Giza gorputzaren zama gehienetan lanari eta funtzionamenduari buruzko ezagutza modernorik gabe, ezinezkoa da edozein kirolarik kirolean arrakasta izatea, batez ere lasterketan.
VO2max-i buruzko ezagutza beharrezkoa da kirolarientzat ez ezik, jende arruntentzat ere, adierazle honek momentuko edozein pertsonaren osasun egoeraren sekretuak, gorputzaren gaitasunak eta luzaro bizitzeko duen gaitasuna erakusten dituelako.
Zer da vo2 max berretzailea?
VO2 Max gisa definitzen da zure gorputzak minutu batean har dezakeen, entregatu eta erabili dezakeen oxigeno kopuru maximoa. Birikek eta sistema kardiobaskularrak prozesatu dezaketen odoleko oxigeno kopuruak eta muskuluek odoletik atera dezaketen oxigeno kopuruak mugatzen dute.
Izenak honakoa esan nahi du: V - bolumena, O 2 - oxigeno, gehienez - gehienez. VO 2 max minutu bakoitzeko oxigeno litroko tasa absolutu gisa (l / min) edo gorputzeko masa kilogramoko minutuko oxigeno mililitrotan (adibidez ml / (kg · min)) gisa adierazten da. Azken esamoldea kirolarien erresistentzia errendimendua alderatzeko erabili ohi da.
Zer ezaugarri du?
VO2max kirolarien gorputzak eragiketa jakin batean oxigenoa xurgatzeko gai den abiadura maximoko neurria da, gorputzaren pisuari egokituta.
VO2 Max urtean% 1 inguru gutxitzen dela kalkulatzen da.
VO2max altua garrantzitsua da, subjektuak egindako distantziarekin oso lotuta dagoelako. Ikerketek erakutsi dute VO2max-ek lasterketen errendimendu arrakastatsuaren ehuneko 70 hartzen duela korrikalari banakoen artean.
Beraz, nik baino minutu bat bizkorrago exekutatzeko gai bazara, litekeena da zure VO2max nirea baino handiagoa izatea minutu horretako 42 segundutan zenbatekoa den.
Bi faktore nagusi daude VO2max handian laguntzen dutenak. Horietako bat garraio sistemaren oxigenazio indartsua da: bihotz indartsua, odoleko hemoglobina, odol bolumen altua, muskuluetan kapilar dentsitate handia eta muskulu zeluletan dentsitate mitokondriala handia da.
Bigarren abiadura muskulu-zuntz ugari aldi berean uzkurtzeko gaitasuna da, izan ere, zenbat eta gihar ehun aktiboagoa den une bakoitzean, orduan eta oxigeno gehiago kontsumitzen dute muskuluek.
Horrek VO2 Max zahartzearen seinale kritikoa bihurtzen du eta entrenamendu aerobiko egokiarekin neurtu eta hobetu dezakegu. Horretarako, bihotzaren taupadak gehieneko ehuneko 65 eta 85 arteko tenperatura igo behar dituzu ariketa aerobikoaren bidez gutxienez 20 minutu astean hiru edo bost aldiz.
Jende arruntaren eta kirolarien arteko adierazleen aldea
20-39 urte bitarteko gizonezko arruntek VO2max dute batez beste 31,8 eta 42,5 ml / kg / min bitartean, eta adin bereko atleta-korrikalariek, berriz, VO2max dute batez beste 77 ml / kg / min.
Entrenatu gabeko neskek eta emakumeek entrenatu gabeko gizonek baino oxigenoaren xurgapen maximoa% 20-25 baxuagoa izan ohi dute. Hala ere, eliteko kirolariak alderatzerakoan, aldea% 10etik gertu egon ohi da.
Harago joanez gero, VO2 Max eliteko atleta eta gizonezkoen kirolarien masa lean egokitzen da, desberdintasunak zenbait ikerketetan desagertzen dira. Sexuaren araberako gantz gordailu esanguratsuak direla uste da gizonen eta emakumeen arteko lasterketan izandako desberdintasun metaboliko gehienak direla.
Normalean, adinarekin erlazionatutako VO2 max jaitsiera bihotz taupadaren gehieneko jaitsierari, gehienezko odol bolumenari eta gehienezko a-VO2 desberdintasunari egotzi dakioke, hau da, arteria odoleko eta zain odoleko oxigeno kontzentrazioaren arteko aldeari.
Nola neurtzen da Vo2 max?
VO 2 max neurketa zehatza energia aerobikoa sistema guztiz kargatzeko iraupen eta intentsitate nahikoa duen ahalegin fisikoa barne hartzen du.
Proba kliniko eta atletiko orokorretan, normalean, ariketa fisikoko proba diferentziala egiten da (zinta batean edo bizikleta ergometroan), eta bertan, ariketaren intentsitatea pixkanaka handitzen da neurketa eginez: aireztapena eta oxigenoa, eta karbono dioxidoaren kontzentrazioa arnastutako eta arnastutako airean. ...
- VO 2 max lortzen da oxigeno kontsumoa egonkor mantentzen denean lan karga handitu arren.
- VO 2 max Fick-en ekuazioaren arabera zehazten da:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
balio horiek ahalegin handienean ariketa egitean lortzen dira, non Q bihotzaren bihotz-irteera den, C O 2 arteriako oxigeno-edukia eta C V O2 zainetako oxigeno-edukia.
- (C O 2 - C v O 2) oxigeno diferentzia arteriovenoso gisa ere ezagutzen da.
Korrika egitean, normalean, ariketa fisiko osagarriko proba gisa ezagutzen den prozeduraren bidez zehazten da, kirolariak hodi batean arnasten du eta hodi gailu batek exhalatutako gasak bildu eta neurtzen ditu zinta batean korrika egiten duen bitartean.
gerrikoaren abiadura edo desnibela pixkanaka handitzen da atleta nekea lortu arte. Proba honetan erregistratutako oxigeno kontsumoaren gehieneko tasa korrikalariaren VO2max izango da.
VO 2 Max kalkulatzea egokitasun probarik egin gabe.
Bihotz taupadak monitore gabe zehazteko, jarri bi hatzak lepoaren alboan dagoen arteriaren kontra, masailezur azpian. Zure taupadak hatzetan sentitzeko gai izan beharko zenuke. Ezarri tenporizadorea 60 segundoz eta zenbatu sentitzen dituzun taupaden kopurua
Hau da zure taupadak (taupadak) minutuko taupadetan (BPM). Kalkulatu zure taupadaren gehieneko maiztasuna. Bihotz taupadaren gehieneko kalkulua egiteko ohikoena 220 urtetik adina kenduta da. 25 urte badituzu, zure HR max = 220 -25 = 195 taupada minutuko (bpm).
Defini dezagun VO 2 max formula sinple baten bidez. VO 2 Max VO 2 max kalkulatzeko formula errazena = 15 x (HR max / HR rest). Metodo honek ondo balio du beste formula orokor batzuekin alderatuta.
Kalkulatu VO 2 max. Zure atseden-erabilera eta bihotz-maiztasun maximoa zehaztu dituzu dagoeneko. Balio horiek formulan sartu eta VO 2 max kalkula dezakezu. Demagun 80 taupada minutuko atseden-taupadak dituzula eta zure taupadaren gehieneko taupadak 195 minutukoak direla.
- Idatzi formula: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Lotu balioak: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Ebatzi: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Nola hobetu zure VO2max
VO2max hobetzeko biderik azkarrena sei minutu inguru korrika egitea da denbora horretan egin dezakezun erritmorik azkarrenean. Beraz, VO2max entrenamendua egin dezakezu, 10 minutuko beroketa, 6 minutuko lasterketa eta 10 minutuko hozketa izan dituena.
Baina hau ez da VO2max prestatzeko modurik onena, sei minutuko ahaleginaren ostean oso nekatuta egon zaitezkeelako. Hobe da esfortzu zertxobait gutxiago egitea intentsitate berdinean edo zertxobait altuagoan, errekuperazio epeak bereizita, izan ere, kirolariak denbora guztian 100% VO2max gehien erabiltzea ahalbidetzen du, nekatu aurretik. Beste aukera bat intentsitatea pixka bat gehitzea da eta tarte luzeagoak egitea.
Hasi 30/30 tartetan. Gutxienez 10 minutuz berotu ondoren korrika arin eginda, lan egin 30 segundo gogor, erritmo azkarrenean. Gero, argia moteldu egiten da. Modu egokia VO2max prestakuntza zure programan sartzeko 30/30 eta 60/60 tartetan. Jarraitu 30 segundoko tarte bizkorrak eta motelak txandakatzen, gutxienez bakoitza 12 eta gero 20 bete arte.
Handitu 30/30 tarte kopurua osatzeko entrenamendu hau egiten duzun bakoitzean, eta gero aldatu 60/60 tartetara. Hasi gutxienez horietako seirekin eta sortu 10 arte.
20 eta 90 segundoko tarte laburragoak oso onak dira potentzia, indarra eta abiadura garatzeko. Bizpahiru minutuko tarte apur bat luzeagoak dira VO2max garatzeko. Entrenamendua handitzeko tarteak egin ahal izateko, berotu egin behar duzu 10 minutuz footing eginez. Ondoren, maldan gora bizpahiru minutuz (aukeratu iraupena hasi aurretik), joan atzera abiapuntura eta errepikatu.
Laktatoen tarteak VO2max entrenamendu mota gogorrak dira. Egiaztatu sasoi fisiko maila nahikoa duzula 30/30, 60/60 eta tarte luzeekin, laktato tarteetara pasa aurretik.
Entrenamendu mota hau pistan egitea da egokiena. Berotu 10 minutuz lasterketa arin batekin eta, ondoren, 800 metroko ibilbide gogorra (bi itzuli tamaina osoko zinta batean) 1200 metrora arte (hiru itzuli tamaina osoko zinta batean) pistaren inguruan. Orain murriztu zure erritmoa 400 metroko lasterketa errazera.
Egin tarte laburrak (800 m) heziketa ziklo honetako laktato tarteen lehen entrenamenduan eta jarraitu aurrera. Entrenamendu hauetan guztira 5000m inguruko lasterketa azkar daude (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Berriro ere, saiatu azken tartera arte mantendu ahal duzun erritmo bizkorra moteldu gabe.
VO2 Max neurketak profesionalek ariketa fisikoa segurtasunez eta modu eraginkorrean errezetatzen laguntzen die fitness maila guztietako pertsonei. Bihotzaren funtzioaren eta oxigenoaren kontsumoaren ebaluazioa bezain onuragarria izan daiteke haien osasuna hobetu nahi duten hasiberrientzat, baita entrenatutako kirolarien erresistentzia hobetzeko ere, batez ere korrika egiteko diziplinetan.
