Gorputz hezkuntzako ikasgaietatik luzapen ariketa errazak ezagutzen dira. Kirolari hasiberri gehienek nahiago dute 20 minutu estra ez gimnasioan igaro, ez ulertzea gorputz osorako luzapen ona zenbat den onuragarria.
Hau da gimnasia motetako bat, gorputz harmonikoa erliebe ederrekin eta jarrera zuzena garatzeko aukera ematen duena.
Luzaketak - zer ematen du?
Luzatze ariketak edo luzaketak artikulazioen malgutasuna garatzeko eta mugikortasuna hobetzeko diseinatuta daude. Ariketa erregularrek muskulu talde guztiak garatzen lagunduko dute, tentsioa arintzen, arintasuna, malgutasuna eta arintasuna gorputzera berreskuratzen. Baina hau ez da onura guztia! Zer da zehazki luzatzeak eta hain garrantzitsua da?
Giharretako odol-fluxua hobetzea
Anplitudea handia duten mugimendu aktiboek odol-fluxua giharretara eta barne-organoetara bultzatzen dute. Oxigenatutako odolak elikagaiak azkarrago garraiatzen ditu eta deskonposizio produktuak azkarrago kentzen dira, azido laktikoa barne. Luzatzeak kirolarien lesioak eta tentsioak sendatzea errazten du.
Alaitasun karga eskuratzea
Ariketa aktiboak eta etorkizuneko emaitzekiko jarrera baikorrak entrenamendu gogor baten ondoren estresa eta mina arintzen laguntzen dute. Entrenamendua emankorra bada eta emaitzek gustura uzten ez badute, orduan barne energia erreserba handituko da.
Klase konstanteak ez dira zama izango, eguneroko zereginak errazagoak izango dira eta are gehiago ikasteko gogoa egongo da.
Giharren atrofia prozesua etetea
Helduaroan, lesioen kausa ohikoenak malgutasuna eta artikulazioen mugikortasuna dira. Hori ekiditeko, aldizka luzatu behar duzu, karga handituz. Ezinbestekoa da ariketa egin ondoren luzaketak egitea muskulu-zuntzak luzatzeko eta gorputza sasoi onean mantentzeko denbora luzez.
Lesioak prebenitzea
Ez da sekretua entrenatu ondoren muskuluak sendoak eta nabarmenak izateaz gain elastikoak izatea ere lortzen dutela. Luzapen erregularrak malgutasuna eta artikulazioen mugikortasuna garatzen lagunduko du. Arrakastarik gabeko erorketa edo pisu igoera zorrotzak ere lotailuen hausturarik eta artikulazioen luxaziorik gabe igaroko dira.
Oreka zentzua, malgutasuna hobetua
Luzapen estatikoak koordinazioa garatzen du, zure gorputza sentitzen laguntzen du, hura kontrolatzen ikasteko. Giharren elastikotasuna handitzeak gorputzari arintasun sentsazioa ematen dio, mugimenduak dotoreak, leunak, zehatzak bihurtzen dira.
Era berean, barruko entrenamendurako potentzial berria dago; korrika egitean errazagoa da mendiko lurrak edo lurrezko errepide bat gainditzea.
Osasun genitourinarioa, libido hobetua
Kirol karga gehienak prentsa, pelbiseko muskuluak dira. Arnasketa neurtuak, beheko gorputzean karga duten ariketa estatikoek pelbiseko organoetara odol-fluxua suspertzen dute eta libidoa areagotzen dute. Horrek esparru intimoan ez ezik, sistema genito-urinarioa hobetzen lagunduko du.
Gantzak erretzeko efektua
Ariketa estatikoek inolako efekturik eragiten ez dutela uste dutenak badaude, oso oker daude. Behar bezala egituratutako luzatze saio batek gorputz osoan karga uniformea ematen du. Kanpotik gantzak erretzeko jarduera aktiboa dirudien arren, ariketen erdia baino gehiago ez dira hasiberrientzako egokiak izango.
Arnasketa leuna izateak, posizio batean epe luzerako finkatzeak Pilates, footing eta yoga bezainbeste kaloria erretzen laguntzen du.
Aldarte, tonu eta autoestimu hobeak
Harmoniaz tolestutako gorputza, besteek eskertuko dutena, ohiko luzapenaren ondorioz bonus atsegina bihurtuko da. Jada ez da pena izango hondartzan, gimnasioan edo udan bakarrik biluztea. Aitzitik, irudi tonu batek, erliebe atseginak, mugimendu arinek piropo jarioa bermatzen dute.
Luzatzea bereziki erabilgarria da erditu ondoren emakumeentzat: larruazala askatzen estutzen lagunduko du eta bere aurreko formara azkar itzuliko da. Egoera estresak errazago igaroko dira, gorputzak ez du funtzionamendu okerrik izango kargaren igoera zorrotzarekin, hormona hondoa egonkortu egingo da.
Nola egin luzaketak behar bezala?
Ariketa multzo bat egiten hasi aurretik, arauak ezagutu behar dituzu, eta horrek ezin izango duzu emaitza positibo iraunkorra lortu hautsi:
- Luzapena gihar berotuetan egiten da, hau da, entrenamendu nagusiaren ondoren. Hau bereziki egia da indarra entrenatzeko, korrika egiteko eta sasoian.
- Ez da muskuluak estutu beharrik, tira anplitude handienarekin. Horrek ez du emaitzarik azkarrena lortuko, baina lesioak% 100 dira.
- Posizio batean, minutu batez egon behar duzu. Hasiberrientzat, denbora heren bat murriztu daiteke, baina pose bakoitzean minutu batez ahalegindu behar duzu.
- Sentsazioetara bideratu. Krisia, mina zorrotza, konbultsioak badaude, orduan premiazkoa da klaseak etetea.
- Eman karga parekatua gihar talde bakoitzari. Ez zenuke eskuineko hankan 5 errepikapen egin behar eta 3. Hobe da programa berrikustea eta zure gaitasunetara egokitzea.
- Luzatzeak klaseen ordutegian leku bereizia hartzen badu, entrenamendu osoa ez da 40-50 minutu baino gutxiagokoa izan behar. Indarra entrenatu ondoren malgutasuna lortzeko ariketa batzuk besterik ez direnean, denbora 20 minutura murrizten da.
- Gorputza goitik behera berotu behar duzu: lehenik lepoa, sorbaldak, besoak, gero prentsa eta azkenean - hankak.
Luzatze ariketen multzoa
Tarte zerbikala
1. ariketa.
- Erosoa da zutik jartzea, burua ezkerreko eskuarekin lotzea, hatzek eskuineko belarria ukitu dezaten.
- Tira burua eskuinera, blokeatu 15 segundoz.
- Aldatu eskua, gauza bera eginez, orain ezkerreko eskuak eskuineko belarria ukitzen du.
- Errepikatu 2 aldiz alde bakoitzeko.
2. ariketa.
- Zutik, sartu eskuak buruaren atzealdeko sarrailan.
- Okertu burua zertxobait aurrera, kokotsa bularrera iritsi dadin.
- Beharrezkoa da atzeko zerbikal eskualdeari karga ematea, muskuluak nola estutzen diren sentitzeko.
- Linger 15 seg
Besoak eta sorbaldako gerrikoa luzatuz
1. ariketa
- Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, igo ezker eskua gora.
- Eskuineko eskuarekin ukondoa ezkerrarekin hartu eta poliki-poliki okertu enborra eskuinera sorbaldetako tentsioa sentitzeko.
- Konpondu posizio honetan 20 - 30 segundoz.
- Errepikatu beste aldetik.
2. ariketa
- Oinak sorbaldaren zabalerarekin, atzealdeko eskuak sarraila batean blokeatuta daude.
- Egin aurrera bizkarra zuzen eta belaunak tolestuta, besoak altxatuz.
- Konpondu beheko aldean 15 segundoz eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli.
- Errepikatu 3-5 aldiz.
- Ariketa honek bizkarrean, sorbaldetan, artikulazioetan karga osoa ematen du. Beharrezkoa da bat-bateko tirabirarik gabe egitea, bizkarrak beti zuzen egon behar du.
3. ariketa
- Zutik jarri belaunak eta palmondoak lurrean.
- Makurtu bizkarra arku batean, konpondu 10-15 segundo. Arnasketak berdina izan behar du.
- Estutu bizkarra, atseden hartu 10 segundoz.
- Errepikatu 10 multzo arte.
Prentsarako luzatzen
1. ariketa
- Etzan sabela behera, hankak gorputzean zehar.
- Makurtu besoak 90eko angeluan.
- Goratu leunki sabeleko giharretan tentsio handia sentitu arte.
- Eutsi 30 segundo posizio maximora eta atseden hartu 10 segundoz.
- Errepikatu 10 aldiz gehienez, egoera fisikoaren mailaren arabera.
2. ariketa
- Belaunikatu tapizean, altxa eskuak.
- Lasai okertu atzera ahalik eta anplitude maximora.
- Eutsi 10-15 segundoz prentsako eta bizkarreko muskulu guztiek nola funtzionatzen duten sentitzeko.
- Itzuli aurreko posiziora. Errepikatu 5-8 aldiz.
Hankak luzatzen
1. ariketa
- Urdailean etzan, erlaxatu, hankak okertu takoiak ipurmasailetik gertu egon daitezen.
- Kendu eskuineko hanka lurretik eta tira belauna sorbaldetara, bat-bateko astirik gabe.
- Belauna kokotsetik ahalik eta hurbilen dagoenean, egon zaitez 20 segunduz.
- Errepikatu sekuentzia bera ezkerreko hankan.
2. ariketa
- Zutik zuzen. Okertu ezker belauna eta tira orpoa ipurmasailera.
- Beste eskua orekatu daiteke erori ez dadin.
- Posizio horretan, 20-30 segundo arte egon behar da.
- Izterraren aurrealdean estresa gehiago jartzeko, pelbisa pixka bat tira dezakezu aurrera.
- Egin gauza bera beste hankarekin. Errepikatu 5 aldiz.
3. ariketa
- Lurrean eserita, konektatu takoiak eta sakatu sendo lurrean.
- Palmondoak oinen inguruan ondo bilduta daude, eta ukondoak belaunen gainean daude.
- Bizkarra zuzen mantenduz, makurtu pixka bat aurrera eta, aldi berean, ukondoekin belaunak sakatu.
- Ahal izanez gero, egon 30-40 segundoz, bizkarrean eta barruko izterrean karga handia emateko.
- Errepikapenak sasoi fisikoaren mailaren arabera egin behar dira.
4. ariketa
- Erosoa da lurrean esertzea, bizkarra zuzen, hankak aurrerantz luzatuta.
- Poliki okertuz, saiatu galtzerdiak hatz puntekin lortzen eta, ahal bada, oinak hartzen.
- Linger 15-20 segundoz posean, baina minutu bat baino gehiago ez hasierako posiziora itzuli.
- Errepikatu 5 aldiz gehienez.
5. ariketa
- Jarri tapizean, jarri hankak elkarrekin, bizkarra zuzen dago.
- Beheratu leunki behatzak galtzerdiak ukitu arte.
- Konpondu 30 seg. Errepikatu nahi duzun moduan.
- Ariketa fisikoak karga bikaina eskaintzen du gihar talde handienentzat.
6. ariketa
- Lurrean eserita, zabaldu hankak ahalik eta urrunen.
- Udaberri mugimenduekin, saiatu eskuineko hankako behatzeraino iristen.
- Bihurgunean zehar, belauna pixka bat tolestuta egon behar da, gorputz-enborra biratuta, eskuineko belauna bularraren erdialdeko mailan egon dadin.
- Hanka aldatu eta berdin errepikatu.
- Errepikatu 10 okertu hanka bakoitzeko.
Estiratzea forma fisiko bikainerako gako berezia da, kirolean abantaila ematen duena, norberarenganako konfiantza eta indarra areagotzen dituena, eta horrek beste alde garrantzitsu bat izango du besteekiko harremanetan.
Itxura ederra izateaz gain, barne-organoen funtzionamendu zuzena mantentzeko efektu onuragarria du, mugimendu-tartea zabaltzen eta entrenamendu-prozesua dibertsifikatzen laguntzen du. Gorputz malgu eta eder batek, artikulazio mugikorrek denbora luzez gordeko dute gazteria, eta bizitasun karga izugarriak indarra ematen die kirol lorpen berriei.
