Crossfit idulki jauzia

Box jauzia ariketa bereizgarri horietako bat da, eta hori ikusi ondoren esan dezakezue: hau CrossFit-ena da, zalantzarik gabe! Burpeekin batera, kutxa jauzia teknika honetako oinarrizko gimnasia ariketetako bat bihurtu da.

Gaur piztia hau zer den hitz egingo dugu:

• Zergatik dira beharrezkoak - zer garatzen ari dira?
• Nola salto egin behar da kutxara?
• Eta azter ditzagun hasiberrien akats tipikoak.

Zer garatzen da idulki jauzia?

Crossfit box jauziak batez ere hanka leherkorren indarra garatzeko lan egiten du. Ariketa egiteak gorputz osoaren erresistentzia areagotzen du, koordinazioa eta nolabaiteko malgutasuna hobetzen ditu eta halterofiliako hanketako ariketetan (adibidez, altxamendu klasikoa barbellarekin) osagarri bikaina da. Elkarrekin hankako muskuluak ondo erretzen dituzte - zu Etorri kanpora arrastaka nekatuta eta pozik aretotik. Gainera, kutxa jauziak muskuluak entrenatzen ditu ahalik eta azkarren uzkurtzeko denbora tarte laburrean, jauzi gaitasuna eta abiadura garatuz.

Zer muskuluk funtzionatzen dute

Kutxa jauzietan, gorputzeko ia muskulu guztiak aktibatuta daude. Lanean gehien parte hartzen dutenak:

• Txahal muskuluak.
• Aldaka biceps.
• Ipurmasailak.
• Quadrak.

Sorbaldako gerrikoaren, bizkarraren, sabeleko muskuluen muskuluak ere parte hartzen dute lanean, eta tendoien elastikotasuna hobetzen da.

Ariketa lehergarriak ere onak dira nerbio sistema zentrala indartzeko. Prestakuntza programan sartuz gero, prestakuntza orokorraren produktibitatearen hobekuntza nabarituko duzu. Adibidez, pisu ezberdinekin gehiago eta gehiago lan egin dezakezu, eta horrek gero masa eraikitzen lagunduko dizu.

Exekuzio teknika

Kutxa jauziak ez dira hain traumatikoak beste jauzi mota batzuekin alderatuta, zeren artikulazioetan estresa gutxiago. Hori dela eta, entrenamenduetan maiz erabil daitezke. Baina! Lesioa izateko arriskua dago behatza kutxan harrapatuta, beraz, ariketa hau ahalik eta gehien bilduta eta adi egin behar duzu. Sinpletasuna dirudien arren, idulki jauziak egiteak muturreko kontzentrazioa beharko du. Ariketa entrenamendu hasieran gomendatzen da. Gogoratu norabiderik gabeko mugimendua lesiorako bide zuzena dela. Hori dela eta, lehenengo arretaz ulertu ezazu teknika.

Jauziak gailu bakarra erabiliz egiten dira: idulki. Bere neurria 50, 60 eta 75 cm-koa da gehienetan. Kutxaren altuera zure entrenamendu mailaren arabera aukeratu behar da. Merezi du altuera txikitik hastea.

Hasierako posizioa

Hankak aldaka zabalerakoak dira, bizkarra zuzena da, bularra aurrera. Begirada ez da harlauzara zuzentzen, gorantz zertxobait baizik. Mantendu sabeleko muskuluak tenkatuta bizkarra biribiltzea ekiditeko. Jauziaren ibilbidea leuna izan dadin, eta artikulazioen presioa gutxienekoa izan dadin, ez da plataformara gehiegi hurbildu behar.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ez makurtu amua bezala - instintuz pixka bat makurtu nahi dut kutxaren gainean zintzilikatzeko. Hau ez da beharrezkoa!

Kutxa saltoa

1. Belauneko artikulazioa okertu, eskuak atzera hartzen ditugu. Belaunek neutral mantendu behar dute. Ez okertu barrura eta ez zabaldu kanpora. Honek teknika eten egingo du eta lesioak sor ditzake.
2. Hanken mugimendu indartsuarekin lurretik bota eta salto bat egiten dugu. Aldi berean, besoekin kulunkari bat egiten dugu eta belaunak bularretik zertxobait tiratuz.
3. Lurreratzeak biguna izan behar du. Kasu honetan, pisua modu uniformean banatzen da oinaren gainean. Koadroan lehorreratzeko unean okuparen sakonera hasierako berdina da.
4. Idulkian, belauneko eta aldakako artikulazioen zuzenketa osoa egiten dugu. Eskuak ere erlaxatu egiten dira.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Itzuli kutxatik

Saltokitik salto egiten dugu. Astiro-astiro lurreratzen gara hanka apur bat tolestuta. Posizio honetatik, etenik gabe, berriro salto egiten dugu. Kutxatik jauzi egitean, ez duzu ahalegin gehigarririk egin beharrik. Bizkarrerik zuzenena eta hankak apur bat okertuta erabat lasai jaitsi besterik ez dugu egiten.

Arreta! Gelditu gabe egiten den crossfit box jauzi moduko bat dago. Hau da, kutxatik jauzi egin eta dagoeneko lurrean egonik, ezin duzu atseden hartu segundo bat baino gehiago eta berehala salto egin behar duzu kutxara. Kasu honetan, jauzia arau berdinen arabera egiten da, soilik mikro-pausa koadroaren goialdean dagoen bitartean egin daitekeen zuzenketarekin.

Aipatzekoa da sortutako energia kopurua lurreratzean shock-xurgapen fasearen luzeraren araberakoa izango dela. Fase honetan, lan kontzentrikoaren hasieran muskuluak luzatzetik kontratatzera igarotzea adierazten da. Fase hau zenbat eta laburragoa izan, orduan eta hobeto lortuko duzu. Beste modu batera esanda, atzerapenik gabe salto eginez gero, energia kontserbatu eta mugimendu zorroztasun handiagoa lortuko duzu.

Hasiberri bazara eta lurrean gelditu gabe bolardora berriro jauzi egiteko gai ez bazara, bolardotik jauzi egiten ez saiatzea besterik ez duzu jaitsi. Hala ere, kasu honetan deformazio elastikoaren energia galtzen da eta horrek ariketaren eraginkortasuna murrizten du. Saltoka egiteak estresa areagotzen du artikulazioetan, tendoietan, lotailuetan, eta denbora gutxiagoan lan gehiago egiteko aukera ere ematen du.

Oinarrizko jauziak egiteko teknika CrossFit-en ikusten dugu bideoan - oso erraza eta argia:

Ariketa konplikazioa

Jauzi teknika nahikoa landu baduzu, ariketa zaildu dezakezu bolardoaren altuera handituz. Horretarako, krepe batzuk tiraderan jar ditzakezu. Altuera altuetara salto egiteko, hankak bularretik hurbiltzen ikasi beharko duzu. Jauzi mota hau egitean, krepeen gainean okupatuta egongo zara.

Hasiberrientzako aholkuak

Soka salto egin bi aste inguru kutxa jauzia egin aurretik. Ondoren, landu teknika zuzena kutxa txiki batean.

• Kontuan izan zure hip artikulazioa guztiz luzatzearen eta lurreratzearen garrantzia.
• Kutxaren altuera handitzen denean, teknikariak ez luke sufritu behar. Ez jauzi bolardora ondo entrenatuta ez bazaude.
• Mina, gehiegizko tentsioa artikulazioetan sentitzen baduzu, utzi ariketa egiteari.

Akats tipikoak

Ikus dezagun CrossFit-eko kirolariei kutxako jauziak egitean egiten diren akats tipikoak:

1. Bizkarrezurraren posizio okerra. Askotan gertatzen da begirada zure aurrean ez aurrera zuzentzen bada, harlauzara arte. Aldi berean, bizkarra biribilduta dago eta horrek teknika eten eta lesio posibleak ekartzen ditu.
   
2. Jauzi egitean eskuen erabilera irrazionala. Eskuek swing indartsua eta argia egin behar dute. Horrek salto-potentzia% 40raino handitzeko aukera emango dizu.
3. Lurreratze okerra eta belauna kokatzeak lesioak sor ditzakete orkatilan eta belaunean. Leunki lurreratu beharko zenuke hanka apur bat tolestuta eta posizio horretatik berehala salto egin mugimendu batean.
4. Lurrean lurreratu ondorengo pausak zure energia inon ez xahutzea besterik ez da. Saltoen arteko atsedena idulki baten gainean egin behar dela ondorioztatzen da.

Jumping Progression Programa

Arestian esan bezala, ariketa entrenamendu hasieran egin behar da beroketa ona egin ondoren edo pisua altxatzeko hanka ariketa on batekin parekatu.

Kutxa jauzia primeran sartuko da zure entrenamendu programan. Ondo funtzionatzen dute burpeak bezalako CrossFit ariketekin. Gogoratu ere luzaketetan arreta jarri behar duzula. Giharrak luzatuz eta berotuz, lesioak saihesten dituzu eta salto egiteko behar duzun energia sortzen duzu.

Ikasgaia gustatu bazaizu - partekatu lagunekin sare sozialetan, eta egin galderak eta partekatu zure iritzia iruzkinetan!

Ikusi bideoa: Ultimate 7 Minute Home CrossFit Workout - Follow Along (Azaroa 2024).