Luzapena luze eta zeharkako zatietan erraz esertzeko gaitasunarekin lotzen da gizakietan. Trebetasun horiek atletismoaren, malgutasunaren eta bizimodu osasuntsuaren seinale bihurtzen dira.
Haririk ezin hobea harrotasun eta inbidia kontua da. Lotailuen elastikotasuna hobetzeko entrenamendua ez da zertan gimnasioan egin. Etxean emaitza onak lor ditzakezu.
Prestakuntza
Giharrak eta lotailuak luzatzeko ariketak hasi aurretik, ondo berotu behar duzu. Beroketa osoari muzin egitea zaurituta dago. Beharrezkoa da gorputza 20-30 minutu barru prestatzea, gimnasia bateratua egitea, apur bat korrika egitea edo soka saltatzea, yoga asanas konplexua egitea.
© fizkes - stock.adobe.com. Yoga asanetako bat beheranzko txakurra da
Gorputzeko sentsazioek arinak izan behar dute, ona da giharretan berotasuna sentitzen baduzu. Izerdia gorputza luzatzeko prest dagoen beste seinale bat da. Hala ere, ez zen nekatu behar beroketa garaian. Garrantzitsua da arnasketan arreta jartzea. Beharrezkoa da sakona eta uniformea dela ziurtatzea, muskuluak oxigenoarekin berdin saturatuta dauden bitartean.
Luzatu aurretik, saunara joan edo dutxa epela har dezakezu. Lotailuak berotzeko, legging epelak edo hanka berogailuak egokiak dira.
Hasiberrientzako sokatira
Malgutasuna hasierako prestakuntza mailaren ez ezik, adinaren eta ezaugarri genetikoen araberakoa da. Ez etsi hogeita hamar urte baino gehiago badituzu eta, berez, lotailuak txarrak eta luzaro luzatzen badira. Nahi duzun emaitza eguneroko entrenamenduarekin lortuko da, 16 urterekin baino denbora gehiago beharko du.
Luzatzen hasi aurretik kontuan hartu beharreko baldintzak daude.
Hasiberrientzako haria hau da:
- Derrigorrez berotu eta muskulu talde guztiak berotu behar dira, ez bakarrik hanketan daudenak. Oso garrantzitsua da muskulu-hezurdura sistema guztia luzatzeko prestatzea; bestela, bizkarrean, pelbisean edo sorbaldetan lesioak izateko arriskua handitzen da.
- Entrenamendu leuna eta mailakatua. Hasiberriek lotailuen gainean presioa egitea eta presioak egitea saihestu behar dute. Mina egon daiteke, baina jasan behar du sentsazio atseginak lortzeko zorian. Ebaketa eta malko sentsazioak, artikulazioetako agerpen desatseginak ezin dira onartu.
- Ohiko entrenamendua. Ikasgai bakoitzak nahi duzun emaitza hurbiltzen du. Astean gutxienez 3 aldiz egin behar duzu.
- Pazientzia eta iraunkortasuna beharko dira naturalean malguak diren edo luzaketak inoiz egin ez dituztenen zatiak lortzeko. Ez dago zuhurtziarik gabe berehalako emaitza itxaroteko beharrik, itxaron gabe, etsita egoteko eta uzteko.
Motibazio ona zure aurrerapenen jarraipena egiteko lorpenen egunerokoa izango litzateke. Bada, entrenamendua modu eraginkorrean burutzen dela esan nahi du, eta, zalantzarik gabe, aterako da esertzea.
Auto-prestakuntza segurtasun arauak
Eskarmentu handiko entrenatzaile baten gainbegiratzerik gabe etxean luzatzeak segurtasun arauei arreta handiagoa ematea eskatzen du. Emaitza azkarrak lortzeak lotailu eta muskulu lesio larriak ekar ditzake eta entrenamendu gehiago ezinezkoa izan daiteke. Zure gorputza maitasunez eta arretaz tratatu beharko zenuke eta egokitzeko denbora eman.
Beraz, beren kabuz perfume perfektua lortu nahi duten guztiek honako gauza garrantzitsuak gogoratu behar dituzte.
Iraupena
Astean edo hilabetean ere saretan esertzeak nekez funtzionatuko du aurretik sekula tarte onik izan ez baduzu. Ariketa sistematikoak, iraunkortasunak eta sentsazioekiko arretak zure muskuluak, lotailuak eta artikulazioak behar bezain ondo prestatzen lagunduko dute. Malkoak eta bihurgune mingarriak ekiditeko, zure sentimenduak arretaz "entzun" behar dituzu, gainkargak saihestu, ez duzu eperik ezarri eta prozesua gozatzen saiatu. Garrantzitsua da zeure burua aurreratzeagatik goraipatzea eta ez diozula iristeari uzten.
Berotu
Berotzea beharrezkoa da beti. Muskulu talde, artikulazio eta lotailu guztietan ariketa txiki bat egiteak minak eta lesioak saihesten lagunduko du. Ez salto azkarregi luzatzera. Zenbat eta prestaketa hobea izan, orduan eta atseginagoa eta emankorragoa izango da zatitzeetarako bidea.
Ordutegia
Prestakuntza egunak banaka antolatzen dira. Zeure buruari jarritako helburuen araberakoa da. Erabateko luzapen saioak ordubete inguru irauten du, beroketa barne. Dinamika onak lortzeko, astero kalitate handiko hiru entrenamendu nahikoa dira.
Indarra edo kardio kargekin txanda ditzakezu. Erabateko luzapena egiten ez den egunetan, nahikoa da ligamentuak berotze arin batekin pixka bat berotzea edo yoga konplexu batzuk egitea. Horrek muskuluen mina saihesten lagunduko du.
Teknika eta arauak
Hasiberriek bat-bateko kolpeak, kulunkak eta jaitsierak saihestu behar dituzte. Ariketa bakoitza leunki doa karga banaketa adimentsu eta pentsakorrarekin.
Aurrera egiteko, bihurdurak jasan dezakeen mina jasan behar du.
Ezin duzu arnasa eutsi. Aitzitik, hobe da arnasa sakon hartzea, ahalegina arnasestuan kontzentratuz.
Ariketa egiterakoan, arreta guztia gorputzeko sentsazioetan pilatzen da, garrantzitsua da zeure burua "entzutea" eta denboran gelditzea.
Luzatze motak
Bi luzapen mota nagusi daude: estatikoa eta dinamikoa. Estatikoarekin, ariketak bereziki sarbidean eserita daude zuzenduta. Dinamikoa hanka kulunkatzea da, eta bertan zatiketa lortzen da hanka gora edo alboetara mugituz. Batzuentzat luzapen dinamikoa errazagoa da, beste batzuek, aldiz, emaitza azkarrago lortzen dute bertsio estatikoan.
Prestakuntza eraginkorra lortzeko, bi motak konbinatu behar dira.
Luzetarako edo zeharkako saretan eseri nahian, ez tira lotailuak modu estatikoan. Askoz eraginkorragoa izango da argi anplitudearekin kulunkatzen baduzu.
Arropa
Arropak ez du mugimendua oztopatu behar eta lotailuen eta muskuluen lana oztopatu behar du. Ona izango da galtzerdiak edo zapata irristakorrak eramatea, zure hankak erraz banandu eta beren pisuaren pean luzatu ahal izateko.
© fizkes - stock.adobe.com
Denboraren kontrola
Entrenamendu denbora kontrolatzeko, komenigarria da smartphone aplikazio dedikatuak edo tenporizadore soilak erabiltzea ariketak txandakatzeko eta, aldi berean, guztiei nahikoa arreta eskaintzea. Mina eta ondoeza sentituz, askok azkarrago amaitzen dute eta errazago ematen dutenera pasatzen dira. Kasu honetan, oso denbora luzea beharko da hariaren zain egoteko.
Janari
Bihurdian eserita, elikaduran doikuntzak egiten lagunduko du. Nahikoa ur edateak, omega-3 koipeak eta kolagenoak edateko ehunaren elastikotasunean eragin positiboa du.
Aholkuak eta trikimailuak
Zatiketak egin nahi dituztenentzako aholku errazago batzuk daude:
- Lotailuak ondo luzatzeko, batez ere belaunen azpian daudenak, oinak zuri begira egon behar dira, eta ez luzatu.
- Jarrai bizkarra eta sorbaldak zuzen ariketak egitean. Ez badu funtzionatzen, hobe da tresna osagarriak hartzea, adibidez, adreiluak edo aulkiak. Belaunak edo bizkarra luzatzerakoan min egiten hasten badira, orduan teknika hautsi eta karga modu irregularrean banatzen da.
- Luzatzeko unerik emankorrena goizean izaten da. Hala ere, entrenamenduaren hasieran, hobe da arratsalde bukaeran egitea, ordurako gorputza berotzen baita egunean zehar mugimendu naturalengatik.
- Hobe da ezezagunengandik luzatzeko laguntza ukatzea. Anatomia eta fisiologia ezagutzen duen entrenatzaileak bakarrik daki karga behar bezala dosifikatzen. Mugimendu baldarrak traumatikoak izan daitezke.
Luzetarako sarbide konplexua
Luzetarako banaketarekin, korrika egiteko eta ibiltzeko aparatu motor berdina erabiltzen da. Ariketa ugari dago luzatze mota honetarako.
Aurrera birika
- Espiritu egin ahala, estalki zabala egin behar duzu aurrera eta belauneko euskarriko hanka (aurrean egongo dena) tolestu.
- Bigarren hanka zuzena da, enfasia eskuetan dago.
- Beheko puntuan anplitude laburreko zenbait mugimendu kulunkatzaile egin, burua aurrera begiratzen du eta, ondoren, jatorrizko posiziora itzuli eta beste hanka euskarriarekin estutu. Eskuekin lagundu dezakezu, zorutik botaka.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge-tik desbideratzea
- Egin antzeko estropada bat aurrera, baina altxa eskuak eta sartu sarrailan.
- Sorbaldak banatuta egon behar dira eta bizkarraldean apur bat okertu. Ariketa honek hanken lotailuak ondo tiratzeaz gain, bizkarrezurreko eta pelbiseko tentsioak arintzen ditu.
- Minutu baten ondoren, gauza bera egin beste hankan.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Desbideratzea belaunetik
- Aurrerantz estalki bat egiten da, baina aurrez aurreko atzeko hanka belaunean jartzen da.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Egin eskuak bizkarraren beheko aldean eta makurtu bizkarra ahalik eta gehien. Okertu burua atzera edo mantendu zuzen.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge push-up
- Estalki zabal bat aurrera egiten da, euskarriko hankako beheko hanka zoruarekiko perpendikularrean mantentzen da, bigarren hanka zuzena da eta hatz punten gainean dago.
- Palmondoak oinen mailara jaisten dira euskarrizko hankaren alde batean, bularra zoruarekiko paraleloan mantentzen da. Udaberri mugimenduekin, bularrarekin beheranzko okertzea egiten da, besoak ukondoetan tolestuta daude.
Maila aurreratuan, bularra lurrean jartzen saia zaitezke.
Luzetarako sarbidea
- Hanken posizioa zulatze bat bezalakoa da.
- Pixkanaka, mugimendu leunekin, belauna lurrera jaitsi behar duzu. Aldi berean, saiatu belaunean tolestutako euskarri hanka zuzentzen.
- Aldi berean, palmondoak lurrean edo adreilu berezietan ondo pausatuta egon daitezke, eta bizkarra zuzen utzi daiteke.
© khosrork - stock.adobe.com
Gurutze korapilo konplexua
Alboko tartea zailagoa da, baina osasunerako onura eskergak dira. Bihurduri honi esker, pelbiseko zoruko muskuluak odolez estalita eta saturatuta daude, eta hori oso erabilgarria da gaixotasun ginekologiko eta proctologikoen prebentziorako.
Bizkarraldea beheko posizio fisiologikora iristen da, hanken forma hobetzen da.
Gurutze-sarearen prestaketak denbora gehiago behar izan dezake.
Bertan eseri zaitezke hurrengo konplexuaren ohiko emanaldiekin.
Atzera okertu
- Jarri hankak zabal, zoruarekin triangelu aldeberdi bat osa dezaten.
- Eskuek beheko bizkarrean pausatuta egon behar dute eta ahalik eta gehien makurtu behar dira. Ariketa funtzionatu zuen bizkarrean zorua ikusten bazenuen.
Ez da beti berehala funtzionatzen, merezi du entrenatzen jarraitzea eta denborarekin bizkarra malguagoa izango da.
Aurrera okertzea luzapenarekin
- Hankak sorbaldak baino zabalagoak dira, beraz tentsioa barneko izterrean sumatzen da.
- Eskuak altxatu behar dira, konektatu eta ahurrak ahoz gora jarri behar dira.
- Jarraian, besoak eta burua luzatu behar dituzu eta, egoera luze horretan, okertu aurrera zure bizkarra zoruarekiko paralelo egon arte. Jarrai bizkarra zuzen bizkarra biribildu gabe.
Koroan tolestea
- Oinak aurreko ariketaren posizioan, eta gero makurtu aurrera.
- Ezin dituzu belaunak okertu, bizkarraldea inguratu. Buztana gorantz zuzentzen da, bizkarra ahalik eta zuzenena da.
- Ariketak funtzionatu zuen buruaren goialdea lurrean jartzea lortzen baduzu.
© undrey - stock.adobe.com
Ukondoetan tolestea
Aurrekoaren antzera egiten da, baina malda sakonagoa da. Jarri ukondoak lurrean, hankak zuzen mantenduz.
© undrey - stock.adobe.com
Belauneko squat sakona
- Hanken hasierako posizioa berdina da, besoak bularraren aurrean altxatuta daude, oinak kanpora biratuta daude.
- Jarraian, okupazio bat egiten da belaunak alboetara gehien bahituaz. Egokiena, galtzerdien norabide berean begiratu beharko lukete.
- 6-10 okupazio egin beharko zenituzke eta, ondoren, beheko posizioan minutu erdi egon behar duzu gutxienez. Horrela, karga dinamikoak eta estatikoak konbinatzen ditu.
© fizkes - stock.adobe.com
Pisua transferitzea
- Hasierako posizioa - hankak luzatzeak ahalik eta zabalen ditu eta palmondoak lurrean daude.
- Gorputza hanka tolestura mugitzen da, bigarrena luzatu eta zuzendu behar duzun bitartean. Oinek zorua guztiz ukitu behar dute.
Maila zailagoa lortzeko, orkatilak eskuekin eutsi ditzakezu eta pisua transferitzea hanketako muskuluen kontura soilik egin dezakezu.
Zeharkako haria
- Zabaldu hankak gehieneko zabalerara, pausatu palmondoetan edo ukondoetan eta saiatu mugimendu bakoitzarekin zeure burua jaisten.
- Arnasten baduzu, giharrak iragazi beharko zenituzke eta, arnastuz gero, lasaitzen saiatu.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Akatsak eta kontraindikazioak
Denek ezin dute bere kabuz luzaketak entrenatu.
Prestakuntza kualifikatu baten gainbegiratzerik gabe etxean luzatzea kontraindikatuta dago:
- Muskuluen eta lotailuen hanturarekin, bai areagotzerakoan bai barkatzerakoan.
- Bizkarrezurreko, pelbiseko eta aldakako artikulazioetako lesioak, batez ere displasia, luxazio edo aldakako lepoaren hausturak izan badira.
- Hipertentsioa eta garun-hodietako istripua.
Osteokondrosia eta eskoliosia ez dira kontraindikazioak, baina entrenatzen hasi aurretik, zalantzarik gabe, medikuarekin kontsultatu beharko zenuke.
