Hiriko zalapartatik atseden bat hartzea eta aldi berean kirola egitea erabakitzen baduzu, orduan zeharkako lasterketak edo krosak egitea da behar duzuna. Kontua da krosek lasterketa luzeak egiten dituztela, baina ez zelaian bereziki prestatutako pista batetik. Korrikalariaren ibilbideak basoak, lur muinoak eta abar zeharkatzen ditu, arrastotik berdindu edo arrokak eta eroritako zuhaitzak garbitu gabe.
Zehaztasun gurutzatua
Diziplina honetako distantzien luzera 4 km, 8 km, 12 km ezartzen da.
Crossmanen lasterketa teknika erdiko eta luzeko lasterkariaren antzekoa da, baina badira ñabardura batzuk.
Estadioan lasterketa "leuna" egiten ari den atleta ez bezala, gurutze-lasterketa baldintza zailagoetan dago, pista igarotzean maldan gora eta behera korrika egin behar baitu, oztopo naturalak gainditu behar dituelako.
Horrez gain, kroseko pista baten azalera estadio batean kokatuta dagoen zinta baten ezberdina da. Gurutzea, belarra, harea, lurzorua, buztina edo legarra bezalako gainazal bigunetan gidatzeko diseinatuta dago. Hala ere, harrizko edo asfaltozko zoladurako eremuak ere egon daitezke. Korrikalariaren oinen kokapena estaldura motaren araberakoa da.
Mendi lasterketen abantailak
- gurutzea lasterketa konbinatua denez, korrikalariaren ia muskulu talde guztiek hartzen dute parte distantzia gainditzerakoan;
- kirolariaren erresistentzia, malgutasuna eta arintasuna garatzen da;
- pista gehien parke edo baso gune batean igarotzen denez, gurutzatua psikologikoki arintzen da;
- azterketa azkarra egiteko gaitasuna, etengabe sortzen diren egoerei irtenbide egokia emateko eta hainbat oztopo gainditzeko trebetasunak lantzen dira;
- atleta estresarekiko erresistentzia handitzen da;
- korrika egiteak, batez ere pista basotik igarotzen bada, sistema kardiobaskularra indartuko du, odol zirkulazio tasa handituko du, gorputzeko pilaketa kenduko du eta gorputzeko muskuluak indartuko ditu.
Kros lasterketa teknika
Entrenamendu bat hasi aurretik, nahitaezkoa da giharrak berotzea eta luzatzea helburu duten beroketa ariketak egitea.
Krosean zehar, kirolariaren zeregin nagusia, korrika egiteko abiadura handia mantenduz, distantzia gainditzean ez zauritzea da.
Era guztietako oztopoak gainditzeko, teknika jakin bati jarraitzen dio:
- Aldapa edo jaitsiera gogorrean gidatzen duenean, kirolariari zuhaitzak eta zuhaixkak erabiltzeko baimena ematen zaio bere mugimendua errazteko, baita oreka mantentzeko ere.
- Mendi bat igotzean, atleta ez da gehiegi makurtu behar, eta jaistean, gorputza bertikala edo atzera pixka bat okertuta egon behar du. Eremu laua gidatzerakoan, gorputzaren posizioa bertikala da edo pixka bat aurrera inklinatuta dago, baina ez da 3 ° baino gehiago.
- Korrika egitean, besoak ukondoetan tolestuta daude.
- Mugimendu bidean aurkitzen diren hobi edo zanga moduko oztopo horizontalak, crossman-ak salto egiten du.
- Korrikalariak eroritako zuhaitzak, harri handiak edo bestelako oztopo bertikalak gainditzen ditu eskuan euskarria erabiliz edo "oztopo" teknikak erabiliz.
- Lur biguna edo labainkorra duen eremua gainditzeko, erabili urrats gogorragoak gainazal gogorrean gidatzerakoan baino.
- Oztopoa gainditu ondoren, gurutzatuaren zeregin nagusia arnasketa berreskuratzea da.
- Zonalde harritsuetan, hareatsuetan edo belarrezko lurretan gidatzerakoan, atleta oso kontuz ibili behar da, zapata zolak errepidean itsaspen ona ez duelako eta kirolariaren akatsak lesioa eragin dezakeelako.
- Lur bigunetan mugitzerakoan, lasterketaren abiadurak gutxitu egin behar du, izan ere, eremu horietako gorputzeko karga gainazal gogorreko karga baino askoz ere handiagoa da.
Errepidetik kanpoko lasterketarako materiala
Ez duzu ekipamendu berezirik behar herrialde arteko prestakuntzarako. Crossman-en jantzia txandala eta zapatilek osatzen dute.
Desiragarria da bi zapatila mota izatea: gainazal gogorrerako (asfaltoa) eta biguna (arrastoa). Estaldura leuna lortzeko, zola lodia eta zapata erasokorra duten oinetakoak erabiltzen dira, baita goiko iraunkorragoa ere. Zapatila asfaltoen zeregin nagusia oinak gainazal gogorrean duen eragina xurgatzea da. Beraien zoruak motelgailuak ditu, modelo konbentzionaletan orpoaren eremuan daude eta behatzetan garestiagoetan.
Basoan zehar korrika egiteko asmoa baduzu, mahuka luzeko kamiseta erabiltzea komeni da.
Txirrindularitzako eskularruak erortzen badira eskuak babesteko. Gainera, denboraldiaren arabera hautatzen den txapela ez da soberan egongo.
Lesioak nola ekidin
Harvard Gazettek egindako ikerketa baten arabera, korrika mota desberdinetako kirolarien% 30 eta% 80 artean zaurituta daude.
Gehienetan, korrika egiten ari diren bitartean, atleta gurutzatuek honako lesio mota hauek izaten dituzte: ubeldurak, bihurdurak, belauneko lesioak, gibel zatitua (gehiegizko estresaren ondoren beheko hankan gertatzen den mina), samurtasuna (Akilesen tendoiaren hantura), estresa haustura (etengabeko gertaeretan gertatzen diren hezurrak miniaturazko pitzadurak) gehiegizko karga).
Lesioak ekiditeko, honako hau egin behar duzu:
- erabili oinetako zuzena, pistaren estaldura kontuan hartuta hautatu beharrekoa;
- ziur egon korrika egin aurretik eta korrika egin ondoren berotzen duzula giharrak luzatzeko ariketak egiteko, batez ere txahala;
- heziketa zikloan korrika egin ondoren gorputza berreskuratzeko, atseden egunak behar dituzu;
- korrika eta indarraren entrenamendua txandakatu behar dira, eta horrek kirolari muskulu-ehuna eraikitzea ahalbidetuko dio, gihar ahulak korrikalarien lesioen arrazoi nagusietako bat baitira;
- korrika egin ondoren, ariketa erlaxagarri batzuk egin behar dituzu giharrak gogortzea ekiditeko;
- distantziaren luzera ez da astean% 10 baino gehiago handitu behar. Horrek estresa gainkargatzea ekidingo du;
Belauneko gaixotasunak belauneko artikulazioan etengabe estres handituz agertzen dira. Horrek bide asfaltatuan korrika egitea, maldan behera eta aldakako muskulu ahulak sor ditzake. Mina murrizteko, belauna benda elastiko batekin benda egiteak laguntzen du, baita distantziaren luzera laburtu ere. Horrelako arazoak ekiditeko, azal leuna duten pistak aukera ditzakezu.
Gainera, kroseko kirolariaren lesioak eta entrenamendu konplexuak ekiditeko, gainazal desberdineko pistak txandakatu behar dituzu:
- Asfaltozko zoladura da zailena. Korrika bizkorrerako aproposa, baina traumatikoena artikulazioetan eta hezurretan. Espaloian ostiko sendoak ekidin behar dira.
- Lurzorua - Asfaltoa bezain laster ibiltzeko egokia, baina kolpe gehiago xurgatzeko.
- Belarra estaldura leunena da artikulazioei edo hezurrei eragiten dien aldetik.
- Sandy azalera - indarra eta erresistentzia entrenatzeko aukera ematen du.
Kros Kirolak
Gurean, kros lehiaketa nagusiak ospatzen dira, hala nola Errusiako Txapelketa, Errusiako Kopa eta Errusiako Txapelketa juniorrek. Maila baxuagoko lehiaketak ere egiten dira, hiri, auzo, eskualde, etab.
1973az geroztik Munduko Kros Txapelketa ospatzen da. 2015eko martxoan, Txinan egin zen. Taldekako sailkapeneko 1. postua Etiopiako taldeak irabazi zuen, 2. postua Keniako taldeak eta 3. postua - Bahrain taldeak.
Kros lasterketa osasuna, indarra, erresistentzia eta lasaitasuna ekarriko dizkizun kirola da. Baldintza bakarra da klaseak erregularrak izatea eta karga pixkanaka handitzea. Eta garrantzitsuena, entzun zure gorputza ariketan zehar. Kroseko lasterketak egiteak poza ekarriko dizu.
