Zure pisua barra gainean altxatzea ariketa interesgarria eta entretenigarria da. Gizonaren indarraren eta erresistentziaren erakusgarri bihur daiteke, eta neska batek barra horizontalera erraz tiratzen badu, horrek edozein tipo harrituta utziko du. Gure artikulua interesgarria izango da oraindik nola ez dakitenentzat, baina benetan barra horizontalean literalki hutsetik nola tiraka ikasi nahi dutenentzat. Hortik abiatuko zara pull-up nola baliagarria den, barra horizontalean hutsetik zuzen tiratzen nola ikasi eta horretarako zer entrenamendu fasetan jarraitu behar duzun ikasiko duzu.
Beno, dagoeneko erabakita al zaude barra horizontalean hainbat aldiz jarraian tiratzen ikasteko? Orduan, entrenatzen hasteko garaia iritsi da!
Munduko animaliarik azkarrena zein den galdetzen ari bazara, gure webguneko artikulua irakurriz jakin dezakezu.
Nola ikasi azkar neska edo tipo bat barra horizontalean tiratzen?
Zenbat denbora behar da ikuspegi bakarrean 10 aldiz tiratzen ikasteko? Seguruenik, hasi berri guztiek galdera hauek egiten dituzte. Eta erantzuna, lehenik eta behin, zure buruaren araberakoa da - zure sasoi fisikoa ahalbidetzen badu, zailtasunez baina barra horizontalean gutxienez behin tira egiteko - orduan beharrezko trebetasunak lantzeko ez da hainbeste denbora beharko eta nahiko azkar ikasiko duzu. Bizimodu inertea dela eta muskuluak behar bezala garatuta ez dituzten gazte eta emakumeek izerdi pixka bat gehiago egin beharko dute zeregin horretan. Baina, ziurtatzen dizugu, emaitzak merezi duela!
Lehenik eta behin, etxean hilean 30 aldiz barra horizontalean tiratzen ez ikasten ahalegindu behar duzu (azken finean, horrela zure gihar hauskorrak bakarrik kaltetuko dituzu eta, ondoren, ezin izango duzu entrenamenduetara denbora luzez itzuli), baizik eta, kalitate handiko ariketa teknikarekin - zuzena eskuaren posizioa, gorputzaren posizioa eta baita arnasketa ere! Azken finean, gauza txiki horietatik sortzen da arrakasta.
Barra zuzen ateratzeko teknika
Ekipamendua eta jantzia:
Zeure burua nola tiraka ikasi ikasteko, barra horizontala behar duzu naturalean. Entrenamendurako, aukera ekonomiko gisa erabil dezakezu - patioan kiroldegian barra horizontal bat; eta garestiagoa - gimnasioa edo gimnasioa bisitatzea. Baina, onena, instalatu langa zure etxebizitzan. Beraz, komenigarria zaizun edozein unetan entrenatu ahal izango duzu, etxetik irten gabe, eta askoz azkarrago tiratzen ikasi ahal izango duzu.
Barra horizontala finkatuta dagoen altuerak nahikoa izan beharko luke, zeure burua nola tiratzen den ikasten saiatuz, sabaiarekin jo ez dezazun buruarekin, hau da, sabaitik distantzia hogeita hamar zentimetro baino txikiagoa izan ez dadin. Baldintzek aukera ematen badizute, zuk bereziki diseinatutako langaren altuera ideala honela kalkula daiteke: behatzetan jarri eta besoak luzatu ahalik eta gehien. Hatz puntak non dauden eta barra horizontala konpondu behar duzu.
Era berean, barra horizontalean palmondoen irristaketa murrizteko, eskularru bereziak erabili ohi dira, edozein kirol dendatan eros daitezkeenak. Haien erabilerarekin, tiratzen ikastea askoz errazagoa izango da.
Ezaugarriak: ariketa honetarako bi helduleku eta esku kokapen nagusi daude. Zuzeneko heldulekua barra horizontaleko eskuak zugandik urrun daudenean gertatzen da, eta alderantziz, palmondoak eta eskumuturrak zure aurrean daudela. Hasierako fasean, nola tiratzen ikasten saiatzen ari zarenean, ez du axola zein entrenamendu egiteko erabiltzen duzun, beraz, gai honetan, jarraitu zure erosotasunetik.
Nola egin ondo: jarri eskuak sorbalda zabaleraren barra horizontalean edo apur bat zabalagoan. Tira poliki-poliki gorputza gorantz eta ukitu barra horizontala bularrarekin, eta, ondoren, poliki-poliki itzuli kontrako posiziora. Ariketa egiteko, garrantzitsua da besoetako giharrak ez ezik, prentsa ere erabiltzea. Ez jaitsi zorrotz goiko altxatze puntutik; horrek giharrak kaltetzea eragin dezake. Altxatzean, gorputza bertikalki kokatu behar da.
Arnasa nola hartu: orokorrean onartutako arnasketa teknikaren arabera, arnastea gorputza altxatzean egiten da eta jaistean arnasten da.
Zergatik ezin dut tira?
Bi arrazoi nagusi daude hau nola burutzen ikastea eragozten digutenak, hain zuzen ere, ariketa fisikoa egiten: gora egiten duten giharrak, garatu gabeko muskuluak eta gehiegizko pisua. Askotan, bata bestearen osagarri da, eta gero etorkizuneko kirolariak, bere burua nola tira ikasi ikasi beharrean, hankak ezin ditu kulunkatu indefentsioz, gorputza zentimetro bat bera ere ezin duenez. Baina ez zaitez asaldatu, oztopo horiek nahiko gaindituak baitira. Hemen zeure burua ezagutzen baduzu, esan nahi du gure artikulua zehatz-mehatz idatzi duzula zure burua nola tira ikasteko!
Gehiegizko pisuarekin arazoak dituzten pertsonek ez dute gosez eta dieta nekagarriekin borrokatzen hasi behar. Horrela, entrenamendurako indarrik ez zaizu geratuko. Saiatu proteina gehiago jaten, karbohidratoak ere ez dituzu uko egin behar, baina gantzak guztiz ezabatu beharko zenituzke dietan. Ariketa fisiko nahikoa egiteko baldintzetan, dieta horrek oso emaitza ona ematen du - pisua galtzen duzu, baina ez duzu indarra galtzen, eta gorputzak proteina kopuru nahikoa jasotzen du - giharrak "eraikitzeko" beharrezko materiala.
Garatu gabeko muskuluei lotutako bigarren arazoa ere oso modu errazean konpontzen da; prestakuntza ariketa bereziek muskuluak garatzen eta azkarrago tiratzen ikasiko zaituzte. Errazetik zailera doazen ariketekin hasi beharko zenuke, eta zuk zeuk ere ez zara ohartuko nola tiratzea erraza eta naturala bihurtuko zaizun, oinetako lokarriak lotzea bezala.
Lehen ariketa: barra horizontalean zintzilik
Zure gorputza poliki kargetara ohitzen has dadin, lehenik eta behin besoak entrenatu behar dituzu barra horizontalean ohiko zintzilikari baten laguntzarekin. Etxean barra horizontala baduzu, egunero bertara igo eta beso luzeetan zintzilikatu besterik ez duzu egingo minutu batzuetan; beraz, palmondoak barrari tinko eusten ohituko dira, eta horrek asko lagunduko dizu etorkizunean.
Horretarako ere baliagarria izango da ohiko esku zabaltzailea erabiltzea.
Bigarren ariketa: Reps negatiboak
Barra horizontalari tiraka, antzeko ariketa gehienak bezala, profesionalek bi zati nagusitan banatzen dute: positiboa, hau da, gorputza gora altxatzea eta negatiboa, eta horrek, beraz, gorputza behera jaistea esan nahi du.
Hasierako etapetan, gorputza ikasteko eta entrenatzeko errepikapen negatiboak erabiltzea gomendatzen da; horrek esan nahi du ez duzula zure gorputza zure kabuz altxatzen saiatu behar, baizik eta leunki, muskulu guztien tentsioarekin jaitsi.
Baina nola egin daiteke hori? Hiru metodo nagusi aurkeztuko ditugu hemen.
- Lagun baten laguntza. Fisikoki lagun sendoa baduzu (aita, laguna, anaia), ariketa hau ikasten laguntzeko eska diezaiokezu. Horretarako, zutitu egin behar duzu, goian adierazi bezala, barra horizontala eskuekin helduta, eta zure bikotekidea atzetik harrapatzen utzi eta altxatzen lagunduko dizu bularrak barra horizontala ukitu dezan, eta askatzen utzi. Eta zu zeu poliki jaisten zara.
- Kota osagarria. Beste pertsona bat zure entrenamenduetan parte hartu nahi ez baduzu, kota osagarria beharko duzu. Horretarako bereziki egindako aulkia, aulkia edo bankua izan daiteke. Printzipioa berdina da oraindik. Kotzaren laguntzarekin, behar den altueran aurkitzen zara, bularrean barra horizontala ukituz, eta gero hankak bertatik kendu eta leunki, muskulu guztien tentsioarekin, jaitsi.
- Zabaltzailea. Kirol produktuen denda gehienek trebetasun hori lantzeko tresna berezia eskaintzen dute. Horrela deritzo - gora egiteko zabaltzailea. Berarekin lan egiteko printzipioa honako hau da: hedatzailea barra horizontalean itsasten da, eta pertsona horri lotzen zaio lokarri berezien laguntzarekin. Zabaltzaileak zure gorputzaren pisuaren zati bat hartzen du eta gora egiten laguntzen dizu eta zeure burua jaisten zara.
Azkenean, zeure kabuz gora egitea lortu zenuen, lehenengo behin, eta gero bizpahiru ikuspegi bakarrean.
Zorionak! Gogoratu puntu garrantzitsu bat: ez handitu ariketak gehiegi zorrotz astean gehiago tiratzen ikasteko; horrek zure osasuna kaltetuko du. Ariketa kopurua poliki-poliki handitu behar da, hamar egunetan bat edo bi gehituz eta, gainera, ziur egon entrenamenduen artean egunero atsedenaldiak hartzen dituela. Horrela, zure muskuluak eta, horrekin batera, indarra, hazteko gai izango dira.
Munduko hegaztirik azkarrenek hegan egin dezaketen abiadura jakin nahi al duzu? Ondoren, ziurtatu gure artikulua gune honetan irakurtzen duzula.
Profesionalentzako pull-up aukerak
Eguneroko entrenamenduetara ohituta zaudenean eta barra horizontalean hamabost edo hogei aldiz jarraian tiratzea ez da batere arazoa zuretzat - lana zailtzen has zaitezke.
Aukera bat: pisuekin lan egitea
Hamabost ariketako hiruzpalau multzo erraz egiten dituztenentzat, baina indar eta erresistentziarekin gustura jarraitzen dutenentzat, pisuekin tiratzen ikasten saiatzea gomendatzen da. Horretarako, txaleko berezi bat erosi behar duzu kirol produktuen dendan, pisu gehigarria pisuekin egokitu ahal izateko.
Baina ez saiatu, adibidez, motxila edo gerriko haztatu batekin ordezkatzen; gora hasten zarenean, bizkarrezurrarentzat arriskutsua den eta lesioak sor ditzakeen grabitatearen banaketa sortuko da. Arriskutsuagoa da horretarako barbell bateko metalezko diskoa erabiltzea; nahi gabe zeure buruari bota eta zauritu dezakezu.
Bigarren aukera: esku bakarrarekin lan egitea
Alde batetik nola ikasi ikasi nahi dutenentzako gutxieneko baldintzak berdinak dira: hiru edo lau lasterketetan hamabost aldiz erraz ateratzeko gaitasuna. Eta, jakina, lehenik eta behin, pisu handirik ez izatea behar duzu eta, bigarrenik, oso ondo garatutako eta lanerako esku sendoa izatea, horrekin ariketa burutuko duzu. Esku zabaltzaile arrunta erabil dezakezu eskuila garatzeko. Denek ezin dute beso batetik tiraka ikasi, baina egiten dutenentzat, inguruko guztien mirespena izango da saria!
Ba al dakizu zein den pertsona baten abiadura maximoa korrika egitean? Hori jakiteko, gure artikulua gune berean irakur dezakezu.
Nola ikasiko du haurrak etxeko barra horizontalean tiratzen?
Zure seme-alabak zure gogoko kirolean konpainia mantentzea nahi baduzu eta tiraka ikastea ere nahi baduzu, oso txalogarria da desio hori. Entrenamenduarekin gorputz hauskor bat gainkargatzen ez baduzu, karga modu uniformean banatzen baduzu hainbat gihar-taldetan, orduan zure semeak edo alabak gora egiten eta indartsu eta osasuntsu hazten lagunduko du.
Garrantzitsua da jakitea haurrentzako barra horizontalean tirabirak ikasten hasi behar duzula hamar-hamabi urte bete baino lehenago. Une honetan, haurraren gorputza behar bezala garatuta egongo da tiraka ikasteko eta horrelako ariketek ez diote kalterik egingo.
Eskuetarako zabaltzailearekin has zaitezke, harekin haurrak irmotasuna trebatu ahal izateko, eta horrek barra horizontaletik erortzeak babestuko ditu. Hobe da klaseak Suediako horman hastea, zure semeak edo alabak, tiratzen ikasten saiatzen ari diren bitartean, beren burua lehen aldiz lagun dezaten, oinetara helduz. Oro har, helduentzako prestakuntza programa nahiko egokia da hamar eta hamabi urte bitarteko nerabeentzat. Garrantzitsuena ez da haurra barra horizontalean gehiegi tiratzera behartzea, horrek gero bere osasunean eragin ez dezan.
