Erregearen bultzada

Etxean kirola egiten hastea erabakitzen duten guztiek arazo nagusia dute. Etxean ia ezinezkoa da bizkarrean nahikoa karga ematea. Jakina, etxeak langa badu, zeregina zertxobait errazagoa da. Baina zer jartzeko modurik ez badago? Kasu honetan, Kingen bultzada erreskatatu daiteke.

Ariketa hau igotzaileentzako senderismo entrenamendutik dator. Egilea King atleta jakin bati egozten zaio, baina hori ez da guztiz egia. Ariketaren jatorrizko izena ingelesez - Bodyweight King Deadlift-ekin begiratzen baduzu, izen horren jatorria argi geratuko da. Itzulita, "hildako errege bultzada" esan nahi du. Zergatik errege? Oso zaila delako, bai teknikan bai exekuzioan.

Horrek esan nahi du ariketa karga gehigarririk gabe egin daitekeela.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Nola funtzionatzen du King deadlift-ek? Izan ere, apur bat aldatutako hildako bultzada da. Muskulu hauek erabiltzen ditu:

• izterraren atzeko aldea;
• muskulu erronboideak;
• muin muskuluak;
• alboko sabeleko muskuluak;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• hanka luzatzaileak;
• gerrialdeko giharrak.

Eta ariketari zama gutxi-asko larria gehitzen badiozu, orduan, muskuluak, hala nola besoaren bizepsaren flexorea eta eskumuturraren muskuluen barne sorta sartuko dira lanean.

Ariketa fisikoaren onurak

Ariketa honek merezi al du zure kirolarien entrenamendu programan txertatzea? Noski ezetz! Baina barbellarekin hilekoak egiteko gaitasuna baduzu. Beste kasu guztietan, Erregearen hildakoen oinarrizkoa da etxeko entrenamenduetarako. Izan ere, hori gabe ezinezkoa da bizkarra behar bezala lantzea.

Horrez gain, abantaila hauek ditu:

• Oinarrizko poliartikularitatea. Erliebea ez ezik, gihar-masaren etengabeko hazkundea ere nahi dutenentzat, gogoratu behar dute artikulazio anitzeko ariketak egin gabe ezinezkoa dela gorputza hunkitzea, hau da, ezinezkoa da haztea.
• Inbasibitate txikia. Jakina, dumbbell bat (edo liburu poltsa bat) hartzen baduzu, teknika desegokiaren ondorioak bizkarrean zauritu litezke, baina pisurik ezean, teknika urratzea eragin dezakeen guztia erorketa da.
• Koordinazioaren eta malgutasunaren garapena. Denek ezin izango dute hanka baten gainean eseri gorputza aurrera begira ez erortzeko. Kasu honetan, hanka dantzaria bezala luzatu behar da.
• Etxean entrenatzeko gaitasuna. Agian horixe da pisu gabeko hanka bateko deadlift-aren abantaila garrantzitsuena analogiko guztien aurrean.
• Karga gehigarririk gabe, zure eguneroko entrenamendu programan erabiltzeko aukera ematen du.

Ezaugarri horiek guztiek egin dute erregea hilen artean ezaguna emakumezkoen zein crossfit kirolari profesionalen artean. Azken finean, oporretan muskulu-tonua mantentzeko gaitasuna baino hobea.

Ez dago kontraindikaziorik hildakoen erregea pisurik gabe erabiltzeko. Eta pisuekin lan egitearen kasuan, dena da estandarra; ezin duzu bizkarreko minarekin edo behar adina garatu ez den bizkarrezur kortsearekin lan egin.

Exekuzio teknika

Jarraian, ikus dezagun errege bultzada nola gauzatzen den.

Exekuzio klasikoa

Lehenik eta behin, hitz egin dezagun ariketaren bertsio klasikoaz.

1. Hasierako posizioa - zuzen egon, bihurgune txiki bat egin beheko bizkarrean.
2. Mugitu hanka bat atzera zertxobait, pisu guztia hanka nagusian eror dadin.
3. Hanka baten gainean jaitsi (okertu) gorputza okertu bitartean.
4. Atzera hanka prozesuan ahalik eta atzera.
5. Igo ezazu desbideratzea mantenduz.

Zer sotiltasun jakin behar duzu ariketa egiten ari zaren bitartean?

Lehenengoa: Erregearen hiletarako nahikoa prestatuta ez bazaude, baliteke atzeko hanka guztiz alde batera uztea, baina nahikoa da zure azpian mantentzea.

Bigarrena: beti behatu eta begiradaren posizioa arretaz kontrolatu behar duzu. Teknika ustekabean ez hausteko, hobe duzu aurrean duzun ispiluari begiratzea, begirada buruaren goialdera zuzenduz.

Hirugarrena: sasoi fisiko onaren aurrean, tira hanka ahalik eta gehien, eta eduki puntu baxuenean 2-3 segundoz.

Etengabe aurrera egitera ohituta daudenentzako aparteko teknika ere badago. Berarentzako karga bat behar duzu (berenjena urarekin, liburu poltsa bat, dumbbell bat). Kirolari hasiberri batentzat 5-7 kilogramo nahikoa da (25-30 kilogramo pisatzen duen deadlift baten parekoa izango da), kirolari profesionalentzat zuk zeuk egin kalkulu egokiak, baina ez ahaztu altxatzerakoan oreka mantendu beharko duzula.

Ariketa haztatua

Erregearen hildakoaren aukera zailenetako bat pisuekin gauzatzea da. Kasu honetan, teknikak itxura hau izango du.

1. Zutik jarri zuzen eta egin arku txiki bat bizkarrean.
2. Jaso karga (aproposa grabitatearen zentro orekatua badu).
3. Jarri hanka bat bizkor, pisua euskarri duen hankan mantenduz.
4. Okertu gorputza hanka baten gainean jarrita, bizkarraren beheko arkua mantenduz.
5. Atzeko hankak kontrapisu gisa jokatzen du eta igogailua koordinatzen lagundu beharko luke.
6. Itzuli hasierako posiziora.

Hitzetan, dena erraza dela dirudi, baina, egia esan, "errege hilketa" teknikoki zailena den ariketetako bat da. Agian horregatik ez da ia erabiltzen kulturismoaren kirol programetan.

Aldapa sakoneko aukera

Pisua gabe erabiltzearen inguruko ariketaren aldakuntza ere badago. Kasu honetan, desberdintasun nagusia palmondoekin lurrera iritsi eta haiekin lurra ukitzen saiatzea da. Horrek mugimendu-tartea nabarmen handitzen du eta hau egiteko aukera ematen dizu:

• bizkarra txikiagoa lantzen askoz gehiago;
• erabili trapezioaren goialdea;
• sabeleko muskuluen gaineko karga handitu;
• koordinazioa hobetu.

Eta hori kargaren aldaketa txikia dela dirudi, erregearen pisuekin hanka batean hilarekin lan egitean.

Datu interesgarria. Atzeko muskuluen (eta ez izterraren) muskuluen gaineko karga ez hausteko eta areagotzeko, bigarren hanka torniketarekin lotu dezakezu, planteamenduaren unean lasai egon dadin. Kasu honetan, sabeleko muskuluak itzalita daude (orekari eusteko beharrik ez dagoelako), eta izterraren atzealdeko zama zertxobait murrizten da.

Oharra: ariketa burutzeko teknikari, anatomiari eta erregearen bultzadako bideoan ikusmenean soilik ikus daitezkeen ezaugarriei buruz gehiago jakiteko aukera izango duzu. Bertan, esperientzia handiko fitness irakasle batek behar bezala nola egin esan eta erakutsiko dizu.

Arnasketa prozesuak arreta berezia merezi du. Hain zuzen ere, bi eskema nagusi daude, biak aplikagarriak.

Erritmo bizkorrerako: lehenengo fasean (okupazioa) arnasa hartu behar duzu, bultzadatik irtetean - bota. Gauza bera esan daiteke erregea tiratzerakoan pisuak erabiltzeko baldintzetan.

Erritmo motela lortzeko: hemen egoera erabat desberdina da. Hanka alboan bahiketa esanguratsua eta gailurreko posizioan atzerapena izanez gero, birritan bota dezakezu. Lehen aldiz - anplitudearen puntu baxuenera iristean. Ondoren, hartu beste arnasa. Eta egin bigarren arnasa igoeraren erdian (barne presioa murrizteko).

Crossfit programak

Berez, horrelako ariketa zoragarriak lekua aurkitu du CrossFit programa gehienetan.

Ondorioak

Royal Deadlift ariketa ezin hobea da. Ez du akatsik, eta teknika menderatu daiteke denbora gutxian. Ez da alferrik CrossFit-en parte hartzen duten pertsonek ez ezik, kaleko kirolariek (entrenamendua) beren programetara gehitzen dutena. Horrekin ezin duzu masa larririk sortu, baina muskulu-kortserik ezean, etorkizunean gimnasioan karga larriagoetarako bizkarra prestatzen lagun dezake.
Jakina, ez dugu ahaztu behar etxeko ariketa hau osagarri bikaina izango dela mendi ibilaldi ariketetarako:

• bultzadak;
• tirabirak;
• okupak.

Ariketa hauetan lantzen ez diren gihar horiek kargatzeko aukera ematen du. Orain "Urrezko Hiru" segurtasunez ordezka dezakezu "Urrezko Laukotea"
Baina, abantaila guztiak izan arren, ez da gomendagarria pisu handiekin egitea ahal bada. Gimnasio batean, hobe da ordezko (ikuspegi teknikotik) hildakoen eta hildakoen ordez sinpleagoak izatea.

Ikusi bideoa: Colacao eta galletak, Argiñano eta Berasategiren sukalde bitxian (Azaroa 2024).