Ba al zenekien pisua galtzeko zinta batean ibiltzea korrika egitea bezain eraginkorra dela? Garrantzitsuena zuzen ibiltzea da, mugimenduen teknika behatuz, erritmoa mantenduz, denbora eta kilometrajea mantenduz. Aldian-aldian ariketa fisikoa eginez gero, giharrak osatzea eta osasuna hobetzeaz gain, pisu galeran irabazi nabarmenak lortuko dituzu.
Denek dakite pisua galdu nahi duten emakumeek oso kementsu joka dezaketela eta, batzuetan, pentsatu gabe ere, beren helburua lortzeko. Bitartean, zinta gainean ibiltzeak, bistako onurez gain, kontraindikazioak ditu. Gogoratu, inolako planteamenduak ez lukeela kontrako beharrik izango gorputzarako onurekin. "Edertasunak" eta pisu galerak ez du horrelako sakrifiziorik merezi!
Nola ibili behar da zinta batean?
Lehenik eta behin, jakin dezagun nola ibili behar den zinta baten gainean pisua galtzeko ipurmasailetan, ipurmasailetan eta sabelaldean. Bide batez, gorputza kaloriak erretzen hasten denean, gastatzen duen lehenengo gauza soberakina dagoen lekuetan izaten da. Pixka bat beranduago, prozesua uniformeagoa bihurtzen da, besoak bolumen gutxitzen dira, bigarren kokotsa desagertzen da eta, zoritxarrez, bularra.
Iraupena
Zer dela eta gertatzen da, oro har, pisua galtzea? Gehiegizko pisua pertsona batek gehiegizko janariarekin jasotako energia da, baina gastatu ez duena. Zergatik hainbeste xurgatu zuen beste galdera bat da, bide batez, horri erantzuteak eta arazoa ulertzeak etorkizunean gorrotatutako kilogramoak berriro ez irabazten lagun dezake.
Pisua galtzeko, emakumeak metatutako energia gastatu behar du, hau da, gorputza fisikoki kargatu, adibidez, zinta batean. Aldi berean, elikadura kontrolatu behar du, sarrerako kaloriek kontsumoa gainditzen ez dutela kontrolatu behar du. Gure fisiologia bezalakoa da, lehen 30-40 minutuko ariketa fisikoak gorputzak glukogenotik energia ateratzen duela, gibelak arretaz pilatuta. Orduan bakarrik jotzen du zuzenean gantzetara.
Horrenbestez, pisua galtzeko zinta ibiltzeko programak gutxienez ordu 1eko entrenamendu bakoitzaren batez besteko denbora izan behar du.
1 Araua. Pisua galtzeko zinta batean ibiltzeko 1 ariketa iraupena 1-1,5 ordu da.
Erregulartasuna
Emakume askori interesatzen zaie pisua galtzeko zinta batean ibiltzea bizkor egiteko? Fitness entrenatzaileak eta nutrizionistak ados daude ariketa fisikoa erregularra izan behar dela, eta ahal dela egunerokoa. Hala ere, ñabardurak daude:
- Hasiberriek kontuz jarraitu beharko lukete. Hasi astean 2-3 aldiz ariketa fisikoa eginez;
- Eskarmentu handiko neska gehiago animatzen da beste egunean zinta bat erabiltzera;
- Kargak zailegia dirudi uzten duenean - hasi abiadura moduak aldatzen, saioaren denbora handitzen, antolatu entrenamendu bat zinta maldan ibiltzearekin;
- Pisua azkar galdu nahi baduzu, egunero egitea gomendatzen dugu, ariketa fisikoa dietarekin eta bizimodu osasuntsua konbinatuz.
2. araua. Egokiena, pisua galtzeko entrenamenduak egunero egin behar dira, karga aldizka handituz.
Abiadura
Berrikuspenen arabera, zinta batean pisua galtzeko kardioz ibiltzea bihotz taupadako zona eroso batean egin beharko litzateke. Gaur egun ariketa fisikoko ia makina moderno guztiak kardio-sentsorez hornituta daude. Jarrai itzazu irakurketak, taupadak minutuko 130 taupadak gainditu ez ditzan.
Erritmo horretan, denbora luzez praktika dezakezu zure osasuna kaltetu gabe eta oso nekatuta sentitu gabe. Noski, ez duzu berehala bizkortu beharrik, Kevin McCallister familia izango bazina bezala, berandu Frantziara joateko hegazkina hartzeko.
- Ikasgai bakoitza beroketa batekin hasi behar da - zinta baten gainean ibilaldi geldoa eginez;
- Handitu pixkanaka simuladorearen abiadura 130 taupadako erritmoetara 15-20 minututan. / min;
- Entrenamenduko azken 5-10 minutuetan abiadura berriro murrizten da, atseden egoerara trantsizio leuna lortzen ahaleginduz.
3. araua. Pisua galtzeko ariketaren fase aktiboan gomendatutako pultsua 130 taupadakoa da. / min.
Arnasa
Entrenamenduaren eraginkortasunean ez ezik, kirolariaren erresistentzian eta bere osasun egoera erosoan ere eragiten duen parametro oso garrantzitsua da. Gantzak erretzeko pistatik ibiltzean, garrantzitsua da arnasa behar bezala hartzea:
- Arnasa sudurretik egin, arnasa ahoan sartu;
- Arnas erritmo uniformea mantentzen ahalegindu;
- Ibilaldi lasaia egiteko arnasketa-arnasa gutxi gorabeherako ereduak 2/4 itxura du. Horrek esan nahi du 2 pauso bakoitzeko arnasten dutela, 4 arnasten dituztela, hau da, arnastu ondorengo bigarren pausoa. Biziki ibiltzen bazara, ia korrika egitera mugitzen bazara, erabili antzeko 3/3 patroia;
- Mantendu arnas sakonera ertainera. Azaleko arnastearekin, arnasa kentzen duzu azkar, baina arnasa sakon hartzen baduzu, zorabioa sentituko duzu oxigeno fluxua dela eta;
- Arnasestuka bazaude, gelditu eta berreskuratu arnasa. Ondoren jarraitu.
4. araua. Pauso azkar bat egiteko, pisua galtzeko zinta batean ibiltzerakoan arnasketaren erritmoak eskemarekin bat etorri beharko luke: 3 urrats - arnastu, 3 urrats - bota.
Arnasketa zuzena izateak zorabioak eta odol-presioaren gaineko arriskuak gutxituko ditu. Kirolariaren kontzentrazio ona osatzen du eta bere erresistentzia handitzen du. Gogoratu, oinez ibiltzeko teknikarekiko atxikimendua ezin dela egon pertsona batek gaizki arnasten badu.
Teknika
Bizkarra zuzen ibili behar duzu, begiradak aurrera begiratzen du. Ziurtatu oinak makinaren gerrikoa zapaltzen dutela, orpotik oinetara poliki-poliki jiratuz. Okertu besoak ukondoetan eta utzi zure gorputzaren mugimenduak modu intuitiboan gidatzen. Aukeratu zapatila erosoak eta arropa erosoa.
Oinez aldakuntzak
Ibiltzean zinta batean pisua nola galtzen den interesatzen bazaizu, prest egon "ibiltzeko" barietate desberdinak txandakatzeko.
- Tarte oinez. Bere funtsa erritmoak maiz aldatzean datza - lasaitasunetik bizkorrera eta alderantziz. Ibiltzeko abiadura handitu edo txikitu dezakezu, simuladorearen laneko gerrikoaren malda alda dezakezu.
- Nordic walking. Termino errazetan, eskiatzea da, baina eskirik eta zutoinik gabe. Atletak zutoinak lantzeko eskiatzeko teknika imitatzen du, eta horrek erritmo jakin bat mantentzen laguntzen dio. Karga mota leuna aipatzen du;
- Aldapan gora. Bariazio horri esker, helburuko giharrak indartsuago erabiltzea ahalbidetzen duzu, pisua galtzeko prozesua azkarrago hasteko;
- Pisuekin. Karga handitzeko, dumbbells txikiak har ditzakezu, pisu bereziak hanketan zintzilikatu edo pisu poltsak gerrikoan jar ditzakezu.
5. araua. Pisua azkar galtzeko, oso garrantzitsua da ibiltzeko hainbat aldaketa txandakatzea; beraz, gorputzak karga egokia jasoko du eta muskuluak etengabe sasoian egongo dira.
Helburuko muskulatura
Ikus dezagun zein giharrek funtzionatzen duten zinta gainean ibiltzean, horrek hobeto ulertzen lagunduko dizu zein zonatan pisua galtzen duten azkarrago.
- Lehenik eta behin, muskulu glutealek hartzen dute parte;
- Bigarrenik, kuadrizepsak eta biceps femorrak;
- Txahalaren giharrek ere parte hartzen dute;
- Tibialak aurreko eta atzeko aldean;
- Behatzen flexoreak eta luzatzaileak;
- Prentsaren eta bizkarraren muskulatura;
- Sorbaldetako eta besaurreko muskuluak.
Ikus dezakezunez, zinta egiteko ariketa batean, ia gorputz osoko muskuluak lantzen dira. Kontuan izan gerrikoaren malda handitzen baduzu, txahal eta izterreko muskuluen karga handituko dela. Pisuekin ibiltzen bazara, pisua galtzea ziurtatzeaz gain, muskulu-masaren kalitatea hobetu dezakezu, erliebe ederra osatuko duzu eta elikadura egokiarekin, haren bolumena ere handitu ahal izango duzu.
Onurak, kalteak eta kontraindikazioak
Lehenik eta behin, hitz egin dezagun zinta batean ibiltzearen alde onez, askoz ere alde txar gehiago daudelako!
- Behar ez den estresik gabe forma fisiko freskoa mantentzeko gaitasuna. Hori garrantzitsua da kirolen bidez pisua galdu nahi duten baina osasun mugak dituzten emakumeentzat;
- Oinez ibiltzea zure bihotza eta arnasa indartzeko eta egoera fisikoa handitzeko modu bikaina da.
- Zinta motzak karga kopurua erregulatzea ahalbidetzen du, oso erosoa, pertsona bakoitzak bere hasierako maila duelako;
- Entrenamendu hori, erritmo ertaineko karga baxua dela eta, adinekoei eta baita haurdunaldian ere onartzen zaie;
- Artikulazio eta lotailuen tentsio onargarria eskaintzen du;
Ariketa fisikoa egiteak kalteak sor ditzake sistema bat gabe egiten baduzu, pentsatu gabe, goian zerrendatutako arauak bete gabe. Kasu honetan, zauritzeko arriskua duzu, zure osasuna nahasteko eta entrenamenduarekin azkar etsitzeko.
Gainera, zeure buruari kalte egin diezaiokezu kontraindikazioekin ibiltzen bazara:
- Bizkarrezurreko lesioa;
- Garuneko lesio traumatikoa;
- Gaixotasun kardiobaskularrak fase akutuan;
- Epilepsia;
- Bihotzekoak edo trazuak izan ondorengo baldintzak;
- Gaixotasun kronikoen larriagotzea;
- Neoplasia onkologikoak;
- Hanturazko prozesuak, gorputzeko tenperatura altuan barne.
6. araua. Emakumeek eta gizonek zinta gainean ibiltzeak dakartzan onurak ahalik eta gehien aprobetxatzeko, ariketa fisikoa egin beti osasun onean eta umore onean. Arrazoi medikoengatik kontraindikaziorik badago, ziurtatu zure medikuari kontsultatu.
Zinta bat erabiliz pisua galtzeko aholkuak eta iritziak
Beno, orain badakizu zinta batean ibiltzeak dakartzan onurak eta pisua galtzeko entrenamendu arrakastatsuen arau nagusiak ezagutzen dituzu. Hona hemen eraginkortasuna handitzeko aholku gehiago:
- Ikusi zure dieta eta jan ezazu kaloria gutxiko dieta. Aldi berean, dietak orekatua izan behar du, frutak, barazkiak, proteinak eta karbohidrato konplexuak barne. Minimizatu koipea, baina ez moztu guztiz. Pisua galtzeko, lurruna edo gisatua lortzeko, utzi janari azkarra, opilak eta gozokiak.
- Ur asko edan. Gomendatutako bolumena hasierako pisuaren araberakoa da, baina batez besteko balioetatik abiatzen da: 70 kg pisatzen duen emakumeak egunean zehar 2 litro ur garbi edan behar ditu 19-20.00 arte;
- Zinta gainera, ez ahaztu beste makina batzuk eta ariketa fisikoa egitea. Pisua galtzeko programak integrala izan behar du.
- Gogoan izan beti pisua galtzeko zintan ibiltzeko zenbat denbora behar duzun, egunean ordu 1 gutxienez.
- Ikasgaia diluitzeko eta ez aspertzeko, aukeratu erreprodukzio zerrenda freskoa edo aktibatu serie interesgarria;
- Ez saiatu pisua azkar galtzen berehala. Praktikak erakusten duen moduan, kilogramoak zenbat eta motelago urtu, orduan eta gehiago itzuliko dira.
Berrikuspenen arabera, zinta motzak ibiltzeak estresa arintzen laguntzen du. Emakumea erlaxatu eta bere kezkak askatzen ditu. Neke fisikoarekin bakea, lorpen sentimendua eta norberarenganako harrotasuna datoz. Hauek dira pisua galtzeko motibatzaile onenak, sinetsidazu!
Pisu galera horren inguruko berrikuspenak aztertu ditugu Interneten eta zinta gainean ibiltzea oso eraginkorra dela ziurtatu dugu. Garrantzitsuena gomendioak jarraitzea eta aukeratutako programari atxikitzea da. Ariketa guztiz egokia da pertsona guztientzat (helduak eta haurrak, haurdun dauden emakumeak eta lesioak edo gaixotasunak sendatzen ari direnak).
Laginen prestakuntza programa
Badakizu zinta gainean ibiltzeak zer ematen duen. Bukatzeko, entrenamendu programa sinple eta eraginkorra aurkeztu nahi genuke. Haien laguntzarekin, pisua galtzeko prozesua hasiko duzu eta hatza pultsuan mantenduko duzu prozesu osoan zehar:
60 minutuko programa kirolari hasiberri eta aurreratuentzat.
- Beroketa 3-5 km / h-ko abiaduran 5-7 minutuz;
- 5 minutu 5-7 km / h-ra joan eta gero 5 minutu 7-10 km / h-ra;
- 10 minutu 4-6 km / h-ko abiaduran mugitzen gara;
- Hurrengo 15 minutuetan, konplexuan konplikazio elementu bat sar dezakezu: tarteka korrika egitea, laneko gerrikoaren malda aldatu edo dumbbells hartu. Hasi berria bazara, jarraitu erritmo moderatuan;
- 10 minutu gidatzen 6-8 km / h abiaduran;
- Azken 10 minutuetan, apurka-apurka abiadura murriztu, pauso oso motela eginez, gelditu arte.
Pisua galtzeaz arduratzen zarenean, gogoratu gauza nagusia: zure lan guztia deuseztatuko da gomendioak jarraitzen ez badituzu edo nahi duzuna ahalik eta azkarren lortzen saiatzen bazara. Gogoratu karga pixkanaka handitzen duzula eta beti sentitzen dituzula entzuten. Edozein jarduerak alaitasuna eman beharko luke, bestela, zergatik da beharrezkoa?
