezu lagundu ariketa egiten.

Kontuan izan: barra hankatik gutxieneko distantzian igarotzen da mugimendu osoan zehar, literalki ia ukituta. Ezinezkoa da gorputzetik urrunago eramatea!

Azken postua

Hanka eta bizkarraren kontura barra altxatu ondoren, tente egon beharko genuke bizkarra zuzen. Gainera, ariketa egiten jarraitzen badugu eta barra astiro lurrera jaisten badugu, mugimendu berdinak alderantzizko ordenan eginez, baina apur bat azkarrago. Ez zenuke kontzentratu behar itzulerako mugimenduan, traumatikoa baita. Barra jaitsi egingo dugu zorua ukitu arte (zure gimnasioan hori egin ezin bada, jarri krepe gaineko ukipen puntuen azpian) eta gero berriro mugimendua ziklikoki hasiko dugu.

Arreta: ez dugu gomendatzen barra pisuan mantentzea planteamendu osoan zehar, jaitsi gabe!

Zutik egon behar duzu:

Bertikalki zuzena (atzera edo aurrera desbideratzerik ez);
Eskuak gorputzarekiko paraleloak erabat hedatutako posizioan;
Sorbaldak dibortziatu egin behar dira;
Pelbisa ez dago atzera eginda.

Konplexuak egitean, ez da desiragarria deadlift zikloa etetea. Hau da, 10 aldiz egiten baduzu, komenigarria da 10 egitea, edo, jasanezina bada eta apurtzen bazara, kantitate esanguratsuetan banatu. Ez duzu hildako bat behin egin eta bota beharrik - entrenamendu horren eragina murriztu egiten da.

Exekuzio akats tipikoak

Beraz, deadlift klasikoa burutzeko teknikaren akats nagusiak:

Hasiberri guztien gaitza atzera biribila da. Ondorioz, pisua besoen, sorbalden eta bizkar apur baten kaltetan igotzen saiatzen da, hankak prozesuan parte hartu gabe.
Hankaren posizioa - Jende askok oinak zabalegi jartzen ditu. Zuretzako jarraibide bat izan behar da beste 1 bakarrik sar daitekeela libre oinen artean eta ez gehiago.
Ariketa egitean burua atzera botatzea.
Pelbisa bahituz goratuz. Hau da, lehenik eta behin, atletak pelbisa gora eta atzera hartzen du eta gero luzapen mugimendua bizkarrarekin hasten du. Kasu honetan, estilo klasikoaren hibrido moduko bat lortuko dugu erromaniar nahiarekin, guztiz behar ez duguna.
Era berean, pelbisa barbell altxatu ondoren, azkenera arte ireki behar duzu.