Nola hasi CrossFit-ekin?

Crossfit kiroletako joera gaztea da, eta gero eta kirolari gehiago metodo honekin hasten dira entrenamenduak egiten. Urtetik urtera gero eta ezagunagoa da eta esperientziarik gabeko kirolariak erakartzen ditu. Oso zaila da berehala jakitea, nola has daiteke hasiberri bat CrossFit egiten? Nondik hasi: zein gimnasiora joan, entrenamenduan entrenatzaile behar duzun, entrenamendu fisiko berezia behar duzun eta abar. Galdera ohikoenak biltzen saiatu gara eta hasiberrientzako gida bat ere prestatu dugu - CrossFit-en lehen urratsak.

Lehenik eta behin, zure kirol prestakuntza maila zein den eta zeure buruari zein helburu jartzen diozun jakin behar duzu. Azken finean, hasiberri desberdinak dira: norbaitek dagoeneko kirola egin du eta sasoi fisiko onean dago, baina norbaitentzat kirol honetarako erabakia bat-batekoa izan da, eta pertsonak ez du erabat entrenamendurik. Askotan, hasiberrientzako crossfit zerbait misteriotsua eta beldurgarria izaten da, eta Errusiako informazio eremuan informaziorik ez dagoenean, besterik gabe ez dago argi nola hasi crossfit egiten.

Ikasgaiaren helburuak

Lehenik eta behin, zeuk erabaki behar duzu: zergatik behar duzu kirol hau, zein helburu jartzen dizkiozu zeure buruari? Ohikoa denez, CrossFit-era etorri ziren guztiak hainbat taldetan bana daitezke. Azter ditzagun eta jakin dezagun bakoitzarentzako CrossFit bat aukeratzearen alde onak eta txarrak.

Pisua galtzeko modu gisa

Hasiberri dezente etortzen dira CrossFit-era hutsetik pisua galtzeko. Leku egokia al da horretarako? Oro har, bai, CrossFit nahiko intentsitate handiko entrenamendua da, indar eta lan aerobikoa duten elementuak dituena. Entrenamendu prozesuan, kaloria kontsumo nahiko altua izango duzu (1000 kcal gehienez saio bakoitzeko, atleta eta entrenamendu programa jakinaren arabera), eta horrek, eguneroko kaloria defizitarekin batera, gantzak arrakastaz erretzea ekarriko du.

Indarra kargatzeak giharrak tonifikatuko ditu. Hala ere, ez duzu pentsatu behar aldi berean gihar masa irabazteko eta pisua galtzeko gai izango zarenik, hori ezinezkoa da.

"Kulunka aulki" eta alternatiba gisa alternatiba gisa

Hasiberri asko, mutilak eta neskak, ohiko gimnasioetatik CrossFit kaxetara etortzen dira arrazoi batengatik. CrossFit batez ere oso giro motibatzailean egiten den taldeko ariketa da. Gainera, entrenamendu bakoitza, konplexuak aldatu eta txandakatu egiten dira - noizean behin ez duzu mugimendu bera egingo.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Ponpatzeko modu gisa

Zure helburua muskuluak irabaztea baino ez bada, hobe da gimnasioan indar tradizionaleko entrenamenduari lehentasuna ematea, eraginkortasuna askoz ere handiagoa izango baita. Crossfitters beti izango da errendimendu txikiagoan arreta txikia duten kirolariek baino - bodybuilders masan, powerlifters eta halterofilia indarra.

Zure helburua muskulu irabazia, funtzionaltasuna eta indarra erresistentzia bada, joan CrossFit-era. Begiratu crossfit kirolari onenen argazkiak: egokitzen bazaizkizu, bai, hau zuretzat da. Hala ere, gogoratu goi mailako kirolari gehienak kirol farmakologia hartzen ari direla eta urteak daramatzatela entrenatzen.

Komeni da gehitzea CrossFit sarritan segurtasun indarrentzako trebakuntza tresna gisa erabiltzen dela - indar berezien unitateak, adibidez, baita MMA eta beste borroka arte mota batzuetako borrokalari profesionalentzat ere. CrossFit erresistentzia, malgutasuna, koordinazioa eta indarra hobetzeko modu bikaina da.

Entrenatzaile batekin ikasi edo ez?

Nola hasi CrossFit egiten - entrenatzailearekin edo gabe? Jakina, zeure burua dena ikas dezakezu - batez ere orain Interneten informazio iturri ugari dagoelako. Gehienak, tamalez, ingelesez daude. Baina errusieraz ere bada:

Teoria ona da, noski. Baina nahikoa al da? Nola lagun zaitzake entrenatzaile batek CrossFit saioaren hasieran?

• Ariketak burutzeko teknika argi erakutsiko du, akats nagusiak erakutsiko ditu eta, batez ere, ariketak behar bezala egiten dituzula ziurtatuko du.
• Entrenatzaileak zuretzako egokiena izango den karga emango du. Asko mutur batetik bestera ibiltzen dira: norbaitek bere buruari pisu jasanezinak jartzen dizkio eta zauritu egiten da, norbaitek, aitzitik, gutxi hartzen du eta ez du emaitza lortzen.
• Nutrizioari eta entrenamendu ondorengo errekuperazioari buruzko aholku pertsonalizatuak emango dizkizu. Taldekako entrenamendua izan arren, kasu arraroa da entrenatzaile normal batek horren inguruko galdera zuzen bati aholkurik emango ez dionean.

Hasiberri batek CrossFit entrenatzaile batekin egin behar al du edo ez? Guretzat, zalantzarik gabeko erantzuna baiezkoa da, tutore bat behar da hasierako prestakuntzan. Baina, aldi berean, ez da alferrikakoa lehen aipatutako iturrietan gaia aztertzea.

CrossFit-en hasiberri baten zain dagoenaren inguruko bideoa:

Hasiberrientzako gomendioak

Jarraian, CrossFit-en lehen urratsetarako gomendioak emango ditugu: klaseak hasi aurretik zer jakin behar duzun eta zer prestatu. Lehenik eta garrantzitsuena entrenatzaile batekin entrenatzea da. Goian xehetasunez idatzi dugu.

Prestakuntza fisikoa

Ez izan beldurrik zure egoera fisiko txarrari eta, alderantziz, ez pentsa kulunkari aulkian igarotako bi urteek abantaila emango dizutenik. Pisu handiekin lan egingo duzula emango dizute. Crossfit entrenamenduan, hasiberri guztientzat zaila da, eta konplexua oso gogorra izanez gero, denak aldageletara arakatuko dira modu berean.

Osasuna

CrossFit batez ere intentsitate handiko entrenamendua denez eta, gainera, traumatikoa leku batzuetan, ziurtatu entrenatzaileari zure gaitz guztien berri emango diozula. Azken finean, CrossFit-en kontraindikazio ugari dago gaixotasunagatik, eta zenbait kasutan (adibidez, belaunak edo bizkarra minduta) entrenatzaileak banakako lanak hautatuko ditu zuretzat, egungo konplexuaren ordez.

Gainera, CrossFit-en osagai oso garrantzitsua beroketa da - beti egin beharko zenuke, WOD mota (eguneko konplexua) eta zure aldartea edozein izanda ere.

Ekipamendua

Orokorrean, ez da beharrezkoa hasiberri batek bereziki belaunez hornitzeko, crossfit nano 2.0 zapatila bereziak, konpresio inprimakia, eskumuturrekoak, eskularruak, etab. Gauza horiek guztiak eskarmentu handiko kirolariek behar dituzte, argi eta garbi ikusten baitute ekipamenduren batean edo bestean parte hartzea beharrezkoa den edo ez.

Zer da benetan garrantzitsua:

• Oinetako erosoak, zola lauak eta iraunkorrak dituztenak. Pisuekin lan egin eta gorputza orekatuta mantendu behar duzu. Oinetako deserosoekin ariketak egiten badituzu, behar bezala ez ikasteko arriskua izango duzu; besterik gabe, ez duzu arrakasta izango. Baina are garrantzitsuagoa dena, lesio arriskua duzu.
• Arropa erosoa. Galtza motzak ondo luzatuta eta mugitzen jarraitzeko adinako kamiseta. Baina nahikoa estua da, ertzak zintzilikatzeko edo ezertarako itsatsi ez daitezen.

Prozesuan beste guztia beharko duzu. Eskumuturrekoak - eskumuturrek estresa gehiegi eta etengabe min hartzen dutela sentitzen baduzu, belauneko estalkiak belaunetan mina edo ondoeza izanez gero (eta onena, mediku batek agindutakoa). Txahal poltsak - soka entrenatzeko. Eta abar. Ez kezkatu horrekin oraindik.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Elikadura eta errekuperazioa

Hasiberrientzako crossfit elikadura eta berreskuratzeko arau eta jarraibide sinple batzuk:

• Ez jan entrenamendu aurretik. Onena 2 ordu eskasetan. Etorkizunean, egon zaitez zure egoeratik gidatuta; entrenamenduan janaria dela eta astuntasuna sentitzen baduzu, jan ezazu 2 ordu baino gehiagotan. Edo, alderantziz, ahul sentitzen zara eta indar falta sentitzen duzu, nire idazkera klaseko denborara pixka bat gertuago eta karbohidrato konplexuetara bideratzen zara.
• Zure helburuak lortu nahi badituzu, elikadurari arreta handiz begiratzea CrossFit kulturaren atal oso garrantzitsua da. Aurrerapen arrakastatsuak soberakin txikia behar du eguneroko kaloria sarrerarekin, proteina kopuru nahikoa eta karbohidrato konplexuak. Pisua galtzerakoan, oso garrantzitsua da kaloria-gabezia izatea.
• Atsedena hartu. Zure CrossFit bidaian hasi berria zaren bitartean, kontuan hartu zure entrenamendu maiztasuna arretaz. Kargatu pixkanaka. Adibidez, astean 2 entrenamenduekin has zaitezke. 1-2 hilabete igaro ondoren, astean 3 entrenamenduetara aldatu. Eta sei hilabeteren buruan, zure gorputza sentitzen duzunean, banan-banan hel zaitezke gai honetara. Baina desabantaila bat ere badago: ez ahaztu entrenatzen eta joaten aldiro. Horri erregimena deitzen zaio, eta hori landu behar duzu.

Nondik hasi?

Orduan, non hasi CrossFit-en hasiberri bat? Goazen ordena bidez.

Crossfit gimnasioan lan egitea erabakitzen baduzu

CrossFit probatu eta esparru profesionalean egin nahi duzula erabaki baduzu, orduan zure ekintza plana hau da:

1. Ezarri helburua, aurreko helburuekin bat badator, joan 2. urratsera.
2. Aukeratu gimnasioa, entrenatzailea eta aztertu apur bat CrossFit-en printzipioak eta arauak (ikus gure gomendioak goiko taulan dauden iturrietarako).
3. Eman izena entrenamenduetan eta ez galdu gutxienez hilabetez (8 ikasgai); orduan, behin betiko ondoriozta dezakezu zure ustez egokia den edo ez.

Crossfit entrenamendu profesionaletan dirua xahutzeko prest ez bazaude (Moskun prezioa hilean 5.000 errubloetatik hasten da), Crossfit doako entrenamenduei buruzko artikulua irakurtzea gomendatzen dizugu, non entrenatzaileekin doako taldeak aurki ditzakezun, abantaila guztiak eta Klase formatu honen alde txarrak.

Zeuk egitea erabakitzen baduzu

Beharbada, arrazoiren batengatik, crossfit gimnasio profesionaletako klaseak edo doako taldeak ez dira egokiak zuretzat. Ondoren, ekintza plana honako hau da:

1. Lehenengo puntua berdina da. Helburu bat jarri genuen: zergatik behar dugu CrossFit.
2. CrossFit-i buruzko informazioa arretaz aztertzen dugu, hau da: osasunetik pasatzen gara, ekipamendua prestatzen dugu (eta kirol ekipamendua etxean landu nahi badugu), entrenamendu programa bat aukeratzen dugu eta programaren barruan egin behar ditugun ariketen teknika aztertzen dugu.

Hainbat alditan konplexuetarako prest dauden hainbat aukera ditugu: gizonezkoentzako etxeko entrenamendu programa, emakumezkoentzako etxeko entrenamendu programa, gimnasioan hasiberrientzat. Programa bakoitza kasu bakoitzerako zehazten da + prestakuntzarako lekuaren ezaugarri guztiak hartzen dira kontuan.

Mezu hau gustukoa izatea espero dugu. Partekatu zure lagunekin sare sozialetan. Galderarik al duzu? Idatzi iruzkinetan.

Ikusi bideoa: How Do You Beat Rich Froning? (Azaroa 2024).