Crossfit ariketak
11K 0 13.11.2016 (azken berrikuspena: 2019.05.05)
Push barbell prentsa crossfit indarreko ariketa ezagunenetako bat da. Eta hori ez da kasualitatea, muskulu talde handiak lantzen dituen oinarrizko halterofilia ariketetako bat delako. Koordinazioa eta malgutasuna ere garatzen ditu. Shvung Bench Press ezin hobeto egokituko da zure prestakuntza programetan.
Gaur puntu hauek aztertuko ditugu:
- Zer muskulu talde lantzen ditu push prentsak?
- Exekuzio teknika argazki eta bideo argibide zehatzekin.
- Crossfit kirolarien ohiko akatsak.
- Pisuaren ehunekoari eta planteamendu kopuruari buruzko gomendioak.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Barbellarekin sakatze prentsa teknikoki zuzen eginda, muskulu talde oso batek funtzionatzen du - hanketatik sorbaldetara. Ikus dezagun zein giharrek lan gehiago egiten duten kasu honetan, eta zein giharretarako da egokiena ariketa hori?
Goiko gihar taldeak
Azter ditzagun lehenik eta behin bankuko prentsarekin lan egiten duten goiko giharrak. Diagraman ikus dezakezun bezala, hauxe da:
- Deltak (aurrean eta erdian);
- Bularreko muskuluak;
- Trizepsak
- Bizkarraldea.
Lan gehiena aurreko deltak eta trizepsak egiten dute - ariketaren karga nagusia haien gain erortzen da.
Beheko gihar taldeak
Lanean parte hartzen duten beheko gihar taldeen artean, honako hauek bereiz daitezke:
- Izterraren aurrealdea eta atzeko aldea;
- Ipurmasailak;
- Kabiarra;
- Atzeko txikia.
Barra gorantz azeleratzean, baita deltetara eramatean ere, hanken muskulu ia guztiak aktiboki ari dira lanean.
Galdera laburbiltzen badugu, zein muskuluk lan egiten dute prentsan zehar, orduan deltak, trizepsak, izterreko aurrealdeak eta atzekoak, txahalak eta ipurmasailak jasotzen dute gakoaren karga.
Ariketa teknika
Jarrai dezagun artikuluaren atal garrantzitsuena - push prentsa ariketa egiteko teknika. Exekuzio etapa guztiak eta kirolari hasiberrien akats tipikoak aztertuko ditugu.
Hasierako posizioa
Hankaren prentsaren hasierako posizioa honako hau da (ikus 1. posizioa):
- Hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira;
- Bizkarra zuzena da - gure aurrean begiratzen dugu;
- Barra aurreko deltetan dago barra;
- Heldulekua sorbaldak baino zertxobait zabalagoa da (kontu handiz hartu barra, bere erditik eskuinera eta ezkerreko eskuetarainoko distantzia berdina izan dadin, bestela berarekin erori baitezake);
- Besoak biratzen dira, eskumuturrak "kirolariarengandik zuzenean begiratzen" baitira (helduleku estandarra posizio honetan);
- Barra palmondoen gainean dago, euskarrietan bezala.
Kontuan izan ez duzula eskua eskuarekin eusten - zure deltetan datza, eskuekin bakarrik konpontzen duzu (jaurti ez dadin). Ez luke inolako kargarik izan behar eskuetan. Hala eta guztiz ere, eskuilek barba estutu behar dute, hurrengo prentsa gorantz ondo eutsi beharko baita.
Boomaren azelerazio posizioa (aka harrera)
Hasierako posiziotik, okupazio laburra egiten duzu. Boom azelerazioa eta hartzeko posizioak hauek dira (ikus 2. posizioa):
- Bizkarra eta besoak posizio berean jarraitzen dute;
- Hankak apur bat okertuta daude.
Hau da, hankak gora jotzeko botere indartsua egin beharko duzun posizioa, barra azkartzeko bultzada emanez. Eta bultzada hanketatik atzemango balu bezala, besoak lanean sartzen dira, barra barra buruaren gainetik bultzatuz. Eskuak hanka lantzeko fasearen erdialdean pizten hasten dira. Besoak bertikalki gorantz bultzatuz.
Buruko posizioa
Barra gora bultzatu ondoren, honako posizioan egon beharko zenuke:
- Hankak eta bizkarra hasierako posizioan bezala (zutik, bizkarretik zuzen, hankak sorbaldak baino zabalagoak, itxura zuzena)
- Besoek barbell gainetik eusten dute erabat luzatuta dauden bitartean.
- Barra zure buruaren (koroaren) gainean egon behar da. Kasu honetan, hankek, gorputzak eta besoek alde batetik proiektatutakoan lerro zuzena osatu beharko lukete. (ikus beheko irudia).
Posizio honetatik hasierako posiziora itzuli beharko dugu. Honela egiten dugu -> burua pixka bat atzerantz eraman -> bularra zuzendu eta bizkarraldea apur bat okertu (bularra eta sorbaldak prestatu barbellak jasotzeko) -> barrak deltak ukitzen dituen momentuan, murgiltze txiki bat egiten dugu. Horrela, 2. posizioan aurkitzen gara. Horregatik, sakatu berriro hurrengo korrika botatzeko prest.
Akats tipikoak
Push prentsako CrossFit ariketa guztietan bezala, atletek akatsak egiten dituzte. Desegin ditzagun guretik ikasi beharrik izan ez dezazun.
- Squat sakonegia. Kasu honetan, gure shvungak bultzatzaile bihurtzen dira - ariketa ona ere bada, baina ez orain behar duguna.
- Hasierako posizioan, kirolari hasiberri askorentzat, barra eskuetatik helduta dago, deltetan etzanda egon beharrean (batzuetan arazoa gorputzaren malgutasunean dago; batzuek ezin dituzte besoak bihurritu behar den moduan; edozein kasutan, teknika zuzena landu behar duzu).
- Atletak bizkarra jarrita okupatu bitartean. Oro har, dagoeneko pisu dezenteekin lan egitean gertatzen da. Seinale garrantzitsu bat: teknika betez pisu handiko ariketa ezin baduzu egin, orduan pisu txikiago batera joan eta lan egin perfektua izan arte.
- Oso garrantzitsua da barra goiko posiziotik ondo hartzea. Askotan gertatzen da atleta lehenik bularrean "flops" egitea, eta ondoren hurrengo ariketarako azpijokoa egitea. Pisu astunak altxatzean horrek zure artikulazioetan eragin negatiboa izan dezake. Hobe da beheranzko mugimendua goitik okupara mantentzea pieza bakar gisa.
Bukatzeko, push bidezko teknika barbellarekin irakasteari buruzko bideo oso zehatza:
Schwung Progresio Programa
Jarraian, sakatze prentsaren ehunekoari eta kopuruari buruzko gomendioak aurkituko dituzu entrenamendu bakarrean. Guztira, 8 entrenamendu egiten ditugu (entrenamendu 1 baten erritmoan, astean push prentsa egoten denez - programa bi hilabetez guztira). Zenbaki gehiago% eta parentesi artean errepikapen kopurua.
- 50 (10 errepikapen), 55, 60, 65, 70 - 10 errepikapen guztiak.
- 50 (10 errepikapen), 60,65,75,80,75 (8 guztiak).
- 50 (10 errepikapen), 60,70,80, 85,82 (6 guztiak).
- 50 (10 errepikapen), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (5 guztiak).
- 50 (10 errepikapen), 65 (6), 75, 85,91, 88 (4 guztiak).
- 50 (10 errepikapen), 64 (6), 75, 85, 95,91 (3 guztiak).
- 50 (10 errepikapen), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 errepikapen), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Crossfit ariketa bikainean gure materiala gustatu zaizula espero dugu. Partekatu zure lagunekin. Oraindik zalantzak daude. Ongi etorri iruzkinetan.
